O que é a dieta volumétrica?

A dieta volumétrica é baseada na ideia de que o volume de comida que você come, e não a contagem de calorias, leva à perda de peso.

Quando mais comida é consumida, você experimenta uma plenitude no sentido psicológico. A dieta segue mais uma abordagem alimentar não estruturada do que uma que restringe alimentos específicos e limita severamente sua ingestão calórica diária.

O que dizem os especialistas?

A premissa desta dieta é simples – coma muitos alimentos com alto volume de água para ajudar a saciar-se e perder peso. Os especialistas em nutrição concordam que esta é uma escolha inteligente, pois você aumentará as opções ricas em nutrientes, como vegetais e frutas, enquanto naturalmente consumindo menos calorias.

O plano de dieta de 7 dias

A dieta volumétrica não requer horários de refeição ou tamanhos de porções. Em vez disso, nenhum alimento está fora dos limites da dieta, mas se concentra na densidade energética de um alimento. Alimentos ricos em calorias, mas contendo vitaminas e minerais limitados, são considerados de alta densidade energética.

Enquanto isso, alimentos com baixa quantidade de calorias que oferecem um alto número de vitaminas e minerais são considerados de baixa densidade energética e devem compor a maior parte do que você come.

Aqui está um exemplo de refeições semanais que incluem café da manhã, lanche, almoço e jantar.

Dia 1: torradas de trigo integral, ovos cozidos, frutas vermelhas; iogurte grego desnatado com maçã em cubos; salada com peito de frango; sopa de lentilha, brócolis cozido no vapor.

Dia 2: quinoa e legumes no vapor; queijo cottage com baixo teor de gordura; sopa de legumes com almôndegas de peru e pão integral; tigela de arroz integral e legumes.

Dia 3: omelete de clara de ovo com espinafres e fruta e batido de iogurte; tigela de arroz integral com frango desfiado, feijão-preto, salsa; filé de linguado, batatas assadas, aspargos.

Dia 4: batido de iogurte de aveia e maçã e ovo cozido; vegetais crus e molho tzatziki; sopa de tomate e sanduíche de atum com iogurte grego; pimentão com peru moído e feijão, batata assada.

Dia 5: mexido de clara de ovo com legumes e torrada integral; iogurte desnatado e parfait de frutas; sanduíche de salada de frango feito com iogurte grego e salada de acompanhamento; lasanha de abobrinha e frango, feijão verde.

Dia 6: iogurte com baixo teor de gordura e suco de frutas vermelhas; cenouras e homus; salada de ovo feita com iogurte grego no pão integral, salada de acompanhamento; refogado de legumes e bife magro.

Dia 7: aveia, frutas; sopa de galinha, salada; queijo cottage e frutas vermelhas; macarrão de abobrinha com peru moído, feijão verde.

O que você pode comer?

Na dieta volumétrica, você come alimentos de baixa caloria que o saciam, o que pode ajudá lo a perder peso a longo prazo. Os alimentos recomendados neste plano têm baixa densidade energética, o que significa que estão enchendo os alimentos com menos calorias.

A dieta recomenda comer três refeições por dia e um lanche, desde que você consuma alimentos de baixa densidade energética. As opções incluem o seguinte:

Frutas e vegetais

Encher frutas e vegetais com alto teor de água são naturalmente baixos em calorias e são permitidos neste plano de dieta. Esses incluem:

Maçãs
Uvas
Melões
Bagas
Pepinos
Espinafre
Cenouras
Espargos

Lacticínios

Quaisquer produtos lácteos com baixo teor de gordura são permitidos, como os seguintes:

Kefir
Nata
Queijo tipo cottage

Grãos integrais

Grãos integrais não processados são incentivados a saciar os desejos de carboidratos de maneira saudável. As opções para

incorporar nesta dieta incluem:

Pão integral
Quinoa
3/8
arroz castanho
Aveia

Proteína magra

As proteínas magras são bem-vindas na dieta volumétrica, pois são saciantes e você não precisa consumir grandes quantidades. Ao fazer compras de supermercado, você deve procurar:

Peitos de frango
Bifes de lombo de topo.
tofu
Peru moído magro
Carne moída extra magra
Atum

O que você não pode comer?

Você deve evitar alimentos com alto teor calórico e baixo teor de calorias e permanecer dentro do seu limite diário de calorias. Os alimentos a evitar são guloseimas fritas e adoçadas com açúcar, bem como proteínas carregadas de gordura. Conforme o criador da dieta, todos esses alimentos fornecem pouco ou nenhum valor nutricional e não o saciam.

Carnes Gordas.

Você deve evitar carnes com alta concentração de gordura. Você pode encontrar o teor de gordura no rótulo do ingrediente. Você deveria evitar:

Bacon
Salsicha
Aves com pele
Carnes vermelhas com alto teor de gordura.

Alimentos processados.

Os alimentos processados não se enquadram nessa categoria devido às altas calorias, gordura e sódio. Os itens a serem evitados incluem:

Cereal açucarado
bolos
Rosquinhas
Biscoitos

Como preparar a dieta e dicas volumétricas?

A dieta volumétrica divide os alimentos em quatro grupos com base em sua densidade calórica e energética. Da seguinte forma:

Grupo um: alimentos de baixa densidade, que incluem frutas e vegetais sem amido, leite desnatado e sopas de caldo.

Grupo dois: alimentos de baixa densidade, como grãos, carnes não processadas, legumes, frutas e vegetais.

Grupo três: alimentos de média densidade, que devem ser consumidos em pequenas porções. Esses alimentos são carboidratos refinados e ricos em gordura e açúcar, como carnes, queijos, batatas fritas, sorvetes e assados.

Grupo quatro: alimentos de alta densidade que devem ser consumidos apenas ocasionalmente. Esses alimentos são mais ricos em gordura e carboidratos do que os alimentos do grupo três, que incluem manteiga, nozes, bolachas, doces, óleo e biscoitos.

Exemplo de lista de compras

Ao se preparar para a dieta volumétrica, você estará comprando uma grande quantidade de produtos. Mas tenha em mente que nada está realmente fora dos limites com esta dieta.

Como o plano alimentar é flexível em termos de escolhas alimentares, esta não é uma lista de compras definitiva. Você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você, caso opte por seguir este plano alimentar.

Proteína magra sem pele.
Tilápia
Bacalhau
Frutas e vegetais frescos (maçãs, tomates, pepino e abobrinha)
Frutas e legumes congelados (frutas, cerejas, ervilhas, feijão-verde).
Grãos integrais.
Feijão e leguminosas (feijão-preto, feijão, feijão-fradinho).

Exemplo de plano de refeições.

Você pode comer três refeições por dia, além de lanches, na dieta volumétrica. Este não é um plano de refeições com tudo incluído e, se seguir a dieta, você poderá encontrar outras refeições que funcionem melhor para você.

Dependendo do nível de calorias da sua dieta, você pode escolher diferentes planos de refeições. Modificar cada plano de refeições para suas necessidades calóricas específicas também é aceitável neste plano de dieta e os tamanhos das porções variam dependendo das metas de calorias.

Dia 1

Café da manhã: aveia com frutas vermelhas, leite de amêndoa e sementes de abóbora.
Almoço: Salada de jardim com tilápia grelhada, coberta com um pouco de limão e um fio de azeite.
Jantar: Peito de frango assado, sem pele; batatas cozidas; espinafres salteados.
Lanche: Queijo cottage com baixo teor de gordura com maçãs e canela.

Dia 2

Café da manhã: ovos cozidos, aspargos cozidos no vapor e torradas integrais.
Almoço: Sopa de grão de bico e legumes com salada de jardim.
Jantar: Peito de frango, cogumelos e pimentão ao molho marinara com macarrão de feijão-preto.
Lanche: Iogurte grego com baixo teor de gordura com frutas vermelhas.

Dia 3

Café da manhã: ovo inteiro mais claras de ovo, mexidos com tortilha de trigo integral, espinafre e queijo com baixo teor de gordura.
Almoço: Atum com abacate, pepino e alface em pão integral.
Jantar: Bife grelhado magro; arroz pilaf; cogumelos grelhados, pimentos e cebolas.
Lanche: Homus de grão de bico com cenoura, tomate uva e pão pita integral.

Prós da dieta volumétrica.

Como uma das dietas mais bem classificadas para perda de peso geral e alimentação saudável, você encontrará vantagens significativas em seguir a dieta volumétrica.

Fornece uma alimentação saudável a longo prazo: pesquisas recentes revisadas por pares demonstraram que o gerenciamento dietético usando princípios encontrados na dieta volumétrica pode ajudar as pessoas não apenas a perder peso, mas a obter um padrão alimentar que podem sustentar indefinidamente.

Ajuda a controlar o peso: um estudo analisou 132 pessoas que participaram de vários planos de dieta para perda de peso. Os pesquisadores descobriram que a dieta volumétrica teve os resultados mais superiores e o melhor sucesso na perda de peso sustentada por pelo menos 2 anos.

Seguro em comparação com outras dietas: as dietas da moda populares restringem os alimentos, enquanto a dieta volumétrica permite todos os tipos de alimentos. Pesquisadores, em uma revisão sobre estratégias relacionadas à dieta, descobriram que essa maneira específica de comer é segura e eficaz para produzir uma transformação gradual em uma maneira de comer ao longo da vida.

Combate a Obesidade: A dieta volumétrica pode ajudar a levar a uma perda de peso significativa. Um estudo de 2016 que incluiu mais de 9.500 adultos mostrou que, ao consumir alimentos de baixa densidade, o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência da cintura diminuíram, dois métodos que os médicos usam para medir a obesidade.

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida datada e tendenciosa que não leva em conta vários fatores, como composição corporal, ascendência étnica, raça, gênero e idade.

O índice original foi desenvolvido para criar estatísticas sobre amostras populacionais usando homens europeus como linha de base.

Desde então, tem sido usado para avaliar pessoas de todas as idades e raças, perpetuando o viés dos criadores de que o corpo masculino europeu era o corpo ideal e a medida da aptidão de uma pessoa.

Apesar de ser uma medida falha, o IMC é amplamente utilizado hoje na comunidade médica por ser um método barato e rápido para analisar o estado de saúde e os resultados potenciais.

Contras da dieta volumétrica.

Seguir a dieta volumétrica pode ter desvantagens a serem consideradas, pois, podem atrapalhar seu estilo de vida atual.

Pode ser demorado: especialmente quando você é novo no plano volumétrico, seguir a dieta levará uma parte significativa do seu tempo. Você precisará analisar suas escolhas alimentares quanto à densidade, acompanhar o que está comendo, contar calorias e preparar os alimentos. Para aqueles que comem fora com frequência, isso pode afetar seu gerenciamento de tempo.

Falta suporte online: muitas dietas têm aplicativos e grupos online para suporte. Mas a dieta volumétrica não oferece muito para quem precisa de suporte no mundo digital.

A dieta volumétrica é uma escolha saudável para você?

A ingestão diária de calorias sugerida para perda de peso neste plano é de 1.600 calorias para mulheres e 2.000 para homens, o que deve ser uma meta sustentável para a maioria das pessoas.

No entanto, as necessidades alimentares de todos podem variar, dependendo da atividade física, idade e problemas de saúde.

Você deve falar com um profissional médico se tiver alguma dúvida sobre como seguir a dieta volumétrica e para garantir que você obtenha os nutrientes necessários.

As recomendações alimentares na dieta volumétrica se enquadram nas diretrizes alimentares. O plano categoriza alimentos saudáveis e de baixa densidade, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais para energia. A dieta também limita açúcares e gorduras saturadas, o que promove a perda de peso geral a longo prazo.

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