O que é a dieta noturna?

A Dieta da Noite é baseada na teoria de que uma boa noite de sono pode reduzir os hormônios da fome e ajudar a perder peso.

Este plano alimentar de baixa caloria enfatiza alimentos integrais. Também é muito rico em proteínas e restringe alimentos processados, açúcares adicionados e carboidratos refinados.

Mas a dieta também envolve um dia de jejum apenas com sucos, o que pode dificultar a sustentação de algumas pessoas. Além disso, não há fase de manutenção após a dieta.

O que dizem os especialistas?

A Dieta da Noite é um plano de perda de peso com baixo teor de carboidratos e restrição de calorias que inclui jejuns de sucos e diretrizes de sono. Especialistas concordam que o sono é vital para a saúde, mas dietas restritivas não são sustentáveis, podem levar ao ganho de peso e podem causar deficiências nutricionais.

O plano de dieta de 7 dias

Com ênfase em alimentos integrais, a Overnight Diet elimina carboidratos refinados e alimentos processados. O plano alimentar permite frutas ilimitadas e vegetais sem amido nos dias “Fuel Up”, que também estão incluídos nos dias de suco “Power Up”.

Há um pouco de matemática envolvida no cálculo de sua necessidade diária de proteína e no planejamento de refeições ricas em proteínas para atender a essa necessidade.

No entanto, não há contagem de calorias neste plano. Além do método de um dia de folga, seis dias de atividade, não há nenhuma orientação sobre o número ou horário das refeições e lanches.

Este é um exemplo de uma semana na Dieta da Noite. Os tamanhos das porções não são listados para proteínas, pois variam de pessoa para pessoa, mas as porções de carboidratos são limitadas para todos.

Dia 1: Apenas sucos.

Dia 2: Claras de ovo, 1 torrada integral, abacate, frutas vermelhas; peito de frango, salada de espinafre e morango; bife do lombo, 1/2 xícara de arroz integral, espinafre refogado.

Dia 3: 1/4 xícara de aveia cortada em aço, estévia, frutas vermelhas, iogurte grego; atum, alface, maçã, nozes, vinagre de vinho tinto; peito de frango, quinoa, brócolis, 1 copo de vinho tinto.

Dia 4: Iogurte grego, abacaxi, manteiga de amêndoa, 1 torrada integral; arroz de couve-flor, frango desfiado, abacate, pimentão vermelho; lombo de porco, maçãs salteadas, batata-doce, feijão-verde.

Dia 5: Ovos cozidos com clara de ovo, abacate, toranja; tofu, molho de manteiga de amendoim, pimenta vermelha, pepino, broto de feijão, wrap de alface; massa de trigo integral, peru moído extra magro, molho marinara, salada de acompanhamento com molho de azeite.

Dia 6: Aveia cortada em aço misturada com clara de ovo, frutas vermelhas, leite desnatado; atum misturado com abacate, broto de feijão, pepino em um wrap de alface; camarão salteado com legumes, 1/2 xícara de arroz de couve-flor.

Dia 7: Ovos, linguiça de frango moída extra magra, mix de frutas vermelhas; peito de frango assado, couve-flor, salada de espinafre com molho de azeite; peito de peru, aspargos, arroz integral.

A maioria dos alimentos é permitida na dieta noturna, mas alguns têm limites nas porções ou no tamanho da porção.

Frutas e vegetais.

Você pode comer quantas frutas e vegetais sem amido quiser.

Espinafre
Cogumelos
Abobrinha
Espargos
Bagas
Maçãs
Uvas
Abacaxi

Proteína magra

Especialista defende comer o dobro da dose diária recomendada de proteína e consumir muita proteína todos os dias (sem pular nenhum dia). Existe uma fórmula no livro para calcular sua necessidade diária de proteína.

Peito de frango.
Peixe e frutos-do-mar.
Cortes magros de carne bovina e suína.
Ovos

Carboidratos

Embora este seja um plano de baixo teor de carboidratos, o autor da dieta chama os alimentos abaixo de “carboidratos magros”.

Grãos integrais.
Fruta
Legumes sem amido

Adoçantes não nutritivos

Truvia
Splenda
Adoçante de frutas monge
Xilitol

O que você não pode comer?

Você não está necessariamente desistindo desses alimentos porque os alimentos processados e com alto teor de açúcar “comida de verdade”.

Carboidratos Refinados.

Como os carboidratos não são tão saciantes quanto as proteínas, você precisa comer mais deles para se sentir satisfeito. Isso, por sua vez, leva a um maior consumo de calorias, contribuindo para o ganho de peso. Portanto, carboidratos refinados não são permitidos neste plano alimentar.

pão branco
arroz branco
Massa refinada
Biscoitos refinados

Alimentos processados

Salgadinhos
Biscoitos
salgadinhos
Macarrão e queijo em caixa.
Cereais de café da manhã açucarados.
Carnes processadas.

Açúcares Adicionados.

Doce
Assados
Açúcar

Como preparar a dieta durante a noite e dicas?

Algumas pessoas podem achar difícil e demorado planejar e preparar refeições com alimentos integrais (não são permitidos alimentos de conveniência), consumir apenas sucos um dia por semana e encaixar todo o sono e exercícios necessários na dieta noturna.

É importante notar que a dieta noturna é muito mais do que apenas dormir o suficiente. É sobre mudar o que e como você come.

Primeiro, você restringe as calorias jejuando um dia por semana. Neste dia de “Power Up”, você evita alimentos sólidos e bebe apenas sucos (feitos com frutas, legumes, leite desnatado ou substitutos do leite e proteína de iogurte ou proteína em pó ).

Nos seis dias restantes de “Abastecimento”, você mantém uma dieta de proteínas magras, frutas e vegetais. Você não conta calorias, não mede pontos ou restringe o tamanho das porções desses alimentos.

Diariamente você consumirá 1,5 gramas de proteína por quilograma do seu chamado peso corporal ideal. Portanto, se o seu peso ideal for 145 libras (ca. 66 kg), você precisará consumir um mínimo de 99 gramas de proteína por dia.

Estudos mostraram que nossos corpos liberam um hormônio da fome chamado grelina quando não dormimos o suficiente.

Quando isso acontece, seu corpo começa a se comportar como se precisasse de mais comida. Você fica com fome, seu estômago começa a roncar e você pode até economizar gordura para evitar a fome.

Sentir-se energizado e bem descansado pode ajudar a reduzir os hormônios da fome e promover o movimento diário para queimar mais calorias.

Alguns estudos mostraram uma associação entre a melhoria da higiene do sono e a perda de peso, mas ainda são necessárias mais pesquisas para determinar o papel exato do sono.

Tal como acontece com qualquer dieta rica em proteínas, consulte o seu médico antes de tentar este plano alimentar se tiver doença renal.

Você também deve ter cuidado com o dia “Power Up” (suco) uma vez por semana se tiver diabete. Certifique-se de verificar com seu médico antes de tentar este método de perda de peso.

Prós da dieta noturna.

Embora este plano geralmente não seja recomendado por nutricionistas, ele possui alguns componentes saudáveis.

Não é necessário contar calorias: você não precisará contar calorias, carboidratos ou porções neste plano. A única coisa que você precisa saber é sua necessidade diária de proteína e depois planejar suas refeições para atendê-la.

Este programa de perda de peso pode funcionar para algumas pessoas, mas não sem algum trabalho duro. Perder peso é mais que apenas ter uma boa noite de sono, mesmo que o nome dessa dieta possa sugerir o contrário.

Corta alimentos processados: O plano corta alimentos processados, que são uma grande parte da dieta americana padrão, devido à sua acessibilidade e conveniência.

Pode levar a um déficit calórico: Os alimentos integrais são geralmente mais saudáveis do que os alimentos processados; eles oferecem nutrientes e fibras sem adição de açúcar, sal ou gordura.

Se você atualmente segue uma dieta padrão que inclui mais carboidratos ricos em amido, gordura e açúcar, mudar para esse estilo de alimentação rigoroso provavelmente resultará em um déficit calórico.

Pode levar à perda de peso: se você seguir esse plano perfeitamente, provavelmente cortará calorias suficientes para perder alguns quilos por semana.

Promove hábitos de vida saudáveis: Apesar de seu plano alimentar restritivo. Para fins de perda de peso, estudos sugerem dormir mais de 7 horas por noite. E as pesquisas continuam mostrando uma associação entre a melhora do sono e o aumento da vontade de se exercitar, o que pode levar à perda de peso.

Contras da dieta noturna.

Apesar de suas vantagens (e seu pedigree médico), a dieta noturna tem algumas desvantagens notáveis.

Pode ser difícil de seguir: A dieta limita os carboidratos e não exige alimentos sólidos por um dia por semana. Nem todos podem achar esse plano alimentar viável devido a fatores como restrições de orçamento e tempo.

A perda de peso provavelmente será temporária: os autores da dieta tem o cuidado de dizer que os dias de Power Up podem promover uma perda de até dois quilos, para um total de nove quilos perdidos por semana. Na realidade, no entanto, esta não é uma quantidade realista de peso a perder para a maioria das pessoas a curto prazo. Além disso, o plano alimentar restritivo pode ser difícil para algumas pessoas a longo prazo.

Taxa insalubre de perda de peso provável: Embora não haja riscos comuns associados à dieta noturna, ela promete resultados rápidos de perda de peso de quatro quilos em uma semana.

Os especialistas geralmente concordam que uma taxa razoável de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana. Pesquisas mostram que a perda de peso resultante de dietas restritivas nem sempre é sustentável e pode levar à recuperação do peso.

Não é bem equilibrada: a dieta noturna restringe grupos de alimentos saudáveis em dias apenas de suco, o que não é aconselhável a longo prazo e pode levar a deficiências nutricionais. Uma abordagem mais sustentável incluiria uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em sua dieta diariamente.

Se sua expectativa é perder nove quilos por semana, você pode ficar frustrado e desistir se isso não acontecer. Uma dieta saudável e equilibrada normalmente não produz essa quantidade de perda de gordura tão rapidamente.

A dieta noturna é uma escolha saudável para você?

As Diretrizes Dietéticas recomendam consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, legumes, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis. Também recomenda limitar alimentos e bebidas com maior quantidade de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio, além de limitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Para perder peso, você precisará reduzir as calorias abaixo do que está consumindo através da dieta.

A dieta noturna é baseada em estratégias de perda de peso, estabelecidas e compartilha algumas semelhanças com outros programas eficazes de perda de peso, como cortar calorias, açúcares adicionados e carboidratos refinados e promover o jejum intermitente. No entanto, é muito restritivo atender a algumas orientações de especialistas em nutrição.

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