O corpo precisa de açúcar? Quanto consumir?
O açúcar é um carboidrato que ocorre naturalmente em muitos alimentos. O corpo usa principalmente carboidratos como fonte de energia. Os produtores de alimentos também adicionam açúcar a muitos produtos, o que pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa fiquem muito altos.
Consumir quantidades excessivas de açúcar adicionado pode ter efeitos adversos à saúde, portanto, as diretrizes recomendam que as pessoas limitem sua ingestão.
Neste artigo, discutimos os diferentes tipos, de açúcar e explicamos se o corpo precisa deles para funcionar. Também examinamos os efeitos prejudiciais de muito açúcar e as quantidades recomendadas para consumir.
O que é açucar?
O açúcar é uma forma de carboidrato. O corpo decompõe todos os carboidratos em açúcar. Existem diferentes tipos, de açúcares, que variam na estrutura de suas moléculas.
Os monossacarídeos compreendem apenas uma molécula de açúcar, o que os torna a forma mais simples de açúcar. Eles incluem:
- glicose
- galactose, que o leite contém
- frutose, um açúcar comum em frutas
Dissacarídeos ou polissacarídeos são açúcares com duas, ou mais moléculas. Esses incluem:
- sacarose, que é uma forma comum de açúcar de mesa
- lactose, outro açúcar do leite e laticínios
- amido
O corpo quebra os carboidratos em glicose, que entra na corrente sanguínea e atua como uma fonte de energia.
Alguns açúcares, como glicose, frutose e lactose, ocorrem naturalmente em alimentos e bebidas. Os açúcares adicionados referem-se a quaisquer açúcares em alimentos que não ocorrem naturalmente, como o açúcar em produtos de panificação.
Alimentos ou bebidas também podem conter açúcares altamente processados, como xarope de milho com alto teor de frutose.
Vários nomes para açúcares aparecem nos rótulos de alimentos e bebidas, portanto, as pessoas que desejam limitar sua ingestão de açúcar devem observar o seguinte nas listas de ingredientes:
- Açucar crú
- adoçante ou xarope de milho
- xarope de milho rico em frutose
- açúcar mascavo
- açúcar de coco
- concentrados de suco de fruta
- mel
- melaço
- xarope de bordo
- açúcar invertido
- açúcar de malte
- dextrose
- frutose
- glicose
- maltose
- sacarose
- lactose
- xarope
O papel do açúcar no corpo!
Os carboidratos são combustíveis que fornecem energia ao corpo. O corpo quebra os alimentos que contêm carboidratos em glicose, que pode então entrar na corrente sanguínea.
Alguma glicose é essencial para que o cérebro, o sistema nervoso central e os glóbulos vermelhos funcionem adequadamente.
O corpo tem um mecanismo de feedback natural pelo qual altos níveis de glicose levam ao aumento da produção de insulina e níveis baixos levam à diminuição dos níveis desse hormônio.
O corpo requer níveis saudáveis de insulina para funcionar corretamente. Se houver pouca insulina ou se ela não funcionar mais corretamente, a pessoa pode desenvolver diabetes.
O corpo precisa de açúcar para sobreviver?
O corpo não precisa de nenhum açúcar adicionado para funcionar de maneira saudável. Os açúcares que ocorrem naturalmente vêm com uma variedade de nutrientes de que o corpo precisa para se manter saudável. Por exemplo, com a frutose, a fruta contém fibras e várias vitaminas e minerais.
A maioria dos alimentos e bebidas que contêm açúcares adicionados, como chocolate e refrigerante, carecem desses nutrientes.
A ingestão diária recomendada de carboidratos para adultos e crianças com 1 ano ou mais em 130 gramas (g). Eles também aconselham que cerca de 45–65% das calorias que os adultos consomem devem ser carboidratos.
O corpo usa açúcares e amidos de carboidratos para fornecer glicose ao cérebro e fornecer energia às células ao redor do corpo.
Os carboidratos também fornecem fibras e outros nutrientes ao corpo. Comer uma variedade de frutas, vegetais e laticínios, entre outras fontes de carboidratos, pode ser uma maneira saudável de atingir essas metas diárias.
Ingestão diária recomendada de açúcar?
Recomenda-se que menos ou igual a 10% das calorias diárias devam ser provenientes de açúcares adicionados.
A ingestão diária máxima de açúcar adicionado de menos de 36 g, ou 9 colheres de chá, para homens e menos de 25 g, ou 6 colheres de chá, para mulheres. Crianças de 2 a 18 anos devem consumir menos de 25 g por dia.
No entanto, eles apontam que muitas pessoas estão consumindo muito açúcar adicionado. Os adultos estão consumindo cerca de 70 g de açúcar adicionado por dia, o que é mais de três vezes a ingestão diária recomendada para mulheres. Enquanto isso, as crianças consomem cerca de 80 g por dia.
As bebidas adoçadas com açúcar são a principal fonte de adição de açúcar, sendo que essas bebidas respondem por 47% dos açúcares adicionados em uma dieta típica. Exemplos dessas bebidas incluem:
- Refrigerantes
- bebidas de frutas e sucos
- bebidas esportivas ou energéticas
- café e chá
Lanches e doces também contribuem significativamente para a ingestão de açúcar, respondendo por cerca de 31% do total de açúcares adicionados na dieta.
Efeitos colaterais de consumir muito açúcar.
Muito açúcar pode causar sérios problemas de saúde. Pode aumentar os níveis de glicose no sangue, podendo causar:
- diabetes
- doença cardíaca
- Cancer de colo
- câncer de pâncreas
- pressão alta
- colesterol alto
- doença renal
- doença hepática
- dano à retina
- danos musculares e nervosos
Os níveis elevados de glicose no sangue também podem causar problemas cerebrais e aumentar o risco de demência, mesmo em pessoas sem diabetes. A ingestão excessiva de açúcar também pode causar:
- cárie dentária
- inflamação
- envelhecimento da pele
- comer demais
- ganho de peso e cintura maior
- obesidade
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