Melhor dieta para o crescimento dos adolescentes, energia e saúde. 

Uma boa nutrição é especialmente importante durante a adolescência. Como o corpo está crescendo e mudando rapidamente, é importante fornecer aos adolescentes os nutrientes adequados para apoiar seu desenvolvimento. 

Uma dieta saudável é importante em qualquer idade, mas é especialmente importante para os adolescentes. 

Como o corpo se desenvolve durante a adolescência, é vital que os adolescentes consumam uma dieta saudável e balanceada para garantir que atendam às suas necessidades de energia e nutrição. 

Este artigo explora a importância da nutrição para os adolescentes, quais nutrientes são importantes, o que comer, quais alimentos evitar, dicas úteis e hábitos para uma alimentação saudável e como evitar uma alimentação desordenada. 

A importância de uma boa nutrição para os adolescentes. 

Boa nutrição é essencial para manter as pessoas saudáveis e é fundamental para o crescimento e o desenvolvimento. À medida que os adolescentes crescem e se tornam mais responsáveis pelas decisões sobre seu corpo e saúde, é importante que eles entendam como seu corpo funciona e que combustível ele requer. 

Depois da infância, a adolescência é o segundo maior período de crescimento que o corpo experimenta. À medida que os adolescentes estão crescendo e entrando na puberdade, seus corpos exigem mais energia e nutrientes para apoiar este crescimento e desenvolvimento. Como tal, é provável que seu apetite aumente significativamente. 

A nutrição não é importante apenas para apoiar o corpo durante o crescimento, mas também para apoiar o funcionamento do cérebro. 

Provas sugerem que comer um café da manhã saudável e manter-se adequadamente hidratado pode ajudar no desempenho acadêmico, melhorando a função cognitiva, reduzindo o absenteísmo e melhorando o humor. 

Quais nutrientes são importantes? 

Nutrientes importantes para adolescentes incluem: 

Ferro: ajuda o corpo a crescer e é vital para a obtenção de energia e concentração, o sistema imunológico e a regulação da temperatura corporal. 

Proteína: a proteína também é vital para o crescimento, pois o corpo a utiliza para construir e reparar células e tecidos. É o principal componente da pele, músculos, ossos, órgãos, cabelo e unhas. 

Cálcio: ajuda a construir e manter ossos e dentes fortes. O cálcio também é necessário para a saúde do cérebro, movimento muscular e função cardiovascular.

Vitamina D: ajuda a manter os ossos e dentes saudáveis. Ele também desempenha um papel na proteção contra uma série de doenças e condições. 

Potássio: pode ajudar a reduzir a pressão arterial. É vital para regular o equilíbrio de fluidos e controlar a atividade elétrica do coração e de outros músculos. 

Fibra: a fibra ajuda a manter as pessoas regulares e satisfeitas. É crucial para manter o intestino saudável e pode reduzir o risco de doenças crônicas. 

Quais alimentos comer?

Uma dieta saudável geralmente envolve o consumo de alimentos variados, equilibrados e ricos em nutrientes. Também pode envolver a substituição de alimentos ricos em açúcares, sais e gorduras prejudiciais à saúde por frutas, vegetais, grãos inteiros, alimentos com baixo teor de proteínas e opções de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura.

A Organização Mundial da Saúde (OMS)observe que os nutrientes essenciais são cruciais para apoiar a saúde.  As pessoas normalmente dividem os nutrientes essenciais em micronutrientes e macronutrientes. Os macronutrientes incluem proteínas, carboidratos e gorduras. 

Os adolescentes devem tentar consumir cerca de 45–65% de carboidratos, 25–35% de gorduras e 10–30% de proteína. Os alimentos para comer desses grupos podem incluir: 

• proteínas, como carne, frango, frutos do mar, ovos, feijão, ervilha, soja, nozes e sementes 

Uma pessoa normalmente pode consumir micronutrientes suficientes por ter uma dieta rica em frutas, vegetais, proteínas magras, grãos e laticínios. 

Alimentos a evitar. 

Não é aconselhável que as pessoas evitem simplesmente determinados alimentos, mas moderem a ingestão de certos alimentos. 

Limitar a ingestão de: 

• comida rápida 
• comida processada 
• comida com adição de açúcares 
• alimentos contendo gordura não saudável 
• comida com excesso de sal 

Por exemplo, isso pode incluir alimentos como: 

• doce 
• biscoitos 
• sobremesas congeladas 
• salgadinhos 
• fritas 
• frango frito 
• cheeseburgers 
• refrigerantes 

Dicas e hábitos para uma alimentação saudável 

As Diretrizes Dietéticas  sugerem que os adolescentes lutam mais do que qualquer outra faixa etária para aderir às diretrizes dietéticas. 

Ao aprender hábitos alimentares saudáveis durante a adolescência, é provável que as pessoas continuem com eles até a idade adulta. Muitos adolescentes podem perder refeições, como o café matinal, mas é importante que eles não pulem as refeições. 

Sempre tentar fazer três refeições por dia: café da manhã, almoço e jantar. Para ajudar com isso, os adolescentes podem tentar preparar seus próprios almoços, juntar-se às refeições da família e ajudar nas compras de mantimentos e no planejamento das refeições. 

Adolescentes e cuidadores podem usar recursos online para encontrar inspiração para refeições variadas e saudáveis. Os adolescentes também devem tentar incorporar 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais por dia, pois são uma boa fonte de minerais e vitaminas. 

Se estiverem com fome entre as refeições, os adolescentes também podem tentar lanchar com responsabilidade, comendo frutas, nozes, queijo cottage ou iogurtes. 

Os adolescentes também devem estar cientes do tamanho das porções. Comer demais devido às porções grandes podem contribuir para a obesidade. 

As evidências sugerem que cerca de 20% das pessoas entre 12 e 19 anos têm obesidade, no entanto, fazer pequenas mudanças nos hábitos alimentares e de atividade física pode ajudar as pessoas a manter um peso moderado. 

Ao compreender o tamanho das porções e as necessidades calóricas, os adolescentes podem controlar o tamanho das porções. Os adolescentes também podem praticar outros comportamentos saudáveis que podem beneficiar seu crescimento e desenvolvimento. 

O sono é vital para uma boa saúde, e os adolescentes devem dormir de 8 a 10 horas por noite. Eles também devem tentar evitar hábitos que podem causar problemas de saúde, como fumar. 

É vital que os adolescentes tentem manter a hidratação, pois isso é crucial para muitas funções corporais. Também é aconselhável tentar e reduzir o tempo sedentário. Diretrizes de Atividades Físicas recomendam que os adolescentes façam exercícios por 1 hora ou mais por dia. 

Por pelo menos 3 dias por semana, as atividades devem incluir exercícios aeróbicos vigorosos, de fortalecimento muscular ou de fortalecimento ósseo. 

Evitando comer desordenado. 

Os transtornos alimentares são mais comuns durante a adolescência, com pesquisas sugerindo que mais da metade das adolescentes e quase um terço dos adolescentes praticam comportamentos não saudáveis de controle de peso, como vômitos, pular refeições e tomar laxantes. 

Um estudo de 2019 sugere que a taxa de anorexia entre crianças e adolescentes pode estar aumentando. Isso é consistente como a  pesquisa sugere,  as taxas crescentes de outros transtornos alimentares, como bulimia. 

Também é importante observar que os transtornos alimentares podem afetar pessoas de todas as raças e etnias. As pessoas devem tentar promover uma relação positiva entre alimentação e exercícios. É importante tentar desencorajar ideias de que um determinado tamanho corporal deixará as pessoas felizes ou de que certos alimentos são ruins. 

Se uma pessoa ou cuidador suspeitar que alguém pode estar em risco de um transtorno alimentar, eles podem tentar programas de prevenção. Isso pode ajudar a alterar conhecimentos, atitudes e comportamentos em relação à alimentação desordenada e desencorajar problemas alimentares. 

Algumas pessoas também podem querer falar com um nutricionista, que pode ajudar a educar as pessoas sobre refeições balanceadas e ajudar a criar planos de refeições.

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