O que comer durante sua fase folicular?

Não é nenhum segredo que o corpo feminino sofre muitas alterações hormonais durante o ciclo menstrual. O ciclo pode ser dividido em diferentes fases. Durante essas fases, o corpo tem necessidades diferentes.

A nutrição pode ser uma forma de fornecer suporte durante as diferentes fases do ciclo menstrual. Aqui está o que comer durante a fase folicular.

O que é a fase folicular?

A fase folicular, também conhecida como fase proliferativa, começa no início do ciclo menstrual. Começa no dia 1 do ciclo quando a menstruação começa e continua até a ovulação.

Dura aproximadamente a primeira metade do ciclo, dos dias 6 a 14, em média, mas isso pode variar de pessoa para pessoa. Pesquisadores estimam que a fase folicular dura quase 17 dias para a maioria.

Durante esta fase, o cérebro libera dois hormônios, hormônio folículo estimulante (FSH) e hormônio luteinizante (LH), que ajudam a estimular o crescimento de folículos nos ovários.

Durante os últimos dias da fase folicular, um dos folículos resultantes abrigará um óvulo (óvulo). Quando o óvulo é liberado, a fase folicular termina e a ovulação começa. O revestimento do útero, o endométrio, também engrossa durante esta fase devido ao aumento do hormônio estrogênio.

Nutrientes que o corpo precisa durante a fase folicular.

Apontar para uma grande variedade de nutrientes em qualquer dia é uma boa ideia. Mas aqui estão os nutrientes específicos nos quais você pode se concentrar durante sua fase folicular especificamente.

Ácidos gordurosos de ômega-3.

As gorduras saudáveis são uma parte importante qualquer dieta equilibrada, mas são especialmente importantes em relação à saúde da mulher. Os ácidos graxos ômega-3 demonstraram reduzir o hormônio folículo-estimulante (FSH).

Níveis elevados de FSH podem ter complicações relacionadas ao seu ciclo menstrual e podem ser usados para diagnosticar a síndrome do ovário policístico.

Fitoestrogênios

Níveis excessivos de estrogênio durante o ciclo menstrual estão associados a sintomas como períodos intensos, TPM ou miomas.

Um tipo de fitonutriente chamado fitoestrógenos pode ajudar a reduzir a eficácia do estrogênio, o que pode proporcionar algum alívio.

Exemplos de alimentos que contêm fitoestrogênios incluem sementes de linhaça, tofu, sementes de gergelim, alho, tempeh e frutas secas.

Magnésio

Há uma flutuação de certos minerais durante o ciclo menstrual, e os níveis de magnésio são mais baixos na fase folicular.

Consumir alimentos ricos em magnésio durante esse período pode ajudar o magnésio e seu papel no metabolismo do estrogênio.

Fibra

Embora muitos americanos não consumam fibra suficiente, esse nutriente é especialmente importante para a saúde das mulheres. Está associado a uma digestão saudável, mas a alta ingestão de fibras também pode reduzir os níveis de estrogênio no corpo.

Alimentos para comer durante a fase folicular.

Ao determinar quais alimentos, comer durante a fase folicular, considere os seguintes alimentos, fontes de nutrientes essenciais que o corpo precisa durante o ciclo menstrual e além.

Gorduras Saudáveis.

Fontes saudáveis de gordura dietética são frequentemente recomendadas para apoiar a saúde. Durante a fase folicular, inclua gorduras saudáveis ricas em ácidos graxos ômega-3. Alguns incluem peixes gordurosos, nozes, sementes, abacate, ovos, manteiga de nozes e óleos vegetais.

Exemplos de gorduras saudáveis.

Nozes como amêndoas, nozes, castanhas do Brasil e castanha de caju.
Sementes como sementes de abóbora, sementes de linho, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de gergelim e sementes de girassol Abacate.
Edamame
Ovos
Manteiga de nozes como manteiga de amêndoa e manteiga de amendoim.
Óleos à base de plantas, como azeite e óleo de abacate.

Vegetais crucíferos.

Existem muitas razões para comer mais vegetais, e apoiar o seu ciclo menstrual é uma delas. Os vegetais crucíferos são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras. Muitos deles também contêm fitoestrogênios.

Exemplos de vegetais crucíferos.

Brócolis
Couves de Bruxelas
Repolho
Couve-flor
Bok choy
Rabanetes
Nabos
Brócolis rabe
Couve
Couve
Rúcula
Agrião

Carboidratos de alta fibra

Uma dieta baixa em carboidratos está associada a períodos irregulares em algumas mulheres. Algumas pessoas podem desejar mais carboidratos na fase lútea, mas ainda são importantes durante a fase folicular. Carboidratos ricos em fibras incluem grãos integrais, vegetais de raiz, legumes e algumas frutas.

Exemplos de carboidratos ricos em fibras.

Grãos integrais como quinoa, arroz integral e aveia.
Vegetais de raiz como batatas, cenouras, beterrabas e nabo.
Leguminosas como feijão e lentilha.
Frutas como kiwis, laranjas e peras.

Outras comidas.

Existem outros alimentos que você pode querer considerar comer durante a fase folicular também. Estes incluem alimentos germinados e fermentados que são ricos em probióticos, como kimchi e chucrute.

Alimentos ricos em fibras, como abóbora, ervilha, brócolis e batata-doce, também podem ser benéficos, assim como alimentos ricos em proteínas, como peito de frango, legumes e tofu.

Conclusão

É importante comer uma variedade de alimentos nutritivos, mas certos nutrientes são especialmente benéficos para as pessoas durante as várias fases do ciclo menstrual.

Durante o ciclo folicular, quando os níveis hormonais estão altos, procure alimentos que ajudem a equilibrar e apoiar os hormônios.

Uma dieta equilibrada inclui um equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos. Micronutrientes como vitaminas e minerais também são essenciais. Coincidentemente, esses nutrientes são benéficos durante sua fase folicular.

Para muitas pessoas, consumindo uma dieta equilibrada com uma variedade de alimentos integrais, como proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas e vegetais, seu corpo apoiará o equilíbrio hormonal e a saúde reprodutiva.

No entanto, se você estiver preocupado com um desequilíbrio hormonal, procure um nutricionista especializado em saúde da mulher ou um profissional de saúde.

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