O que comer para regular melhor o açúcar no sangue?

Embora o nível alto de açúcar no sangue seja o sintoma característico do diabetes, ele também pode estar alto, mesmo que você não tenha a doença. Para evitar piorar o nível de açúcar no sangue, é importante fazer boas escolhas dietéticas e escolher alimentos que podem ajudá-lo a regular o açúcar no sangue.

Alimentos ricos em fibras.

Alimentos ricos em fibras podem ajudar a regular os níveis elevados de açúcar no sangue, desacelerando a digestão.

Isso ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue e melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o hormônio que remove o excesso de açúcar do sangue para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Brócolis ou brotos de brócolis.

Sulforafano é um composto contendo enxofre encontrado naturalmente em vegetais crucíferos, incluindo brócolis e brotos de brócolis. O sulforafano pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue, aumentando a captação de glicose da corrente sanguínea, regulando as proteínas de sinalização que controlam as células do fígado e sua resposta à insulina.

As células do fígado produzem ceramidas, moléculas de lipídios gordurosos que podem causar resistência à insulina. O sulforafano demonstrou bloquear uma enzima envolvida na síntese de ceramidas.

Ao inibir esse gene, o sulforafano pode diminuir os níveis de ceramida e melhorar a sensibilidade à insulina, diminuindo a resistência à insulina.

Quando a sensibilidade à insulina é aumentada, o corpo tem uma capacidade melhorada de liberar insulina quando o açúcar no sangue está alto para reduzir os níveis.

Vegetais crucíferos como brócolis também contêm glucosinolatos, enxofre e compostos de nitrogênio que podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de glicose no sangue.

Feijão ou Lentilhas.

Legumes como feijão e lentilha contêm fibra solúvel e amido resistente, digeridos muito mais lentamente do que carboidratos simples e moléculas de glicose.

Como a fibra solúvel é decomposta em um ritmo mais lento, ela ajuda a reduzir a taxa de esvaziamento do estômago, aumentando a sensação de plenitude e evitando picos de açúcar no sangue.

O amido resistente também ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue após comer, digerido lentamente, o que pode melhorar o controle glicêmico, especialmente em pessoas com resistência à insulina.

Evidências clínicas sugerem que consumir meia xícara de legumes, como feijão-preto ou grão-de-bico, com carboidratos de fácil digestão, como arroz branco, que pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue, ajuda a estabilizar as concentrações de glicose no sangue 60, 90 e 120 minutos após a refeição.

Frutas cítricas

Embora as frutas cítricas contenham açúcar, elas não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto outros alimentos que contêm açúcar ou carboidratos simples, devido ao alto teor de fibras na pele e na polpa.

Como a fibra retarda a digestão, o açúcar no sangue permanece estável, já que o açúcar não entra na corrente sanguínea tão rapidamente e a taxa de absorção do açúcar diminui.

Isso ajuda a melhorar o controle glicêmico e a regulação da liberação de insulina para manter os níveis de açúcar no sangue regulados.

Pequenas quantidades de frutose, a molécula de açúcar específica encontrada nas frutas, também foram associadas a um metabolismo melhorado da glicose, aumento da captação de glicose pelas células do fígado e diminuição dos níveis de açúcar no sangue após as refeições.

As frutas cítricas, principalmente a toranja, também contêm naringenina, um polifenol que tem efeitos antioxidantes para regular enzimas e diminuir a inflamação e o estresse oxidativo, que têm impacto negativo na regulação do açúcar no sangue e na resistência à insulina.

Níveis elevados de fator de necrose tumoral, uma proteína inflamatória, estão associados à resistência à insulina, e a naringenina demonstrou diminuir os efeitos do fator de necrose tumoral nas funções celulares.

A naringenina também ajuda a estimular enzimas que aumentam a absorção de glicose pelos músculos e promove a capacidade de detecção de glicose das células no pâncreas de liberar insulina em resposta aos níveis elevados de glicose no sangue.

Sementes de linhaça.

O consumo de sementes de linhaça pode ajudar a reduzir a taxa de absorção de glicose, visto que são uma fonte rica em fibras e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a retardar a digestão e o esvaziamento do estômago. Isso ajuda a regular a glicose no sangue, evitando picos de açúcar no sangue.

A pesquisa clínica apoia que o consumo diário de 30 gramas de linhaça no iogurte ao longo de oito semanas pode ajudar a reduzir os níveis de hemoglobina A1C. A hemoglobina A1C é uma medida que indica o nível médio de glicose no sangue nos últimos dois a três meses.

Gorduras saudáveis.

As gorduras saudáveis podem ajudar a regular o açúcar elevado no sangue, fornecendo benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes que podem ajudar a regular o metabolismo e a resposta do corpo à insulina.

Peixe gordo.

O consumo de peixes gordurosos pode ajudar a diminuir a inflamação em todo o corpo por meio dos efeitos benéficos dos ácidos graxos ômega-3. A diminuição da inflamação e do estresse oxidativo ajuda a prevenir a interrupção dos níveis de açúcar no sangue e da resistência à insulina.

A pesquisa clínica fornece evidências que suportam oito semanas de consumo de 150 gramas de salmão, um peixe gordo, em comparação com o bacalhau, um peixe magro, cinco vezes por semana, resultando em diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

É sugerido que o conteúdo de gordura saudável ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina após uma refeição, aumentando a liberação de insulina e ajudando a captar a glicose da corrente sanguínea para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Manteiga de nozes ou nozes

O conteúdo saudável de gordura das nozes, especialmente amêndoas e nozes, pode ajudar a melhorar o controle glicêmico, melhorando a via de sinalização da insulina para liberar insulina das células pancreáticas em resposta ao aumento da glicose no sangue e transporte da glicose para os músculos.

As nozes também são uma fonte rica em magnésio, um mineral que ajuda a regular a capacidade da insulina de captar a glicose da corrente sanguínea para diminuir o açúcar no sangue.

A evidência clínica sugere que comer uma porção de 30 a 60 gramas de nozes, como amêndoas ou nozes, diariamente ao longo de oito semanas pode ajudar as pessoas com diabetes a melhorar o controle glicêmico, reduzindo os níveis de glicose no sangue em jejum, bem como a hemoglobina A1C níveis.

Abacate

Os abacates são uma fonte rica de ácidos graxos monoinsaturados semelhantes às nozes, como amêndoas e nozes, e têm benefícios semelhantes de melhorar a sensibilidade à insulina e captação de glicose para reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Também como nozes, abacates são ricos em magnésio, que também pode ajudar a regular a absorção de insulina e glicose para reduzir o açúcar no sangue.

Evidências clínicas sugerem que incorporar metade ou metade do abacate em uma refeição pode diminuir significativamente os picos de açúcar no sangue e as concentrações gerais de açúcar no sangue ao longo de seis horas após a refeição. 10

Ovos

Os ovos, especialmente as gemas, são uma fonte rica em ácidos graxos poli-insaturados, minerais e vitaminas. Eles podem ajudar a diminuir a inflamação em todo o corpo e as interrupções no metabolismo da glicose.

A pesquisa clínica fornece evidências de que consumir dois ovos por dia ao longo de 12 semanas pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue em jejum e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 40% ao longo de um período de acompanhamento de 14 anos.

Alimentos Fermentados

Alimentos fermentados como chucrute, repolho fermentado ou algas marinhas fermentadas podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue por meio dos efeitos benéficos dos probióticos.

Os probióticos são bactérias saudáveis que, quando consumidos, podem ajudar a restaurar os níveis e o funcionamento das bactérias naturais no intestino.

Certos alimentos alteram a estrutura e a atividade das bactérias intestinais. Isso resulta em inflamação crônica e disfunção do metabolismo e aumenta o risco de desenvolver obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

A evidência clínica apoia os efeitos benéficos do consumo de kimchi na redução da resistência à insulina e na melhora da sensibilidade à insulina, alterando os processos metabólicos em resposta aos níveis reguladores de glicose.

O consumo de kimchi também demonstrou ajudar a diminuir os níveis de hemoglobina A1C e diminuir os níveis máximos de glicose em pacientes com diabetes.

Kefir e Iogurte

Iogurte e kefir, um produto de leite fermentado, também são boas fontes de bactérias probióticas saudáveis para o intestino.

Cepas específicas de bactérias, como Lactobacillus e Bifidobacterium, são as bactérias probióticas mais comuns usadas em alimentos, como laticínios fermentados, e podem ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue em pacientes com diabetes.

É sugerido que a bactéria probiótica pode reduzir a inflamação e o estresse oxidativo para prevenir a resistência à insulina e produzir compostos polipeptídicos que ajudam a aumentar a absorção de glicose pelos músculos.

Um ensaio clínico que investigou os efeitos do consumo diário de kefir nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 encontrou efeitos benéficos na redução dos níveis de hemoglobina A1C.

Outras pesquisas clínicas sugerem que o consumo diário de 150 gramas de iogurte ao longo de quatro semanas pode reduzir os níveis de glicose no sangue após as refeições e regula a resposta à insulina.

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