Os 12 melhores alimentos para impulsionar seu metabolismo.
Se você está tentando perder ou manter seu peso, pode estar procurando alimentos que podem aumentar seu metabolismo.
É verdade que certos alimentos podem ajudar a aumentar ligeiramente sua taxa metabólica. Este é o número de calorias que seu corpo queima.
Adicionar esses alimentos à dieta pode tornar um pouco mais fácil perder gordura corporal ou prevenir o ganho excessivo de peso, se esse for seu objetivo.
No entanto, comer mais desses alimentos não garante que você perderá peso. Em vez disso, eles servem como um complemento para uma dieta balanceada com restrição calórica moderada para promover a perda de peso.
Aqui estão 12 alimentos que podem acelerar seu metabolismo.
Alimentos ricos em proteínas.
Alimentos ricos em proteínas — como carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes — podem ajudar a aumentar o metabolismo por algumas horas.
Isso ocorre porque eles exigem que seu corpo use mais energia para digeri-los. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).
O TEF se refere ao número de calorias que seu corpo precisa para digerir, absorver e processar os nutrientes em suas refeições.
A pesquisa mostra que os alimentos ricos em proteínas aumentam mais o TEF. Por exemplo, eles aumentam sua taxa metabólica em 15–30%, em comparação com 5–10% para carboidratos e 0–3% para gorduras.
Dietas ricas em proteínas também reduzem a queda no metabolismo frequentemente, observada durante a perda de peso, ajudando seu corpo a manter sua massa muscular.
Além disso, a proteína também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que pode prevenir excessos.
Alimentos ricos em minerais
Os minerais ferro e selênio desempenham papéis diferentes, mas igualmente importantes, no funcionamento adequado do corpo.
No entanto, eles têm uma coisa em comum. Ambos são necessários para o funcionamento adequado da glândula tireoide, que regula o seu metabolismo.
A pesquisa mostra que uma dieta muito pobre em ferro ou selênio pode reduzir a capacidade da tireoide de produzir quantidades suficientes de hormônios, o que pode desacelerar o metabolismo.
Para ajudar a sua tireoide funcionar da melhor maneira possível, inclua alimentos ricos em selênio e ferro como carne, frutos-do-mar, legumes, nozes e sementes em seu menu diário.
Pimenta
A capsaicina, uma substância química encontrada na pimenta-malagueta, pode impulsionar seu metabolismo, aumentando ligeiramente a taxa de queima de calorias do corpo.
Na verdade, uma revisão de 20 estudos de pesquisa observa que a capsaicina — dos suplementos ou das próprias pimentas – pode ajudar seu corpo a queimar cerca de 50 calorias extras por dia.
Alguns estudos relatam benefícios semelhantes com doses tão baixas quanto 9–10 mg por dia. Isso é equivalente a uma pimenta jalapeño.
Além disso, a capsaicina pode ter propriedades redutoras do apetite.
De acordo com uma revisão de estudos em quase 200 pessoas, consumir pelo menos 2 mg de capsaicina diretamente antes de cada refeição parece reduzir o consumo de calorias, especialmente de carboidratos.
Da mesma forma, adicionar pimenta caiena à refeição pode aumentar a quantidade de gordura que seu corpo queima para obter energia, especialmente após uma refeição rica em gordura.
No entanto, este efeito de queima de gordura pode se aplicar apenas a pessoas não acostumadas a consumir alimentos picantes.
Dito isso, os resultados são mistos sobre as habilidades de aumento do metabolismo da capsaicina.
Café
A cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a taxa metabólica.
Vários estudos observaram que as pessoas que consomem pelo menos 270 mg de cafeína por dia, ou o equivalente a cerca de 3 xícaras de café, queimam até 100 calorias extras por dia.
Além disso, a cafeína pode ajudar seu corpo a queimar gordura para obter energia e parece especialmente eficaz em aumentar seu desempenho no treino.
No entanto, seus efeitos variam de pessoa para pessoa, com base nas características individuais, como peso corporal e idade.
Chá
O chá contém compostos que estimulam a saúde, chamados catequinas, que podem funcionar em conjunto com a cafeína para aumentar a taxa metabólica.
Em particular, tanto oolong e matcha chá verde pode aumentar a oxidação de gordura e pode ajudá-lo a queimar calorias extras, quando parte de um plano de exercício.
Além disso, chás oolong e verdes podem ajudar seu corpo a usar a gordura armazenada para obter energia de forma mais eficaz, aumentando sua capacidade de queima de gordura em até 17%.
No entanto, como no caso do café, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
Feijão e legumes
Legumes e feijões — como lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, feijão-preto e amendoim — são particularmente ricos em proteínas em comparação com outros alimentos vegetais.
Estudos sugerem que seu alto teor de proteína exige que seu corpo queime mais calorias para digeri-los, em comparação com alimentos com baixo teor de proteína. Isso se deve ao seu TEF.
Os legumes também contêm fibra dietética, incluindo amido resistente e fibra solúvel, que seu corpo pode usar como um prebiótico para alimentar as bactérias benéficas que vivem em seu intestino grosso.
Por sua vez, essas bactérias amigáveis produzem ácidos graxos de cadeia curta, que podem ajudar seu corpo a usar mais eficazmente a gordura armazenada como energia e manter os níveis normais de açúcar no sangue.
Gengibre
Acredita-se que o gengibre e especiarias relacionadas tenham propriedades de aumento do metabolismo particularmente, benéficas.
Por exemplo, a pesquisa mostra que dissolver 2 gramas de gengibre em pó em água quente e bebê-lo com uma refeição pode ajudá-lo a queimar até 43 calorias a mais do que beber apenas água quente.
Esta bebida quente de gengibre também pode diminuir os níveis de fome e aumentar a sensação de saciedade (plenitude).
Os grãos do paraíso, outra especiaria da família do gengibre, podem ter efeitos semelhantes.
Um estudo com 19 homens saudáveis relatou que os participantes que receberam um extrato de 40 mg de grãos do paraíso queimaram 43 calorias a mais nas 2 horas seguintes do que aqueles que receberam um placebo.
Dito isso, os pesquisadores também notaram que alguns dos participantes não responderam, então os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.
Cacau
O cacau e o cacau são guloseimas saborosas que também podem beneficiar o seu metabolismo.
Por exemplo, estudos em ratos observaram que os extratos de cacau e cacau podem promover a expressão de genes que estimulam a queima de gordura. Isso parece ser especialmente verdadeiro em camundongos alimentados com dietas ricas em gorduras ou calorias.
Curiosamente, um estudo sugere que o cacau pode impedir a ação das enzimas necessárias para quebrar a gordura e os carboidratos durante a digestão, o que poderia impedir o corpo de absorvê-los e as calorias que eles fornecem.
No entanto, estudos em humanos examinando os efeitos do cacau, cacau ou produtos do cacau, como o chocolate preto, são raros. Mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
Se você gostaria de experimentar o cacau, opte por versões crus. O processamento tende a reduzir as quantidades de compostos benéficos e adicionar açúcar e calorias extras.
Vinagre de maçã
O vinagre de maçã pode aumentar seu metabolismo.
Estudos em animais mostraram que o vinagre é particularmente útil para aumentar a quantidade de gordura queimada para obter energia.
Da mesma forma, afirma-se que o vinagre de maçã frequentemente aumenta o metabolismo em humanos, mas poucos estudos investigaram isso diretamente.
Pode ajudá-lo a perder peso, diminuindo o esvaziamento do estômago e aumentando a sensação de plenitude.
Se você decidir tomá-lo, certifique-se de limitar-se a 1–2 colheres de sopa por dia e diluí lo em pelo menos 1 xícara de água por colher de sopa de vinagre para evitar a erosão dos dentes ou danos ao revestimento do trato digestivo.
Óleo de triglicerídeo de cadeia média (MCT)
O óleo MCT é um tipo único de gordura que pode oferecer alguns benefícios metabólicos. A maioria das gorduras encontradas nos alimentos são triglicerídeos de cadeia longa, mas o óleo MCT é composto por triglicerídeos de cadeia média.
Alguns estudos mostraram que o consumo de óleo de MCT pode aumentar a taxa metabólica em humanos.
Além disso, ao contrário das gorduras de cadeia longa, visto que os MCTs são absorvidos, eles vão diretamente para o fígado para serem transformados em energia. Isso os, torna menos propensos a serem armazenados como gordura corporal.
O óleo de MCT também pode influenciar a grelina, o hormônio da saciedade, que pode levar à redução da ingestão de calorias.
O óleo MCT é normalmente tomado como suplemento, embora possa ser adicionado a alimentos como sopas ou vitaminas. No entanto, não é adequado para cozinhar.
Água
Beber bastante água é uma ótima maneira de se manter hidratado. Além disso, alguns estudos, mostram que a água potável também pode impulsionar brevemente o metabolismo em 24–30%.
Os pesquisadores observam que cerca de 40% desse aumento é explicado pelas calorias adicionais necessárias para aquecer a água à temperatura corporal – conhecida como termogênese induzida pela água.
No entanto, os efeitos parecem durar apenas 40–90 minutos após beber água, e a intensidade do efeito pode variar de pessoa para pessoa.
Alga marinha.
A alga marinha é rica em iodo, um mineral necessário para a produção dos hormônios da tireoide e para o funcionamento adequado da glândula tireoide.
Os hormônios da tireoide têm várias funções, uma das quais é regular sua taxa metabólica.
O consumo regular de algas marinhas pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de iodo e manter sua saúde metabólica.
Além do mais, a fucoxantina é outro composto à base de algas marinhas – principalmente encontrado em algas marrons — que pode aumentar sua taxa metabólica.
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