Alimentos para ajudá-lo a dormir! 

Tem insônia? Os melhores alimentos para ajudá-lo a dormir!  As pessoas usam alimentos e ervas tradicionalmente há séculos para ajudá-las a adormecer, desde xícaras de leite quente até chá de camomila. Agora, estamos começando a entender as razões por trás de alguns dos alimentos que ajudam a acalmar o corpo e promover uma noite de sono repousante.  

Chá verde, preto e branco. 

Certos aminoácidos encontrados nos alimentos podem ajudar no sono, nutrindo o sistema nervoso.  Um dos que está sendo estudado de perto agora é a L-teanina, apelidada de’ o aminoácido relaxante ‘e encontrada no chá verde, chá preto, branco e chá verde matcha.

A L-teanina é um aminoácido que melhora o sono e também ajuda a reduzir a ansiedade em um número crescente de artigos científicos.

Um estudo   examinou a atividade cerebral de adultos saudáveis depois que consumiram L-teanina e descobriu aumentar a atividade das ondas cerebrais, alfa.

As ondas alfa são ondas cerebrais que promovem o relaxamento. 400 mg de L-teanina tomada como suplemento, também foi encontrada para ajudar na qualidade do sono em meninos com Transtorno de Déficit de Atenção (TDAH).

Em um estudo, 98 meninos com idades entre 8 – 12 receberam 400 mg de L-teanina diariamente (duas doses de 200 mg) por seis semanas, seus distúrbios do sono relacionados ao TDAH pareceram estar reduzidos.

Além disso, uma melhora significativa na eficiência do sono (o que significa mais tempo dormindo em relação ao acordado) e movimento durante o sono também foi observada nos meninos durante o estudo. 

Camomila

Os benefícios para a saúde do humilde chá de camomila têm se mostrado abrangentes, desde propriedades anti-inflamatórias até cicatrização de feridas, anti-diabetes e até mesmo benefícios para o resfriado comum e saúde cardiovascular.

É mais conhecido por seus efeitos sobre o sono e isso não é sem grandes evidências, graças a um flavonóide que contém chamado apigenina e tem propriedades anti-ansiedade. Ele se liga a receptores no cérebro que aumentam os níveis de GABA, um neurotransmissor que pode ter um efeito calmante e sedativo.  

Em um estudo fascinante, embora pequeno, dez pacientes cardíacos caíram em sono profundo por 90 minutos após beber chá de camomila e (com a erva passiflora — veja abaixo) foi demonstrado em outro estudo em ratos com sono perturbado ter efeitos hipnóticos.

O que também é interessante notar é que a inalação de camomila como óleo essencial também pode ajudar a acalmá-lo antes de dormir. 

Em um estudo, a inalação de pó de camomila diminuiu os níveis sanguíneos de ACTH em ratos hiperativos. ACTH é uma substância que estimula os níveis do hormônio do estresse cortisol. Portanto, não é apenas o conto da sua avó, afinal. 

Canela

A canela nutre o sistema nervoso, acalmando os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, pesquisas repetidas mostraram que ele pode até mesmo ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue de diabéticos tipo 2. 

Isso é importante do ponto de vista da insônia porque, muitas vezes, se você acordar de madrugada, pode ser devido a picos de açúcar no sangue que o acordam conforme o nível de açúcar no sangue cai.

Uma pequena tigela de mingau com canela antes de dormir ou mesmo um pouco de canela em um chá de camomila pode facilitar acordar de manhã cedo. 

Gengibre

O gengibre acalma o estômago, através de um ingrediente químico chamado gingerol, que ajuda nas contrações do estômago.

Ele também relaxa o sistema em geral e também é um bom tônico circulatório. Um estudo   analisou os efeitos de tomar um suplemento contendo gengibre (com outras ervas e frutas) e mostrou que reduziu o tempo que leva para os insones adormecerem.

O gengibre também é um ótimo tônico geral para o sistema nervoso. Um estudo de 2010 descobriu que o gengibre pode se ligar ao receptor de serotonina do cérebro, o que pode ter um efeito calmante sobre a ansiedade. “A serotonina é o neurotransmissor do cérebro para uma sensação boa.

Dica: Se você fez uma grande refeição perto da hora de dormir, tome chá de gengibre feito com meia colher de chá de gengibre ralado e uma xícara de água fervida por cinco minutos para uma melhor digestão noturna e para ajudar a dormir.

Alcaçuz

O alcaçuz é usado há muito tempo pelos naturopatas como um medicamento à base de ervas para a depressão e a ansiedade.

O alcaçuz é conhecido por pessoas que estudam medicina botânica como um tônico das glândulas supra-renais. As glândulas supra-renais são responsáveis pela liberação dos hormônios do estresse e um estilo de vida agitado e de alta pressão pode deixá-las esgotadas rapidamente, causando ansiedade e depressão.

Ervas ou plantas tônicas adrenais ajudam a nutrir as glândulas supra-renais e acalmar um sistema esgotado. No entanto, tenha cuidado para não ingerir muito alcaçuz, pois também pode promover a produção de energia.

Mas uma pesquisa realizada em ratos  descobriu que o ingrediente ativo do alcaçuz, chamado gabrol, um flavonóide, pode ajudar a se ligar aos receptores GABA no cérebro, que estimulam ondas alfa relaxantes e fazem com que os ratos do estudo tenham um sono mais profundo e mais longo.

Maracujá

Outro favorito é a flor de maracujá ou maracujá, que tem sido muito usada tradicionalmente para acalmar o sistema nervoso.  Maracujá e passiflora (às vezes chamada Passiflora como suplemento) contêm um composto chamado harman, que tem um efeito hipnótico e sedativo que comprovadamente ajuda a insônia e a ansiedade.

Também foi demonstrado que ajuda a diminuir a ansiedade, a qualidade e profundidade do sono (tomado na forma de tintura ou comprimidos). 

Lucuma

Esta fruta subtropical sul-americana está literalmente repleta de nutrientes. A boa notícia é que a forma em pó tem um gosto bastante doce, um pouco como o bordo, então pode ser usada como adoçante natural.

Melhor ainda, ele equilibra o açúcar no sangue em vez de aumentá-lo — como o açúcar faz — porque tem um baixo índice glicêmico (IG). Ter um baixo IG significa que pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue antes de dormir.   

Isso é importante porque se você comer alimentos com um IG alto antes de dormir — isso inclui macarrão branco, arroz e pão — você pode acabar com níveis elevados de açúcar no meio da noite, o que pode levar a um sobressalto de acordar e não conseguir voltar a dormir. 

Curiosamente (embora bastante aleatório), um estudo  descobriu que o óleo de lúcuma aplicado topicamente pode ajudar na cicatrização de feridas! 

Limão, Lima  e Laranja sanguínea

Limão, lima e laranja sanguínea são ricos em vitamina C..  este não é apenas um reforço imunológico, mas também nutre as glândulas supra-renais.

Quando você nutre as glândulas supra-renais, o sistema se acalma, o que pode ajudar com a ansiedade e o estresse que podem causar insônia. Estudos também mostraram que a falta de vitamina C pode contribuir para a perda de sono. 

Baobá

Como os cítricos, o baobá é uma fonte rica em vitamina C, potássio e vitaminas do complexo B. Como as vitaminas B são tão importantes para o funcionamento saudável do sistema nervoso, a falta delas pode causar problemas, incluindo insônia e depressão.

O potássio é útil para ajudá-lo a permanecer dormindo, sugerem as pesquisas. Um estudo, descobriu que o potássio pode ajudar a regular o ciclo de sono / vigília do corpo, também conhecido como ritmo circadiano, o que garante que adormecemos e acordamos quando precisamos.

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