O que é a dieta de Tom Brady?
Tom Brady é amplamente conhecido por suas sete vitórias no Super Bowl e sua dieta muito rígida para melhorar o desempenho.
O quarterback da NFL come principalmente à base de plantas com foco em alimentos anti-inflamatórios e alcalinizantes que são quase sempre orgânicos e de origem local.
Quando ele consome produtos de origem animal, geralmente são fontes de proteína magra, como peixes.
Como o quarterback mais antigo da história da NFL a começar e ganhar um Super Bowl, Brady é manchete de esportes regularmente.
Nos últimos anos, o regime alimentar de Brady ganhou quase tanta atenção quanto seu desempenho em campo. As pessoas começaram a se interessar por sua dieta quando ele revelou que se alimentava principalmente de vegetais.
A dieta de Tom Brady — também conhecida como dieta TB12 — é uma dieta rica em proteínas e à base de plantas que exclui glúten, laticínios, milho, soja, MSG, café, álcool, OGM, açúcar, gorduras trans, alimentos excessivamente processados e mais. Algumas frutas e vegetais, como a beladona, estão proibidos, assim como certos óleos.
Embora as regras sobre a dieta de Tom Brady sejam rígidas, o plano é rico em nutrientes e projetado para minimizar ou eliminar certos alimentos que ele acredita que podem causar inflamação. Brady afirma que sua dieta aumenta a energia, previne lesões ósseas, melhora o desempenho atlético e aumenta a recuperação.
Como muitos atletas profissionais e celebridades, Brady e sua esposa supermodelo, Gisele Bündchen, têm chefs particulares para cozinhar refeições saudáveis para sua família.
O ex-chef pessoal do casal, Allen Campbell, trabalhou com Brady para desenvolver o Manual de Nutrição TB12, centrado em uma dieta vegana e produtos sazonais, orgânicos e locais.
A dieta de Tom Brady inspirou seu livro best-seller de 2017, “O Método TB12”. O livro detalha os benefícios de sua dieta anti-inflamatória e alcalinizante e apresenta receitas desenvolvidas por Campbell, que possui um certificado em nutrição à base de plantas.
Embora os efeitos do método TB12 pareçam evidentes devido à sua carreira de sucesso no futebol que abrange 10 Super Bowls, lembre-se de que Brady não possui diploma em nutrição ou saúde.
O que dizem os especialistas:
Há muito o que gostar na dieta de Tom Brady — coma orgânicos e escolha alimentos inteiros não processados — mas existem algumas restrições que não são apoiadas pela ciência, como cortar certos vegetais como cogumelos, berinjela, pimentão e tomate.
Muitos alimentos são eliminados na dieta TB12, incluindo vegetais de erva-moura e alimentos que contêm glúten, laticínios, milho, soja e glutamato monossódico (MSG).
Não é permitido café ou álcool, e alimentos que contenham OGM, açúcar ou gorduras trans não são permitidos. A dieta se concentra no consumo de alimentos inteiros em vez dos processados.
O plano segue um padrão 80/20, consistindo em cerca de 80% de vegetais, grãos inteiros e feijão. Os outros 20% são carnes magras. Certas frutas também são consumidas e proteínas em pó, barras de proteína, nozes e sementes estão em rotação regular.
Os lanches na dieta de Tom Brady geralmente incluem frutas desidratadas, vegetais crus com homus ou guacamole, uma barra de proteína ou caldo de osso.
O que você precisa saber?
Como a dieta padrão, a dieta de Tom Brady inclui café da manhã, almoço e jantar. Lanches também são permitidos. Mas os padrões alimentares neste plano são altamente regulamentados, o que pode tornar este programa difícil de seguir a longo prazo.
Por exemplo, Brady começa seu dia com água com infusão de eletrólitos. O café da manhã é geralmente um smoothie de frutas com nozes e sementes. Após o treino, ele tomará um shake de proteína com leite de amêndoa.
O almoço e o jantar são ricos em vegetais. O chef particular de Brady seleciona vegetais frescos com base na sazonalidade. Essas refeições são normalmente servidas com uma fonte de proteína como o peixe.
Algumas refeições à base de plantas consistem em grãos inteiros, como quinoa com verduras murchas e ervas. Ter um chef particular elimina o tempo gasto planejando, preparando e cozinhando refeições que estejam de acordo com a dieta.
A dieta de Tom Brady também incentiva as pessoas a beberem muita água, mas o momento é específico. O plano estabelece que você deve beber água 30 minutos antes das refeições e evitar beber água durante as refeições e por uma hora depois.
Não há evidências científicas que sugiram que isso seja necessário. Na verdade, beber água durante as refeições pode ajudar no processo digestivo.
Se a dieta de Tom Brady for muito restritiva para seu estilo de vida, tente incorporar mais alimentos integrais e não processados em sua dieta. Mesmo que isso inclua beber café e comer vegetais de erva-moura, milho ou laticínios, ainda pode ser nutritivo e equilibrado.
O que comer?
- A maioria dos vegetais
- Algumas frutas
- Grãos inteiros
- Feijões
- Proteínas magras
- Proteína em pó TB12 e barras de proteína
O que não comer?
- Laticínios
- Glúten
- OGM e MSG
- Milho e soja
- Alimentos excessivamente processados
- Açúcar e adoçantes artificiais
- Legumes e fungos de sombra da noite
- Café e álcool
- Gorduras trans e gordura saturada
Maioria dos vegetais
A maior parte dos almoços e jantares de Brady são compostos por vegetais , de preferência aqueles que são orgânicos e de origem local. Vegetais e fungos Nightshade são proibidos, no entanto.
Frutas, especialmente banana
Brady é um defensor de shakes de proteína e smoothies. Seu café da manhã quase sempre consiste em um smoothie de frutas com nozes e sementes. Sua fruta preferida é a banana . Além do smoothie matinal, a dieta não envolve grande quantidade ou variedade de frutas.
Grãos inteiros.
Os carboidratos complexos são básicos para muitos atletas profissionais. A dieta de Tom Brady inclui bastante arroz integral, quinua e painço, porque eles fornecem mais nutrição do que seus equivalentes refinados.
Feijões
Como a dieta de Brady é predominantemente baseada em vegetais, ele obtém algumas de suas proteínas do feijão .
Proteínas Magras.
A dieta permite a porção ocasional de carne magra, peixe e frutos do mar.
Proteína em pó e barras de proteína TB12.
Um grande foco da dieta é a proteína vegetal e a suplementação com proteína em pó. O site TB12 vende uma linha de suplementos de proteína, incluindo a proteína baseada em plantas TB12, isolado de proteína whey TB12 e barras de proteína TB12. Para os fãs do zagueiro estrela e do método TB12, esses produtos podem ter um apelo adicional.
Laticínios
Brady frequentemente descreve sua dieta como anti-inflamatória. Ele eliminou todos os laticínios porque acredita que eles podem causar inflamação.
Deve-se notar, entretanto, que essa suposição não é necessariamente apoiada por evidências científicas. Uma revisão de 52 estudos clínicos em 2017 relatou que o leite de vaca não tem efeitos anti-inflamatórios, a menos que haja uma alergia.
Glúten
O glúten é eliminado na dieta Tom Brady, que não contém farinha branca e até mesmo molho de soja com glúten. Carboidratos refinados contendo glúten não são compatíveis por causa da crença de Brady de que eles têm um efeito inflamatório no corpo.
No entanto, não há evidências suficientes para mostrar que o glúten causa inflamação, a menos que você tenha sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.
Milho e soja.
Brady não consome milho e soja porque acredita que a soja é ácida, o que vai contra seus princípios alcalinizantes. O milho é tipicamente um alimento OGM, o que explica por que ele o evita.
Alimentos excessivamente processados
Brady se referiu a alimentos açucarados, como cereais e Coca Cola, como “venenos”. Os alimentos processados geralmente contêm açúcares adicionados, OGM, gorduras trans, glúten e laticínios.
Açúcar e adoçantes artificiais
As refeições de Brady não contêm açúcar adicionado ou adoçantes artificiais. Ele acredita que o açúcar é a raiz dos problemas de saúde da maioria das pessoas e, até certo ponto, ele está certo.
O consumo excessivo de açúcar é uma das principais causas de obesidade nos Estados Unidos, e o excesso de peso pode levar a doenças crônicas.6 Como outras dietas que eliminam o açúcar adicionado, Brady cortou todo o açúcar de sua dieta.
No entanto, os adoçantes artificiais vendidos são considerados geralmente seguros para consumo em pequenas quantidades e podem ser benéficos para pessoas com pré-diabetes ou diabetes.
Legumes e Fungos de Sombra da Noite
Apesar de ser maioritariamente baseado em vegetais, vários vegetais estão excluídos deste plano. Brady não come vegetais de erva-moura ou fungos porque acredita serem inflamatórios.
Isso significa não haver tomates, pimentões, berinjelas, batatas ou cogumelos. Mas esses vegetais e fungos contêm antioxidantes, o que os tornaria realmente anti-inflamatórios.
Café e Álcool
A dieta de Brady é livre de cafeína. Na verdade, ele afirma nunca ter experimentado café. De vez em quando toma uma xícara de chá, mas não toma café por causa da acidez.
Deve-se notar, entretanto, que os rins e os pulmões trabalham naturalmente para equilibrar o pH do corpo de forma que ele não seja nem muito alcalino, nem ácido.
Além disso, Brady bebe álcool apenas em ocasiões especiais. Ele geralmente o evita porque acredita que pode causar inflamação quando consumido em excesso.
Gordura trans e gordura saturada.
Embora o azeite de oliva e o óleo de coco sejam aprovados no plano, eles devem estar livres de gordura trans. Por isso, as refeições de Brady nunca são preparadas com óleo de canola.
Ele consome azeite de oliva cru e usa óleo de coco para cozinhar. Brady evita gordura trans e gordura saturada como parte de seu regime anti-inflamatório.
Autoridades recomendam evitar gorduras trans 12 e limitar as gorduras saturadas a não mais que 5% a 6% das calorias diárias. Isso ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue (não a inflamação).
Brady recebe muitas críticas por ser excessivamente restritivo com sua dieta, uma vez que não há muitas evidências científicas para apoiar seu raciocínio.
Lista de compras de amostra.
Aqueles que seguem o plano TB12 podem desejar comprar produtos frescos sazonais em seu mercado local de produtores. Se você não tiver um mercado de produtores em sua área, procure frutas e vegetais orgânicos e locais no supermercado.
Se você não tiver certeza do que está na estação ou comprar produtos orgânicos está fora do seu orçamento, basta escolher produtos que pareçam frescos.
A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar a fazer dieta Tom Brady. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionam melhor para você.
- Proteína orgânica magra (salmão, linguado, frango, lombo de porco aparado)
- Vegetais locais sazonais (espinafre, couve, rúcula, brócolis, couve-flor, cenoura, ervas frescas).
- Frutas locais sazonais (toranja, laranja, banana, mirtilo, abacate )
- Grãos inteiros (arroz integral, quinoa, painço).
- Leguminosas secas (feijão preto, lentilha, grão de bico)
- Nozes e sementes (nozes, amêndoas, castanha de caju, sementes de chia, sementes de linho)
- Azeite e óleo de coco
- Ovos orgânicos locais
- Leite de amêndoa
- Proteínas em pó e barras (opcional: suplementos nutricionais TB12)
Amostra de plano de refeição.
Embora a dieta de Tom Brady seja muito restritiva, ainda há uma série de receitas criativas que você pode experimentar com este plano.
Uma vez que o método TB12 enfatiza alimentos inteiros e não processados, você mesmo terá que cozinhar a maior parte do tempo.
O que você come e os ingredientes com que cozinha dependem de quão estritamente você está aderindo à dieta. Por exemplo, se você escolhe ou não incluir erva moura, alimentos orgânicos, OGMs, glúten ou laticínios, isso informará o que você come em cada refeição.
O plano de refeição de três dias a seguir oferece sugestões para começar com uma versão flexível do plano TB12 que inclui três refeições por dia com um lanche.
Observe que este plano não é tudo incluído e pode haver outras refeições que sejam mais adequadas aos seus gostos, preferências e orçamento.
Dia 1
- Antes do café da manhã: um copo de 250 ml de água misturado com eletrólitos.
- Café da manhã: 2 ovos mexidos; 2 tiras de bacon de peru; 1/2 abacate fatiado.
- Lanche: Barra de proteínas; 1 banana.
- Almoço: 1 xícara de Salada de Quinoa (substitua o óleo de coco para cozinhar; omita o pimentão, se preferir evitar solanáceas).
- Jantar: 120 Gramas de filé assado ou salmão escalfado; 1 xícara de brócolis cozido no vapor; 90 Gramas de verduras misturadas com azeite de oliva extra virgem.
Dia 2
- Antes do café da manhã: um copo de 250 ml de água misturado com eletrólitos.
- Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida (use aveia sem glúten) coberta com banana fatiada.
- Lanche: Receita de vitamina favorita de Tom Brady (banana, mirtilo, manteiga de amêndoa, nozes, leite de amêndoa, leite de cânhamo, soro de leite em pó sementes de chia, sementes de linho).
- Almoço: 1 3/4 xícara de sopa de lentilha de curry vermelho com couve (cozida em óleo de coco).
- Jantar: 1 xícara de Channa ao Curry Estilo Trinidad; 1 xícara de arroz integral cozido.
Dia 3
- Antes do café da manhã: um copo de 250 ml de água misturado com eletrólitos.
- Café da manhã: 1 porção de roulade de omelete de vegetais (substitua o óleo de coco para cozinhar; omita o queijo feta e o pimentão).
- Lanche: 1/2 xícara de frutas secas e mistura de nozes (sem adição de açúcar).
- Almoço: 1 xícara de Salada de Camarão Asiática (substitua os aminoácidos pelo molho de soja)
- Jantar: 1 porção de Frango com gengibre e acelga (substitua o molho de soja por tamari sem glúten; substitua o óleo de coco pelo óleo de gergelim); 1 xícara de arroz integral cozido.
Prós e contras.
Prós
- Abundância de alimentos integrais
- Anti-alérgico
- Adequado para atletas
- Pode promover perda de peso
Contras
- Não sustentável
- Excessivamente restritivo
- Falta de evidência científica
Prós
A ênfase da dieta TB12 em consumir alimentos inteiros e não processados permite muitos nutrientes, proteínas e fibras dietéticas.
A dieta é livre de laticínios, milho, soja e glúten, o que facilita para qualquer pessoa com essas alergias, sensibilidades ou restrições aderir a esse plano.
A dieta Tom Brady é adequada para atletas de todas as idades e níveis. Ele é projetado para aumentar a energia e reduzir o tempo de recuperação, o que pode ser especialmente benéfico para os atletas.
E embora a dieta TB12 não seja promovida como um plano de perda de peso, uma dieta baseada principalmente em vegetais, enfatizando alimentos integrais densos em nutrientes, pode levar à perda de peso.
Contras
A dieta de Tom Brady tem algumas desvantagens significativas. Não é sustentável a longo prazo devido às suas muitas restrições.
Consumir apenas produtos frescos, orgânicos e sazonais também não é realista para muitas pessoas, pois tende a ser caro. Cortar todos os laticínios, milho, glúten e vegetais de erva-moura pode não ser realista ou necessário para muitas pessoas e torna a dieta muito limitada.
Em seu livro, Brady faz algumas afirmações ousadas sobre os benefícios dos alimentos alcalinos. Ele acredita que sua dieta neutraliza o nível de pH do corpo, reduzindo a acidez. Mas as alegações de saúde sobre dietas alcalinas ainda não têm evidências suficientes para apoiar sua eficácia.
A Dieta Tom Brady é uma escolha saudável para você?
A dieta de Tom Brady é freqüentemente comparada a uma dieta vegana ou baseada em vegetais, embora contenha uma porção ocasional de produtos de origem animal.
A dieta TB12 é a única que não se concentra em macronutrientes (como gordura ou carboidratos), mas ainda vem com uma longa lista de restrições. Também é incomum que uma dieta rica em proteínas também seja rica em fibras.
Apesar de suas regras e restrições, é relativamente balanceado nutricionalmente quando comparado com as diretrizes federais para uma dieta saudável.
As Diretrizes Dietéticas recomendam o consumo de uma variedade de alimentos integrais densos em nutrientes, incluindo vegetais de todos os tipos (especialmente folhas verdes escuras), frutas inteiras, grãos inteiros, proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura, legumes e gorduras saudáveis para uma dieta equilibrada.
Muitos dos alimentos recomendados, como erva-moura, cogumelos, laticínios, milho e proteína animal, são limitados ou evitados na dieta de Tom Brady.
No entanto, os especialistas em saúde concordam que as dietas à base de plantas ainda podem ser nutritivas, desde que a proteína animal e os nutrientes dos produtos lácteos sejam substituídos por fontes vegetais.
Também é recomendado uma ingestão calórica diária de 2.000 calorias para controle de peso e 1.500 por dia para perda de peso, mas esse número pode variar com base em fatores como idade, sexo, peso e nível de atividade física.
Atletas profissionais como Brady provavelmente precisarão de mais calorias do que uma pessoa normal. Não há contagem de calorias no plano TB12, mas é uma boa ideia saber sua meta diária de calorias para manter o controle de seus objetivos. Para determinar esse número, experimente esta ferramenta de calculadora.
A dieta de Tom Brady enfatiza alimentos inteiros em vez de alimentos processados e está em grande parte alinhada com as diretrizes federais, com exceção de suas restrições.
Aqueles que seguem este plano devem aumentar a ingestão de frutas e vegetais compatíveis, legumes e grãos inteiros sem glúten para garantir que estão recebendo nutrientes suficientes.
Benefícios para a saúde.
Enquanto a dieta TB12 em si, carece de pesquisas científicas, uma miríade de estudos apoia os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais.
Adicionar mais refeições vegetais ao seu padrão alimentar pode fornecer algumas vantagens, mesmo se você não seguir outras restrições na dieta de Tom Brady.
Suporta perda de peso.
Os benefícios de uma dieta baseada em vegetais são bem fundamentados por pesquisas científicas. Um estudo de 2020 descobriu que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a reduzir o colesterol, aumentar o metabolismo e apoiar a perda de peso.
Melhora a saúde do coração.
As dietas à base de plantas estão associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares. Numerosos estudos vinculam dietas vegetarianas, dietas veganas e outros planos alimentares baseados em vegetais a melhores resultados relacionados ao coração.
Um estudo de 2018 descobriu que uma dieta baseada em vegetais reduz os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Reduz o risco de doenças crônicas.
Estudos, mostram que pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas têm taxas mais baixas de câncer; alguns pesquisadores citam uma redução de 10% a 12% no risco geral de câncer.
Além disso, o consumo de certos produtos cárneos (como carne processada) está relacionado a taxas mais altas de câncer.
A pesquisa também mostrou que comer uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e melhorar o controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes.
Pode ajudar a combater a inflamação.
A maioria das críticas à dieta TB12 questiona o componente alcalinizante do plano alimentar e a restrição de alimentos que se acredita causar inflamação, como a erva moura.
Embora certos alimentos anti-inflamatórios possam ter alguma credibilidade na prevenção e no tratamento de certas doenças crônicas, 23 há poucas evidências para apoiar as afirmações de Brady de que os vegetais de beladona desencadeiam a inflamação.
Ainda assim, muitas frutas e vegetais contêm antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação no corpo. Eles também estão associados a melhores resultados de saúde.
Riscos de saúde.
Embora os benefícios de uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras sejam bem conhecidos, a dieta TB12 defende muitas restrições que podem ser desnecessárias. Em alguns casos, eles podem até ser prejudiciais.
Pode levar a uma deficiência de B12.
Autoridades afirmam que, embora as dietas à base de plantas possam ser eficazes na prevenção de doenças crônicas, existe o potencial para uma deficiência de vitamina B12, especialmente entre os veganos.
A Academia aconselha aqueles que seguem uma dieta vegana para garantir que estão recebendo fontes adequadas desse nutriente essencial de alimentos fortificados ou outras fontes, como suplementos dietéticos.
Pode causar distúrbios alimentares
Semelhante a outras dietas restritivas, o plano TB12 caminha sobre uma linha tênue entre alimentação saudável e obsessão. Ser pego em rotular alimentos como “bons” ou “ruins” pode criar uma relação pouco saudável com os alimentos e levar a comportamentos alimentares desordenados, como a ortorexia, que é uma obsessão por uma alimentação “limpa”.
Potencial para Muita Proteína.
As diretrizes atuais indicam que 75% dos americanos atendem ou excedem a recomendação para proteína animal, mas ficam aquém das recomendações para proteína vegetal.
Os riscos à saúde, como doenças cardíacas e câncer de cólon, são atenuados quando você escolhe a proteína vegetal em vez da proteína animal.
Brady consome proteína animal magra com moderação, o que faz parte de uma dieta balanceada e provavelmente não apresenta riscos à saúde.
Ele também toma pelo menos um shake de proteína por dia com até três colheres de proteína em pó e consome barras de proteína regularmente como lanches. Mas os atletas profissionais podem exigir muito mais proteína do que a pessoa média.
Como o método TB12 não acompanha de perto o consumo de proteína, algumas pessoas podem exceder a quantidade recomendada de proteína. Os especialistas alertam que consumir muita proteína pode causar pedras nos rins.
Três colheres de proteína em pó por dia podem ser proteína demais para atletas não profissionais. Além disso, as alegações de saúde feitas por fabricantes de suplementos dietéticos não são regulamentadas, portanto, verifique com seu médico antes de suplementar sua dieta com proteína em pó.
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