20. Melhores dicas para dormir melhor.

1. Desligue 

O suave brilho azul de um telefone celular, tablet ou relógio digital em sua mesa de cabeceira pode prejudicar seu sono. 

Dica: desligue TVs, computadores e outras fontes de luz azul uma hora antes de ir para a cama. Cubra todos os monitores que você não consegue desligar.

2. Cochilo

Você vai descansar melhor à noite. Mas se você tiver que adormecer enquanto o sol está alto, mantenha-o por 20 minutos ou menos. Cochilo no início do dia. 

Dica: Supere uma queda de energia à tarde com uma curta caminhada, um copo de água gelada ou um telefonema para um amigo.

3. Bloqueie o seu relógio 

Você olha para ele várias vezes por noite? Isso pode fazer sua mente disparar com pensamentos sobre o dia que virá, o que pode mantê-lo acordado. 

Dica: coloque o despertador em uma gaveta, embaixo da cama, ou afaste-o da vista.

4. Experimente uma almofada de perna para dores nas costas. 

A parte inferior das costas pode não doer o suficiente para acordá-lo, mas uma dor leve pode perturbar os estágios profundos e repousantes do sono. Coloque um travesseiro entre as pernas para alinhar melhor os quadris e estressar menos a região lombar. 

Dica: você dorme de barriga para cima? Coloque um travesseiro sob os joelhos para aliviar a dor.

5. Coloque seu pescoço em ‘Neutro’. 

Culpe o seu travesseiro se você acordar cansado e com o pescoço rígido. Deve ter o tamanho certo — nem muito gordo, nem muito plano — para suportar a curva natural do pescoço quando estiver de costas.

Você dorme de lado? Alinhe o nariz com o centro do corpo. Não cochile de barriga. Isso torce seu pescoço. 

Dica: Use uma boa postura antes de dormir também. Não torça o pescoço para assistir TV.

6. Sele o seu colchão 

Espirros, fungadelas e coceira de alergias podem causar um péssimo sono. Seu colchão pode ser a causa. Com o tempo, ele pode se encher de mofo, fezes de ácaros e outros gatilhos de alergia. Sele o colchão, as molas e os travesseiros para evitá-los. 

Dica: Coberturas herméticas de plástico e à prova de poeira funcionam melhor.

7. Guarde sua cama para dormir e fazer sexo. 

Seu quarto deve ser relaxante. Não se sente na cama e trabalhe, navegue na Internet ou assista TV. 

Dica: a melhor temperatura para dormir para a maioria das pessoas é entre 68 e 72 graus.

8. Defina o seu relógio corporal. 

Vá dormir e acorde mais ou menos na mesma hora diariamente, mesmo nos fins de semana. Essa rotina vai acostumar seu cérebro e corpo a uma rotina saudável de sono e vigília. Com o tempo, você poderá cochilar rapidamente e descansar profundamente durante a noite. 

Dica: Saia sob luz forte por 5 a 30 minutos assim que sair da cama. A luz diz ao seu corpo para seguir em frente!

9. Procure por cafeína oculta. 

Café da manhã é bom para a maioria das pessoas. Mas assim que o relógio bater meio-dia, evite a cafeína em alimentos e bebidas. Mesmo pequenas quantidades encontradas no chocolate podem afetar seus ZZZs mais tarde naquela noite. 

Dica: leia os rótulos. Alguns analgésicos e pílulas para perder peso contêm cafeína.

10. Exercite-se com sabedoria. 

O exercício regular ajuda a dormir melhor — desde que não o faça muito perto da hora de dormir. Uma explosão de energia pós-treino pode mantê-lo acordado. Procure terminar qualquer exercício vigoroso 3 a 4 horas antes de ir para a cama.  

Dica: exercícios leves para o corpo e a mente, como ioga ou tai chi, são ótimos antes de você ir dormir.

11. Coma bem à noite. 

Não coma alimentos pesados e grandes refeições tarde demais. Eles sobrecarregam o sistema digestivo, o que afeta a qualidade do seu sono. Faça um lanche leve à noite com cereais com leite ou biscoitos e queijo. 

Dica: termine de comer pelo menos uma hora antes de dormir.

12. Repense sua bebida

O álcool pode deixá-lo com sono na hora de dormir, mas tome cuidado. Depois que seus efeitos iniciais passam, ele vai fazer você acordar com mais frequência durante a noite. 

Dica: Leite morno e chá de camomila são as melhores escolhas. 

13. Veja à que horas você bebe. 

Quer diminuir suas chances de precisar ir ao banheiro noturno? Não beba nada nas últimas 2 horas antes de dormir. Se você tiver que acordar à noite, pode ser difícil voltar a dormir rapidamente. 

Dica: mantenha uma luz noturna no banheiro para minimizar a luz forte.

14. Abaixe as luzes 

Escureça-os em sua casa 2 a 3 horas antes de deitar. Níveis mais baixos de luz sinalizam ao cérebro para produzir melatonina, o hormônio que provoca o sono. 

Dica: Use uma lâmpada de 15 watts se você leu na última hora antes de dormir.

15. Silêncio 

Gotas de torneira, tráfego próximo ou um cachorro barulhento podem prejudicar seu sono. E se você é pai, pode estar ciente de ruídos à noite, muito tempo depois de seus filhos terem superado o tamanho dos berços. 

Dica: Use um ventilador, um ar condicionado ou um aplicativo, ou máquina de ruído branco. Você também pode tentar tampões de ouvido. 

16. Recuse o Tabaco. 

A nicotina é um estimulante, assim como a cafeína. O tabaco pode impedir você de adormecer e piorar a insônia. 

Dica: Muitas pessoas tentam várias vezes antes de largar o vício. Peça ajuda ao seu médico.

17. As camas são para pessoas. 

Os movimentos noturnos de um gato ou cachorro podem interromper seu sono. Eles também podem trazer gatilhos de alergia como pulgas, pelos, pelos e pólen em sua cama.  

Dica: pergunte ao seu veterinário ou treinador de animais como você pode ensinar seu animal de estimação a cochilar alegremente em sua própria cama.

18. Liberte sua mente. 

Deixe de lado qualquer trabalho, discussões delicadas ou decisões complicadas 2 a 3 horas antes de dormir. Demora para desligar o “ruído” do dia. Se você ainda tem muito em que pensar, anote e deixe pernoitar.

Então, cerca de uma hora antes de cair no saco, leia algo calmante, medite, ouça uma música baixa ou tome um banho quente. 

Dica: Até 10 minutos de relaxamento fazem a diferença. 

19. Tenha cuidado com pílulas para dormir. 

Alguns remédios para dormir podem criar hábitos e podem ter efeitos colaterais. Idealmente, os comprimidos devem ser uma solução de curto prazo enquanto você faz mudanças no estilo de vida para melhorar o Zzzz. Pergunte ao seu médico o que está OK.

20. Saiba quando ver seu médico. 

Informe-os se a sua insônia durar um mês ou mais. Eles podem verificar se uma condição de saúde — como refluxo ácido, artrite, asma ou depressão — ou um medicamento que você toma faz parte do problema.

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