Mitos e fatos sobre o metabolismo.
O metabolismo refere-se a processos bioquímicos que ocorrem dentro de qualquer organismo vivo – incluindo os humanos – para manter a vida.
Esses processos bioquímicos permitem que as pessoas cresçam, se reproduzam, reparam danos e respondam ao seu ambiente.
É uma crença comum que pessoas magras têm um metabolismo mais alto e pessoas com sobrepeso têm um metabolismo mais lento. Na verdade, este é muito raramente o caso.
Este artigo discutirá os fatos por trás do metabolismo, o que é, o que ele faz e como ele é influenciado.
Fatos rápidos sobre o metabolismo:
Quando as pessoas usam a palavra “metabolismo” muitas vezes se referem ao catabolismo e ao anabolismo.
- Catabolismo é a quebra de compostos para liberar energia.
- O anabolismo é a construção de compostos, que usa energia.
- O peso corporal das pessoas é resultado de catabolismo menos anabolismo.
Taxa metabólica.
Apesar do que dizem os promotores de certas marcas de alimentos “saudáveis”, há pouco que as pessoas podem fazer para mudar significativamente sua taxa metabólica de repouso.
Estratégias de longo prazo, como o aumento da massa muscular, podem eventualmente ter um efeito.
No entanto, determinar as necessidades energéticas de um corpo e, em seguida, adaptar o estilo de vida de acordo, terá um efeito mais rápido na alteração do peso corporal.
O que é metabolismo?
A maioria das pessoas usa o termo “metabolismo” incorretamente para anabolismo ou catabolismo:
O anabolismo é a construção de coisas – uma sucessão de reações químicas que constrói moléculas a partir de componentes menores; processos anabólicos geralmente requerem energia.
O catabolismo é a quebra de coisas – uma série de reações químicas que quebram moléculas complexas em unidades menores; processos catabólicos geralmente liberam energia.
Anabolismo
O anabolismo permite que o corpo cresça novas células e mantenha todos os tecidos. As reações anabólicas no corpo usam produtos químicos e moléculas simples para fabricar muitos produtos acabados. Exemplos incluem o crescimento e mineralização do osso e aumento da massa muscular.
Os hormônios anabólicos clássicos incluem:
Hormônio do crescimento – um hormônio produzido pela glândula pituitária que estimula o crescimento.
Insulina – hormônio produzido pelo pâncreas. Regula o nível de açúcar glicose no sangue. As células não podem utilizar glicose sem insulina.
Testosterona – provoca o desenvolvimento de características sexuais masculinas, como uma voz mais profunda e pêlos faciais. Também fortalece os músculos e os ossos.
Estrogênio – envolvido no fortalecimento da massa óssea, além de desenvolver características femininas, como os seios.
Catabolismo
O catabolismo decompõe as coisas e libera energia; ele usa compostos maiores para criar compostos menores, liberando energia no processo. O catabolismo fornece a energia que nosso corpo precisa para a atividade física, desde os processos celulares até os movimentos do corpo.
As reações catabólicas nas células quebram os polímeros (longas cadeias de moléculas) em seus monômeros (unidades únicas). Por exemplo:
Os polissacarídeos são decompostos em monossacarídeos – por exemplo, o amido é decomposto em glicose.
Os ácidos nucleicos são divididos em nucleotídeos – os ácidos nucleicos, como aqueles que compõem o DNA, são divididos em purinas, pirimidinas e açúcares, pentose. Estes estão envolvidos no fornecimento de energia do corpo.
As proteínas são decompostas em aminoácidos – em algumas circunstâncias, a proteína é decomposta em aminoácidos para produzir glicose.
Quando comemos, nosso corpo decompõe nutrientes – isso libera energia, armazenada em moléculas de trifosfato de adenosina (ATP) no corpo. O ATP é considerado “a moeda energética da vida”.
A energia armazenada no ATP é o combustível para as reações anabólicas. O catabolismo cria a energia que o anabolismo consome para sintetizar hormônios, enzimas, açúcares e outras substâncias para o crescimento celular, reprodução e reparo tecidual.
Peso corporal.
O peso corporal é resultado do catabolismo menos o anabolismo – a quantidade de energia que liberamos em nossos corpos (catabolismo) menos a quantidade de energia que nosso corpo consome (anabolismo).
O excesso de energia é armazenado como gordura ou glicogênio nos músculos e no fígado. O glicogênio é a principal forma de armazenamento de glicose no corpo.
Um grama de gordura produz 9 calorias, em comparação com 4 calorias de um grama de proteína ou carboidrato.
Embora o excesso de peso seja resultado do corpo armazenar excesso de energia como gordura, às vezes, problemas hormonais ou uma condição médica subjacente podem afetar o metabolismo.
Se alguém estiver muito acima do peso ou obeso, pode ser aconselhável fazer uma avaliação médica para determinar se uma condição médica está afetando o peso corporal.
Como calcular o peso corporal usando o IMC (índice de massa corporal)
O IMC é uma maneira baseada em evidências para calcular as faixas de peso corporal ideais para idade e altura.
Requisitos de calorias.
Existem várias maneiras de determinar as necessidades calóricas individuais, incluindo o seguinte: Tamanho e composição corporal.
Uma massa corporal maior requer mais calorias. Pessoas com mais músculo em relação à gordura irão necessitar de mais calorias do que indivíduos que pesam o mesmo, mas possuem menos músculo em relação à gordura.
Portanto, pessoas com uma relação músculo-gordura mais alta têm uma taxa metabólica basal mais alta do que pessoas com uma relação músculo-gordura mais baixa, se o peso for o mesmo.
Idade
À medida que as pessoas envelhecem, surgem vários fatores que resultam em uma menor necessidade calórica. A massa muscular diminui, resultando em uma proporção maior de gordura-músculo. Além disso, os seguintes fatores relacionados à idade reduzem a necessidade calórica de uma pessoa:
Hormônios – os homens produzem menos testosterona e as mulheres produzem menos estrogênio com a idade – ambos os hormônios estão envolvidos em processos anabólicos que consomem energia.
Menopausa – à medida que as mulheres se aproximam da menopausa, há uma queda nos hormônios que normalmente promovem o uso de energia. Muitas mulheres acham mais difícil perder peso durante esse período.
Atividade física – os idosos tendem a ser menos ativos fisicamente do que quando eram mais jovens.
Sexo – os homens têm uma taxa metabólica mais alta do que as mulheres porque sua relação músculo-gordura é maior. Isso significa que um homem médio queimará mais calorias do que uma mulher média da mesma idade e peso.
Perdendo peso.
Depois de determinar as necessidades calóricas e confirmar que não há nenhuma condição subjacente que contribua para o ganho de peso, focar em três fatores cruciais é a melhor abordagem; estes são:
Dormindo o suficiente
A falta de sono pode contribuir para um distúrbio no controle neuroendócrino do apetite. Isso pode levar a excessos, resistência à insulina alterada e um risco aumentado de desenvolver diabete tipo 2 — tudo isso pode levar ao ganho de peso.
Vários estudos mostraram que a privação do sono prejudica a capacidade de o corpo de regular a alimentação, diminuindo os níveis de leptina, o hormônio que informa ao corpo quando está cheio.
Fazendo exercícios suficientes.
Um estudo de 6 meses, realizado por pesquisadores estudaram o impacto do exercício em 53 participantes que levavam um estilo de vida sedentário.
O estudo mediu o impacto de quatro níveis de atividade física: o equivalente a 19 quilômetros de caminhada por semana, 19 quilômetros de corrida por semana, 32 quilômetros de corrida por semana e inatividade.
Benefícios significativos foram observados nos grupos de exercícios. É importante ressaltar que apenas uma quantidade moderada de exercício foi necessária para mostrar o benefício.
Melhorar a alimentação e nutrição.
A melhor maneira de melhorar a dieta e a nutrição é comer muitas frutas e vegetais. Gerenciar o número de calorias consumidas a cada dia é um fator importante no controle de peso, especialmente se estiver tentando perder peso.
No entanto, a restrição calórica severa mostrou ser ineficaz para o sucesso a longo prazo. Uma queda severa nas calorias pode fazer com que o corpo altere seu metabolismo, de modo que muito menos energia seja queimada, enquanto, ao mesmo tempo, armazena qualquer energia que possa encontrar.
Dietas muito baixas em calorias geralmente prejudicam a motivação, resultando em excessos quando a dieta é abandonada.
A menos que a dieta de muito baixa caloria esteja sendo supervisionada por um nutricionista, nutricionista ou médico bem qualificado, há um risco significativo de desnutrição, que não é apenas prejudicial à saúde, mas também pode afetar o metabolismo de uma maneira que o dificulta conseguir a perda de peso.
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