15 melhores fontes alimentares de proteína magra!

Você já sabe que consumir proteínas é essencial em qualquer dieta. Para manter um peso e um coração saudáveis, porém, escolha fontes magras. Uma dieta equilibrada é vital para uma boa saúde e envolve os três principais macronutrientes: gordura, carboidratos e proteínas.

Enquanto a gordura e os carboidratos têm um histórico de má reputação (alô, alimentação com baixo teor de gordura e a estrela atual da dieta da moda, a dieta cetogênica !), A proteína há muito tem um chamado halo de saúde.

Mas o que torna a proteína tão apreciada – e a proteína magra em particular, tão salubre? A resposta está longe de ser simples. A ingestão adequada de proteínas é vital para a saúde geral. É o bloco de construção do corpo, já que ossos, músculos, pele e sangue são todos compostos de proteínas.

Além dessas funções, a proteína auxilia na reparação e regeneração das células do corpo.

Para perda de peso, a proteína também pode ser útil, pois ajuda o cérebro a reconhecer o hormônio leptina, que pode mantê-lo satisfeito por mais tempo e fornecer energia ao corpo.

A pesquisa sugere que o consumo de proteínas aumenta a leptina, o que promove uma sensação de saciedade.

O problema, porém, é que alguns alimentos ricos em proteínas – pense em fontes animais comuns, como bife e porco – são ricos em gordura saturada.

Em excesso, a gordura saturada pode aumentar o risco de doenças cardíacas. É aí que entram as proteínas magras. Na verdade, uma maior ingestão de proteína magra pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, enquanto uma maior ingestão de carne vermelha está associada a um risco elevado, de acordo com a pesquisa .

Quanta proteína você precisa? Depende

Embora a proteína seja um macronutriente vital. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que 10 a 35 por cento de suas calorias venham de proteínas – ou seja, cerca de 46 gramas (g) de proteína para mulheres adultas e 56 g para homens adultos.

AS  fontes de proteína magra têm menos de 10 g de gordura total e 4,5 g ou menos de gordura saturada por 100 g.

Pronto para mudar para fontes mais magras de proteína? Experimente esses 15 alimentos com alto teor de macronutrientes.

1.      Peru

120 g de peru moído cru tem cerca de 167 calorias, 22,2 g de proteína, 2,3 g de gordura saturada e 8,6 g de gordura. Por outro lado, 100 gramas de carne moída têm cerca de 30 g de gordura e 12 g de gordura saturada.

O peru é um substituto do frango ou da carne – ótimo para chili, tacos e até almôndegas. Mas o peru não é perfeito.

Ao contrário da carne vermelha, o peru não é rico em ferro, mas é muito magro e contém vitaminas B , selênio, zinco e fósforo. 120 gramas também contêm 0,176 microgramas (mcg) de vitamina B2, que é cerca de 14% do valor diário (DV); 24,7 miligramas (mg) de selênio (45 por cento do DV); e 2,6 mg de zinco (23 por cento do DV).

As vitaminas B ajudam a melhorar a circulação sanguínea ao mesmo tempo que contribuem para a formação de glóbulos vermelhos e função cerebral saudável, enquanto o zinco  pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico.

2.      Frango

Mas se você gosta de frango, pode se sentir bem comendo, tanto quanto as fontes de proteína vão. Basta optar por seios sem pele por uma ótima fonte de proteína e com baixo teor de gordura.

Um pequeno peito de frango sem pele contém 185 calorias, 31,1 g de proteína, 1,06 g de gordura saturada e 5,72 g de gordura total.

3.      Carne moída magra

Ao observar a ingestão de gordura, você pode ficar inclinado a riscar a carne do menu. Você não precisa fazer isso completamente – apenas seja mais estratégico com os cortes que escolher.

120 Gramas, de carne bovina magra tem cerca de 170 calorias, 23 g de proteína, 3,49 g de gordura saturada e 8 g de gordura total. Ela também tem 2,4 mcg de vitamina B12 (100 por cento do DV) e 2,7 mg de ferro (15 por cento do DV).

Bife ou lombo e carne moída com pelo menos 90% de magreza também podem fazer parte de uma dieta balanceada, apesar da má reputação que a carne vermelha tem recebido ao longo dos anos.  

A carne vermelha é uma grande fonte de vitamina B12 e ferro, de que o corpo precisa para produzir novos glóbulos vermelhos. A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, incluindo carne bovina.

4.      Feijão e Legumes

Feijão e leguminosas são uma proteína vegetal magra  que é naturalmente livre de colesterol e também rica em fibras , ácido fólico e fitatos, que são antioxidantes à base de plantas que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas , hipertensão e certos tipos de câncer.  

1/2 xícara de grão de bico contém cerca de 160 calorias, 10 g de proteína, sem gordura saturada, 2 g de gordura total e 5 g de fibra (17 por cento do DV). Se você preferir lentilhas, 1/4 de xícara tem cerca de 140 calorias , 11 g de proteína, sem gordura saturada, 0,9 g de gordura total e 10 g de fibra (35 por cento do DV).

De acordo com estudo, há evidências científicas robustas que sustentam os benefícios de comer legumes para a saúde, mas apenas 8% dos adultos americanos comem legumes em um determinado dia.

Foi demonstrado que os legumes reduzem o risco de diabetes tipo 2, reduzem a pressão alta e ajudam a controlar o peso, provavelmente devido à fibra alimentar.

5.      Leite com baixo teor de gordura

Uma xícara de leite desnatado tem cerca de 120 calorias, 10 g de proteína, 1,51 g de gordura saturada e cerca de 2,5 g de gordura total. Se você pode tolerar laticínios, o leite desnatado é outra fonte de proteína magra.

Ele também contém cálcio para ossos e dentes saudáveis, mas você deve considerar versões com baixo teor de gordura – que ainda são ricas em nutrientes – para uma fonte magra.  1 xícara de leite desnatado também contém 250 mg de cálcio (19 por cento do DV).

6.      Iogurte natural

Outro laticínio que é uma boa fonte de proteína magra é o iogurte natural. 1/2 xícara tem cerca de 35 calorias, 3 g de proteína, 1 g de gordura saturada e 1,5 g de gordura total.

Mas o iogurte não é apenas saboroso, as culturas vivas do iogurte ajudam a estabilizar as bactérias intestinais saudáveis ​​normalmente presentes no intestino.

Isso pode melhorar a função intestinal , o que pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável, infecções por fungos , eczema e constipação.

7.      Salmão

Quando se trata de proteína animal magra, frutos do mar são outra escolha inteligente, pois são embalados com nutrientes vitais como ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração  e tem menos gordura saturada e colesterol do que qualquer outra proteína animal.

De acordo com uma meta-análise anterior , comer peixe pelo menos uma vez por semana está relacionado a um risco 15% menor de mortalidade por doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que não comem peixe.

Além disso, comer peixe tem sido associado a um risco menor de diabetes. O salmão é uma escolha particularmente boa no corredor de frutos do mar, pois 30 gramas tem 36 calorias, 5,8 g de proteína, 0,23 g de gordura saturada e 1,2 g de gordura total.

Alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de proteínas, como o salmão, fornecem a força de que você precisa para se exercitar.

8.      Atum

Mas o salmão não é o único peixe com proteína magra. O atum também se enquadra nessa categoria, pois também é carregado com ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração para proteger o coração e combater a inflamação.

90 Gramas de atum têm cerca de 1,2 g de ácidos graxos ômega-3. O atum está entre as maiores fontes de proteína entre os peixes.  100 g de atum light em lata em água, com os sólidos drenados, tem 96,3 calorias, 20,3 g de proteína, 0,24 g de gordura saturada e 0,64 g de gordura total.

No entanto, o atum tende a ser rico em mercúrio e contém mais mercúrio do que alguns tipos de peixe. Em excesso, o mercúrio pode levar ao envenenamento por mercúrio. Defensores ambientais recomendam  limitar o consumo de atum em até três vezes por mês, se você for adulto.  

9.      Tofu

O tofu é um produto da soja e um alimento básico em muitas dietas veganas e vegetarianas. Também é uma boa fonte de proteína vegetal que fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais.

É uma ótima opção para quem evita comer produtos de origem animal e é naturalmente livre de colesterol. Cada 90 gramas de tofu tem 79 calorias, 8 g de proteína, 0,5 g de gordura saturada e 4,5 g de gordura total.

A soja, da qual o tofu é feito, contém isoflavonas, que são antioxidantes que podem oferecer alguma proteção contra doenças cardíacas, derrame, diabetes e câncer. 90 Gramas de tofu também contêm 150 mg de cálcio (11,5 por cento do DV) e 1,44 mg de ferro (8 por cento do DV).

10.  Queijo tipo cottage

 O queijo cottage é frequentemente usado na lasanha e espalhado em biscoitos. Você sabia que também é uma boa fonte de cálcio?

1/2 xícara de queijo cottage tem cerca de 110 calorias, 9 g de proteína, cerca de 3 g de gordura saturada, 5 g de gordura total e 150 mg de cálcio (11,5 por cento do DV).

11.  Lombo de porco

Talvez você não sinta vontade de frango, peru ou bife esta noite. Não se preocupe, a carne de porco pode ser outra opção de proteína magra – certifique-se de escolher o corte certo.

Um lombo de porco de 120 gramas para a família tem cerca de 188 calorias, 24,1 g de proteína, 3,12 g de gordura saturada e 9,4 g de gordura total.

Ele também contém 405 mg de potássio (8,6 por cento do DV), 1,9 mg de zinco (17 por cento do DV) e 27 mg de magnésio (6,4 por cento do DV).

Cortes magros de carne de porco, como lombo e costeleta – lombo de porco, lombo de porco, costeletas de porco ou lombo assado – têm baixo teor de gordura, o que os torna uma ótima opção de proteína magra.

12.  Ovos

Um ovo inteiro grande tem 74,4 calorias, 6,24 g de proteína, 1,61 g de gordura saturada e 5,01 g de gordura total. Por outro lado, uma clara de ovo grande tem cerca de 17 calorias, 3,6 g de proteína, sem gordura saturada e 0,05 g de gordura total.

Os ovos são naturalmente ricos em colesterol, por isso existem preocupações sobre este alimento básico aumentar o risco de doenças cardíacas.

No entanto, os resultados dos estudos que avaliam a ligação entre os ovos e as doenças cardíacas têm sido inconsistentes. Alguns estudos encontraram uma ligação, enquanto outros não, então mais pesquisas são necessárias.

Mas, embora os ovos possam ter uma reputação negativa imerecida, além de serem uma fonte de proteína, eles contêm antioxidantes carotenoides (luteína e zeaxantina), que podem ajudar a prevenir a degeneração macular.

Um estudo encontrou evidências sugerindo que o consumo de dois a quatro ovos por semana pode reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade. Esses carotenoides protegem os olhos das ondas de luz de alta energia e promovem células saudáveis ​​nos olhos.

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13.  Fígado

 O fígado pode não ser sua primeira escolha para o jantar, mas vale a pena considerar se você estiver procurando por outra fonte de proteína magra.

Como bônus, é carregado com vitaminas e nutrientes. 120 Gramas de fígado de frango cru tem 134 calorias, 19,1 g de proteína, 1,8 g de gordura saturada e 5,4 g de gordura total.

Também inclui 10 mg de ferro (55 por cento do DV), 3.720 mcg de vitamina A (413 por cento do DV) e 3 mg de zinco (27 por cento do DV). A vitamina A é boa para a visão.

14.  Edamame

Outra boa fonte de proteína magra é o edamame , que são grãos de soja jovens – um lanche clássico japonês. Em 1/3 xícara de feijão, você obterá 8 g de proteína em cerca de 100 calorias, sem gordura saturada e apenas 3 g de gordura total.

A soja jovem e imatura é rica em isofavonas, que se assemelham ao hormônio estrogênio humano. Portanto, o edamame é reconhecidamente um alimento controverso, já que se acredita que altos níveis de estrogênio aumentam o risco de alguns tipos de câncer, incluindo o de mama.

Em um estudo , 140 mulheres recentemente diagnosticadas com câncer de mama foram designadas para comer proteína de soja ou um placebo semelhante à proteína de soja por duas a três semanas.

Após o estudo, as mulheres foram submetidas a uma cirurgia para remover o câncer. Quando os pesquisadores reexaminaram seu tecido mamário, as mulheres no grupo da proteína de soja tiveram alterações genéticas que podem causar o crescimento do câncer, sugerindo que a soja pode estimular o câncer de mama em algumas mulheres.

15.  Quinoa

Você está procurando um substituto do arroz que seja magro? Nesse caso, 1/4 de xícara de quinoa crua tem 170 calorias, 6 g de proteína, sem gordura saturada e 2,5 g de gordura total.

 E como grão integral, também é uma boa fonte de fibra, contendo 3 g nesse mesmo 1/4 de xícara (10,7 por cento do DV). Pesquisa  descobriu que 16 g de grãos inteiros podem oferecer alguma proteção contra o risco de diabetes tipo 2, reduzindo o risco em 11 por cento e 7 por cento para homens e mulheres, respectivamente.

A fibra dietética pode ser a chave para os poderes desse chamado superalimento: está ligada a um peso mais saudável e pode ajudar a prevenir o diabetes

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