10 Maneiras naturais de diminuir os níveis de colesterol.

O colesterol é produzido no fígado e tem muitas funções importantes. Por exemplo, ajuda a manter as paredes das células flexíveis e é necessária para a produção de vários hormônios. 

No entanto, como tudo no corpo, muito colesterol (ou colesterol nos lugares errados) cria, preocupações. 

Como a gordura, o colesterol não se dissolve na água. Em vez disso, para se mover pelo corpo, depende de moléculas chamadas lipoproteínas. Eles carregam colesterol, gordura e vitaminas solúveis em gordura no sangue. 

Diferentes tipos de lipoproteínas têm diferentes efeitos na saúde. Por exemplo, altos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) resultam em depósitos de colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar a:

• artérias entupidas 
• acidente vascular encefálico 
• ataque cardíaco 
• falência renal 

Em contraste, a lipoproteína de alta densidade (HDL) ajuda a transportar o colesterol para longe das paredes dos vasos e ajuda a prevenir essas condições.

Existem muitas maneiras naturais de aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir o colesterol LDL (mau).

A ligação entre o colesterol alimentar e o sangue. 

O fígado produz tanto colesterol quanto o seu corpo necessita. Ele embala o colesterol com gordura nas chamadas lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL). 

À medida que o VLDL distribui gordura para as células de todo o corpo, ele se transforma no LDL mais denso, que transporta o colesterol para onde for necessário. 

O fígado também libera HDL, que transporta o colesterol não utilizado de volta para o fígado. Esse processo é chamado transporte reverso de colesterol e protege contra artérias obstruídas e outros tipos de doenças cardíacas. 

Algumas lipoproteínas, especialmente LDL e VLDL, são propensas a danos por radicais livres em um processo denominado oxidação. O LDL oxidado (oxLDL) e o VLDL (oxVLDL) são ainda mais prejudiciais à saúde do coração.

Embora as empresas alimentícias muitas vezes anunciem produtos como tendo baixo teor de colesterol, pesquisas recentes mostraram que o colesterol dietético, na verdade, tem apenas uma pequena influência na quantidade de colesterol no corpo.

Isso ocorre porque o fígado altera a quantidade de colesterol que produz, dependendo de quanto você ingere. Quando seu corpo absorve mais colesterol da dieta, ele produz menos no fígado. 

As diretrizes recomendam moderar o consumo de colesterol, mas isso é mais para limitar a gordura saturada que muitas vezes acompanha o colesterol nos alimentos do que para limitar a ingestão do próprio colesterol.

Embora o colesterol dietético possa ter pouca influência nos níveis de colesterol do seu corpo, outros fatores em sua vida podem, como: 

• história de família 
• fumar 
• um estilo de vida sedentário 
• consumo pesado de álcool 

Escolhas de estilo de vida saudáveis podem ajudar a virar a maré, aumentando o HDL benéfico e diminuindo o LDL prejudicial. Continue lendo para aprender sobre as formas naturais de melhorar seus níveis de colesterol. 

1. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas 

Ao contrário das gorduras saturadas, as insaturadas têm pelo menos uma ligação química dupla que muda a maneira como o corpo as usa. As gorduras monoinsaturadas têm apenas uma ligação dupla. 

Alguns recomendam uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, mas as pesquisas são confusas quanto à sua eficácia no controle do colesterol no sangue. 

Um relatório de pesquisa reconheceu que reduzir a ingestão de gordura é uma forma eficaz de reduzir os níveis de colesterol no sangue. No entanto, os pesquisadores estavam preocupados com os potenciais efeitos negativos das dietas com baixo teor de gordura, como a redução do HDL (colesterol bom) e o aumento dos triglicerídeos.

Em contraste, a pesquisa mostrou que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como a dieta mediterrânea, ajuda a reduzir os níveis de LDL prejudicial e aumentar os níveis de HDL saudável.

As gorduras monoinsaturadas também podem reduzir a oxidação do colesterol, conforme a pesquisa. O colesterol oxidado pode reagir com os radicais livres e contribuir para o entupimento das artérias. Isso pode levar à aterosclerose ou doenças cardíacas.

No geral, as gorduras monoinsaturadas são saudáveis porque diminuem o colesterol LDL prejudicial, aumentam o colesterol HDL bom e reduzem a oxidação prejudicial.

Aqui estão algumas grandes fontes de gorduras monoinsaturadas. Alguns também são boas fontes de gordura poli-insaturada: 

• azeite 
• nozes, como amêndoas, castanha de caju, nozes e macadâmias 
• canola oil 
• abacates 
• manteigas de nozes 
• azeitonas 

Resumo 

As gorduras monoinsaturadas, como as do azeite de oliva, óleo de canola, nozes e abacate, reduzem o colesterol LDL (mau), aumentam o colesterol HDL (bom) e reduzem a oxidação que contribui para o entupimento das artérias. 

2. Use gorduras poli-insaturadas, especialmente ômega-3 

As, gorduras poli-insaturadas têm várias ligações duplas que as fazem se comportar de maneira diferente no corpo do que as gorduras saturadas. A pesquisa mostra que as, gorduras poli-insaturadas reduzem o colesterol LDL (mau) e diminuem o risco de doenças cardíacas. 

Por exemplo, um estudo substituiu as gorduras saturadas em 115 dietas de adultos por gorduras poli-insaturadas por 8 semanas. Ao final do estudo, os níveis de colesterol total e LDL (ruim) foram reduzidos em cerca de 10%.

As, gorduras poli-insaturadas também podem reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. 

Outro estudo mudou a dieta de 4.220 adultos, substituindo 5% de suas calorias de carboidratos por gorduras poli-insaturadas. Seus níveis de glicose no sangue e de insulina em jejum diminuíram, indicando uma diminuição do risco de diabetes tipo 2.

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada especialmente saudável para o coração. Eles são encontrados em suplementos de óleo de peixe e frutos do mar. Especialmente grandes quantidades ocorrem em peixes gordurosos como: 

• salmão
• cavalinha 
• arenque 
• atum do fundo do mar como atum rabilho ou voador 
• crustáceos (em menor grau), incluindo camarão 

Outras fontes de ômega-3 incluem sementes e nozes, mas não amendoim. 

Resumo 

Todas as, gorduras poli-insaturadas são saudáveis para o coração e podem reduzir o risco de diabetes. As gorduras ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada com benefícios extras para o coração. 

3. Evite gorduras trans 

As gorduras trans são gorduras insaturadas modificadas por um processo denominado hidrogenação. Isso é feito para tornar mais estáveis as gorduras insaturadas dos óleos vegetais. 

As gorduras trans resultantes não são totalmente saturadas e são chamadas óleos parcialmente hidrogenados (PHOs). 

Eles são sólidos em temperatura ambiente, o que dá mais textura do que óleos líquidos insaturados a produtos como pastas, doces e biscoitos.

Sua textura aumentada, bem como estabilidade de prateleira, é o que torna as gorduras trans tão atraentes para as empresas alimentícias. 

Mas as gorduras trans hidrogenadas são parcialmente tratadas de maneira diferente no corpo do que as outras gorduras, e não de uma maneira boa. As gorduras trans aumentam o colesterol total e LDL, mas diminuem o HDL benéfico.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) fez um apelo global para a eliminação das gorduras trans produzidas industrialmente do fornecimento global de alimentos até 2023.

Os alimentos que geralmente contêm gorduras trans incluem: 

• margarina e gordura vegetal 
• tortas e outros produtos assados 
• alguma pipoca para micro-ondas 
• fast food frito 
• some pizzas 
• creme de café não lácteo

Um estudo dos padrões globais de saúde descobriu que o consumo de gorduras trans em excesso, com gorduras poli-insaturadas insuficientes e gorduras saturadas em excesso, são uma causa significativa de mortalidade por doença cardíaca coronária em todo o mundo.

Nos Estados Unidos, e em um número crescente de outros países, as empresas de alimentos são obrigadas a listar a quantidade de gorduras trans em seus produtos nos rótulos nutricionais. 

No entanto, esses rótulos podem ser enganosos, porque as empresas podem arredondar para baixo quando a quantidade de gordura trans por porção for inferior a 0,5 grama por porção. Isso significa que alguns alimentos contêm gorduras trans, embora seus rótulos digam “0 gramas de gordura trans por porção”. 

Para evitar ser induzido em erro, certifique-se de ler a lista de ingredientes, além do rótulo nutricional. Se um produto contém óleo “parcialmente hidrogenado”, ele contém gorduras trans e deve ser evitado. 

Resumo 

Alimentos com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes contêm gorduras trans e são prejudiciais, mesmo que o rótulo afirme que o produto contém “0 gramas de gordura trans por porção”. 

4. Coma fibra solúvel 

A fibra solúvel é um grupo de diferentes compostos das plantas que se dissolvem na água e que os humanos não conseguem digerir. 

No entanto, as bactérias benéficas que vivem em seus intestinos podem digerir a fibra solúvel. Na verdade, eles precisam disso para sua própria nutrição.

A pesquisa mostrou que essas bactérias boas, também chamadas de probióticos, podem ajudar a reduzir os níveis de LDL.

Uma revisão de pesquisa confirmou descobertas anteriores de que grãos inteiros, que contêm quantidades substanciais de fibra, diminuem os níveis de colesterol total e colesterol LDL em comparação com grupos de controle.

A boa notícia é que não foi demonstrado que os grãos inteiros diminuem os níveis do bom colesterol HDL.

A fibra solúvel também pode ajudar a aumentar os benefícios do colesterol ao tomar um medicamento com estatina. 

Um estudo publicado em 2014 sugeriu que, em um grupo de adultos com mais de 45 anos, o uso de estatinas combinado com um aumento na ingestão de alimentos integrais ricos em fibras foi associado a perfis de lipoproteínas mais saudáveis.

Os benefícios das fibras solúveis se estendem a muitas outras doenças. Uma grande revisão de vários estudos descobriu que a alta ingestão de fibras tanto de fibras solúveis quanto insolúveis reduziu o risco de morte ao longo de 17 anos em quase 15%.

Algumas das melhores fontes de fibra solúvel incluem: 

• cereais de aveia 
• feijão e lentilha 
• Couve de bruxelas 
• frutas 
• ervilhas 
• sementes de linhaça 

Suplementos de fibra como psyllium também são fontes seguras e baratas de fibra solúvel. 

Resumo 

A fibra solúvel nutre bactérias intestinais probióticas saudáveis e ajuda a remover o colesterol LDL do corpo. Boas fontes incluem feijão, ervilha, lentilha, fruta, psyllium e vários grãos inteiros, especialmente aveia. 

5. Exercício 

O exercício é uma situação vantajosa para a saúde do coração. Não só melhora a aptidão física e ajuda a combater a obesidade, mas também reduz o LDL prejudicial e aumenta o HDL benéfico.

A AHA informa que 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana são suficientes para baixar os níveis de colesterol.

Em um estudo, 12 semanas de exercícios aeróbicos e de resistência combinados reduziram o LDL oxidado especialmente prejudicial em 20 mulheres com sobrepeso.

Eles se exercitaram 3 dias por semana com 15 minutos de atividade aeróbica cada, incluindo caminhada e polichinelos, treinamento de banda de resistência e dança coreana de baixa intensidade. 

Embora até exercícios de baixa intensidade, como caminhar, aumentem o HDL, tornar seu exercício mais longo e intenso aumenta o benefício.

Idealmente, a atividade aeróbica deve aumentar a frequência cardíaca para cerca de 75% do seu máximo. O treinamento de resistência deve ser de 50% do esforço máximo. 

A atividade que eleva a frequência cardíaca para 85% de seu máximo aumenta o HDL e também diminui o LDL. Quanto mais longa for a duração, maiores serão os efeitos.

O exercício de resistência pode diminuir o LDL mesmo em intensidade moderada. No esforço máximo, também aumenta o HDL. Aumentar o número de séries ou repetições aumenta o benefício.

Algumas pesquisas contestam a eficácia dos exercícios moderados na redução dos níveis de colesterol. Uma revisão de pesquisa constatou que o exercício aeróbio baixo a moderado não reduziu os níveis de LDL, exceto em vários estudos limitados a populações específicas.

Outro estudo envolvendo mulheres jovens sedentárias também não encontrou nenhuma mudança nos perfis lipídicos após 8 semanas de diferentes tipos de exercícios.

Os pesquisadores ainda recomendam exercícios moderados, especialmente para indivíduos sedentários, pois podem ajudar a diminuir algumas partículas de LDL de tamanho específico chamadas subfrações.

Resumo 

Qualquer tipo de exercício pode melhorar os níveis de colesterol e promover a saúde cardíaca. Quanto mais longo e intenso for o exercício, maior será o benefício. 

6. Mantenha um peso saudável para você. 

O excesso de peso ou a obesidade podem aumentar o risco de desenvolver níveis elevados de colesterol. Cada 5 kg de excesso de gordura produz cerca de 10 mg de colesterol por dia. A boa notícia é que perder peso, se você tiver excesso de peso, pode diminuir seus níveis de colesterol.

A pesquisa mostra que as pessoas que perderam entre 5 a 10% do peso reduziram significativamente os níveis de colesterol total e colesterol LDL, bem como os triglicerídeos. Aqueles que perderam mais de 10% de seu peso reduziram os níveis de colesterol e triglicerídeos significativamente mais. 

Um estudo envolvendo a perda de peso para mulheres descobriu que uma dieta rica em óleos saudáveis reduzia o colesterol bom e o ruim.

Mulheres com sobrepeso ou obesidade envolvidas em um programa de perda de peso comportamental de 1 ano e aleatoriamente designadas a 1 de 3 dietas: 

• baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos 
• baixo carboidrato e alto teor de gordura 
• baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura rico em nozes 

A dieta rica em nozes afetou mais os níveis de colesterol. Ele diminuiu o LDL e aumentou o HDL.

O grupo com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, cuja dieta enfatizou as gorduras monoinsaturadas, não teve os mesmos resultados benéficos do colesterol que o grupo da dieta rica em nozes, cuja dieta enfatizou os ácidos graxos poliinsaturados.

No geral, a perda de peso tem um duplo benefício sobre o colesterol, diminuindo o LDL prejudicial e aumentando o HDL benéfico. Trabalhe com seu médico de perto para determinar um plano de perda de peso sustentável e denso em nutrientes. 

Resumo 

A perda de peso reduz o colesterol total, em parte diminuindo a criação de novo colesterol no fígado. A perda de peso também ajuda a diminuir o colesterol LDL (mau) e aumentar o colesterol HDL (bom). 

7. Evite fumar 

Fumar aumenta o risco de doenças cardíacas de várias maneiras. Uma delas é mudar a forma como o corpo lida com o colesterol. 

As células imunológicas dos fumantes são incapazes de devolver o colesterol das paredes dos vasos ao sangue, para transporte ao fígado. Este dano está relacionado ao alcatrão do tabaco, ao invés da nicotina.

Essas células imunológicas disfuncionais podem contribuir para o desenvolvimento mais rápido de artérias obstruídas em fumantes. 

Os cigarros contêm um composto químico tóxico denominado acroleína, que pode ser absorvido pela corrente sanguínea através dos pulmões.

Os cientistas acreditam que isso prejudica a forma como o HDL no corpo transporta o colesterol e, assim, aumenta os níveis de LDL, o que pode levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas.

Parar de fumar, se possível, pode ajudar a reverter esses efeitos prejudiciais.

Resumo 

Foi demonstrado que fumar aumenta o LDL, diminui o HDL e prejudica a capacidade do corpo de transportar o colesterol de volta ao fígado para ser armazenado ou decomposto. Parar de fumar pode ajudar a reverter esses efeitos. 

8. Use álcool com moderação 

O papel do álcool em fornecer benefícios de proteção ao coração é um dos maiores debates sobre saúde da atualidade. Algumas pesquisas indicam que, quando usadas com moderação, as bebidas alcoólicas podem aumentar o bom colesterol HDL e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Algumas pesquisas recomendam que as recomendações de consumo de álcool sejam reconsideradas à luz de seus efeitos nocivos à saúde cardiovascular, mesmo em quantidades menores.

O que preocupa especialmente os pesquisadores sobre a recomendação do uso moderado de álcool é a descida escorregadia para o uso indevido. 

Os níveis de triglicerídeos e colesterol total aumentam com a ingestão excessiva de álcool. Um estudo recente mostra que podem ocorrer danos ao coração com o uso excessivo de álcool, mesmo antes do aparecimento dos sintomas.

Embora a questão permaneça sobre se o álcool pode ou não reduzir o risco de doenças cardíacas, todos concordam que o excesso de álcool prejudica o fígado e aumenta o risco de dependência. É importante consumir álcool apenas com moderação para atingir qualquer benefício cardiovascular potencial. 

Autoridades sugerem que você beba moderadamente, consumindo apenas 2 bebidas por dia para homens ou 1 bebida por dia para mulheres, nos dias em que você bebe.

Resumo 

Nos dias em que você bebe, 1–2 drinques por dia podem melhorar o colesterol HDL e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, o uso excessivo de álcool aumenta o risco de doenças cardíacas e prejudica o fígado. 

9. Considere esteróis e estanóis vegetais. 

Vários tipos de suplementos são promissores no controle do colesterol. 

Os estanóis e esteróis vegetais são versões vegetais do colesterol. Por se assemelharem ao colesterol, são absorvidos pela dieta como o colesterol. 

No entanto, como partes de sua química são diferentes do colesterol humano, eles não contribuem para o entupimento das artérias. 

Em vez disso, eles reduzem os níveis de colesterol ao competir com o colesterol humano. Quando os esteróis vegetais são absorvidos pela dieta, isso substitui a absorção do colesterol. 

Pequenas quantidades de estanóis e esteróis vegetais são encontradas naturalmente em óleos vegetais e são adicionadas a certos óleos e substitutos da manteiga.

Uma revisão de pesquisa relatou que estudos clínicos mostram que tomar 1,5–3 gramas de esteróis / estanóis vegetais por dia pode reduzir a concentração de LDL em 7,5–12%. Os pesquisadores disseram que tomá-lo com uma refeição principal, duas vezes por dia, permite uma redução ideal do colesterol.

Embora a pesquisa tenha estabelecido o benefício dos estanóis e esteróis vegetais na redução do colesterol, ainda não provou que eles diminuem o risco de doenças cardíacas. Numerosos ensaios clínicos sugeriram que suplementos de esteróis vegetais e alimentos enriquecidos podem reduzir o risco de doenças cardíacas, mas ainda faltam dados concretos.

Resumo 

Os estanóis e esteróis vegetais em óleo vegetal ou margarinas competem com a absorção de colesterol e reduzem o LDL em até 20%. Não foi comprovado que eles reduzem as doenças cardíacas. 

10. Experimente suplementos 

Há fortes evidências de que o óleo de peixe e as fibras solúveis melhoram o colesterol e promovem a saúde do coração. Outro suplemento, a coenzima Q10, está se mostrando promissora na melhora do colesterol, embora seus benefícios em longo prazo ainda não sejam conhecidos. 

Óleo de peixe 

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). 

Um estudo descobriu que complementar as dietas de adultos mais velhos que tinham pressão alta e colesterol alto com Ômega3, Q10 à base de óleo de peixe reduziu a pressão alta e os níveis de colesterol total e LDL.

No entanto, a AHA surpreendeu o mundo médico em 2020 com o anúncio de que seu estudo internacional STRENGTH envolvendo um medicamento feito de óleo de peixe não conseguiu reduzir o risco de eventos cardíacos. O estudo envolveu 13.000 pessoas que já tinham doença cardíaca ou estavam em risco de desenvolvê-la.

Os pesquisadores reconheceram que, embora muitas pessoas tomem óleo de peixe para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, pelo menos com o produto que usaram, essa conexão não é verdadeira. Os pesquisadores pediram que outro estudo fosse realizado para resolver o problema.

Psyllium 

Psyllium é uma forma de fibra solúvel disponível como suplemento.

Uma revisão de pesquisa de 28 estudos descobriu que a fibra de psyllium efetivamente reduz os níveis de colesterol LDL, potencialmente atrasando o risco de doença cardiovascular causado por artérias obstruídas em pessoas com ou sem colesterol alto.

7 gramas de fibra solúvel por dia, retirados de 10,2 gramas de casca de psyllium, ajuda a reduzir o risco de doença arterial coronariana com base na capacidade do psyllium de reduzir os níveis de colesterol.

Coenzima Q10 

A coenzima Q10 é uma substância química alimentar que ajuda as células a produzir energia. É semelhante a uma vitamina, exceto que o corpo pode produzir seu próprio Q10, prevenindo a deficiência. 

Mesmo que não haja deficiência, o Q10 extra na forma de suplementos pode trazer benefícios em algumas situações. 

Vários estudos com um total de 409 participantes descobriram que os suplementos de coenzima Q10 reduzem o colesterol total. Nestes estudos, o LDL e o HDL não mudaram.

Uma revisão de pesquisa envolvendo pessoas com doença arterial coronariana mostrou que a suplementação com CoQ10 melhorou seus perfis lipídicos, diminuindo o colesterol total e aumentando os níveis de HDL. Os níveis de triglicerídeos e LDL permaneceram inalterados.

Outra revisão de pesquisa examinando o efeito do Q10 no tratamento de doenças cardiovasculares e metabólicas. Ele encontrou muitos resultados encorajadores sobre a suplementação de COQ10 em diferentes condições, mas concluiu que os dados eram controversos e limitados, e que mais pesquisas são necessárias.

Resumo 

Suplementos de óleo de peixe e suplementos de fibra solúvel como psyllium melhoram o colesterol e reduzem o risco de doenças cardíacas.

Os suplementos de coenzima Q10 reduzem os níveis de colesterol total, mas são necessárias mais pesquisas sobre o papel do Q10 na redução de doenças cardíacas. 

Conclusão

O colesterol tem funções importantes no corpo, mas pode causar obstrução das artérias e doenças cardíacas quando fica fora de controle.

O LDL é propenso a danos dos radicais livres e contribui principalmente para doenças cardíacas. Em contraste, o HDL protege contra doenças cardíacas, levando o colesterol para longe das paredes dos vasos e de volta para o fígado. 

Se o seu colesterol estiver desequilibrado, as intervenções no estilo de vida são a primeira linha de tratamento. 

Gorduras insaturadas, fibras solúveis e esteróis e estanóis vegetais podem aumentar o HDL bom e diminuir o LDL ruim. Exercícios e perda de peso também podem ajudar. 

Comer gorduras trans e fumar são prejudiciais e devem ser evitados. 

Autoridades recomendam que você verifique seus níveis de colesterol a cada 5 anos, a partir dos 20 anos. Pergunte ao seu médico sobre qualquer preocupação que você tenha. Uma simples coleta de sangue, feita após um jejum noturno, é tudo o que é necessário.

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