10 Melhores vitaminas e nutrientes para melhorar a visão!
O Olho do Envelhecimento. Comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes coloridos, pode ajudar a proteger e melhorar a sua visão.
Assim como todas as outras partes do corpo, os olhos envelhecem e não funcionam tão bem quanto envelhecemos.
Má alimentação, excesso de exposição ao sol, toxinas, infecções e estressores físicos e emocionais causam desgaste no corpo, incluindo nossos olhos.
Esse desgaste produz radicais livres, moléculas instáveis que nos prejudicam no nível celular.
Os olhos são propensos a serem danificados pelos radicais livres.
Esse dano pode resultar em problemas de visão ou sofrer degeneração macular relacionada à idade, ou outros distúrbios oculares, mas você pode ajudar a proteger os olhos fazendo escolhas alimentares saudáveis.
Antioxidantes como vitamina C, vitamina E, vitamina A, beta-caroteno, zinco, luteína, zeaxantina e ácidos graxos ômega-3 protegem contra os danos dos radicais livres que podem prejudicar os olhos.
Você pode encontrar esses nutrientes comendo frutas e vegetais coloridos que protegerão seus olhos e melhorarão sua saúde geral.
Vitamina C e pimentão vermelho
A vitamina C é um nutriente essencial para manter a boa saúde ocular.
A vitamina C possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que ajudam a diminuir o risco de doenças oculares relacionadas à idade.
A dose diária recomendada (RDA) de vitamina C para mulheres adultas é de 75 miligramas por dia e 90 miligramas por dia para homens.
O pimentão cru possui 95 miligramas de vitamina C por meia xícara.
Outras ótimas fontes alimentares da vitamina incluem suco de laranja, suco de toranja, mamão e morangos.
A vitamina C é sensível ao calor e se decompõe durante o cozimento.
Maximize sua ingestão de vitamina C comendo frutas e vegetais que contêm esses nutrientes crus.
Vitamina E em nozes e sementes de girassol
A vitamina E é outra vitamina antioxidante que é fundamental para a saúde ocular.
A vitamina E é realmente composta por oito antioxidantes lipossolúveis chamados tocoferóis.
Esses nutrientes ajudam a proteger as gorduras que compõem as membranas celulares.
A retina do olho é rica em ácidos graxos, portanto a proteção antioxidante é fundamental para os olhos.
A RDA para vitamina E é de 15 miligramas por dia para homens e mulheres.
Um quarto de xícara de sementes de girassol contém 12 miligramas de vitamina E.
Amêndoas, amendoins e manteiga de amendoim também são boas fontes de vitamina E.
Vitaminas em verdes escuros e folhosos
Verdes escuros e folhosos protegem contra doenças oculares relacionadas à idade.
Verdes escuros e folhosos como couve, couve e espinafre são ricos em vitaminas C e E.
Eles também têm carotenóides chamados zeaxantina e luteína. Estes são nutrientes que ajudam a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e a catarata.
A luteína e a zeaxantina são encontradas em abundância na retina e no cristalino do olho.
Não existe um RDA para zeaxantina e luteína, mas as dietas que fornecem 6 miligramas por dia desses nutrientes foram consideradas protetoras contra a AMD.
Uma meia xícara de couve cozida fornece 10,3 miligramas de luteína e zeaxantina.
Brócolis, milho-doce e alface também são boas fontes desses nutrientes.
Esses alimentos não são bons apenas para os olhos, mas também ajudam a prevenir outros problemas de saúde.
Ácidos graxos ômega-3 no salmão
O peixe oleoso fornece ácidos graxos ômega-3 benéficos para proteger os olhos e os vasos sanguíneos.
DHA e EPA são gorduras benéficas conhecidas como ácidos graxos ômega-3.
Essas gorduras combatem a inflamação e aumentam a saúde dos vasos sanguíneos.
Eles reduzem o risco de degeneração macular relacionada à idade e glaucoma.
Níveis insuficientes dessas gorduras podem contribuir para os olhos secos.
Não há RDA para DHA e EPA; no entanto, recomenda-se valores de ingestão para pessoas, dependendo de sua história anterior de doença cardíaca.
Aqueles sem histórico de doença cardíaca ou ataque cardíaco devem consumir peixe gordo, ou óleo de peixe duas vezes por semana.
Aqueles que tiveram um ataque cardíaco devem consumir 1 grama de EPA e DHA por dia, a partir de óleo de peixe ou peixe oleoso.
Arenque, salmão e sardinha fornecem grandes quantidades de DHA e EPA.
A ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 faz parte da manutenção de uma boa nutrição.
Beta-caroteno em batata-doce
A batata-doce é rica em beta-caroteno que protege a visão.
O beta-caroteno é um carotenoide.
Os carotenóides são pigmentos vermelho, amarelo e laranja em frutas e legumes de cores semelhantes. Seu corpo converte beta-caroteno em vitamina A.
Em um grande estudo, o beta-caroteno, o zinco, o cobre e as vitaminas C e E reduziram o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade.
A quantidade de beta-caroteno consumida pelos participantes do estudo foi de 17 miligramas por dia.
Não existe RDA para esse nutriente, mas os resultados de vários estudos sugerem que a ingestão diária entre 3 e 6 miligramas está associada a um menor risco de várias condições crônicas.
Batata-doce, abóbora, cenoura e espinafre são boas fontes de beta-caroteno.
Meia xícara de batata-doce cozida fornece 15,5 miligramas de beta-caroteno.
Zinco em ostras, carnes e aves
As ostras são uma excelente fonte de zinco.
O zinco é um mineral crítico para a função de muitas enzimas no corpo. Você também precisa manter uma visão saudável. O
zinco funciona como antioxidante, aumenta a função imunológica e é um constituinte das membranas celulares e proteínas do corpo.
A RDA do zinco é de 8 miligramas por dia para mulheres e 11 miligramas por dia para homens.
Pessoas que comem dietas vegetarianas absorvem menos zinco do que aqueles que comem carne.
Três ostras cozidas médias fornecem cerca de 25 miligramas de zinco.
Caranguejos, peru escuro e frango escuro são outras boas fontes do importante mineral.
A deficiência de zinco está associada a problemas de visão, problemas no sistema imunológico, problemas de pele e distúrbios psicológicos.
Fontes vegetarianas de zinco
Coma feijão e legumes para carregar zinco.
Os produtos animais são ricos em zinco, mas os alimentos à base de plantas também fornecem esse mineral.
Feijões e leguminosas são ricos em fibras, baixos em gordura e são ótimas fontes de proteína vegetariana.
Eles também fornecem zinco. Meia xícara de feijão contém 0,9 miligramas de zinco.
Meia xícara de grão-de-bico tem 1,3 miligramas de zinco.
Outras boas fontes vegetarianas de zinco na dieta incluem amendoim, iogurte, leite, flocos de milho, queijo, cereais, castanha de caju e amêndoas.
Carotenóides em ovos
Os ovos fornecem carotenóides, luteína e zeaxantina.
As gemas de ovos têm sua cor amarela vibrante a partir de pigmentos carotenóides chamados luteína e zeaxantina.
Esses compostos pigmentares concentram-se em uma parte do olho chamada mácula.
Esta é uma mancha amarela situada no centro da retina.
A mácula controla a visão central, que é a parte da visão que usamos quando focamos em frente.
Contamos com a visão central para ler, dirigir e ver detalhes detalhadamente.
O pigmento macular protege a mácula da perigosa luz azul. Também ajuda na função da mácula.
Os ovos também contêm zinco, que ajuda o corpo a usar luteína e zeaxantina, essenciais para manter a boa saúde ocular.
Nutrientes da abóbora
A abóbora contém vários nutrientes para olhos saudáveis.
A abóbora é cheia de luteína, zeaxantina, zinco e outras vitaminas que são benéficas para a visão, incluindo a vitamina C.
A abóbora fornece vitaminas A e C e até ácidos graxos ômega-3 também.
Uma abóbora média de verão tem apenas 33 calorias. Também fornece mais de 500 miligramas de potássio.
Os nutrientes da abóbora ajudam a proteger contra problemas oculares e perda de visão.
Esses nutrientes também estão disponíveis em suplementos de visão projetados para proteger a saúde ocular.
O Estudo sobre Doenças Oculares concluiu que o uso de uma fórmula de suplemento chamada fórmula AREDS reduz o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade avançada.
A fórmula contém beta-caroteno, cobre, zinco e vitaminas C e E.
Um estudo subsequente chamado Estudo da Doença Ocular Relacionada à Idade 2 (AREDS2) testou uma fórmula similar de suplemento à visão que substituiu o beta-caroteno por luteína e zeaxantina e adicionou ácidos graxos ômega-3.
A fórmula também substituiu as altas doses de zinco por uma menor dose do mineral.
Multivitaminas como Ocuvite contêm a mistura de vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários para ajudar a prevenir problemas de visão relacionados à idade, como a AMD avançada.
Nutrientes em brócolis e couve de Bruxelas
Uma boa nutrição ajuda a proteger sua visão.
Brócolis e couve de Bruxelas contêm nutrientes benéficos como luteína, zeaxantina, beta-caroteno e vitaminas A, C e E.
Estes são nutrientes que atuam como antioxidantes. Eles eliminam os radicais livres, moléculas instáveis que podem atacar e danificar tecidos saudáveis.
O tecido da retina é especialmente suscetível a danos causados pelos radicais livres.
É importante comer alimentos ricos em nutrientes para proteger a saúde ocular.
Se você corre o risco de ter problemas de visão e cegueira, pergunte ao seu oftalmologista se você se beneficiaria de um suplemento à visão, como uma fórmula multivitamínica AREDS2.
A vitamina do sol
Algumas evidências mostram que a vitamina D diminui o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que o corpo precisa para absorver cálcio, apoiar o crescimento ósseo e modular a função imunológica e a inflamação.
Existem evidências de que a vitamina D também diminui o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Peixes gordurosos como espadarte, atum e salmão contêm vitamina D. O óleo de fígado de bacalhau contém mais.
Quantidades menores da vitamina são encontradas no leite, fígado bovino, ovos e queijo.
Homens e mulheres adultos precisam de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia.
De longe, a melhor fonte de vitamina D é o sol. Sua pele produz vitamina D quando exposta à luz solar. Apenas tome cuidado para não se queimar.
Queimaduras solares aumentam o risco de câncer de pele. Quanto mais clara você é, mais cuidadoso você precisa em tomar muito sol.
Se você tem uma pele mais escura e / ou mora mais longe do equador em áreas com menos luz solar.
Obtenha seu preenchimento de folato
O folato é uma vitamina B solúvel em água que o corpo precisa para reparar o DNA e produzir novas células.
Também serve papéis importantes para a função do sistema nervoso e do sistema imunológico.
Resultados de alguns estudos sugerem que a alta ingestão de folato diminui o risco de degeneração macular relacionada à idade seca (DMRI) avançando para atrofia geográfica (GA), o estágio tardio do distúrbio ocular que pode levar à cegueira.
Homens e mulheres adultos precisam de 400 microgramas (mcg) de folato por dia.
Mulheres grávidas ou lactantes precisam de mais.
Obtenha seu folato de fígado bovino, espinafre, ervilhas de olhos pretos, cereal fortificado de café da manhã e vegetais de folhas verdes.
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