Depressivo? Ansioso? Esses 10 nutrientes comprovadamente ajudam contra a depressão

Novas descobertas, Reino Unido, sugerem que adultos com depressão e outras doenças mentais podem ter problemas de memória mais tarde na vida. 

É raro um dia passar sem que uma história relacionada à saúde mental chegue ao noticiário. Mas, ultimamente, parece que a conversa tem se concentrado particularmente em questões relacionadas à mente, terapia e doenças mentais. 

No início desta semana, foi revelado que adultos com depressão e / ou ansiedade têm maior risco de perda de memória por volta dos 50 anos. 

Os pesquisadores usaram um teste de evocação de palavras para avaliar a memória dos participantes e também avaliaram a memória verbal, a fluência verbal, a velocidade de processamento de informações e a precisão do processamento de informações de cada pessoa.

Dieta e depressão — novas descobertas!

Uma nova pesquisa baseada em dados de mais de 46.000 pessoas que descobriram que dietas para perda de peso, aumento de nutrientes e redução de gordura podem reduzir os sintomas da depressão. 

O novo estudo, reuniu todos os dados existentes de ensaios clínicos de dietas para problemas de saúde mental e descobriu que fazer mudanças simples, como comer refeições mais densas em nutrientes, com alto teor de fibras e vegetais, podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.

Pesquisadores na Bélgica também descobriram que os micróbios que vivem em nossas entranhas podem ter impacto em nossa saúde mental, abrindo caminho para o uso de probióticos no tratamento de doenças mentais. 

Tudo começa com o seu estilo de vida.  Mudar sua dieta para uma que seja rica em vegetais coloridos, gorduras boas como peixes oleosos, nozes e sementes, abacate, enquanto pratica exercícios regulares e estratégias para reduzir o estresse, como ioga, meditação ou atenção plena pode têm um grande impacto em todo o corpo, incluindo o humor.

Nutrientes de que seu cérebro precisa? 

No entanto, certos nutrientes são essenciais para o funcionamento do cérebro e estar ciente de onde obtê-los pode ajudá-lo a manter a sua saúde mental. 

O cérebro é um dos órgãos do corpo mais dependentes de nutrientes. Ele depende de vários nutrientes para manter sua função diversa e enviar mensagens entre os neurônios que transmitem informações de uma área para outra. 

Esses mensageiros químicos, conhecidos como neurotransmissores, são geralmente feitos de aminoácidos encontrados nas proteínas. 

Vitamina B12 e Folato. 

Para usar esses aminoácidos para fazer neurotransmissores, vários nutrientes são frequentemente necessários como cofatores, a saber, vitamina B12 e folato, bem como zinco e magnésio.

Existem vários estudos ligando a deficiência de B12 e folato a problemas de saúde mental.  Estes são os nutrientes essenciais envolvidos na metilação, um processo que não só ajuda o corpo a produzir neurotransmissores como a serotonina e a dopamina associados ao humor, motivação e cognição.

Também ajuda a apoiar a formação de fosfolipídios, os blocos de construção do tecido nervoso e mielina – a bainha de gordura que isola nossos neurônios — tornando-os essenciais para a saúde do cérebro. Na verdade, estudos relacionaram a metilação prejudicada à depressão, ansiedade, transtorno bipolar e esquizofrenia. 

Encontrado em: peixes, aves, ovos, laticínios, aspargos, brócolis, fígado, espinafre, feijão e frutas cítricas. Ou experimente um suplemento.

Vitamina D. 

A falta de vitamina D tem sido associada à depressão, ansiedade e até transtornos psiquiátricos como a esquizofrenia. A vitamina D atua como um hormônio no corpo e regula centenas de genes, muitos dos quais auxiliam a função nervosa, incluindo a produção de dopamina, por exemplo. A dopamina é um neurotransmissor que governa os sistemas de recompensa e prazer no cérebro. 

Se você já saiu para caminhar e imediatamente sentiu mais feliz e relaxado, não se trata apenas de estar longe do estresse da vida cotidiana, mas também da injeção instantânea de vitamina D. A maior parte de nossa vitamina D é feito quando nossa pele é exposta ao sol. 

Encontrado em: peixes gordurosos como atum ou salmão, fígado bovino, queijo, gema de ovo, camarão, cogumelos, ostras.

Nutrientes que podem ajudar na sua saúde mental! 

Outros nutrientes, como os abaixo, podem não ser essenciais para o funcionamento do cérebro, mas podem ajudar na maneira como ele gerencia problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade e estresse. E todos eles têm pesquisas que os relacionam com efeitos positivos para a saúde mental. 

Teanina

Este é um aminoácido encontrado principalmente no chá verde que tem um efeito calmante no sistema nervoso. 

Os efeitos calmantes da teanina são principalmente porque ela suporta os níveis de GABA, um neurotransmissor que promove ondas alfa no cérebro, que estão associadas ao relaxamento. Também foi associado à melhora do sono, com um estudo que descobriu especificamente que 400 mg por dia pode melhorar a qualidade do sono de meninos de 8 a 12 anos com TDAH. 

A teanina também parece reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol em nossos corpos, o que pode ser o motivo de vários estudos terem descoberto que doses de 200 mg por dia podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. 

Encontrado em: chá verde. Ou experimente este extrato com L-teanina, erva-cidreira, camomila, lavanda, taurato de magnésio e vitaminas B. 

Erva Cidreira.

Esta erva tem sido usada há séculos para ajudar com o estresse, o mau humor e outros problemas relacionados. Em um estudo, o extrato de erva-cidreira mostrou reduções significativas nos sintomas de ansiedade, estresse e insônia em duas semanas. 

Também pode ajudar na memória e no desempenho cognitivo, bem como na hiperatividade em crianças.

Como usar a erva-cidreira: O chá de erva-cidreira é provavelmente a opção mais fácil, caso contrário, é difícil conseguir a erva fresca. Experimente o chá.

Açafrão

A especiaria açafrão tem sido usada em estudos de pessoas com depressão com bons resultados. Um deles foi feito em pacientes com transtorno bipolar, o que poderia ajudar a melhorar os sintomas. 

Embora ninguém tenha certeza de como suas propriedades antidepressivas funcionam, foi sugerido que elas podem ser devidas aos seus efeitos de balanceamento de neurotransmissores, antioxidantes e anti-inflamatórios. 

Magnésio

O magnésio tem múltiplas funções no sistema nervoso, então uma deficiência pode ter repercussões generalizadas. O magnésio também bloqueia os receptores do ácido glutâmico (o excesso de ácido glutâmico, que resulta do alto estresse, pode deixá-lo ansioso e inquieto).’ 

O magnésio também é essencial para um sono saudável. Um ensaio clínico randomizado e controlado por placebo em 46 adultos com insônia publicado em 2012 descobriu que 500 mg de magnésio tomados diariamente por oito semanas melhorou a qualidade do sono e também reduziu o despertar noturno nos indivíduos do estudo. 

Então, qual é a melhor forma, com tantos tipos, de magnésio para escolher? Recomendaria taurato de magnésio para apoiar o humor e o sistema nervoso, pois pode ajudar na produção de GABA, mencionado acima. 

Encontrado em: espinafre, couve, figo, abacate, banana, framboesa, feijão preto, grão de bico, feijão vermelho, ervilha, brócolis, repolho, feijão verde, alcachofra, aspargo, couve de bruxelas, salmão e atum. 

5-HTP 

Uma forma de triptofano, o 5-hidroxitriptofano (5-HTP), é um precursor dos neurotransmissores, serotonina, essenciais para o humor e a produção de melatonina, que regula o sono. 

Esta substância pode ser eficaz para a depressão porque pode ajudar na produção de serotonina, no entanto, a teoria do’ desequilíbrio químico ‘da serotonina é agora muito debatida entre os neurocientistas e a suplementação com isso pode não ser suficiente como um suporte independente.

‘Uma abordagem mais holística, que inclui mudanças dietéticas e de estilo de vida, bem como suporte direcionado para reduzir a inflamação e melhorar o equilíbrio das bactérias intestinais, muitas vezes é necessária, quando se trata de apoiar a depressão naturalmente.’ 

Encontrado em: carne, peixe / caranguejo, alga, espinafre, banana, tâmaras, ovos, aveia, sementes de abóbora. 

Ômega-3s. 

Nosso cérebro e tecido do sistema nervoso são predominantemente compostos de gordura, em particular, às duas gorduras ômega conhecidas como EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). 

Ambos são encontrados abundantemente em peixes oleosos e quantidades menores são encontradas em algas e carne de alta qualidade alimentada com capim.

Os ácidos graxos ômega-3 podem realmente ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Na verdade, uma meta-análise analisou 13 estudos diferentes sobre ômega 3 e depressão e concluiu que o ômega-3 era um tratamento potencial para transtornos depressivos. 

Ao procurar um óleo de peixe, certifique-se de que ele é fornecido em uma concentração natural, que pode variar dependendo do tipo de peixe utilizado) e na forma de triglicerídeos naturais. O fabricante deve conseguir fornecer essas informações. Geralmente, cerca de um grama de EPA e DHA combinados é uma boa dose diária. 

Encontrado em: salmão selvagem, cavala, sardinha, arenque, truta, nozes, sementes de chia, sementes de linho.

Vitaminas B. 

Eles são particularmente importantes para a regulação do humor, estresse e metabolismo. As vitaminas B2, B6 e folato são particularmente importantes para a metilação — veja acima — e a vitamina B6 é essencial para a produção dos neurotransmissores serotonina, dopamina e GABA pelo corpo. 

Encontrado em: grãos inteiros, carnes vermelhas, aves, peixes, ovos, leite, queijo, feijão, lentilhas, sementes de girassol, amêndoas e brócolis. B12 só é encontrado em produtos de origem animal, então se você é vegano, certifique-se de suplementar com esse nutriente diariamente para evitar a deficiência. 

Probióticos

Os bilhões de bactérias intestinais que residem em nossos corpos, principalmente no trato digestivo, desempenham um papel fundamental em nosso bem-estar geral e, cada vez mais, os pesquisadores estão descobrindo que isso inclui nossa saúde mental. 

Apesar de sua regulação de uma barreira saudável; evitando a entrada de potenciais toxinas e subprodutos alimentares em circulação, os probióticos têm um impacto protetor no cérebro, reduzindo a carga tóxica geral e a inflamação. 

Algumas bactérias também nos ajudam a produzir neurotransmissores como a serotonina, GABA e dopamina, e o eixo ‘cérebro-intestino’ é algo que os pesquisadores estão discutindo cada vez mais em relação ao comportamento psicológico e como respondemos ao estresse. 

Foi demonstrado que os probióticos ajudam a melhorar os sintomas de ansiedade e reduzem o cortisol. Estudos in vitro e em animais também demonstraram como certas estirpes das bactérias Lactobacillus e Bifidobacterium, incluindo uma chamada L. rhamnosus, podem produzir o neurotransmissor GABA. 

Encontrado em: alimentos fermentados como chucrute, iogurte vivo, kefir (uma bebida com leite fermentado) e kimchi (vegetais coreanos em conserva).

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