O que comer durante sua fase lútea?
Ajustar seu plano de refeições para apoiar seus hormônios flutuantes durante o ciclo menstrual pode ajudá-lo a lidar com a síndrome pré-menstrual, períodos dolorosos e outros sintomas que você pode experimentar.
Como os hormônios em seu corpo que levam a esses sintomas são influenciados por uma variedade de fatores, incluindo o que você come, comer alimentos com impacto pode diminuir seus sintomas.
Por exemplo, alimentos ricos em magnésio, como tofu, verduras escuras e nozes, podem ajudar a combater a TPM e a retenção de água relacionada ao seu ciclo menstrual, enquanto os alimentos ricos em vitamina C podem afetar os níveis de cortisol e ajudar a melhorar sua resposta ao estresse.
Aqui está o que você sabe sobre o que comer durante sua fase lútea para o máximo conforto.
O que é a fase lútea?
A fase lútea ou secretora ocorre em algum momento entre o dia 14 e o dia 28 do ciclo menstrual. A progesterona estimulada pelo hormônio luteinizante é o hormônio dominante durante esta fase para preparar o corpo para um possível óvulo fertilizado e implantação.
Eu normalmente separo as fases do ciclo menstrual em período, fase folicular, ovulação e fase lútea, o que significa que me refiro à fase lútea como aquela que ocorre após a ovulação.
Eu normalmente separo as fases do ciclo menstrual em período, fase folicular, ovulação e fase lútea, o que significa que me refiro à fase lútea como aquela que ocorre após a ovulação.
No entanto, outra escola de pensamento sugere que a fase lútea começa com o hormônio luteinizante (LH) surge um ou dois dias antes da ovulação.
Após a ovulação, o estrogênio cai para os níveis basais e a progesterona se torna o hormônio dominante. Isso é até que seu corpo perceba que não está grávida e então todo o ciclo menstrual começa de novo.
Em termos de duração do seu ciclo, pode variar muito dependendo de vários fatores, incluindo idade, IMC, hormônios, contraceptivos e outras medidas.
De fato, um estudo que investigou um grande conjunto de dados sobre ciclos menstruais descobriu que quase 88% dos 32.595 participantes envolvidos no estudo relataram uma duração de ciclo entre 23 a 35 dias.
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida datada e tendenciosa que não leva em conta vários fatores, como composição corporal, etnia, raça, gênero e idade.
Apesar de ser uma medida falha, o IMC é amplamente utilizado hoje na comunidade médica por ser um método barato e rápido para analisar o estado de saúde e os resultados potenciais.
Uma certeza é que a fase lútea é sempre uma constante, e dura 14 dias (em média) do seu ciclo.
Como rastrear sua fase lútea?
Para identificar sua fase lútea, especialista sugere rastrear sua ovulação, pois a fase lútea se seguirá imediatamente. Existem várias maneiras de fazer isso, incluindo desde o monitoramento do muco cervical até a verificação da temperatura corporal basal, bem como a posição do útero.
Maneiras de rastrear sua fase lútea.
- Monitoramento do muco cervical.
- Kits de previsão de ovulação, que identificam o aumento de LH.
- Verificando a posição do colo do útero.
- Mittelschmerz, uma dor unilateral que ocorre frequentemente com a ovulação.
- Monitoramento da temperatura corporal basal
Como alternativa, acompanhar os períodos pode ajudar, pois, assim que um período começa, você sabe retroativamente que estava apenas na fase lútea.
Desejos durante sua fase lútea
No sentido mais amplo, sua fase lútea é quando você tem mais probabilidade de experimentar sintomas pré-menstruais (TPM), que inclui inchaço, irritabilidade, alterações de humor e ansiedade.
A pesquisa também encontrou uma conexão entre a gravidade dos sintomas e os hábitos alimentares, como o desejo por alimentos mais calóricos, açucarados e gordurosos.
A hipótese para esses desejos é provavelmente devido a um pico de progesterona que atinge o pico durante a fase lútea e, assim, estimula o apetite. A TPM atinge seu ponto mais alto durante a fase lútea, você pode querer eliminar certos alimentos para minimizar os sintomas.
Durante esse período, recomenda pular alimentos inflamatórios que aumentam a retenção de urina – ou seja, aqueles com alto teor de gorduras e sal.
Ela também sugere limitar a cafeína e o álcool. Ambos atuam como laxantes naturais e podem desencadear cólicas menstruais.
Você pode sentir um inchaço extra durante esse período, por isso é melhor evitar alimentos ricos em laticínios, com adição de sais ou bebidas carbonatadas para contrabalançar isso.
Os hormônios flutuam naturalmente ao longo do ciclo menstrual e, por esse motivo, certos alimentos servirão melhor ao seu corpo, dependendo do estágio em que você se encontra. Durante a fase lútea, concentre-se em alimentos que contenham:
Alimentos Ricos em Magnésio
Enriquecer o corpo com magnésio pode ajudar a diminuir a ansiedade e a retenção de água, além de promover o sono. Uma revisão sobre os efeitos do magnésio encontrou evidências de que ele pode ajudar a reduzir a ansiedade leve, além dos sintomas da TPM, em parte devido à sua capacidade de regular certos hormônios do estresse.
Alimentos embalados com magnésio para incorporar são nozes — especialmente amêndoas, castanha de caju e amendoim torrado seco – espinafre, feijão preto, grãos integrais, abacate e até chocolate amargo.
Alimentos Ricos em Cálcio.
Um estudo descobriu que entre 66 estudantes do sexo feminino que sofriam de sintomas da TPM, aquelas que tomaram 500 miligramas de cálcio durante a pesquisa apresentaram sintomas reduzidos de ansiedade, depressão e retenção de água, em comparação com o grupo placebo.
Em vez de procurar um suplemento, considere implementar mais alimentos ricos em cálcio em sua dieta. Algumas opções incluem sementes de girassol, feijão, lentilha, sementes de chia, edamame e iogurte.
Alimentos integrais ricos em vitaminas.
Uma dieta saudável rica em alimentos integrais, especificamente embalada com vitaminas B6, B12, D e C pode ajudar a evitar os sintomas da TPM.
Além do conteúdo nutricional que ajuda a abastecer seu corpo de maneira ideal, os alimentos integrais diminuem a tensão digestiva e podem, portanto, impactar positivamente seu humor.
Essa influência se deve à comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro, o que explica por que é improvável que inundar seu corpo com alimentos altamente processados eleve seu espírito a longo prazo.
Vitamina B6: além de ajudar no funcionamento do seu sistema imunológico, a vitamina B6 pode impactar positivamente os sintomas emocionais da TPM, incluindo níveis de depressão, irritabilidade e cansaço. Encha seu prato com salmão, atum, frango, grão-de-bico e batata-doce.
Vitamina B12: A vitamina B12 funciona com a vitamina B9 (folato, na sua forma natural), para produzir glóbulos vermelhos saudáveis no corpo.
Também é conhecido por ajudar a manter os níveis de ferro e aumentar a saúde do cérebro – tudo isso pode afetar como você se sente durante o ciclo. Para aproveitar esses benefícios, inclua truta, ovos e peito de frango em seu plano de refeições.
Ou, se você segue uma dieta vegetariana ou vegana, opte por cereais fortificados, levedura nutricional ou um suplemento de vitamina B12.
Vitamina D: aumentar a ingestão de vitamina D – que ajuda a manter seu corpo funcionando da melhor forma – reduz os sintomas da TPM. Os alimentos que contêm naturalmente essa poderosa vitamina inclui salmão, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e alimentos fortificados como cereais.
Vitamina C: vitaminas antioxidantes como a vitamina C podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM. Uma grande parte disso se deve à capacidade de a vitamina de reduzir o estresse oxidativo. Também suporta a função imunológica.
Alimentos Ricos em Proteínas.
Uma dieta rica em proteínas e fibras é conhecida por sua capacidade de mantê-lo saciado por mais tempo, reduzindo potencialmente a probabilidade de lanches e desejos adicionais que surgem durante esta fase. Além disso, há uma série de outros benefícios para alimentos ricos em proteínas.
Você precisará de muita proteína durante o estágio lúteo para ajudar a manter os músculos e a força enquanto seu corpo se prepara para sangrar durante a menstruação.
Esses alimentos incluem carnes magras, peixes, tofu, ovos, folhas verdes, feijão, lentilha e grão de bico. Esses alimentos são saciantes e ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.
Maca e pistache.
Caso você não saiba, sua libido diminui naturalmente durante a fase lútea, e isso se deve ao aumento da progesterona e queda do estrogênio, ocorrendo à medida que seu corpo se prepara para a menstruação.
Para equilibrar isso, ela sugere aumentar a ingestão de alimentos como maca (que pode ser adicionada a shakes, sopas, aveia e muito mais) e pistaches. Ambos os alimentos são afrodisíacos modestos que podem ajudar a acelerar seu desejo sexual.
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