Interessado em cortar a carne de sua dieta, mas não o peixe? Ou você está pensando em se tornar vegetariano, mas quer algumas opções de proteína além das plantas?

Considere a dieta pescatariana. Este plano — mais como um estilo de vida — é vegetariano com uma diferença fundamental: você também come peixe e frutos do mar. 

Alimentos que você pode comer na dieta pescatariana.

Não há regras rígidas sobre quanto de cada grupo de alimentos você deve comer em uma dieta pescatariana. Em vez disso, você tem liberdade e flexibilidade para escolher quais alimentos adequados para pescatarianos deseja comer e quanto, com base em suas preferências e objetivos de saúde.

Se você é pescador, você escolhe comer:

• Lacticínios.
• Ovos.
• Peixes e frutos do mar.
• Frutas e vegetais.
• Grãos.
• Legumes.
• Nozes e sementes.

Alimentos que você não come.

Tornar-se pescador significa que você está optando por evitar comer qualquer tipo de carne que não seja frutos do mar, incluindo:

• Aves, como frango e peru.
• Carnes vermelhas, incluindo carne bovina, suína e ovina.
• Caça selvagem, como veado e bisão.

Benefícios para a saúde da dieta pescatariana.

Eliminar carnes e aves de sua dieta e focar em vegetais e frutos do mar pode ser uma mudança saudável. Os benefícios de uma dieta pescatariana podem incluir:

1. Melhor saúde do coração

Um dos principais benefícios de se tornar pescador é substituir carnes menos saudáveis ​​por peixes saudáveis ​​para o coração. A maioria dos americanos não come frutos do mar suficientes, que contêm grandes quantidades de gorduras ômega-3 EPA e DHA .

EPA e DHA são chamados de ácidos graxos essenciais porque seu corpo não pode produzi-los. Frutos do mar são uma das melhores fontes dessas gorduras , que melhoram a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. Os ômega-3 têm sido associados a riscos menores de pressão alta , coágulos sanguíneos e morte súbita cardíaca.

Frutas e vegetais também contêm antioxidantes , compostos especiais que reduzem o risco de contrair doenças cardíacas. Adicionar esses alimentos a uma dieta rica em peixes fornece uma dose dupla de benefícios para a saúde do coração.

Outra vantagem potencial para o seu coração: dispensar a carne vermelha. Comer regularmente carne vermelha e carne de porco aumenta o risco de doença cardíaca. A carne vermelha também é mais rica em calorias e gorduras insalubres do que peixes ou alimentos à base de plantas.

“Eliminar a carne vermelha é uma ótima maneira de melhorar a saúde do coração. Os pescadores podem obter todos os nutrientes de que precisam sem comer carne bovina, ovina ou suína. 

2. Menor risco de câncer e outras doenças.

Frutas e vegetais são potências nutricionais, mas a maioria de nós não come o suficiente . Comer uma variedade colorida de frutas e vegetais é uma parte importante de uma dieta anti-câncer. 

Esses alimentos contêm nutrientes e fitoquímicos que ajudam a combater as alterações celulares que podem levar ao câncer.

Quando você aumenta a ingestão de produtos, reduz o risco de câncer em:

• Esôfago.
• Cabeça e pescoço.
• Pulmões.
• Pâncreas.
• Próstata.
• Estômago.

Mas uma maçã (além de outros produtos) por dia pode afugentar mais do que o câncer. Estudos também mostram que uma alta ingestão de frutas e vegetais reduz o risco de diabetes tipo 2 .

Quase todo mundo poderia se beneficiar adicionando mais frutas e vegetais em sua dieta. Esses alimentos são os melhores para combater doenças e levar uma vida mais saudável, em geral. 

3. Boa saúde intestinal

Se o seu plano de pescador incluir muitos alimentos ricos em fibras, seu intestino será um deleite. A fibra nos alimentos vegetais ajuda a prevenir a constipação e alimenta o microbioma do intestino. Seu microbioma é o lar de bactérias, fungos e leveduras que vivem em seus intestinos delgado e grosso.

Seu microbioma desempenha um papel fundamental em seu sistema imunológico, digestão e metabolismo. Um microbioma saudável também pode melhorar sua saúde mental.

4. Apetite mais calmo

Muitos alimentos da dieta pescatariana, como legumes, nozes e sementes, podem ajudá-lo a reduzir os desejos da tarde. Esses alimentos são naturalmente ricos em fibras e proteínas, que demoram mais para serem digeridos do que carboidratos simples, como salgadinhos e salgadinhos processados. 

O resultado final: você pode comer menos calorias ao longo do dia e sentir menos fome.

A proteína é um bloco de construção para os tecidos do seu corpo — todas as células do seu corpo precisam dela. E há algumas evidências que sugerem que comer proteína suficiente pode ajudá-lo a perder peso. 

Mas obter sua proteína de carnes com alto teor de gordura saturada, como hambúrguer, traz riscos à saúde (além de calorias extras).

As proteínas pescatarianas são as mais saudáveis. Peixes e ovos são ótimas fontes de proteína magra . E as proteínas vegetais, como soja, nozes e legumes, também são maneiras saudáveis ​​de obter mais desse importante nutriente.

Todos precisamos de proteína, mas nem todas as fontes de proteína são saudáveis. Se você for pescatariano, você come as fontes de proteína mais saudáveis ​​disponíveis. Escolher essas proteínas magras em vez de carne com alto teor de gordura pode ajudar a apoiar a perda de peso.

Mas é importante lembrar que ir pescatariana não significa automaticamente que você cortará calorias. Você deve ser exigente sobre suas escolhas alimentares. Concentre-se em alimentos integrais para ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo.

Potenciais armadilhas de se tornar pescatariana.

A dieta pescatariana deixa suas escolhas alimentares em grande parte para você. Mas simplesmente evitar a carne não contribui para uma dieta saudável. Para colher os benefícios de um estilo de vida pescatariano, evite:

Muitos alimentos processados

Você pode seguir a dieta pescatariana e ainda comer alimentos não saudáveis. Por exemplo, batatas fritas e cereais açucarados não são carne, então você pode “tecnicamente” comê-los neste plano.

Qualquer dieta pode não ser saudável se você comer muitos alimentos processados. Alimentos processados ​​tendem a ser mais ricos em calorias, gorduras não saudáveis ​​e açúcar. Eles também são pobres em vitaminas e minerais que seu corpo precisa.

Para aproveitar ao máximo o plano pescatariana, concentre-se em alimentos integrais, como frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais. Coma alimentos processados ​​com moderação – ou não coma.

Você pode evitar a maioria dos alimentos processados ​​comprando nas quatro paredes de sua mercearia. Encha seu carrinho com produtos frescos, nozes e sementes, lacticínios, ovos e peixes. Evite os corredores do meio, que normalmente contêm alimentos como biscoitos, biscoitos e batatas fritas.

Peixe com alto teor de mercúrio ou contaminantes

Para a maioria das pessoas, os benefícios de comer peixe superam quaisquer riscos. A maioria dos peixes que você come deve ser do tipo com baixo teor de mercúrio, que inclui:

• Cavala do Atlântico e Atka do Alasca (não cavala).
• Atum light enlatado (não atum albacora).
• Peixe-gato.
• Arenque.
• Pollock.
• Salmão.
• Camarão e sardinha.

Mas as pessoas que estão grávidas ou amamentando devem evitar completamente frutos do mar com alto teor de mercúrio. Os tipos de mercúrio mais alto tendem a ser peixes maiores e mais velhos, como:

• Baixo dourado.
• Pargo dourado.
• Cavala do rei.
• Tubarão.
• Peixe-espada.

A maioria dos adultos saudáveis ​​deve comer duas porções de peixe por semana. Se você não está grávida ou amamentando, pode comer peixe com alto teor de mercúrio de vez em quando. Mas concentre-se nos tipos de baixo teor de mercúrio para a maior parte de sua ingestão de peixe.

Possíveis deficiências nutricionais

Não há diretrizes para quanto peixe, ovos e lacticínios comer em uma dieta pescatariana. Se você não comer esses alimentos regularmente, poderá desenvolver uma deficiência em:

• Cálcio.
• Ferro.
• Proteína.
• Vitamina B12.
• Zinco.

Pescatarianos, como vegetarianos, precisam estar atentos aos nutrientes que não estão prontamente disponíveis em muitos alimentos vegetais. Você pode obter zinco, proteína e ferro suficientes sem comer muitos ovos, lacticínios e peixes, mas é preciso algum planejamento. 

Por exemplo, muitas nozes, sementes e legumes são ricos em zinco e proteínas. Cereais e cogumelos fortificados contêm vitamina B12. Mas nem sempre é possível encontrar um rótulo nutricional em alimentos frescos, por isso é difícil saber quanto você está consumindo.