Melhores suplementos para reduzir o estresse!

Reduzir o estresse é uma parte importante da boa saúde, mas tomar suplementos pode ajudar? Descubra quais podem ajudar e quais você deve evitar. O suplemento certo pode ajudar a conter o estresse e a ansiedade.

A maioria de nós vive com baixo nível de estresse, desde tentar conciliar o trabalho e as responsabilidades familiares até enfrentar problemas repentinos, como perda de emprego ou problemas de saúde.

E agora, todos nós estamos experimentando um estresse adicional. Uma pesquisa de maio de 2020 descobriu – não surpreendentemente – que o estresse sobre o trabalho e a economia aumentou no último ano, especialmente entre os pais.

Hormônios do estresse elevados, especialmente cortisol, pode aumentar a inflamação, reduzir a imunidade e aumentar o risco de hipertensão, derrame e ataque cardíaco.

Na verdade, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental , o estresse crônico pode afetar negativamente todos os aspectos de sua saúde e contribuir para uma ampla gama de problemas que incluem:

• dores de cabeça
• problemas de sono
• distúrbios do humor, como tristeza, raiva ou irritabilidade
• doença cardíaca
• pressão alta
• diabetes
• ansiedade
• depressão

O estresse é um problema que claramente precisamos resolver, mas o que podemos fazer?

A boa notícia é que existem inúmeras estratégias que se mostraram eficazes para aliviar o estresse , incluindo comer uma dieta saudável, dormir bastante , praticar exercícios regularmente, conversar com amigos ou um profissional de saúde mental e utilizar técnicas de relaxamento e meditação , apenas para citar alguns.

Outra ferramenta para aliviar o estresse à sua disposição: suplementos dietéticos, alguns dos quais comprovadamente ajudam a diminuir os níveis de ansiedade , domar problemas de sono, aliviar os sintomas de depressão e muito mais.

Aqui estão sete produtos que podem ajudar (e um que você provavelmente vai querer deixar passar) conforme você inicia sua jornada em direção a uma pessoa mais relaxada (e saudável).

Ashwagandha

O que é: também chamada de cereja de inverno e ginseng indiano, esta planta é parte integrante da medicina ayurvédica há séculos. Ashwagandha é conhecido como adaptogen, o que significa que ele resiste a doenças e regula os efeitos do estresse no corpo.

Benefícios: a ciência por trás de ashwagandha para reduzir o estresse e a ansiedade é promissora, e há motivos para pensar que também pode ser útil para melhorar o sono. Em um estudo publicado em setembro de 2019 na revista Medicine (Baltimore), 30 adultos receberam 240 miligramas (mg) do extrato por dia, e 30 receberam um placebo.

Depois de dois meses, aqueles que fizeram o ashwagandha relataram que se sentiam menos ansiosos, deprimidos e / ou estressados. Um estudo semelhante , publicado em dezembro de 2019 na Cureus, acompanhou 60 adultos saudáveis ​​e estressados ​​por oito semanas. A cada dia, um terço do grupo recebeu 250 mg de ashwagandha, um terço recebeu 600 mg do suplemento e um terço recebeu um placebo.

O resultado: os participantes que receberam ashwagandha relataram dormir melhor e se sentir menos estressados ​​em comparação com aqueles que tomaram um placebo.

Como usar: Você pode tomar ashwagandha como um comprimido ou cápsula ou adicionar o extrato em pó a vitaminas, iogurte e outros alimentos. Esteja avisado, porém, que o gosto é muito ruim; se você adicionar raiz ou pó à comida, pode adicionar um adoçante como fruta ou mel para ajudar a mascarar seu amargor.

L-teanina

O que é: L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde . Acredita-se que tenha um efeito relaxante, entre outros benefícios à saúde.

Benefícios: Os efeitos anti-estresse da L-teanina foram demonstrados em pesquisas; também pode ser útil para melhorar o foco, a memória e a habilidade verbal.

Em um estudo publicado em outubro de 2019 na revista Nutrients, 30 adultos saudáveis ​​receberam 200 mg de L-teanina ou um placebo todas as noites durante quatro semanas, após o que os pesquisadores observaram melhora em três sintomas relacionados ao estresse – problemas de sono, depressão e ansiedade – no grupo que recebeu o suplemento.

E uma revisão de nove estudos publicados em novembro de 2019 descobriu que tomar 200 a 400 mg de L-teanina por dia pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade em pessoas expostas a condições estressantes.

Como usar: Prepare uma xícara de chá para você: Verde, preto, branco e oolong contêm L-teanina, embora em quantidades variáveis. Você também pode encontrar o aminoácido em cápsulas, líquidos e pós.

Magnésio

O que é: o magnésio é um mineral que o corpo usa para regular dezenas de processos, desde o funcionamento dos nervos e músculos até a síntese de proteínas e ossos.

Benefícios: até agora, pesquisas indicam que o magnésio pode ser útil em pessoas com ansiedade leve. Uma revisão de 18 estudos publicados em maio de 2017 na revista Nutrients descobriu que os suplementos de magnésio podem melhorar o estresse e a ansiedade, mas também observou que a qualidade das evidências era pobre e mais pesquisas precisam ser feitas antes que o magnésio possa ser estabelecido como um redutor de estresse.

Como você usa: O magnésio é encontrado em vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, legumes, grãos inteiros e alguns cereais matinais e outros alimentos fortificados.

Dito isso, muitos de nós não estão recebendo o suficiente, recomenda 310 a 320 mg de magnésio por dia para a maioria das mulheres e 400 a 420 mg para homens. Se você optar por um suplemento, considere aspartato, citrato, lactato ou cloreto de magnésio , que são melhor absorvidos do que o óxido ou sulfato de magnésio.

Melatonina

O que é: a melatonina , um hormônio produzido na glândula pineal, é liberada quando escurece, ajudando a manter o relógio interno funcionando e preparando seu corpo para o sono .

Benefícios: a melatonina é famosa por ajudar as pessoas a cochilar à noite, mas também pode ajudar a diminuir os níveis de ansiedade em pessoas que estão programadas para cirurgia. Uma revisão publicada em abril de 2015 com mais de 770 pessoas descobriu que a melatonina pode ser tão eficaz na redução da ansiedade antes da cirurgia quanto o midazolam , um sedativo .

Como você usa: Os suplementos de melatonina são fáceis de encontrar na forma de comprimidos, cápsulas e gotas; a maioria vem em doses de 1 mg ou 5 mg. Lembre-se de que nem sempre você recebe o que está escrito no rótulo: um estudo publicado em fevereiro de 2017 examinou 31 suplementos de melatonina comprados em farmácias e supermercados e descobriu que a maioria não tinha a quantidade indicada – e um quarto também continha serotonina , outro hormônio.

Rhodiola

O que é: também conhecida como raiz dourada e raiz ártica, a planta Rhodiola rosea cresce nas montanhas geladas da Europa e da Ásia, bem como no Ártico, e tem sido usada como remédio para o estresse .

Benefícios: uma revisão publicada em janeiro de 2018 concluiu que o extrato de Rhodiola rosea pode ser eficaz no tratamento dos sintomas de estresse e na prevenção do estresse crônico e suas complicações.

E um estudo publicado em dezembro de 2015 descobriu que as pessoas que receberam Rhodiola rosea relataram uma redução significativa na ansiedade, estresse, raiva, confusão e depressão, bem como uma melhora significativa no humor ao final de 14 dias. Os pesquisadores alertam, no entanto, que mais pesquisas são necessárias para determinar se a Rhodiola causa esses efeitos

Como usar: Você pode tomar rhodiola como extrato líquido, cápsula ou pó.

Erva-cidreira

O que é: erva-cidreira, ou Melissa officinalis , é uma erva com cheiro de limão que era comumente encontrada na Europa na Idade Média, mas agora é cultivada em todo o mundo. Tradicionalmente, era usado como um sedativo suave e agente calmante e agora está sendo pesquisado por seus possíveis efeitos ansiolíticos. A erva-cidreira é “geralmente reconhecida como segura” .

Benefícios: A erva-cidreira pode ajudar a aliviar a ansiedade e melhorar o sono, de acordo com um estudo publicado em junho de 2019. Os pesquisadores acompanharam 80 pessoas que se submeteram à cirurgia de revascularização do miocárdio e deram a metade do grupo 500 mg de erva-cidreira três vezes ao dia e a outra metade um placebo. Os resultados: aqueles que tomaram erva-cidreira melhoraram sua ansiedade em 49% e a qualidade do sono em 54%.

A erva-cidreira também está ligada a melhorias no humor em jovens adultos saudáveis, de acordo com um pequeno estudo publicado em novembro de 2014 na revista Nutrients .

Como usar: As folhas da planta são comumente transformadas em chá. Como suplemento, a erva-cidreira também pode ser encontrada na forma de comprimido e cápsula, e seu extrato está disponível em cremes e pomadas.

Valeriana

O que é: também comumente conhecida como heliotrópio de jardim ou all-heal, valeriana ou Valeriana officinalis , é uma erva que cresce na Europa, Ásia e América do Norte. Valerian é conhecido por seus efeitos calmantes e é comumente usado como um suplemento dietético para insônia , ansiedade e outras condições, como depressão.

Benefícios: Embora não existam estudos de alta qualidade em pessoas suficientes para tirar qualquer conclusão sobre se a valeriana pode ser um auxílio para dormir eficaz ou aliviar a ansiedade, depressão ou sintomas da menopausa, algumas pesquisas produziram resultados promissores.

Em uma revisão de 100 estudos publicados em maio de 2018, os pesquisadores encontraram evidências de que o extrato de raiz de valeriana pode ter efeitos ansiolíticos em pessoas com transtorno de ansiedade.

A revisão também descobriu que a erva pode ser útil como um auxílio para dormir, e seus benefícios foram comparados a um medicamento comumente usado para tratar a ansiedade e a insônia.

Em um estudo com 64 mulheres submetidas a um procedimento de raio-X (histerossalpingografia) publicado em maio de 2015 , os pesquisadores descobriram que aquelas que tomaram cápsulas de valeriana viram uma redução em seus níveis de ansiedade em comparação com as mulheres que tomaram um placebo.

Como usar: Cápsulas, comprimidos, chás e tinturas de suplementos dietéticos são feitos de suas raízes e caules.

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