O que é a dieta caçadores de Açúcar?
A dieta Caçadores de Açúcar, concentra-se na eliminação de carboidratos refinados e alimentos de alto índice glicêmico para perder peso.
Como o nome sugere, aqueles que seguem a dieta cortam doces, muitos produtos processados e outros alimentos que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Embora a dieta seja relativamente equilibrada e possa promover a perda de peso, ela restringe certos alimentos saudáveis e carece de evidências científicas.
O que dizem os especialistas?
Em sua essência, os Caçadores de Açúcar equilibram carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Os especialistas concordam que a ênfase em comer uma variedade de alimentos não processados é sábia – mas discordam que você precisa eliminar todos os ‘alimentos proibidos’, como bananas e beterraba.
O plano de dieta de 7 dias
O plano de refeições de 7 dias a seguir não é completo, mas deve lhe dar uma ideia geral de como pode ser uma semana em uma dieta balanceada de Caçadores de Açúcar.
Pode acompanhar as suas refeições com água, suco de fruta 100% ou o ocasional copo de vinho tinto seco ao jantar. Observe que, se você optar por seguir este programa, pode haver outras refeições que funcionem melhor para você.
Dia 1: 1 xícara de iogurte natural desnatado coberto com frutas frescas e nozes; 1 wrap de atum com baixo teor calórico e baixo teor de gordura, 1 xícara de sopa de legumes arco-íris; 1 porção de frango Marsala; 1 xícara de cevada cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor.
Dia 2: 1 xícara de aveia cozida coberta com 1/2 xícara de morangos; 1/2 xícara de salada de salmão com endro, rabanete e aipo (use iogurte desnatado), 90 gramas de mix de folhas verdes; 1 porção de camarão mediterrâneo grelhado e espetos vegetarianos; 1 xícara de bulgur cozido.
Dia 3: omelete de legumes de verão da Califórnia, 1/2 toranja; 2 xícaras de salada de taco com baixo teor de carboidratos; 2–3 fajitas de carne com baixo teor de carboidratos, 1/4 xícara de pico de gallo.
Dia 4: Ovos cozidos fáceis de domingo de manhã, 1/2 xícara de frutas vermelhas; batata doce assada recheada com couve e lentilha, 1 xícara de sopa de legumes; camarão grego com queijo feta e azeitonas, 1 pão integral.
Dia 5: Ratatouille hash com ovos fritos; Salada asiática picada com frango com alho e gengibre (omitir mel); salmão assado com migalhas de linhaça de amêndoa, 1 xícara de feijão verde com limão e azeite.
Dia 6: Tigela de aveia salgada com espinafre e queijo feta, 1 xícara de frutas vermelhas; bolsos portáteis de atum para levar para o trabalho, 1/2 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura; espinafre e salmão ao pesto, 1/2 xícara de arroz integral, 1 xícara de brócolis cozido no vapor com limão e azeite.
Dia 7: Bagel de café da manhã com homus vegetariano, frutas frescas e nozes; tacos de peixe saudáveis com molho picante (use tortilhas integrais ou coma arroz integral, ou quinoa); frango com gengibre e aspargos salteados, 1/2 xícara de arroz integral.
O que você pode comer?
A dieta Caçadores de Açúcar recomenda que cerca de 40% das calorias diárias sejam provenientes de carboidratos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico.
Além disso, 30% das calorias diárias devem vir de fontes de proteína magra, como frango e peixe, e cerca de 30% a 40% das calorias de gordura (principalmente gorduras insaturadas).
Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) têm um valor de 55 ou menos. Esses alimentos incluem a maioria das frutas e legumes, grãos integrais, alguns produtos lácteos e gorduras saudáveis, como nozes e azeite.
Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico.
Muitas frutas e vegetais frescos, enlatados e congelados são incluídos nesta dieta, exceto aqueles listados como de alto índice glicêmico.
- Verduras folhosas (couve, bok choy, acelga, alface)
- Espargos
- Abobrinha
- Couve-flor
- Brócolis
- Couves de Bruxelas
- Repolho
- Cenouras (com moderação)
- Bagas
- Lima
- Suco de frutas sem adição de açúcar.
Grãos integrais.
Grãos integrais são permitidos, assim como produtos feitos com 100% de farinha de grãos integrais. Os autores explicam que “farinha de trigo” não é farinha integral.
A lista de ingredientes em um alimento compatível deve indicar que a farinha é 100% de trigo integral. Os produtos à base de grãos também não devem conter açúcares adicionados.
- Arroz castanho.
- Aveia
- Produtos de farinha integral
- Quinoa
- Farro
Nozes e Leguminosas
As leguminosas (incluindo muitos tipos diferentes de feijão) são uma boa fonte de proteína e fibra e são mais baixas em calorias. Eles são um carboidrato aceitável nesta dieta.
Nozes e manteigas de nozes também são permitidas, mas leia atentamente as listas de ingredientes nas manteigas de nozes e evite aquelas que contêm açúcar adicionado.
- Amêndoas e manteiga de amêndoa.
- Caju e manteiga de caju.
- Grão-de-bico.
- Lentilhas
- Feijões-pretos.
- Feijão
- Macarrão de legumes
Carnes, Peixes e Ovos.
A dieta aconselha comer carnes magras, remover a pele e aparar a gordura.
- Peito e coxas de frango sem pele.
- Cortes magros de carne bovina.
- Cordeiro
- Cortes magros de carne de porco.
- Peixe e frutos-do-mar.
- Ovos inteiros
Lacticínios
A gordura insaturada é enfatizada, mas a gordura saturada não é proibida. No entanto, a gordura saturada não deve constituir mais de 10% da dieta. E os produtos lácteos com baixo teor de gordura não devem conter adição de açúcar.
- Leite
- Iogurte
- Queijo tipo cottage
- Queijos duros e macios
- Manteiga e creme (com moderação)
O que você não pode comer?
A dieta Caçadores de Açúcar elimina ou reduz alimentos com alto índice glicêmico.
Frutas e vegetais de alto índice glicêmico.
Frutas e vegetais de alto índice glicêmico para evitar incluem:
- Banana
- Passas de uva
- Abacaxi
- Vegetais de raiz (batata, beterraba, nabo)
- Produtos feitos de vegetais de raiz (batata chips)
Carnes processadas
Aqueles na dieta Caçadores de Açúcar também devem evitar carne curada em açúcar.
- Bacon
- Presunto
- Salsicha
- Carne ou peixe empanado
Açúcar
Açúcar adicionado está fora dos limites.
- Mel
- Xaropes (maple, milho)
- Produtos com adição de açúcar
- Doces e geleias
- Alguns molhos para salada
- Molhos (ketchup, molho teriyaki)
- Refrigerantes
- Bebidas à base de suco com adição de açúcar.
- Iogurte com adição de açúcar.
Carboidratos Refinados.
A dieta tem uma lista de alimentos com carboidratos refinados que devem ser evitados.
- Arroz branco.
- Farinha branca.
- Pão de farinha branca.
- Bolo, biscoitos.
- Biscoitos, pretzels
- Rosquinhas, bagels
- bolos
- Massa de farinha refinada
- Cerveja
Refrigerantes adoçados artificialmente, geleias e geleias de frutas puras, sorvetes sem açúcar e chocolate (pelo menos 60% de cacau) são permitidos com moderação.
Bebidas com cafeína devem ser limitadas a duas a três xícaras por dia. Embora a cerveja não seja permitida, o copo ocasional de vinho tinto seco com uma refeição é aceitável.
Como preparar a dieta e dicas de Caçadores de Açúcar?
O plano alimentar Caçadores de Açúcar elimina açúcares adicionados, restringe carboidratos e enfatiza o consumo da maioria (mas não de todos) frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras, lacticínios com baixo teor de gordura e gorduras saudáveis.
O programa baseia-se no consumo de alimentos com baixo índice glicêmico (IG) para manter os níveis ideais de açúcar no sangue. Alimentos com alto IG tendem a aumentar o açúcar no sangue, o que leva muitas vezes a excessos e ganho de peso.
Alimentos de alto IG frutas e vegetais não devem ser incluídos. Por exemplo, frutas enlatadas não devem ser embaladas em calda. Mas esta é uma área onde é fácil ficar confuso sobre quais alimentos incluir e evitar.
Por exemplo, a batata-doce é listada como um alimento compatível quando, na verdade, pode ser um alimento com alto índice glicêmico. A batata-doce tem um índice glicêmico de 44 quando cozida, mas 94 quando assada.
Embora as regras da dieta Caçadores de Açúcar pareçam bastante diretas, o programa também permite alguma flexibilidade com as porcentagens. Isso pode gerar confusão em torno de certos alimentos e quanto você deve comer para atingir seus objetivos.
Por exemplo, os criadores do programa afirmam que você pode consumir até 50% a 55% das calorias de carboidratos, mas eles não oferecem recomendações sobre como ajustar sua ingestão de gordura e proteína.
Os livros de dieta dos Caçadores de Açúcar não oferecem medidas específicas para porções, mas simplesmente recomendam que você consuma um prato de comida na hora das refeições e que o prato não fique muito cheio. As diretrizes sugerem que você coloque porções razoáveis no prato e não volte por segundos.
As pessoas na dieta Caçadores de Açúcar podem consumir alimentos ao longo do dia de acordo com sua preferência. Eles podem comer de três a seis refeições por dia, mas os autores aconselham não comer depois das 20h.
Eles também sugerem que frutas e sucos (aqueles sendo permitidos) devem ser consumidos separadamente de outros alimentos.
Os livros de dieta Caçadores de Açúcar podem ser recursos úteis para referência à medida que você aprende quais alimentos são considerados de alto e baixo índice glicêmico.
Exemplo de lista de compras.
Comprar alimentos na dieta Caçadores de Açúcar é bastante simples: evite alimentos com alto IG e equilibre sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com seu plano personalizado.
Evite a maioria dos alimentos embalados, pois eles geralmente contêm açúcares adicionados e outros ingredientes artificiais. Em geral, atenha-se a alimentos integrais sempre que possível.
Enquanto o que você come neste plano depende de você, a lista de compras a seguir oferece sugestões para começar. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e pode haver outros alimentos que você prefira.
Proteína magra (frango, carne magra, lombo de porco, salmão, linguado, camarão).
Folhas verdes escuras (espinafre, couve, acelga, rúcula).
Vegetais (brócolis, aspargos, aipo, pepino, pimentão, espinafre, tomate) Frutas inteiras (toranja, maçã, pêssego, laranja, uvas, cerejas, morangos) Grãos integrais (cevada, arroz integral, farelo de aveia, macarrão integral, tortilhas de trigo).
Leguminosas (feijão-preto, lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilhas).
Gorduras saudáveis (abacates, nozes, amêndoas, nozes, azeite).
Produtos lácteos com baixo teor de gordura (leite ou alternativa sem laticínios, iogurte natural).
Ovos.
Prós da dieta Caçadores de Açúcar.
A dieta Caçadores de Açúcar incentiva hábitos saudáveis, como escolher alimentos integrais em vez de alimentos processados e açúcares adicionados, o que pode ser útil para a perda de peso.
Simples e fácil de seguir: A maioria dos alimentos é um “sim”, “não” ou “às vezes” neste plano. Contar carboidratos ou calorias não é necessário, tornando simples de seguir. Não há fases da dieta e não são necessários métodos de medição.
Para seguir a dieta básica, você só precisa identificar ingredientes alimentares específicos nos rótulos dos produtos e nas receitas e evitar os alimentos que não estejam em conformidade. Você também precisará se familiarizar com alimentos de baixo IG.
O plano oferece alguma flexibilidade: a dieta Caçadores de Açúcar permite alguma margem de manobra na porcentagem diária de carboidratos (de 40% a 50% ou até 55%), para você poder modificá-la para atender às suas preferências individuais.
Fornece nutrição adequada: obter 40% de suas calorias de vegetais, frutas e grãos integrais facilita a ingestão de uma dieta rica em nutrientes, rica em fibras e fitonutrientes. A dieta pode ser um plano alimentar nutritivo para a maioria das pessoas.
Pode ser apropriado para quem tem diabete, mas todos reagem aos carboidratos de maneira diferente. Certifique-se de seguir o conselho do seu médico para controlar o açúcar no sangue com dieta e insulina.
Pode ajudar a diminuir a ingestão de gordura saturada: os autores do livro Caçadores de Açúcar pedem aos leitores que consumam menos gordura saturada, embora o plano não dê a mesma ênfase a esse hábito que outras dietas com baixo teor de carboidratos.
A pesquisa é mista em relação às gorduras saturadas, mas uma ingestão menor de gorduras saturadas ainda é recomendada por organizações de saúde.
Acessível: Embora você precise de uma cópia do livro para seguir essa dieta, os alimentos que você come estão prontamente disponíveis na maioria dos supermercados para se adequar ao seu orçamento. Você não precisa investir em ingredientes ou suplementos exclusivos.
Pode levar à perda de peso: muitas pessoas optam por seguir dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar para perder peso.
Uma pesquisa de 2006 com mais de 9.000 americanos seguindo dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína (LCHP), como Caçadores de Açúcar, mostrou uma taxa significativa de perda de peso entre os entrevistados, com 34% relatando uma perda média de cerca de 20 libras (ca. 9 kg).
Além disso, 40% dos entrevistados do sexo masculino e 30% do sexo feminino disseram que seguiram uma dieta LCHP a longo prazo, o que mostra a sustentabilidade de um estilo de vida com baixo teor de açúcar.
Pode reduzir o risco de obesidade e diabete: os benefícios para a saúde de reduzir a ingestão de açúcar são bem apoiados por pesquisas científicas e incluem um risco reduzido de obesidade, diabete tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica.
Pode melhorar a saúde do coração: uma dieta pobre em açúcares adicionados também está associada à melhoria da saúde do coração e redução do risco de síndrome metabólica e doença coronariana.
A base da dieta Caçadores de Açúcar é a escolha de alimentos com baixo índice glicêmico para ajudar a regular o açúcar no sangue, essencial para a saúde do coração.
Muitos dos alimentos eliminados no plano Caçadores de Açúcar são alimentos comumente consumidos. Embora as regras sejam relativamente simples, o plano alimentar em si, pode não ser fácil para algumas pessoas seguirem.
Contras da dieta Caçadores de Açúcar.
Embora não haja riscos comuns à saúde associados à dieta Caçadores de Açúcar, os especialistas recomendam abordar esse plano com cautela, pois o método elimina alguns alimentos saudáveis e carece de evidências científicas para justificar essas restrições.
Contradições: Você pode examinar as listas de alimentos e refeições, mas encontrar informações adicionais no texto que contradizem os itens nas listas.
Por exemplo, as listas de alimentos aprovadas incluem manteiga, creme e queijo. Mas se você ler o texto, os autores sugerem que você limite a gordura saturada. Nenhuma orientação é fornecida sobre como limitar a gordura saturada ou quanto ela deve ser restringida.
Informações sobre frutas são igualmente confusas. As listas não dizem quais frutas específicas devem ser evitadas. A informação está incluída no texto — é apenas difícil de encontrar.
Sem fase de manutenção: ao contrário de alguns outros planos de baixo carboidrato, não há fase de manutenção para esta dieta. A ideia é continuar comendo assim por tempo indeterminado, o que pode ser um desafio para algumas pessoas.
Falta orientação: sem orientação individual de um nutricionista ou nutricionista, ajustar essa dieta para atender adequadamente às necessidades de um indivíduo pode ser um desafio. Isso é especialmente um problema quando se trata de carboidratos, porque pessoas diferentes têm tolerâncias diferentes à glicose.
Restringe alguns alimentos saudáveis: apesar da variação nas porcentagens de carboidratos permitidas, os alimentos não conformes não mudam. Portanto, se você gosta de banana, batata ou abacaxi, essa dieta pode não ser a escolha certa para você.
Falta de evidência científica: esta dieta baseia-se no índice glicêmico que está sob escrutínio por pesquisadores e outros especialistas. A dieta Caçadores de Açúcar não usa o índice glicêmico consistentemente.
Pode levar a uma relação doentia com a comida: planos alimentares restritivos sem orientações personalizadas podem criar hábitos alimentares pouco saudáveis e desequilíbrios nutricionais.
Como não há contagem de calorias na dieta Caçadores de Açúcar, é importante certificar-se de que você ainda está ingerindo calorias suficientes diariamente de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e nutrição equilibrada.
A dieta Caçadores de Açúcar inclui alguns alimentos com IG próximo ou superior ao índice glicêmico da sacarose – um dos alimentos com IG mais alto. Isso coloca a credibilidade do programa em questão.
A dieta Caçadores de Açúcar é uma escolha saudável para você?
O programa Caçadores de Açúcar tem muitos dos elementos de uma dieta saudável e equilibrada. O plano recomenda uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras de uma variedade de alimentos e enfatiza grãos integrais em vez de grãos refinados.
Mas o Caçador de Açúcar se desvia das diretrizes federais ao proibir vários alimentos saudáveis, em vez de recomendá-los com moderação.
Além disso, a dieta Caçadores de Açúcar é mais baixa em carboidratos do que os especialistas em saúde recomendam para uma dieta equilibrada.
Os adultos a consumir entre 45% e 65% das calorias diárias de carboidratos, o que é mais alto do que o permitido no plano, Caçadores de Açúcar (apenas cerca de 40% das calorias de carboidratos complexos na linha de base).
As diretrizes recomendam uma meta de cerca de 2.000 calorias por dia para manutenção do peso e cerca de 1.500 calorias por dia para perda de peso, mas esses números variam dependendo de fatores como idade, peso, sexo, altura e nível de atividade física.
Apesar disso, a maioria dos nutricionistas recomenda contar calorias para ficar na faixa recomendada, não há uma contagem específica de calorias associada à dieta Caçadores de Açúcar. Use esta calculadora para determinar o número certo de calorias para atingir seus objetivos.
A dieta Caçadores de Açúcar geralmente é nutricionalmente equilibrada, embora os especialistas concordem que a eliminação de certos alimentos saudáveis não é necessária para perda ou manutenção de peso.
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