Que mudanças corporais acontecem a partir dos 50 anos?

Mudanças na dieta que você deve considerar fazer aos 50 e 60 anos. Para ajudar seu corpo a envelhecer bem, você pode querer fazer algumas pequenas mudanças em seu padrão alimentar.

Coma principalmente, alimentos inteiros.

Tenha como objetivo uma dieta composta principalmente de alimentos inteiros e minimamente processados, incluindo o seguinte:

frutas e vegetais frescos ou congelados
grãos inteiros, como aveia, arroz integral e pão integral
proteínas como carnes magras, aves, peixes, tofu e ovos
gorduras saudáveis, incluindo nozes, sementes, abacates e certos óleos

Tente limitar os alimentos ultra-processados, que geralmente são ricos em calorias, sal, gorduras saturadas e açúcar, e pobres em fibras, vitaminas e minerais.

A alta ingestão desses alimentos está ligada a um maior risco de ganho de peso, doenças cardíacas e outras condições crônicas.

Lembre-se de que nem todos os alimentos processados estão fora de questão.

Feijão enlatado, iogurte, peixe enlatado, cereais matinais fortificados, manteiga de amendoim natural, homus e molho de tomate com baixo teor de sódio são minimamente processados, mas embalam uma tonelada de nutrientes — e são convenientes para inicializar.

Coma vegetais em cada refeição.

Encher metade do prato com vegetais é uma maneira fácil de adicionar nutrição extra a cada refeição.

Os vegetais são ricos em muitos nutrientes importantes, como fibras, potássio, vitaminas e antioxidantes. Além disso, eles satisfazem muito, mas com poucas calorias, o que pode ajudar no controle de peso.

Escolha a água como sua bebida principal.

Uma ingestão habitualmente elevada de bebidas açucaradas está associada ao aumento do ganho de peso, obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

A escolha regular de água como bebida pode diminuir a ingestão de açúcares simples e “calorias vazias”, ou alimentos e bebidas que não fornecem valor nutricional.

Outras ótimas opções de bebidas incluem café, chá, leite, leite vegetal e água aromatizada.

Planejar.

Se você tem uma agenda lotada, planejar suas refeições com antecedência é uma maneira simples, mas altamente eficaz de fazer uma dieta nutritiva.

Uma vez por semana, tente planejar suas refeições para a semana inteira escrevendo uma programação, cozinhando em lote ou seguindo outras técnicas de planejamento de refeições. Isso pode ajudá-lo a comprar os mantimentos certos, evitar o desperdício de alimentos e alcançar seus objetivos de saúde.

Você também pode verificar as empresas de planejamento de refeições que preparam refeições personalizadas com base em seus objetivos de saúde e necessidades dietéticas.

Resumo

Para maximizar a ingestão de nutrientes aos 50 e 60 anos, concentre-se em alimentos inteiros minimamente processados; encha metade do seu prato com vegetais; beba principalmente água e outras bebidas com baixo teor de açúcar; e mantenha-se organizado planejando.

Que mudanças corporais acontecem em seus 50 e 60 anos?

Desde o dia em que você nasceu, seu corpo continuou a mudar e evoluir com base em sua idade, ambiente e estilo de vida. Ao chegar aos 50 e 60 anos, você vai querer prestar atenção em várias mudanças importantes.

Perda muscular.

A perda muscular relacionada à idade, também conhecida como sarcopenia, envolve o declínio gradual da massa muscular à medida que você envelhece.

Aos 40 anos, você perde em média 8% de sua massa muscular a cada 10 anos. Aos 70 anos, essa taxa aumenta até 15% por década.

No entanto, você pode retardar esse processo através de práticas de estilo de vida, saudáveis, como seguir um padrão alimentar rico em proteínas e praticar treinamento de força regular.

Perda óssea

À medida que envelhece, o risco de osteopenia — ou perda óssea relacionada à idade — aumenta.

Para manter sua força, seus ossos passam por um ciclo natural chamado osteogênese. Durante esse processo, os ossos são quebrados por células especiais chamadas osteoclastos e depois reconstruídos mais fortemente por células chamadas osteoblastos.

Com o tempo, esse processo se torna menos eficaz, o que significa que seus ossos não podem se reconstruir com a mesma rapidez ou eficiência.

Isso leva ao enfraquecimento dos ossos ao longo do tempo, o que pode resultar em diminuição da mobilidade e maior risco de quedas.

Metabolismo lento.

Um estudo de referência descobriu que sua taxa metabólica permanece relativamente estável dos 20 aos 60 anos de idade, mas lentamente começa a diminuir após os 60 como resultado de uma diminuição na massa muscular e outros fatores relacionados à idade.

Ao chegar aos 50 e 60 anos, concentre-se em preservar sua massa muscular através de atividade física e boa nutrição. Essas práticas também podem impedir o ganho excessivo de gordura, muito do qual está ligado a um risco aumentado de doenças crônicas e envelhecimento acelerado.

Resumo

À medida que envelhece, você começa a perder parte de sua massa muscular e óssea, e seu metabolismo começa a desacelerar. O exercício regular e a ingestão suficiente de proteínas e outros nutrientes podem ajudar a retardar esses processos.

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