Quais as melhores frutas cítricas e seus benefícios para saúde? 

As frutas cítricas são conhecidas por seu aroma e sabor característicos. Mas, além de trazer um sabor picante aos pratos e sobremesas, as frutas cítricas também estão repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes importantes. 

Na verdade, pesquisas recentes descobriram que esses superalimentos cítricos podem oferecer uma gama de benefícios à saúde impressionantes.

Desde a luta contra o crescimento do câncer até o combate às pedras nos rins, há muitos motivos para considerar espremer mais algumas frutas cítricas em sua rotina diária. 

Então, a maçã é uma fruta cítrica? Quais são os diferentes tipos de laranjas? E por que você deveria começar a servir mais frutas cítricas?

Este artigo examinará em profundidade esta família saborosa de frutas, incluindo os benefícios, efeitos colaterais e algumas receitas simples para ajudá-lo a começar. 

O que são frutas cítricas? 

As frutas cítricas são um grupo de frutas que pertencem à família Rutaceae, ou arruda. Essas frutas são derivadas de árvores cítricas e arbustos com flores, que são nativas em muitas partes da Ásia e da Austrália e cultivadas em todo o mundo. 

De nomes familiares de frutas cítricas, como limões e limas, a, variedades menos comuns, como cidra e pomelo, essas frutas são notáveis por sua casca-grossa e sabor único, que pode variar do azedo ao doce.

Embora o perfil nutricional exato possa variar um pouco, as frutas cítricas são tipicamente ricas em fibras, vitamina C e antioxidantes. Além de adicionar um toque de sabor a sucos, molhos e acompanhamentos, eles também são comumente usados  para fazer sucos, geleias e marmeladas. 

Melhores frutas. 

Existem muitos ingredientes familiares na lista de frutas cítricas, incluindo limões, limas, laranjas e toranjas. No entanto, existem vários outros que podem não ser tão conhecidos, como o tangelo, o kumquat e a fruta yuzu. 

Aqui estão 17 das principais frutas cítricas: 

1. Laranja amarga 
2. Laranja-de-sangue 
3. Mão de Buda 
4. Clementina
5. Limão 
6. Toranja 
7. Kumquat
8. Limão 
9. Lima 
10. tangerina 
11. laranja
12. Toranja 
13. Laranjas sevilhanas 
14. Tangelo 
15. Tangerina 
16. Fruta Ugli
17. Fruta Yuzu

Benefícios para a saúde 

Rico em fibras, antioxidantes e uma grande quantidade de micronutrientes, estudos, mostram que desfrutar de uma ou duas porções de frutas cítricas por dia pode melhorar tudo, desde a saúde digestiva até a função cerebral. Continue lendo para conhecer alguns dos principais benefícios para a saúde das frutas cítricas. 

1. Suporta a saúde digestiva. 

As frutas cítricas são ricas em fibras, um tipo de carboidrato indigerível que pode ajudar a melhorar a saúde intestinal. Além de adicionar volume às fezes para prevenir a constipação, a fibra também demonstrou melhorar vários outros aspectos da saúde digestiva.

Em particular, estudos, mostram que aumentar a ingestão de fibras pode proteger contra doenças como hemorroidas, refluxo ácido e diverticulite.

Além disso, as frutas cítricas também contêm tipos específicos de fibras que agem como prebióticos, incluindo a pectina. Os prebióticos ajudam a alimentar o crescimento de bactérias benéficas no intestino, que podem afetar tudo, desde a inflamação até a absorção de nutrientes e muito mais. 

2. Protege contra pedras nos rins. 

As pedras nos rins ocorrem quando depósitos de minerais duros se formam no revestimento interno dos rins, causando sintomas como dor, náusea, vômito e sangue na urina.

Embora existam vários tipos e causas diferentes de cálculos renais, eles geralmente ocorrem quando os níveis de citrato na urina ficam muito baixos. 

Algumas pesquisas descobriram que as frutas cítricas podem ajudar a aumentar os níveis de citrato na urina para prevenir a formação de pedras nos rins.

Além do mais, os estudos também mostram que comer grandes quantidades de frutas cítricas pode estar relacionado a um risco menor de desenvolver pedras nos rins ao longo do tempo. 

3. Combate o crescimento de células cancerosas. 

As frutas cítricas são repletas de antioxidantes, compostos benéficos que combatem o estresse oxidativo para proteger contra danos às células.

Acredita-se que os antioxidantes desempenhem um papel central na saúde e nas doenças, com algumas pesquisas mostrando que eles podem ajudar na prevenção de muitas condições crônicas, incluindo o câncer. 

Vários estudos descobriram que a incorporação de mais frutas cítricas em sua dieta pode estar associada a um risco menor de certos tipos de câncer. Uma meta-análise, por exemplo, descobriu que o aumento da ingestão de frutas cítricas está associado a um risco menor de câncer de esôfago. 

Enquanto isso, outra pesquisa relacionou o consumo de frutas cítricas a um risco menor de câncer de pulmão, estômago, mama e pâncreas. 

4. Melhora a função cerebral. 

Muitos dos antioxidantes, flavonoides e polifenóis encontrados nas frutas cítricas aumentam a função cerebral e diminuem o declínio cognitivo.

Na verdade, uma revisão de 2016 da Itália até observou que os flavonoides cítricos poderiam oferecer proteção contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla. 

Embora mais pesquisas sejam necessárias para avaliar os efeitos das frutas cítricas nessas condições específicas, um estudo relatou que adultos mais velhos que beberam suco de laranja diariamente por oito semanas experimentaram melhorias na função cerebral em comparação com um grupo de controle. 

Da mesma forma, outro estudo descobriu que comer mais frutas cítricas estava associado a um melhor desempenho cognitivo em mais de 2.000 adultos mais velhos.

5. Aumenta a perda de peso. 

As frutas cítricas são baixas em calorias, mas repletas de fibras, o que as torna uma ótima escolha se você deseja perder peso. A maioria dos tipos de frutas cítricas é especialmente rica em pectina, um tipo de fibra solúvel que promove a saciedade e reduz o desejo de ajudar na perda de peso. 

Curiosamente, um estudo monitorou as dietas de mais de 133.000 homens e mulheres por até 24 anos e descobriu que o aumento do consumo de frutas cítricas estava vinculado a uma diminuição do risco de ganho de peso ao longo do tempo.

Enquanto isso, outros estudos também mostram que os extratos de frutas cítricas podem ajudar a prevenir o ganho de peso e o acúmulo de gordura em animais. 

6. Promove a saúde do coração. 

Como uma das principais causas de morte em todo o mundo, a saúde do coração é uma grande preocupação para milhões de pessoas em todo o mundo.

Felizmente, fazer algumas mudanças simples em sua dieta pode reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas e ajudar a otimizar a saúde cardíaca. 

Uma revisão, por exemplo, descobriu que a toranja pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial sistólica, o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e derrames. 

Outra pesquisa sugere que alguns dos compostos encontrados nas frutas cítricas podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, fatores de risco para doenças cardíacas. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Embora as frutas cítricas tenham sido associadas a uma longa lista de benefícios, é importante lembrar que nem todas as formas de frutas são criadas iguais.

O suco de fruta, em particular, contém uma quantidade altamente concentrada de açúcar e não contém muitas das fibras encontradas nas frutas inteiras. 

Comparado com a fruta inteira, o suco de fruta também é significativamente mais alto em calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso.

Portanto, é melhor optar por frutas inteiras em vez de suco de frutas sempre que possível para maximizar os benefícios potenciais para a saúde. 

As frutas cítricas também contêm uma quantidade muito maior de ácido cítrico do que as frutas não cítricas, que podem corroer o esmalte dos dentes com o tempo e aumentar o risco de desenvolver cáries.

Por este motivo, é importante manter a sua ingestão com moderação e desfrutar com uma variedade de outras frutas e vegetais como parte de uma dieta equilibrada.

Certos tipos de frutas também podem interagir com medicamentos. Especificamente, toranja, tangelos e laranjas Seville contêm uma substância química conhecida como furanocumarina, que pode bloquear a atividade de uma enzima específica necessária para quebrar alguns medicamentos, como estatinas e benzodiazepínicos. 

Se você estiver tomando algum medicamento com receita, converse com um profissional de saúde de confiança antes de consumir essas frutas cítricas para evitar interações. 

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