50 Melhores alimentos com baixo teor de carboidratos.

Os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos.

Embora as dietas com pouco carboidrato tenham mostrado muitos benefícios, especialmente para aqueles que podem se dar ao luxo de abandonar o hábito do açúcar ou talvez perder peso para melhorar sua saúde, muitos hesitam em tentar essa maneira de comer por medo de desistir. Alguns de seus alimentos favoritos e aderindo apenas a alimentos com baixo teor de carboidratos.

Tenha certeza de que, ao seguir uma dieta saudável com pouco carboidrato, ainda é possível continuar desfrutando de todos os tipos de receitas incríveis.

Por exemplo, as receitas com baixo teor de carboidratos incluem tudo, desde frango e vegetais cozidos lentamente até hambúrgueres alimentados com capim.

E quanto ao café da manhã com baixo teor de carboidratos ou lanches com baixo teor de carboidratos para viagens?

Isso pode incluir shakes verdes ou shakes de proteína, sobremesas com baixo teor de carboidratos feitas de coisas como coco ou farinha de amêndoa, 1 a 2 ovos cozidos sem gaiola ou variedades mais recentes de carne seca alimentada com capim, por exemplo.

Embora comer uma dieta pobre em carboidratos possa não ser a “bala mágica” para a perda de peso duradoura para todas as pessoas, é muito útil para a maioria das pessoas reduzir as fontes adicionadas de açúcar e carboidratos processados.

A remoção de alimentos como pão, cereais, bebidas açucaradas, laticínios processados e, em alguns casos, até mesmo grãos integrais ou vegetais ricos em amido pode resultar na liberação de menos insulina pelo corpo.

A troca desses alimentos não saudáveis por alimentos mais saudáveis e com baixo teor de carboidratos ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, reduz os desejos e a fadiga e pode reduzir potencialmente o risco de doenças cardíacas e diabetes.

O que são alimentos com baixo teor de carboidratos?

“Carboidratos” são alimentos com todos os tipos de açúcar adicionado, além de todos os grãos, frutas, laticínios e vegetais em sua dieta.

Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem: todos os tipos de carne, ovos, peixes e frutos do mar, a maioria dos queijos, manteiga, óleos/gorduras, vegetais sem amido, nozes e sementes.

Uma dieta “low carb” pode significar coisas diferentes para pessoas diferentes. De modo geral, no entanto, o que se qualifica como uma dieta baixa em carboidratos é aquela em que você obtém apenas cerca de 20 a 30% (ou às vezes muito menos) de suas calorias diárias de fontes de carboidratos.

Por que é útil substituir alimentos ricos em carboidratos em sua dieta por alimentos com baixo teor de carboidratos, como vegetais sem amido, gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade?

Os benefícios associados aos alimentos com baixo teor de carboidratos incluem:

Perda de peso.

Ajuda a reduzir a fome e fazer você se sentir satisfeito entre as refeições, possivelmente, até reverter certas deficiências nutricionais ou condições de saúde. Níveis de açúcar no sangue, normalizados devido a um melhor controle sobre a insulina e o açúcar no sangue (glicose).

Efeitos neuroprotetores e desempenho cognitivo aprimorado; menos “névoa cerebral” ou quedas na memória melhorada de energia.

Melhorias no equilíbrio hormonal.

Perda óssea reduzida ou osteoporose.

Em atletas, possíveis mudanças favoráveis na massa corporal e composição corporal, juntamente com aumento dos valores relativos de consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) e consumo de oxigênio no limiar de lactato (VO2 LT).

Carboidratos Totais vs. Carboidratos Líquidos.

O que são carboidratos líquidos? Eles são a quantidade de carboidratos que sobra quando os gramas de fibra são subtraídos dos carboidratos totais.

Em outras palavras, a fibra não é contabilizada como carboidratos líquidos porque a fibra não é realmente digerível uma vez consumida, nem aumenta os níveis de açúcar no sangue como a glicose.

Por esta razão, a maioria das pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos ainda tenta consumir alguns alimentos ricos em fibras, como vegetais sem amido e, às vezes, nozes/sementes.

Se você almejasse cerca de 100 gramas de carboidratos líquidos diariamente, divididos entre três refeições principais, cada refeição com baixo teor de carboidratos seria de cerca de 30 a 35 gramas de carboidratos líquidos. Como seria uma refeição com baixo teor de carboidratos com 30 a 35 gramas de carboidratos líquidos?

Exemplos de refeições com baixo teor de carboidratos podem incluir:

Uma porção de proteína junto com 2 xícaras de vegetais sem amido, uma salada com verduras mistas e 1 a 2 colheres de sopa de óleo ou molho. Isso equivaleria a menos de 35 gramas de carboidratos líquidos.

Copos de alface, ou um “envoltório de couve”, recheados com vegetais, molho de gergelim e frango desfiado.

Fajitas feitas com uma proteína à sua escolha e muitos vegetais.

Hambúrgueres de frango ou salmão sobre salada (sem pão)

Empanadas ou quesadillas recheadas com carne de vaca alimentada com capim e queijo, feitas com uma crosta de amêndoa ou farinha de coco.

Pizza com Crosta de Couve-Flor.

E muitas outras opções, como shakes, caçarolas e receitas de panela elétrica/fogão lento.

Os 50 melhores alimentos com baixo teor de carboidratos.

Abaixo está uma lista de alimentos com baixo teor de carboidratos para perda de peso, equilíbrio do açúcar no sangue e muito mais:

Vegetais Low-Carb:

1. Brócolis

Rico em antioxidantes e fitonutrientes benéficos, incluindo glucosinolatos que combatem o câncer, além de vitaminas C e K, potássio e muito mais.

Carboidratos líquidos: 3,5

2. Couve-flor

Rico em nutrientes como vitamina C e fitoquímicos, incluindo polifenóis, carotenóides, flavonoides e ácido ascórbico, que podem ajudar a prevenir a inflamação e o estresse oxidativo.

Carboidratos líquidos: 3,5

3. Cogumelos

Fornece muitos nutrientes importantes, incluindo selênio, potássio, riboflavina, niacina, vitamina D, proteínas e fibras.

Carboidratos líquidos: 2

4. Pimentas

Rico em vitamina C e demonstrado ter um rico teor de polifenóis que possui atividades de eliminação de radicais livres.

Carboidratos líquidos: 3,5

Acelga ou couve

Excelente fonte de vitaminas A, C e K, juntamente com numerosos antioxidantes que protegem contra o câncer, doenças cardíacas, perda de visão e distúrbios neurológicos.

Carboidratos líquidos: 1-4

Espargos

Um diurético natural que ajuda a reduzir o inchaço e o edema, além de ter propriedades antioxidantes, imunoestimulantes, anti-inflamatórias, anti-hepatotóxicas e antibacterianas.

Carboidratos líquidos: 2,5

Couve

Considerada um “superalimento”, a couve é um vegetal crucífero com alto teor de macronutrientes e fitoquímicos, especialmente rico em vitaminas K, C, A, fibras e antioxidantes carotenóides e glucosinolatos.

Carboidratos líquidos: 3,5

Espinafre

Um dos melhores alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos para saciar, com menos de 20 calorias por porção de duas xícaras. Grande fonte de numerosos nutrientes, incluindo vitamina C, K, A, ferro, potássio, cálcio e muito mais.

Carboidratos líquidos: 0,5

Feijão-verde

Uma grande fonte de fibra, vitamina C, vitamina K, magnésio, potássio, clorofila (que lhes confere a, cor verde e efeitos desintoxicantes) e antioxidantes carotenóides.

Carboidratos líquidos: 4,5

Rúcula

Muito baixo em calorias e fornece compostos de isotiocianato, que estão ligados à prevenção do câncer, suporte imunológico e muito mais.

Carboidratos líquidos: 0,5

Alho-poró ou cebola

Rico em fibras, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios contendo enxofre. Estes têm sido associados à proteção contra carcinógenos e atividades antimicrobianas protetoras.

Carboidratos líquidos: 4,5 por 1/2 xícara.

Tomates

Uma das melhores fontes do antioxidante chamado licopeno, que tem sido associado à redução do risco de câncer e problemas cardíacos, além de ser rico em vitamina C, carotenóides e potássio.

Carboidratos líquidos: 5

Couve de Bruxelas

Fonte ótima de vitaminas C e K, juntamente com fitonutrientes que aumentam a condição antioxidante e protegem o DNA de danos.

Carboidratos líquidos: 4,5

Abacate

Uma ótima fonte de gordura monoinsaturada saudável, além de fibras, magnésio, vitamina A e potássio.

Carboidratos líquidos: 2

Nabos

Contém glucosinolatos e isotiocianatos e demonstrou em estudos ter efeitos antitumorais, anti-hipertensivos, antidiabéticos, antioxidantes e anti-inflamatórios.

Carboidratos líquidos: 6

Repolho

Como membro da família dos vegetais crucíferos, possui propriedades anti-inflamatórias e é rico em vitamina K, vitamina C, ácido fólico, manganês e vitamina B6.

Carboidratos líquidos: 3

Cenouras

Uma ótima fonte de vitamina A, antioxidantes carotenóides, incluindo luteína e zeaxantina, que protegem a saúde da pele e dos olhos, além de fibras, vitamina C e vitamina B6.

Carboidratos líquidos: 4,5 (1 cenoura, média)

Ovos e Laticínios:

18. Ovos sem gaiola

Uma maneira conveniente e deliciosa de obter gorduras saudáveis, proteínas e muitos nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, colina e até mesmo antioxidantes carotenóides como a luteína e a zeaxantina.

Carboidratos líquidos: 0

Iogurte ou kefir integral sem açúcar

Cheio de probióticos e minerais amigáveis ao intestino, incluindo potássio, vitaminas do complexo B e magnésio.

Carboidratos líquidos: 11 gramas por xícara.

Leite integral cru.

Um alimento relativamente baixo em carboidratos e rico em proteínas, que também fornece micronutrientes importantes, como vitamina D, gorduras saudáveis, potássio e magnésio.

Carboidratos líquidos: 12 gramas por xícara.

Queijo duro, creme azedo e creme de leite.

Ótimas fontes de gordura saturada saudável, vitaminas do complexo B e muito mais. Todos são alimentos com baixo teor de carboidratos, mas, muito importante, opte por laticínios orgânicos e alimentados com capim sempre que possível, de preferência feitos de leite cru.

Queijos com baixo teor de carboidratos incluem queijo azul, queijo cheddar, cabra, queijo feta, suíço, parmesão e asiago.

Carboidratos líquidos: 1-3 por 30 gramas.

Carnes e Frutos do Mar:

Todas as carnes e peixes são alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos. O ideal é sempre procurar peixes selvagens e evitar ou limitar a maioria dos mariscos, como o camarão, que tendem a ser mais ricos em metais pesados como o mercúrio.

Os peixes são uma grande fonte de nutrientes importantes, incluindo os ácidos graxos, poli-insaturados de cadeia longa (PUFAs) ácido eicosapentaenóico/ácido docosahexaenóico (EPA/DHA), também conhecidos como ácidos graxos ômega-3. Estes estão associados ao desenvolvimento cerebral aprimorado em crianças e ao risco reduzido de doenças cardíacas e proteção contra o declínio cognitivo.

A carne bovina alimentada com capim e outras carnes vermelhas gordurosas, como cordeiro e aves com pele, são ótimas fontes de proteína, gordura, vitaminas do complexo B e minerais. Sempre que possível, opte por produtos animais alimentados com capim, que tendem a vir de animais mais saudáveis.

Além de fornecer proteínas saciantes e minerais como ferro e zinco, o ácido linoleico conjugado (CLA) é um tipo de gordura encontrada na carne de animais ruminantes que tem sido associada ao aumento da imunidade e proteção contra o acúmulo de gordura.

22. Salmão

Um dos alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos, o salmão também fornece ácidos graxos ômega-3 e até antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios.

Carboidratos líquidos: 0

Haddock

Carboidratos líquidos: 0

Truta

Carboidratos líquidos: 0

Alabote

Carboidratos líquidos: 0

Sardinhas, anchovas e cavalas.

Carboidratos líquidos: 0

Turquia

Relativamente pobre em gordura e rico em proteínas, além de boa fonte de ferro, zinco, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B.

Carboidratos líquidos: 0

Frango

Rico em proteínas, boa fonte de gorduras se você comer a pele, além de fornecer ferro, zinco, cobre e vitaminas do complexo B.

Carboidratos líquidos: 0

Carne e cordeiro alimentados com capim.

Carboidratos líquidos: 0

Nozes e sementes:

30. Sementes de chia

Ótima fonte de fibras e gorduras ômega-3 ALA, além de ajudar a prevenir a constipação. Também fornece antioxidantes, incluindo ácido clorogênico, ácido cafeico, miricetina, quercetina e kaempferol.

Carboidratos líquidos: 2 por 2 colheres de sopa.

Linhaça

Excelente fonte de fibras e lignanas de linho que têm potencial para ajudar na redução de doenças cardiovasculares, aterosclerose, diabetes, câncer, artrite, osteoporose, distúrbios autoimunes e neurológicos. Também fornece ômega-3, polissacarídeos, lignanas, compostos fenólicos, vitaminas A, C, F e E e minerais.

Carboidratos líquidos: 0,5 por 2 colheres de sopa.

Amêndoas

Contém gordura monoinsaturada, fibras, minerais como magnésio, cálcio e cobre, vitamina E e fitonutrientes. Vinculado a ajudar a controlar o peso corporal, regulação da glicose, redução do estresse oxidativo e inflamação e saúde do coração.

Carboidratos líquidos: 3 por 1/4 xícara.

Nozes

A melhor fonte vegetal de ômega-3, além de uma boa fonte de compostos bioativos, vitamina E e polifenóis. Demonstrou ter bioatividade antioxidante e anti-inflamatória e oferecer proteção contra condições como câncer, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.

Carboidratos líquidos: 2 por 1/4 xícara.

Sementes de abóbora, gergelim e cânhamo.

Rica fonte de proteínas, ácidos graxos poli-insaturados, fitoesteróis, vitaminas antioxidantes, como carotenóides e tocoferóis, e minerais como selênio e zinco.

Carboidratos líquidos: 1,5 por 1/4 xícara.

35. Cajus, castanhas-do-pará e a maioria das outras castanhas

Fornece ácidos graxos poli-insaturados, proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, carotenóides e fitoesteróis com potencial atividade antioxidante.

Carboidratos líquidos: 1,5 a 5 por 1/4 xícara.

Óleos e gorduras:

36. Óleo de coco, azeitona, cânhamo, linhaça, noz ou abacate.

Embora sejam alimentos com alto teor calórico e baixo teor de carboidratos, eles ajudam a saciá-lo e a manter sua fome sob controle. Eles fornecem uma gama de ácidos graxos (saturados e insaturados) que apoiam a saúde neurológica, a saúde hormonal e a saúde digestiva e cardíaca.

Carboidratos líquidos: 0

37. Manteiga alimentada com capim ou ghee (manteiga clarificada)

Fornece ácidos graxos saturados saudáveis, juntamente com as vitaminas A e E. Ghee geralmente pode ser tolerado por pessoas com intolerância à lactose ou sensibilidade a laticínios.

Carboidratos líquidos: 0

38. Óleo de palma

Semelhante à manteiga, fornece ácidos graxos saturados saudáveis, juntamente com as vitaminas A e E.

Carboidratos líquidos: 0

39. Banha

Um tipo de gordura animal, adiciona gorduras saudáveis e sabor às refeições. Carboidratos líquidos: 0

Condimentos, Ervas e Especiarias:

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40. Ervas (incluindo açafrão, gengibre, orégano, alecrim, manjericão, sal marinho, pimenta, etc.)

Ajudam a realçar o sabor e o aroma de refeições com basicamente zero calorias, além de possuírem propriedades anti-inflamatórias que protegem contra doenças.

Muitos também demonstraram em estudos com atividades antioxidantes, antitumorais, anticancerígenas e redutoras de glicose e colesterol.

Carboidratos líquidos: 0 a 0,5 por colher de chá.

41. Molhos picantes

Feita a partir de pimentas que contêm minerais essenciais, antioxidantes e vitaminas, incluindo vitamina C e vitamina A. A pimenta caiena, que contém o composto ativo capsaicina, demonstrou ter efeitos positivos na aterosclerose, síndrome metabólica, diabetes, obesidade e outras condições.

Carboidratos líquidos: 0,5 por colher de chá.

42. Vinagre de maçã

Contém o ingrediente ativo ácido acético, que está associado a benefícios como a regulação da fome e o controle do açúcar no sangue. Outros vinagres (balsâmico, branco, vermelho, etc.) também são benéficos, mas podem ser mais ricos em carboidratos, portanto, use com moderação.

Carboidratos líquidos: 0

43. Cacau em pó (cru e sem açúcar)

Um ingrediente com baixo teor de açúcar que adiciona sabor e antioxidantes, incluindo polifenóis, a “doces” saudáveis, batidos, etc.

Carboidratos líquidos: 1 por colher de sopa.

44. Mostarda

As sementes de mostarda contêm fitoquímicos, incluindo isotiocianato, que está ligado à prevenção do câncer. Apenas evite tipos com alto teor de açúcar, como mostarda com mel.

Carboidratos líquidos: 0 a 0,5 por colher de sopa.

45. Molho de soja, tamari ou coco aminos.

Adiciona sabor às refeições com muito poucas calorias, mas é rico em sódio, então use em pequenas quantidades. Também possui atividades antimicrobianas e pode melhorar a digestão devido à fermentação.

Carboidratos líquidos: 0,5 a 5 por colher de sopa.

Bebidas sem carboidratos:

46. Caldo de osso

Uma rica fonte de colágeno difícil de obter, minerais e eletrólitos. Pode ser consumido puro ou cozido junto.

Carboidratos líquidos: 0

47. Chás (incluindo verde, preto, oolong ou branco)

Fornecer antioxidantes como catequinas e polifenóis e pequenas quantidades de cafeína. Têm sido associados a benefícios, incluindo regulação do apetite, saúde cognitiva e proteção contra doenças cardíacas e muito mais.

Carboidratos líquidos: 0

48. Café (sem açúcar)

Uma fonte não só de cafeína, mas também de antioxidantes. Relacionado a uma possível proteção contra doenças, incluindo diabetes, doenças hepáticas, distúrbios neurológicos, depressão e muito mais.

Carboidratos líquidos: 0,5 por xícara.

49. Chás de ervas (gengibre, camomila, erva-cidreira, hortelã-pimenta, chai, etc.)

Livre de cafeína e pode ajudar a melhorar a digestão, combater a ansiedade, reduzir o edema, ajudar no sono e muito mais.

Carboidratos líquidos: 0

50. Suco de vegetais verdes frescos espremidos.

Rico em vitaminas e minerais, clorofila e antioxidantes, como carotenóides e flavonoides. Pode ajudar a oferecer proteção contra o estresse oxidativo, certos tipos de câncer e problemas digestivos.

Carboidratos líquidos: 5 a 12 por xícara, dependendo do tipo específico.

Relacionado: 7 alimentos com alto teor de colesterol para evitar (mais 3 para comer)

Dicas para comer com pouco carboidrato.

Quer saber quais tipos de alimentos ricos em carboidratos devem ser evitados em uma dieta pobre em carboidratos?

Como eles são mais ricos em coisas como adição de açúcar e carboidratos de farinha ou espessantes, limitar os alimentos abaixo manterá sua ingestão de carboidratos na extremidade inferior:

Se você planeja comer muito pouco carboidrato, evite todos os grãos (incluindo trigo, cevada, aveia, arroz e outros grãos integrais). Isso também inclui todos os alimentos feitos com farinha de grãos, como pão, bolos, biscoitos, batatas fritas, cereais, muffins, massas, etc.

Açúcar e alimentos que contenham adoçantes artificiais ou adicionados (mel, açúcar de cana, açúcar de coco, etc.)

A maioria das frutas e sucos de frutas comerciais (o suco é rico em açúcar, com exceção do suco de lima ou limão).

A maioria dos condimentos, molhos ou misturas de pacotes pré-fabricados, que tendem a ser ricos em açúcar.

Álcool, refrigerante e outras bebidas açucaradas.

Se você deseja reduzir drasticamente os carboidratos (como seguir uma dieta cetogênica), também deve evitar a maioria dos laticínios que contenham leite, iogurte, ricota ou queijo cottage.

Queijos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos são frequentemente incluídos mesmo em dietas muito baixas em carboidratos, porque eles têm muito poucos carboidratos.

Você pode comer aveia em uma dieta baixa em carboidratos?

Embora a aveia e outros grãos integrais sejam ricos em fibras, eles também contêm muitos carboidratos. Portanto, a maioria das pessoas não come aveia durante uma dieta baixa em carboidratos.

Se você está tendo problemas para lembrar quais tipos de vegetais não são ricos em amido, portanto, têm menos carboidratos, aqui está uma boa regra:

A maioria dos vegetais cultivados acima do solo são considerados “sem amido”, portanto, têm menos carboidratos (vegetais crucíferos como brócolis, folhas verdes, pimentão, acelga e repolho, por exemplo). Algumas abóboras também não são amiláceas, incluindo abóbora, espaguete e abobrinha.

Vegetais cultivados abaixo do solo, também chamados de “legumes de raiz”, geralmente são mais ricos em amido e carboidratos (como batatas, cenouras, nabos e beterrabas, por exemplo).

Essa regra não funciona 100% do tempo. Por exemplo, as abóboras crescem acima do solo e são mais ricas em carboidratos, mas é um bom lugar para começar.

Qual fruta é mais baixa em carboidratos? Embora a maioria das raízes e frutas geralmente não sejam consideradas “baixo teor de carboidratos”, a maioria ainda é muito rica em nutrientes, com baixo teor de açúcar em geral e boas adições a qualquer dieta.

Por esse motivo, com moderação, você ainda pode incluir os seguintes alimentos em sua dieta: frutas vermelhas (como morangos, amoras, mirtilos ou framboesas), cerejas ácidas, cranberries, kiwi, frutas cítricas e melão, juntamente com vegetais amiláceos como doces ou batata roxa, rutabaga, beterraba, aipo-rábano e pastinaga.

E o feijão e as leguminosas, como grão-de-bico, feijão-preto, mungo, azuki, etc.? Estes também não são necessariamente baixos em carboidratos, mas ainda podem ser saudáveis em quantidades moderadas.

Se você optar por comer legumes ou grãos, recomendamos deixá-los de molho e germinar antes de cozinhar, o que ajuda a liberar mais proteínas, vitaminas e minerais.

Riscos e efeitos colaterais.

Lembre-se de que só porque um alimento ou refeição é pobre em carboidratos não significa necessariamente que seja saudável. Em muitos casos, a qualidade dos carboidratos que você ingere é ainda mais importante do que a quantidade.

Para manter os ingredientes processados/sintéticos fora de sua dieta, concentre-se em evitar alimentos embalados com baixo teor de carboidratos – como a maioria das barras de proteína comerciais ou shakes substitutos de refeição. Estes podem fornecer gordura e proteína e ter baixo teor de açúcar ou carboidratos, mas ainda não são benéficos, em geral, se contiverem coisas como proteínas processadas em pó, óleos refinados e adoçantes artificiais.

Também é aconselhável evitar alimentos “diet” ou “light” que tenham ingredientes artificiais ou com baixo teor de gordura. Para compensar a gordura perdida, esses produtos são geralmente feitos com farinha ou carboidratos extras, espessantes, emulsificantes ou adoçantes artificiais.

Por fim, pule os alimentos feitos com gorduras trans ou óleos hidrogenados, sendo principalmente junk food, alimentos embalados ou fast/frituras.

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