O que é a dieta anti-inflamatória?

Uma dieta anti-inflamatória enfatiza alimentos integrais ricos em nutrientes para promover a saúde ideal. A dieta é projetada para reduzir a inflamação crônica e incentiva o consumo de vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais e fitonutrientes.

É vagamente baseado na dieta mediterrânea, com algumas adições propositais, como chás verde e preto, que demonstraram produzir efeitos anti-inflamatórios.

O que dizem os especialistas?

A dieta anti-inflamatória é bem equilibrada, concentrando-se em vegetais, frutas, gorduras saudáveis, nozes, especiarias e até vinho tinto, limitando carnes processadas, açúcares adicionados, grãos refinados e óleos processados.

O plano de dieta de 7 dias.

Dado o suprimento aparentemente infinito de receitas anti-inflamatórias disponíveis on-line e em livros de receitas, o que você come na dieta anti-inflamatória pode ser personalizado para atender às suas necessidades.

Se você está procurando sugestões específicas, o seguinte plano de refeições de 7 dias oferece um vislumbre de como pode ser uma semana em uma dieta anti-inflamatória.

Observe que esse plano de refeições não é completo e, se você optar por adotar esse estilo de vida, pode haver outras refeições mais adequadas aos seus gostos, preferências e orçamento.

Dia 1: 1 Scone de laranja de mirtilo selvagem sem glúten, 1 xícara de chá-preto; 1 suco de banana e manga para o café da manhã; 2 xícaras de borscht de beterraba vermelha estilo russo; 5 onças de salmão assado com migalhas de linhaça de amêndoa, 1 porção de aspargos assados ou grelhados, 1 xícara de arroz integral cozido.

Dia 2: 1 porção sem adição de açúcar na tigela de trituração de mirtilo; 1 porção de barcos de abacate com salada de atum ao curry; 1/4 xícara de homus de lentilha de pimenta vermelha assada com 3 onças de cenoura; 2 xícaras de ensopado de grão-de-bico africano com amendoim.

Dia 3: omelete de legumes no verão da Califórnia, 1 xícara de chá-verde; 1 porção de salada de frutas saudável com molho de menta cítrica; 1 porção de salada de atum com funcho e molho de laranja; 2 tostadas de feijão-preto e rúcula com guacamole de açafrão.

Dia 4: 1 porção de aveia e framboesa de coco com baixo teor de açúcar, 240 ml de suco de laranja; 2 rolos de tofu de gergelim com molho de amendoim; 1/2 xícara de mistura de azeitona com alho, nozes e edamame; 1 porção de aletria com carne de porco.

Dia 5: 1 porção de ratatouille e picadinho de ovo; 1 xícara de morangos fatiados; 1 porção de pimentões vermelhos recheados com quinoa mediterrânea; 1 porção de espetos de camarão grelhados picantes, 1 xícara de salada mediterrânea de berinjela grelhada, 90 ml de mix de folhas verdes com azeite extra-virgem, 1 copo de vinho tinto.

Dia 6: 1 porção de sêmola de aveia com frutas vermelhas e banana; salada crocante com tofu teriyaki (substitua o frango por tofu), 1 xícara de arroz integral; casca de chocolate escuro de nozes e frutas, 1 xícara de chá-verde; alabote com especiarias za’atar com tomate e cevada, 90 ml de mix de folhas verdes com azeite extra-virgem, 1 copo de vinho tinto.

Dia 7: 1 porção de quinoa cozida com leite de amêndoas, canela e frutas 1, xícara de chá-preto; 1 batido de manga; almôndegas de peru de espinafre com orzo vegetal; molho muhammara com legumes; Frango marroquino com cuscuz de couve-flor açafrão (sem trigo), vagem refogada no azeite, 1 xícara de chá-verde.

O que você pode comer?

Existem muitas versões da dieta anti-inflamatória, mas a premissa é sempre a mesma: enfatize uma alta ingestão de vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis e peixes.

Você também deve evitar alimentos inflamatórios, como certos óleos vegetais, alimentos que contêm gorduras trans, xarope de milho rico em frutose, alimentos processados e açúcar adicionado. Limite ou evite farinha branca e de trigo e consuma cafeína, vinho tinto e chocolate amargo com moderação.

Frutas e vegetais.

Frutas e vegetais são uma fonte de vitaminas e fitonutrientes.

3–4 porções de qualquer fruta por dia
4–5 porções de quaisquer vegetais por dia

Grãos integrais e leguminosas

Grãos inteiros ou rachados são uma ótima fonte de fibras e muitas vitaminas. Feijões ou leguminosas adicionam proteínas, fibras e vitaminas à sua dieta.

3 ou mais porções de grãos por dia (bulgur, aveia, arroz, trigo, quinoa) 1 ou mais porções de feijão, ou leguminosas por dia (lentilhas, feijão preto, feijão, grão de bico)

Gorduras Saudáveis

As fontes de gordura “boa” são ricas em ômega-3, além de outras vitaminas e fitonutrientes que podem ajudar a reduzir a inflamação.

5–7 porções de gorduras saudáveis por dia (abacate, azeite, nozes, sementes)

Proteína magra

Proteína animal e produtos lácteos podem ser incluídos uma ou duas vezes por semana.

90% ou mais de proteína animal magra (lombo de porco, peito de frango)
Peixe e frutos-do-mar
Alimentos integrais de soja (tofu, leite de soja)
Ovos enriquecidos criados a pasto.

Ervas, especiarias e chá.

Adicione mais especiarias que demonstraram reduzir a inflamação. Cafeína com moderação é permitida, mas é recomendado beber chá durante o café e evitar bebidas energéticas açucaradas.

Alho
Cúrcuma
Ruivo
Canela
Chás-verdes e pretos.

Vinho tinto e chocolate amargo.

O vinho tinto é rico em polifenóis, principalmente resveratrol, um antioxidante. Chocolate com 70% de cacau ou mais é uma boa fonte de antioxidantes. Ambos os itens são aceitáveis com moderação nesta dieta.

Vinho tinto.
70% ou mais de chocolate amargo

O que você não pode comer?

A dieta anti-inflamatória elimina alimentos que podem causar inflamação.

Margarina e óleos vegetais

Alimentos com alto teor de ômega-6, gordura trans e óleos parcialmente hidrogenados não são permitidos.

Margarina
Encurtando
Quaisquer alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados.
Óleos limitados de cártamo, girassol e milho.

Trigo e farinha branca.

A farinha de trigo contém mais grãos do que a farinha branca, mas tem um índice glicêmico semelhante. Enquanto outros grãos integrais são encorajados, o trigo é evitado na dieta anti inflamatória.

Pão de trigo.
Macarrão de trigo.
Cereal de trigo.
Biscoitos de trigo
Produtos de panificação contendo trigo.

Alimentos Processados e Açúcar Refinado.

Alimentos processados contendo excesso de sódio, açúcar e farinhas refinadas são eliminados.

Carne processada (carne deli, cachorro-quente, mortadela)
Açúcares refinados
Doces, biscoitos, bolos.
Lanches processados (batatas fritas, refeições em caixa)

Não só muitos alimentos embalados têm um alto índice glicêmico, como também contêm gorduras trans, como óleos hidrogenados.

No entanto, os fabricantes estão trabalhando para minimizar o uso de óleos hidrogenados. Leia atentamente os rótulos de informações nutricionais se decidir comprar esses produtos.

Como preparar a dieta anti-inflamatória e dicas.

A dieta anti-inflamatória é baseada em uma afirmação sólida e simples: a inflamação crônica leva a doenças crônicas, e reduzir a inflamação no corpo pode prevenir doenças e promover a saúde geral. Embora não seja projetado para perda de peso, certamente é possível perder peso neste plano.

A dieta anti-inflamatória não prescreve uma rotina alimentar específica. Em vez disso, apenas recomenda que você coma de quatro a seis vezes por dia e tente incluir carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições ou lanches.

Por exemplo, em vez de comer apenas uma banana no café da manhã, coma uma banana e alguns ovos ou um pouco de iogurte.

Em vez de torradas com manteiga, experimente aveia com manteiga de amêndoa ou outra manteiga de nozes (para adicionar proteína).

A maneira mais fácil de seguir com sucesso a dieta anti-inflamatória é se concentrar em alimentos integrais e naturais e evitar alimentos processados ricos em açúcar adicionado, sódio e gordura saturada.

Com esse foco, você naturalmente escolherá alimentos anti-inflamatórios em vez de alimentos inflamatórios. Se você estiver interessado em rastrear seus macronutrientes, a seguinte proporção:

Carboidratos: 40% a 50% das calorias.
Gordura: 30% das calorias.
Proteína: 20% a 30% das calorias.

A Pirâmide Alimentar Anti-Inflamatória é um recurso útil para determinar quanto de um determinado alimento você deve comer. Você também encontrará muitas receitas anti-inflamatórias online.

Geralmente, uma dieta anti-inflamatória é completa e rica em nutrientes. A maioria das pessoas não precisará modificar o padrão alimentar, a menos que seja alérgica a qualquer um dos alimentos enfatizados.

Por exemplo, se você é sensível ao glúten ou tem doença celíaca, evite grãos que contenham glúten, como trigo (que já é limitado na dieta), bem como cevada e centeio. Felizmente, existem muitos grãos sem glúten, como quinoa e arroz integral, seguros para você comer.

Você também pode aumentar a ingestão de feijões, legumes e vegetais ricos em amido, como batatas, no lugar de grãos, para ajudar a garantir a ingestão adequada de carboidratos e fibras.

O padrão alimentar também enfatiza fontes saudáveis de gordura e proteína, como frutos do mar, ovos, nozes e sementes, bem como alimentos de soja para proteínas, que podem ser alérgenos comuns.

Se você é alérgico a uma fonte ou outra, tente comer mais de outra fonte. Você pode experimentar até encontrar uma proporção que funcione para você.

Os produtos lácteos não são particularmente enfatizados na dieta anti-inflamatória. Se você tem alergia a laticínios, ainda pode seguir a dieta, evitando laticínios.

A dieta anti-inflamatória pode ser útil para pessoas com artrite, certas alergias, distúrbios digestivos, e outras complicações de saúde que podem surgir da inflamação crônica.

Exemplo de lista de compras.

Com poucas restrições além de evitar açúcar refinado e alimentos processados e limitar trigo e laticínios, existem muitos alimentos saudáveis que você pode comer neste plano.

A lista de compras a seguir oferece sugestões para começar uma dieta anti-inflamatória. Observe que esta não é uma lista de compras definitiva e você pode encontrar outros alimentos que funcionem melhor para você.

Folhas verdes escuras (couve, espinafre, rúcula, acelga, couve)
Legumes (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, pimentão, cogumelos, cenoura)
Frutas frescas e congeladas (toranja, laranja, abacaxi, frutas vermelhas, banana, maçã)
Gorduras saudáveis (abacates, nozes, amêndoas, sementes de chia, linhaça, azeite)
Grãos integrais (quinoa, arroz integral, cevada, cuscuz)
Leguminosas (feijão-preto, feijão pinto, lentilha, grão-de-bico)
Fontes de proteína magra (carne moída magra, peito de frango ou peru, salmão, bacalhau, atum, camarão)
Produtos fortificados à base de soja (iogurte, leite de soja, tofu).
Ovos
Chá-verde e preto

Grãos integrais não refinados são os preferidos, mas também experimente produtos feitos com os ingredientes acima, incluindo; macarrão de arroz integral, macarrão soba de trigo sarraceno, macarrão de vidro, macarrão de alga marinha, macarrão de feijão mungo, macarrão shirataki, bolachas de arroz, flocos de quinoa, pão sem glúten e farelo de arroz.

Feijão e Legumes

Feijões e leguminosas são ricos em fibras, proteínas e ferro.

Experimente:

Ervilhas amarelas e verdes rachadas.
Lentilhas (vermelhas, marrons, verdes, amarelas, francesas, du Puy)
Outros feijões e leguminosas, como azuki, cannellini, grão-de-bico, feijão-preto, ervilha, rim e lima.
Por que feijões e leguminosas são ótimos para uma dieta baixa em carboidratos.

Gorduras

Muitas pessoas evitam alimentos com gordura durante uma limpeza, mas comer gorduras boas de fontes como abacate, nozes e sementes cruas e manteiga de nozes e sementes é realmente benéfica. Considerar:

Amêndoas
castanha-do-pará
Castanha de caju
Chia
Coco
Sementes de linhaça
Avelãs
Sementes de cânhamo, nozes de cânhamo, corações de cânhamo.
Macadâmia
Manteiga de nozes e sementes, como tahine, manteiga de amêndoa, manteiga de castanha de caju.
nozes
pinhões
pistachos
Sementes de papoula
Abóbora
sementes de Sésamo
Sementes de girassol
nozes

Se você estiver cozinhando com óleo, tente usar óleos não refinados de alta qualidade, prensados a frio, como:

Óleo de amêndoa
Óleo de abacate
Óleo de côco
Óleo de linhaça
Óleo de avelã
Óleo de cânhamo
Azeite
óleo de abóbora
óleo de cártamo
Óleos de cártamo, gergelim e girassol em quantidades limitadas.
óleo de noz

Laticínios e Substitutos de Laticínios

Embora as limpezas geralmente recomendem que você abandone os laticínios temporariamente, alguns incluem iogurte orgânico rico em probióticos e kefir. Em vez de leite de vaca, experimente um destes leites à base de plantas:

Leite de abacate
Leite de côco
Leite de semente de cânhamo.
Leite de nozes, como amêndoa ou leite de caju (sem açúcar)
Leite de arroz (sem açúcar)

Bebidas

Em geral, é uma boa ideia usar sua sede para orientar quanto você bebe, embora algumas pessoas tenham condições que possam exigir que elas bebam mais ou menos.

Durante a desintoxicação, você pode decidir limitar a ingestão de álcool, café e refrigerante, trocando por chá de ervas, verde ou branco. Veja algumas opções de bebidas:

Água de Côco
Bebidas ou sucos com ingredientes saudáveis.
Chás de ervas, como chá de rooibos, chá de canela, chá de gengibre.
Água infundida (às vezes chamada de “água de desintoxicação”)
Kombuchá (sem açúcar)
Água com limão
Água mineral ou com gás
“Leites” à base de plantas, como leite de arroz, leite de amêndoa, leite de cânhamo.
Chá verdadeiro, como chá verde e chá branco
Suco sem açúcar feito de frutas e vegetais permitidos.

Se você não pode enfrentar o dia sem sua xícara de café da manhã, tente limitá-la a não mais do que uma xícara de 8 onças (e evite leite ou creme de leite e adoçante adicionado).

Condimentos

Ervas e especiarias frescas e secas podem deixar qualquer refeição mais saborosa, sem adição de açúcar ou sal. Pique algumas ervas frescas, como manjericão, cebolinha, coentro, endro, hortelã, orégano, salsa, alecrim, sálvia, estragão ou tomilho.

As especiarias para cozinhar incluem pimenta da Jamaica, anis, sementes de cominho, cardamomo, sementes de aipo, canela, cravo, coentro, cominho, noz-moscada, açafrão, tamarindo ou açafrão.

Gengibre e alho frescos ou crus podem instantaneamente tornar as refeições mais interessantes. Aqui estão alguns outros condimentos e ingredientes a serem considerados:

Bicarbonato de sódio ou fermento em pó
Cacau pó e nibs de cacau
Alfarroba em pó
Aminoácidos de coco
Molho de peixe
Limões e limas
Missô
Mostarda
Nama shoyu
Levedura nutricional
Azeitonas
Sal marinho
Vinagre (por exemplo, vinagre de maçã, balsâmico, coco, vinho tinto ou branco, vinagre de arroz)
Tamari sem trigo

Açúcar e outros adoçantes

Limitar sua ingestão geral de doces e açúcar de todas as fontes ajudarão bastante. Se você for usar um adoçante, escolha fontes naturais, como as seguintes:

Melaço de Blackstrap
xarope de arroz integral
néctar de coco
Frutos secos, com moderação.
Geleia de frutas
Querida
xarope de bordo
Fruta do monge

Para a sobremesa, escolha frutas frescas inteiras ou experimente sobremesas congeladas, ou pudins feitos com leite de nozes (ou iogurte) e frutas.

Proteína Animal.

As dietas de desintoxicação diferem na questão de incluir proteína animal. Se você for comê-lo, considere as seguintes opções:

Anchovas e sardinhas
Cordeiro
Peru orgânico
Frango orgânico, de preferência de pasto
Peixes selvagens de água fria, como salmão do Alasca.
Caça selvagem, como bisão, faisão, codorna, veado, búfalo, avestruz.
Escolhendo Fontes de Proteína Saudáveis.

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