O que causa estresse?

O excesso de estresse pode se manifestar em uma variedade de sintomas emocionais, comportamentais e até físicos, e os sintomas de estresse variam enormemente entre os diferentes indivíduos.

O estresse é uma parte normal da vida que pode nos ajudar a aprender e crescer ou pode nos causar problemas significativos.

O estresse libera poderosos neuroquímicos e hormônios que nos preparam para a ação (para lutar ou fugir).

Se não agirmos, a resposta ao estresse pode criar ou piorar problemas de saúde. Estresses prolongados, ininterruptos, inesperados e incontroláveis são os mais prejudiciais.

O estresse pode ser controlado buscando o apoio de entes queridos, exercícios regulares, meditação ou outras técnicas de relaxamento, intervalos estruturados e aprendendo novas estratégias de enfrentamento para criar previsibilidade em nossas vidas.

Muitos comportamentos que aumentam em momentos de estresse e maneiras inadequadas de lidar com o estresse — drogas, remédios para dor, álcool, fumo e alimentação — na verdade, pioram o estresse e podem nos tornar mais reativos (sensíveis) a mais estresse.

Os fatores de risco para o estresse incontrolável inclui a falta de suporte social adequado.

Embora existam tratamentos promissores para o estresse, o controle do estresse depende principalmente da capacidade e da vontade de uma pessoa de fazer as mudanças necessárias para um estilo de vida saudável.

O estresse é um fato da natureza no qual forças do mundo interno ou externo afetam o indivíduo, seja o seu bem-estar emocional ou físico, ou ambos. O indivíduo responde ao estresse de maneiras que afetam o indivíduo, bem como seu ambiente.

Devido à superabundância de estresse em nossas vidas modernas, geralmente pensamos no estresse como uma experiência negativa, mas do ponto de vista biológico, o estresse pode ser uma experiência neutra, negativa ou positiva.

Em geral, o estresse está relacionado a fatores externos e internos. Os fatores externos incluem o ambiente físico, incluindo seu trabalho, seus relacionamentos com outras pessoas, sua casa e todas as situações, desafios, dificuldades e expectativas que você enfrenta diariamente.

Fatores internos determinam a capacidade de seu corpo de responder e lidar com os fatores externos que induzem o estresse.

O estresse impulsionou a mudança evolutiva (o desenvolvimento e a seleção natural das espécies ao longo do tempo). Assim, as espécies que melhor se adaptaram às causas do estresse (estressores) sobreviveram e evoluíram para os reinos vegetal e animal que observamos agora.

O homem é a criatura mais adaptável do planeta devido à evolução do cérebro humano, especialmente a parte chamada neocórtex.

Essa adaptabilidade se deve em grande parte às mudanças e fatores estressantes que enfrentamos e dominamos. Portanto, nós, ao contrário de outros animais, podemos viver em qualquer clima ou ecossistema, em várias altitudes, e evitar o perigo de predadores.

Além disso, aprendemos a viver no ar, no fundo do mar e até no espaço, onde nenhuma criatura viva jamais sobreviveu. Então, o que há de tão ruim no estresse?

Dicas de gerenciamento de estresse.

Em geral, o estresse está relacionado a fatores externos e internos. Os fatores externos incluem seu ambiente físico, seu trabalho, relacionamentos com outras pessoas, sua casa e todas as situações, desafios, dificuldades e expectativas que você enfrenta diariamente.

Os fatores internos determinam a capacidade do seu corpo de responder e lidar com os fatores externos que induzem o estresse.

Os fatores internos que influenciam sua capacidade de lidar com o estresse incluem seu estado nutricional, níveis gerais de saúde e condicionamento físico, bem-estar emocional, sua capacidade de controlar o estresse através de técnicas de relaxamento ou outras estratégias e a quantidade de sono e descanso que você obtém.

Gerenciar o estresse, portanto, pode envolver dicas de aprendizado para mudar os fatores externos com os quais você se defronta ou os fatores internos que fortalecem sua capacidade de lidar com o que surge em seu caminho.

Uma breve história de estresse.

Uma chave para a compreensão dos aspectos negativos do estresse é o conceito de milieu interieur (o ambiente interno do corpo), apresentado pela primeira vez pelo fisiologista francês Claude Bernard. Neste conceito, ele descreveu os princípios do equilíbrio dinâmico.

Em equilíbrio dinâmico, constância, um estado estacionário (situação) no ambiente corporal interno, é essencial para a sobrevivência.

Portanto, mudanças externas no ambiente ou forças externas que alteram o equilíbrio interno devem ser reagidas e compensadas se o organismo quiser sobreviver.

Exemplos de tais forças externas incluem temperatura, concentração de oxigênio no ar, gasto de energia e presença de predadores. Além disso, as doenças também são estressores que ameaçam a constância do meio interno…

O neurologista Walter Cannon cunhou o termo homeostase para definir melhor o equilíbrio dinâmico que Bernard descreveu.

Ele também foi o primeiro a reconhecer que os estressores podem ser emocionais, bem como físicos. Por meio de seus experimentos, ele demonstrou a resposta de “lutar ou fugir” que o homem e outros animais compartilham quando ameaçados.

Além disso, Cannon atribuiu essas reações à liberação de poderosos neurotransmissores de uma parte da glândula adrenal, a medula. (Neurotransmissores são substâncias químicas do corpo que transportam mensagens de e para os nervos.)

A medula adrenal secreta dois neurotransmissores, epinefrina (também chamada adrenalina) e norepinefrina (noradrenalina), em resposta ao estresse.

A liberação desses neurotransmissores leva aos efeitos fisiológicos vistos na resposta de lutar ou fugir, por exemplo, um coração acelerado taxa e maior alerta.

Hans Selye, outro cientista antigo conhecido por seus estudos sobre o estresse, ampliou as observações de Cannon. Ele incluiu a glândula pituitária, uma pequena glândula na base do cérebro, como parte do sistema de resposta ao estresse do corpo.

Ele descreveu como essa glândula controla a secreção de hormônios (por exemplo, cortisol) importantes na resposta fisiológica ao estresse.

Além disso, Selye introduziu o termo estresse da física e da engenharia e o definiu como “ações mútuas de forças que ocorrem em qualquer seção do corpo, física ou psicológica”.

Em seus experimentos, Selye induziu estresse em ratos de várias maneiras. Ele encontrou respostas psicológicas e físicas típicas e constantes às situações adversas impostas aos ratos.

Em ratos expostos a estresse constante, ele observou aumento das glândulas supra-renais, úlceras gastrointestinais e enfraquecimento (atrofia) do sistema imunológico (defesa). Ele chamou essas respostas ao estresse de adaptação geral (ajuste) ou síndrome de estresse.

Ele descobriu que esses processos, que eram adaptativos (ajuste saudável e apropriado) e normais para o organismo para evitar o estresse, podiam se tornar muito semelhantes às doenças.

Ou seja, os processos adaptativos, se excessivos, poderiam causar danos ao corpo. Essa observação, então, foi o início de uma compreensão de por que o estresse, realmente estresse excessivo, pode ser prejudicial.

Quais são os sinais e sintomas do estresse mal gerenciado?

O excesso de estresse pode se manifestar em uma variedade de sintomas emocionais, comportamentais e até físicos, e os sintomas de estresse variam enormemente entre os diferentes indivíduos.

Sintomas somáticos (físicos) comuns frequentemente relatados por aqueles que sofrem de estresse excessivo incluem:
Distúrbios do sono ou mudanças nos hábitos de sono (insônia ou dormir muito), tensão muscular.
Dores musculares.
Dor de cabeça, problemas gastrointestinais e
Fadiga.

Os sintomas de muitas condições médicas preexistentes também podem piorar durante os períodos de estresse. Os sintomas emocionais e comportamentais que podem acompanhar o excesso de estresse incluem:

Nervosismo.
Ansiedade.
Mudanças nos hábitos alimentares, incluindo comer demais ou comer menos (levando ao ganho ou perda de peso).
Perda de entusiasmo ou energia.
Mudanças de humor, como irritabilidade e depressão.

Claro, nenhum desses sinais ou sintomas significa com certeza que há um nível elevado de estresse, visto que todos esses sintomas podem ser causados por outras condições médicas e / ou psicológicas.

Sabe-se também que pessoas sob estresse têm maior tendência a se envolver em comportamentos prejudiciais à saúde, como uso excessivo ou abuso de álcool e drogas, tabagismo e fazer exercícios e escolhas nutricionais inadequadas do que suas contrapartes menos estressadas.

Esses comportamentos prejudiciais podem aumentar a gravidade dos sintomas relacionados ao estresse, muitas vezes levando a um “círculo vicioso” de sintomas e comportamentos prejudiciais.

A experiência de estresse é altamente individualizada. O que constitui um estresse avassalador para uma pessoa pode não ser percebido como estresse para outra? Da mesma forma, os sintomas e sinais de estresse mal administrado diferirão para cada pessoa.

Quem é mais vulnerável ao estresse? Quais são os fatores de risco para o estresse?

O estresse vem em muitas formas e afeta pessoas de todas as idades e todas as esferas da vida. Nenhum padrão externo pode ser aplicado para prever os níveis de estresse em indivíduos — não é necessário ter um trabalho tradicionalmente estressante para sentir estresse no local de trabalho, assim como o pai de um filho pode sofrer mais estresse parental do que o pai de vários filhos.

O grau de estresse em nossas vidas é altamente dependente de fatores individuais, como nossa saúde física, a qualidade de nossos relacionamentos interpessoais; o número de compromissos e responsabilidades que assumimos, o grau de dependência dos outros em relação a nós, as expectativas de nós, a quantidade do apoio que recebemos de outras pessoas e do número de mudanças ou eventos traumáticos que ocorreram recentemente em nossas vidas.

No entanto, é possível fazer algumas generalizações. Pessoas com redes de apoio social adequadas ou fortes relatam menos estresse e melhora geral da saúde mental em comparação com aquelas sem apoio social adequado.

Pessoas mal nutridas, que dormem inadequadamente ou que não estão fisicamente bem também têm uma capacidade reduzida de lidar com as pressões e estresses da vida cotidiana e podem relatar níveis mais elevados de estresse. Alguns estressores estão particularmente associados a certas faixas etárias ou fases da vida.

Crianças, adolescentes, recém-casados, pais que trabalham, pais solteiros e idosos são exemplos de grupos que enfrentam muitas vezes estressores comuns relacionados às transições de vida.

Estresse adolescente.

Como um exemplo de estresse relacionado a uma transição de vida, os anos da adolescência muitas vezes acarretam um aumento na percepção do estresse, à medida que os jovens aprendem a lidar com as crescentes demandas e pressões com as mudanças em seus corpos.

Estudos demonstram que o estresse excessivo durante a adolescência pode ter um impacto negativo na saúde física e mental mais tarde na vida. Por exemplo, o estresse adolescente é um fator de risco para o desenvolvimento de depressão adolescente, uma condição séria que acarreta um risco aumentado de suicídio.

Felizmente, estratégias eficazes de controle do estresse podem diminuir os efeitos nocivos do estresse.

A presença de redes de apoio social intactas, fortes e de apoio entre amigos, família, instituições educacionais e religiosas ou outras afiliações de grupo pode ajudar a reduzir a experiência subjetiva de estresse durante a adolescência.

Reconhecer o problema e ajudar os adolescentes a desenvolver habilidades para controlar o estresse também podem ser medidas preventivas valiosas.

Em casos graves, um médico ou outro profissional de saúde pode recomendar aconselhamento, ou outros tratamentos que podem reduzir os riscos de longo prazo do estresse adolescente.

Qual é a resposta saudável ao estresse?

Um aspecto fundamental de uma resposta adaptativa saudável ao estresse é o curso do tempo. As respostas devem ser iniciadas rapidamente, mantidas por um período adequado e, em seguida, desligadas para garantir um resultado ideal.

Uma resposta exagerada ao estresse ou a falha em interromper uma resposta ao estresse pode ter consequências negativas para a saúde mental e biológica de um indivíduo. As respostas humanas saudáveis ao estresse envolvem três componentes:

O cérebro controla (medeia) a resposta imediata. Essa resposta sinaliza à medula adrenal para liberar epinefrina e norepinefrina.

O hipotálamo (uma área central do cérebro) e a hipófise inicia (desencadeiam) a resposta de manutenção mais lenta, sinalizando ao córtex adrenal para liberar cortisol e outros hormônios.

Muitos circuitos neurais (nervos) estão envolvidos na resposta comportamental. Essa resposta aumenta a excitação (alerta, consciência intensificada), concentra a atenção, inibe o comportamento alimentar e reprodutivo, reduz a percepção da dor e redireciona o comportamento.

Os resultados combinados desses três componentes da resposta ao estresse mantêm o equilíbrio interno (homeostase) e otimizam a produção e utilização de energia. Eles também preparam o organismo para uma reação rápida por meio do sistema nervoso simpático (SNS).

O SNS opera aumentando a frequência cardíaca, aumentando a pressão arterial, redirecionando o fluxo sanguíneo para o coração, músculos e cérebro e para longe do trato gastrointestinal e liberando combustível (glicose e ácidos graxos) para ajudar a combater ou fugir do perigo.

Como funciona a resposta ao estresse?

Embora a história completa não seja totalmente conhecida, os cientistas entendem muito sobre como funciona a resposta ao estresse.

Os dois principais sistemas envolvidos são o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) e o sistema nervoso simpático (SNS). (Esses sistemas são descritos posteriormente.)

Disparado (ativado) principalmente por uma área no tronco cerebral (parte inferior do cérebro) chamada locus coeruleus, o SNS resulta na secreção de epinefrina e norepinefrina.

A seguir estão os cinco conceitos mais importantes a serem lembrados sobre esses dois sistemas:

Eles são governados por um ciclo de feedback para regular sua resposta. (Em um ciclo de feedback, quantidades aumentadas de uma substância — por exemplo, um hormônio — inibem a liberação de mais dessa substância, enquanto quantidades diminuídas da substância estimulam a liberação de mais dessa substância.). Eles interagem uns com os outros.

Eles influenciam outros sistemas e funções cerebrais.

A variabilidade genética (herdada) afeta as respostas de ambos os sistemas. (Ou seja, dependendo de seus genes, pessoas diferentes podem responder de maneira diferente a estresses semelhantes.)

Respostas prolongadas ou esmagadoras desses sistemas podem ser prejudiciais para um indivíduo.

Qual é o papel do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) (agrupamento) no estresse?

O eixo HPA é um agrupamento de respostas ao estresse do cérebro e das glândulas pituitária e adrenal. Primeiro, o hipotálamo (uma parte central do cérebro) libera um composto chamado fator de liberação de corticotrofina (CRF), descoberto em 1981.

O CRF então viaja para a glândula pituitária, onde desencadeia a liberação de um hormônio, o hormônio adrenocorticotrófico (ACTH).

O ACTH é liberado na corrente sanguínea e faz com que o córtex da glândula adrenal libere os hormônios do estresse, particularmente o cortisol, um corticosteroide hormônio.

O cortisol aumenta a disponibilidade do suprimento de combustível do corpo (carboidratos, gordura e glicose), necessário para responder ao estresse.

No entanto, se os níveis de cortisol permanecerem elevados por muito tempo, o músculo se quebra, ocorre uma diminuição da resposta inflamatória e ocorre a supressão do sistema imunológico (defesa).

Os corticosteroides em doses medidas são usados para tratar muitas doenças caracterizadas por inflamação ou um sistema imunológico hiperativo, como asma e doença inflamatória intestinal.

Pelo mesmo motivo, eles são usados para ajudar a reduzir as chances de que nosso corpo rejeite imunologicamente um órgão transplantado. Os corticosteroides também podem causar retenção de líquidos e pressão alta.

Portanto, é fundamental que a resposta aos corticosteroides seja cuidadosamente controlada (modulada). Esse controle é geralmente realizado por um mecanismo de feedback, onde o aumento dos níveis de cortisol que realimenta o hipotálamo e a hipófise interrompe a produção de ACTH.

Além disso, níveis extremamente elevados de cortisol podem causar mudanças mentais, incluindo depressão e psicose, que desaparecem quando os níveis voltam ao normal.

Qual é o papel do locus coeruleus no estresse?

O locus coeruleus tem muitas conexões com outras partes do cérebro, particularmente áreas que trazem e processam informações sensoriais (informações da visão, audição, olfato, paladar e tato). O locus coeruleus secreta norepinefrina e estimula outros centros cerebrais a fazer o mesmo.

É como o marca — passo (o que significa que controla o ritmo) do cérebro. Assim, aumenta a excitação (consciência intensificada, alerta) e vigilância (vigilância, cuidado) e ajusta (modula) a ação do sistema nervoso autônomo, que inclui o SNS. O sistema nervoso autônomo regula o fluxo sanguíneo, frequência cardíaca, pressão arterial e respiração (respiração)

Também pode desligar temporariamente os sistemas gastrointestinal (GI) e sexual até que a crise ou evento estressante acabe. Essas reações iniciais, para fazer nosso sangue fluir, bombear o coração e dar energia aos músculos, ocorrem de maneira muito rápida e automática.

Como as conexões no cérebro funcionam no estresse?

O eixo HPA e os sistemas locus coeruleus estão ligados através do hipotálamo e uma área do cérebro conhecida como sistema límbico.

O sistema límbico é a área de controle da emoção e a área de processamento da memória. Essas ligações são críticas. Por exemplo, se você vir os arbustos farfalhando, seu locus coeruleus imediatamente aciona a resposta ao estresse.

No entanto, quando você vir que não é um leão da montanha, mas um golden retriever nos arbustos, sua memória da mansidão do cão desligará a resposta ao estresse.

Da mesma forma, se uma pessoa está nervosa antes de um discurso em público e no primeiro ou dois minutos corre bem, esse sentimento feliz irá diminuir a atividade do locus coeruleus. Esses ajustes internos são o motivo pelo qual oradores públicos experientes geralmente começam com uma piada. Isto’.

As conexões também incluem o sistema endógeno (no corpo) de opiáceos (semelhante ao ópio) e o sistema de recompensa (dopamina).

Assim, durante o estresse, a dor é reduzida e pode ocorrer uma sensação de extrema felicidade (euforia). Essas conexões são parcialmente responsáveis pela “emoção do corredor” e têm muito a ver com o motivo pelo qual gostamos de montanhas-russas e filmes de terror.

Veja como funcionam as conexões. O sistema límbico realiza uma análise emocional e uma revisão da memória das informações fornecidas pelos sentidos. Então, a multiplicidade de conexões nos permite determinar se o estresse atual é aquele sendo dominado no passado e adaptado com sucesso para, nem mesmo uma ameaça, ou um perigo claro e presente.

Toda essa atividade interna deve ocorrer em milissegundos, e ocorre.

O que sabemos sobre o uso (ativação) e o uso excessivo de nossos sistemas internos que respondem ao estresse?

A pesquisa com animais e humanos nos ensinou muito sobre nossos sistemas internos de estresse. Quando animais de laboratório são expostos a um estresse prolongado (geralmente privação de comida, estimulação elétrica leve do pé ou manuseio), eles desenvolvem uma síndrome de estresse.

Esta síndrome consiste em pressão alta (hipertensão), perda de apetite, perda de peso, perda de massa muscular, úlceras gastrointestinais, perda da função reprodutiva, supressão do sistema imunológico e depressão.

Os pesquisadores também notaram que o estresse de longa duração (estresse crônico) sensibiliza o sistema de estresse (o torna mais responsivo ao estresse). Ou seja, o sistema reage exageradamente a novos estressores.

Eles perceberam ainda que a administração de certas drogas, como anfetaminas ou cocaína, também pode sensibilizar a resposta ao estresse. Além disso, o estresse constante aumenta a autoadministração de medicamentos em animais de laboratório.

Então, um círculo vicioso é induzido. Quanto mais estresse existe, mais os ratos procuram as drogas e mais aumenta a sensibilidade (maior capacidade de resposta) ao estresse!

A separação precoce da mãe também foi vista como outro potente estressor em animais. Essa separação tem sido associada ao aumento dos níveis dos hormônios do estresse que causam a síndrome do estresse, que inclui a depressão.

Estudos em humanos estão em andamento para avaliar como o estresse materno, mesmo no início da gravidez, pode afetar o desenvolvimento do feto.

Porque o estresse materno pode afetar o feto? A resposta é a comunicação das circulações sanguíneas da mãe e do feto. Do sangue da mãe, o feto obtém tanto o que é bom (por exemplo, nutrientes e oxigênio) quanto o que é ruim.

Os componentes ruins do sangue podem incluir álcool, nicotina, drogas ilícitas, alguns medicamentos prescritos e produtos químicos do estresse, como cortisol e norepinefrina.

Esses estudos com animais e humanos parecem indicar que o estresse excessivo leva à depressão. Em outras palavras, o estresse crônico no útero da mãe (no útero) ou a privação precoce (separação da mãe) podem até predispor uma pessoa a desenvolver a síndrome psiquiátrica da depressão clínica mais tarde na vida.

Além disso, outros experimentos mostram que a administração de hormônios do estresse pode diminuir as conexões cerebrais e até mesmo o número de células cerebrais em áreas cruciais, como o sistema límbico.

Essa perda de conexões cerebrais e células pode então levar a outras respostas mal-adaptativas (ajuste inadequado) ao estresse.

Além disso, alguns tipos específicos de estresse parecem ser ainda mais prejudiciais do que outros. Ou seja, alguns tipos de estresse podem realmente levar a doenças. Por exemplo, tensões imprevisíveis e incontroláveis parecem ser os maiores culpados.

Por outro lado, as tensões com as quais podemos lidar e dominar não são necessariamente ruins. Na verdade, podemos aprender com esses estresses, prever sua recorrência e desenvolver planos de ação para reduzi-los ou evitá-los no futuro.

Desse modo, alguns estresses podem, na verdade, desencadear um novo crescimento da personalidade e mudanças adaptativas induzidas biologicamente (ajuste saudável).

Na verdade, grande parte da psicoterapia é empiricamente (guiada pela experiência prática em vez da teoria) baseada neste conceito.

Quais são os efeitos do estresse nas condições médicas e psicológicas?

Existem agora evidências que apontam para respostas anormais ao estresse como causadoras ou contribuintes para várias doenças, ou condições. Isso inclui transtornos de ansiedade, depressão e abuso de substâncias.

O estresse pode afetar virtualmente qualquer sistema orgânico, estando associado a condições tão diversas como erupções cutâneas ou urticária, hipertensão, doenças cardiovasculares, certas doenças gastrointestinais, alguns cânceres e até mesmo o próprio processo de envelhecimento.

O estresse também parece aumentar a frequência e a gravidade das dores de cabeça da enxaqueca, episódios de asma e flutuações do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Também há evidências científicas que mostram que as pessoas que sofrem de estresse psicológico são mais propensas a desenvolver resfriados e outras infecções do que seus pares menos estressados.

O estresse psicológico opressor (também chamado de trauma) pode causar sintomas temporários (transitórios) e de longa duração (crônicos) de uma doença psiquiátrica séria chamada transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Conclusões sobre os efeitos do estresse.

O estresse incontrolável, imprevisível e constante tem consequências de longo alcance em nossa saúde física e mental. O estresse pode começar no útero e reaparecer ao longo da vida.

Uma das consequências patológicas (anormais) potenciais do estresse é um desamparo aprendido que leva à desesperança e desamparo da depressão clínica, mas, além disso, muitas doenças, como estados de ansiedade crônicos, pressão alta, doenças cardíacas e distúrbios de dependência, para citar alguns, também parecem ser influenciados por estresse crônico ou avassalador.

A natureza, entretanto, nos forneceu processos (mecanismos) eficientes para enfrentar os estressores por meio do eixo HPA e do locus coeruleus / sistema nervoso simpático.

Além disso, a pesquisa nos mostrou os processos biológicos que explicam o que todos sabemos intuitivamente que é verdade — ou seja, que muito estresse, especialmente quando não podemos prever ou controlar sua recorrência, é prejudicial à nossa saúde.

Quais são os remédios caseiros para combater os sintomas de estresse?

Se pensarmos sobre as causas do estresse, a natureza da resposta ao estresse e os efeitos negativos de alguns tipos de estresse (estresse prolongado, inesperado ou incontrolável), várias estratégias de gerenciamento saudáveis e remédios caseiros para combater os efeitos do estresse tornam-se claros.

Uma etapa importante no gerenciamento do estresse e o tratamento dos sintomas relacionados ao estresse é o exercício. Visto que a resposta ao estresse nos prepara para lutar ou fugir, nossos corpos estão preparados para a ação.

Infelizmente, no entanto, normalmente lidamos com nosso estresse enquanto sentamos em nossa mesa, de pé no bebedouro ou atrás do volante preso no trânsito.

O exercício regular ajuda a diminuir a produção de hormônios do estresse e neuroquímicos associados. Assim, os exercícios podem ajudar a evitar os danos à saúde que o estresse prolongado pode causar.

Na verdade, estudos descobriram que o exercício é um antidepressivo potente, ansiolítico (combate a ansiedade) e ajuda para dormir para muitas pessoas.

Durante séculos, nas tradições religiosas orientais, os benefícios da meditação e de outras técnicas de relaxamento são bem conhecidos.

Agora, a medicina e a psicologia ocidentais redescobriram essa sabedoria particular, traduziram-na em métodos não espirituais simples e comprovaram cientificamente sua eficácia.

Assim, uma ou duas sessões de meditação de 20 a 30 minutos por dia podem ter efeitos benéficos duradouros sobre a saúde. Na verdade, meditadores avançados podem até controlar significativamente sua pressão arterial e frequência cardíaca.

A eliminação do abuso de drogas (tanto as drogas ilegais quanto os medicamentos prescritos têm potencial para abuso) e não mais do que o uso moderado de álcool são importantes para o controle bem-sucedido do estresse.

Sabemos que as pessoas, quando estressadas, buscam essas saídas, mas também sabemos que muitas dessas substâncias sensibilizam (tornam ainda mais responsivas) a resposta ao estresse.

Como resultado, pequenos problemas produzem grandes surtos de produtos químicos de estresse. Além disso, essas tentativas com drogas e álcool para mascarar o estresse muitas vezes impede a pessoa de enfrentar o problema diretamente. Consequentemente, eles não conseguem desenvolver maneiras eficazes de lidar com ou eliminar o estresse.

Na verdade, mesmo medicamentos prescritos para o tratamento da ansiedade, como diazepam (Valium), lorazepam (Ativan), clonazepam (Klonopin) ou alprazolam (Xanax), podem ser contraproducentes da mesma forma.

Portanto, esses medicamentos só devem ser usados com cautela sob a orientação estrita de um médico.

Se, no entanto, o estresse produz um problema psiquiátrico completo, como transtorno de estresse pós traumático (PTSD), depressão clínica ou transtornos de ansiedade, então os medicamentos psicotrópicos, particularmente os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), são extremamente úteis.

Exemplos de SSRIs incluem sertralina (Zoloft), paroxetina (Paxil), fluoxetina (Prozac), citalopram (Celexa) e escitalopram (Lexapro).

Sabemos que o estresse crônico ou ininterrupto é muito prejudicial. É importante, portanto, fazer pausas e descomprimir. Faça uma pausa para o almoço e não fale sobre trabalho.

Faça uma caminhada em vez de uma pausa para o café. Use os fins de semana para relaxar e não agende tantos eventos que a manhã de segunda-feira pareça um alívio.

Aprenda a reconhecer e responder aos seus sinais de estresse. Tire férias regulares ou até fins de semana prolongados, ou dias de saúde mental em intervalos regulares.

Crie previsibilidade no trabalho e na vida doméstica, tanto quanto possível. A estrutura e a rotina da vida não podem evitar que o inesperado aconteça. No entanto, eles podem fornecer uma estrutura confortável a partir da qual responder ao inesperado.

Pense no futuro e tente antecipar as variedades de possibilidades, boas e más, que podem se tornar realidade no trabalho ou em casa. Gere cenários e planos de resposta.

Pode-se descobrir que o “inesperado” nem sempre surge do nada. Com esse tipo de preparação, é possível transformar o estresse em uma força positiva para trabalhar pelo crescimento e pela mudança.

Para aqueles que podem precisar de ajuda para lidar com o estresse, o aconselhamento para gerenciamento do estresse na forma de terapia individual ou em grupo é oferecido por vários profissionais de saúde mental.

O aconselhamento contra o estresse e a terapia de discussão em grupo têm demonstrado reduzir os sintomas de estresse e melhorar a saúde e a atitude em geral.

O que está no futuro para o estresse?

O estresse faz parte da vida e sempre estará por perto. As chaves para lidar com o estresse são o controle adequado dos estressores e o gerenciamento de nossas respostas físicas (fisiológicas) e mentais (psicológicas).

Nesse sentido, o debriefing de estresse de incidente crítico (CISD) envolve a discussão do evento traumático o mais rápido possível após o evento.

Embora se acredite que ajude a diminuir as reações extremas (patológicas) ao estresse e, muitas vezes, evite o PTSD em suas piores formas para alguns indivíduos, outras pesquisas questionaram sua eficácia.

Esperançosamente, as circunstâncias nas quais o CISD pode ser útil podem ser claramente delineadas e esta abordagem para o gerenciamento do estresse pode ser traduzida em estratégias úteis para o gerenciamento dos tipos mais comuns (normais) de estresse.

Todos temos respostas ao estresse ligeiramente, diferentes devido a nossa composição genética. No futuro, talvez consigamos alterar nossos genes (por exemplo, se formos geneticamente determinados a ser super ou sub-reatores ao estresse).

Na verdade, o campo da farmacogenética (medicamentos que entram no DNA das células e ativam ou desativam certos genes) é muito promissor para a área de estresse e saúde.

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