O que é a dieta sem glúten?
A dieta sem glúten elimina os alimentos que contêm glúten, que é uma proteína encontrada nos grãos de trigo, cevada e centeio, e algumas aveias. (A aveia é, por natureza, isenta de glúten. No entanto, ela quase sempre é contaminada durante o processamento ou distribuição com outros grãos contendo glúten.
Se tolerada, até cerca de ½ xícara de aveia seca sem glúten por dia pode ser incluída no Muitos dos alimentos e bebidas comumente consumidos – como pão, cereais, bolachas e até cerveja – contêm esses grãos, o que os coloca fora dos limites para aqueles que não têm glúten.
As pessoas que têm doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca precisam seguir a dieta sem glúten por causa de suas condições de saúde. Além disso, a dieta ganhou popularidade nos últimos anos, com alguns (incluindo celebridades) alegando que ajuda na perda de peso ou cura a acne.
No entanto, não há evidências médicas para a maioria dessas alegações, e os especialistas concordam que a dieta sem glúten é necessária apenas para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
A dieta pode ser restritiva, pois elimina muitos alimentos comuns e alimentos que você pode estar acostumado a comer.
Também pode ser complicado, pois, alguns alimentos que você não espera conter glúten, como sopas enlatadas e sorvetes. Mas uma vez que você for educado e aclimatado, verá que pode ser uma dieta bem equilibrada e saudável.
A dieta sem glúten é uma forma de alimentação medicamente necessária para pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não celíaca.
A maioria dos especialistas concorda que essa dieta só deve ser usada quando medicamente necessária, pois restringir um grupo de alimentos aumenta o risco de desequilíbrios nutricionais.
O que é glúten?
O glúten, uma forma de proteína pegajosa e elástica, é um componente-chave do trigo – o glúten é uma grande parte do que torna o pão macio e elástico e os bolos leves e elásticos.
De fato, ao longo dos séculos, os agricultores criaram trigo para incluir mais glúten, já que a proteína é tão importante na panificação.
No entanto, algumas pessoas reagem muito mal ao glúten. A dieta sem glúten foi desenvolvida primeiramente para pessoas diagnosticadas com doença celíaca, que é uma doença autoimune.
Quando você tem doença celíaca, consumir um alimento que contém glúten faz com que seu sistema imunológico entre em ação e ataque o revestimento do intestino delgado. Se não for tratada, a doença celíaca pode causar deficiências nutricionais, osteoporose e até câncer em casos muito raros.
Pessoas com doença celíaca podem apresentar certos sintomas. Os mais comuns incluem diarreia e/ou constipação, fadiga, dor de estômago e inchaço, mas uma pequena maioria das pessoas pode não apresentar nenhum sintoma.
Embora existam vários medicamentos para a doença celíaca em desenvolvimento, o único tratamento atual para a doença é uma dieta sem glúten. Visto que aqueles com doença celíaca começam a comer sem glúten, seus sintomas tendem a diminuir e seu intestino delgado começa a se curar.
A sensibilidade ao glúten não celíaca, a outra condição em que uma dieta sem glúten é necessária, só foi identificada por pesquisadores médicos na década de 1980, e ainda não há teste médico para isso.
Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca não têm doença celíaca (seus médicos descartam a doença celíaca antes de diagnosticá-los com sensibilidade ao glúten).
No entanto, eles experimentam muitos dos mesmos sintomas que as pessoas com doença celíaca, incluindo problemas digestivos, como diarreia ou constipação, fadiga, dores de cabeça e inchaço.
Apesar desses sintomas, os médicos acreditam que as pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca não incorrem em danos a longo prazo em seus corpos ao comer alimentos que contenham glúten.
Seguir a dieta sem glúten elimina seus sintomas, enquanto comer alimentos com glúten (acidentalmente ou de propósito) faz com que esses sintomas retornem.
Você pode ter sensibilidade ao glúten não celíaca se se sentir melhor com uma dieta sem glúten, mesmo que não haja como testá-la.
Muitas pessoas que não têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca seguem uma dieta sem glúten. Em alguns casos, seus médicos recomendaram que eles seguissem a dieta.
Por exemplo, as mulheres que lutam contra a infertilidade podem ser instruídas a não consumirem glúten; há um estudo médico publicado em 2011 mostrando que as mulheres que não podem conceber são mais propensas a ter doença celíaca não diagnosticada.
Além disso, houve um estudo de pesquisa médica publicado em 2008 que indicou que uma dieta vegana sem glúten pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação e proteger as articulações em pessoas com artrite reumatoide.
No entanto, há também um grupo de pessoas que defendem a dieta sem glúten como uma cura para quase qualquer problema de saúde, o que definitivamente não é.
Alguns veem a dieta como eficaz na perda de peso, embora haja poucas evidências médicas de que ela possa ajudá-lo a perder peso.
De fato, muitas pessoas com doença celíaca descobrem que ganham peso quando ficam sem glúten, já que seus intestinos, delgado começam a se curar e de repente estão absorvendo nutrientes novamente.
Como funciona?
Como você sabe, o glúten é encontrado nos grãos de trigo, cevada e centeio. A dieta sem glúten funciona eliminando todos os alimentos com glúten. Isso pode parecer simples: basta pular o pão, biscoitos e cereais à base de trigo.
Mas a dieta sem glúten é muito mais complicada do que apenas pular esses alimentos óbvios. Isso porque os grãos de glúten – principalmente o trigo – são extremamente comuns em todos os alimentos processados.
O trigo é usado para engrossar sopas e para ajudar a fermentar o molho de soja. A cevada – o segundo grão de glúten mais comum – é encontrada em adoçantes usados em cereais e doces, e também em cerveja e bebidas alcoólicas maltadas.
Para seguir com sucesso a dieta sem glúten, você precisa saber onde o glúten se esconde e evitar todos esses alimentos. Você precisará aprender a ler os rótulos dos produtos alimentícios e reconhecer os ingredientes que contêm glúten, e precisará ser cauteloso em restaurantes e ao desfrutar de uma refeição na casa de um amigo ou parente.
Também não basta simplesmente eliminar todos os alimentos com glúten. Você precisará ser cauteloso sobre a contaminação cruzada por glúten.
Isso porque mesmo uma pequena migalha pode conter glúten suficiente para causar sintomas e até mesmo danos intestinais relacionados à doença celíaca em alguns casos.
No entanto, você não precisa ter medo de desistir de pão, assados e cerveja – existem boas versões sem glúten de todos esses alimentos disponíveis na maioria dos grandes supermercados.
Além disso, existem toneladas de alimentos que são naturalmente sem glúten, como grãos sem glúten, milho, nozes, sementes, legumes, frutas, legumes, queijo, laticínios, ovos e carnes como frango, peru e porco.
Além disso, muitos restaurantes – mesmo lojas de fast food – oferecem opções sem glúten ou até mesmo um menu totalmente sem glúten.
Prós e contras.
Uma dieta sem glúten é essencial para pessoas que têm doença celíaca e sensibilidade não celíaca. A remoção do glúten da dieta evita a morte das vilosidades no intestino.
Além de ser medicamente necessária, a dieta sem glúten – quando planejada adequadamente – é rica em nutrientes. Existem muitos alimentos que são naturalmente sem glúten.
Embora a cura intestinal possa levar algum tempo para pessoas com doença celíaca, muitos acham que se sentem melhor logo após iniciarem a dieta sem glúten.
Para pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca, seus sintomas podem diminuir ainda mais rapidamente – dentro de alguns dias em alguns casos.
Quando seguida adequadamente conforme o conselho médico, a dieta sem glúten é segura. No entanto, as pessoas que seguem a dieta sem glúten precisam estar atentas a diversos nutrientes, incluindo fibras e algumas vitaminas do complexo B, já que certos alimentos comuns sem glúten (como a farinha de tapioca) são escassos nesses nutrientes.
As pessoas que têm doença celíaca ou que precisam comer sem glúten devem consultar um nutricionista para saber mais sobre alimentos sem glúten naturalmente, ricos em nutrientes para garantir que estejam recebendo tudo o que precisam.
Um dos contras da dieta sem glúten é que ela pode ser esmagadora no começo. Visto que você esteja equipado com educação sobre como identificar alimentos sem glúten, você descobrirá que a dieta fica mais fácil.
Comer sem glúten requer um planejamento que outras dietas não exigem. Os produtos sem glúten também podem ser mais caros do que os convencionais. Mas muitos restaurantes têm opções sem glúten, e comer sem glúten é mais conveniente agora do que nunca.
Como se compara?
A dieta sem glúten é incomum na comunidade geral de dieta, pois foi desenvolvida primeiro como um tratamento para uma doença específica (doença celíaca). Embora muitas pessoas sigam a dieta sem glúten por outros motivos, os médicos não a recomendam.
Ainda assim, existem outras dietas que incorporam a dieta sem glúten em sua abordagem geral. Eles incluem:
A dieta Low-FODMAP, usada para tratar a síndrome do intestino irritável, exige que você reduza ou elimine trigo, cevada e centeio, todos ricos em FODMAPs, um tipo de carboidrato que, segundo pesquisas, pode levar a sintomas digestivos desconfortáveis.
A dieta paleo, que pede aos seguidores que comam apenas os alimentos que estariam disponíveis antes do início da agricultura, elimina todos os grãos, não apenas trigo, cevada e centeio. A dieta paleo também ignora todos os produtos lácteos e leguminosas, grupos de alimentos permitidos na dieta sem glúten.
A dieta Atkins baseia-se principalmente em alimentos sem glúten, especialmente em seus estágios iniciais. Ele permite alguns alimentos com ingredientes à base de grãos de glúten em estágios posteriores. No entanto, Atkins é uma das dietas de perda de peso mais, amigáveis ao glúten.
A dieta de South Beach também exige que as pessoas comam principalmente sem glúten. No entanto, South Beach não exige que você seja tão cuidadosamente livre de glúten quanto precisa ser se tiver sensibilidade ao glúten ou celíaca.
A dieta Whole30 é uma dieta de eliminação que pode ajudá-lo a descobrir uma sensibilidade ao glúten (ou a outro alimento). A dieta, que proíbe todos os grãos, pretende ser um programa de curto prazo para ajudar a melhorar sua saúde, em vez de ajudá-lo a perder peso.
Como começar uma dieta sem glúten?
Começar a dieta sem glúten pode ser intimidante – há muito a aprender em muito pouco tempo, e você provavelmente está com pressa para se sentir melhor.
Sua melhor aposta é começar com uma lista abrangente de alimentos sem glúten e ficar apenas com produtos alimentícios processados que são especificamente rotulados como “sem glúten”.
Também é comum que as pessoas se concentrem em alimentos que não podem comer, em oposição a alimentos que podem comer sem glúten, e até mesmo lamentam seus antigos favoritos que contêm glúten.
Mas a verdade é que você não precisa chorar; você quase certamente encontrará boas versões sem glúten para seus alimentos processados favoritos e ótimas receitas sem glúten para recriar a maioria dos outros pratos.
Conclusão
A dieta sem glúten não é para todos – destina-se especificamente a tratar a doença celíaca e a sensibilidade ao glúten não celíaca. Se você tem uma dessas duas condições, é muito importante seguir estritamente a dieta sem glúten.
Se o seu objetivo alimentar é perder peso ou tornar-se mais saudável, em geral, é melhor tentar uma dieta especificamente destinada a fornecer esses resultados.
A dieta sem glúten pode ser esmagadora quando você está começando, mas é provável que você descubra que comer sem glúten se torna uma segunda natureza ao longo do tempo e que há muitos alimentos deliciosos e nutritivos para escolher.
Perguntas frequentes.
É importante seguir a dieta sem glúten se eu tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca?
Sim, é crítico. Se você foi diagnosticado com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca, deve seguir uma dieta sem glúten por toda a vida. Embora a pesquisa esteja em andamento, não há cura para a doença celíaca, e o único tratamento é a dieta sem glúten.
A dieta sem glúten me ajudará a melhorar minha saúde se eu não tiver doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca?
Provavelmente não. Existem algumas condições, incluindo infertilidade e artrite reumatoide, em que pesquisas médicas indicam que uma dieta sem glúten pode ajudar.
A pesquisa sobre outras condições, incluindo condições de saúde mental e algumas doenças autoimunes, não tem sido tão promissora. Portanto, na maioria dos casos, é improvável que você veja um verdadeiro benefício ao cortar o glúten de sua dieta.
Ficar sem glúten vai me ajudar a perder peso?
Novamente, provavelmente não. Algumas pessoas acham que podem perder alguns quilos como efeito colateral de comer sem glúten.
Mas sua perda de peso pode ocorrer mais porque eles eliminaram tantos tipos de alimentos – e, portanto, eliminaram tantas oportunidades de lanches e comer em geral – do que porque eles não estão mais comendo glúten.
Seguir a dieta sem glúten significa que devo desistir do pão?
Não definitivamente NÃO! Isso significa que você precisará comer apenas pão sem glúten (e pãezinhos sem glúten e biscoitos sem glúten também ).
O pão sem glúten ganhou uma reputação bastante ruim (e ocasionalmente bem merecida) ao longo dos anos por ser quebradiço e seco, mas hoje em dia os produtos de pão sem glúten têm gosto e parecem quase como o pão contendo trigo que eles pretendem substituir.
Seguir a dieta sem glúten significa que tenho que desistir de todos os grãos? Mais uma vez, nem um pouco. Existem muitos, muitos grãos sem glúten comuns (e mais exóticos) que você pode comer. O arroz é isento de glúten, por exemplo, e o milho também é isento de glúten.
Quinoa, teff, tapioca e sorgo são todos sem glúten. 8 Algumas pessoas comem baixo teor de carboidratos/poucos grãos além de seguir a dieta sem glúten, mas você não precisa ser pobre em carboidratos para não ter glúten.
Posso comer fora se estiver seguindo a dieta sem glúten?
Sim, definitivamente: muitos restaurantes oferecem menus sem glúten. Mesmo em restaurantes que não possuem um cardápio específico sem glúten, geralmente é possível falar com o chef ou o gerente para combinar algo para comer.
Restaurantes étnicos como mexicanos, japoneses, tailandeses ou mesmo italianos costumam ser boas opções. Além disso, lembre-se de que a contaminação cruzada é uma possibilidade.
Alimentos cem por cento sem glúten precisam ser feitos em uma parte separada da cozinha, usando ferramentas e utensílios de cozinha separados.
Posso fugir da dieta?
As pessoas que têm doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca não devem se afastar da dieta sem glúten. Naqueles com doença celíaca, mesmo um pouquinho de glúten – pequeno demais para você ver – é suficiente para causar danos intestinais e sintomas desconfortáveis.
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