Maneiras naturais de aumentar o metabolismo.

É tentador culpar um metabolismo lento quando você está lutando para atingir suas metas de controle de peso ou sente que está faltando energia.

Mesmo que sua taxa metabólica não tenha nada a ver com seu progresso, apoiar a saúde metabólica com remédios naturais para aumentar o metabolismo não pode prejudicar.

Muitas vezes, as pessoas pensam que seu metabolismo está quebrado ou não está funcionando. Mas a verdade é que, se estamos vivos, nosso metabolismo está funcionando.

O que é metabolismo?

Simplificando, o metabolismo é como o corpo usa os alimentos ou calorias que consumimos ou armazenamos para criar energia. No entanto, existe uma diferença entre o metabolismo geral e nossa taxa metabólica basal (TMB).

O metabolismo é uma combinação de processos complexos em todo o nosso corpo que trabalham para criar energia em nossos corpos.

A TMB também é quantas calorias seu corpo precisa para se manter. Na verdade, a TMB é responsável pelas maiores necessidades de energia do corpo e pode depender da idade, sexo, altura e peso.

Nossa taxa metabólica basal é quantas calorias queimamos em um nível básico, [sem] atividade física, ou como eu chamo ‘manter as luzes acesas.

Como a energia é usada?

Respirando
Sangue circulante
Controlar a temperatura corporal
Músculos contraídos
Digestão de alimentos e nutrientes
Eliminação de resíduos através da urina e fezes
Funcionamento do cérebro e dos nervos

Porque as pessoas querem aumentar o metabolismo?

Além das metas de controle de peso, outras pessoas podem estar interessadas em aumentar seu metabolismo para manter a magreza abdominal e geral do corpo e reduzir o risco de diabete tipo 2.

O processo de pensamento é que, se o metabolismo estiver funcionando a uma taxa aumentada, eles queimarão mais calorias e, se alguém estiver focado na perda de gordura, isso ajudará com esse objetivo de perda intencional de gordura.

Uma coleção de 15 estudos de 2018 examinou os efeitos do exercício de resistência e seu impacto no diabete tipo 2, pois é uma doença metabólica.

O que os pesquisadores descobriram foi que o exercício de resistência melhora o controle do açúcar no sangue através do metabolismo da glicose e da gordura?

Como alterar meu metabolismo?

Tomar medidas drásticas para atingir suas metas de controle de peso não produzirá os mesmos resultados de aumento do metabolismo que equivalem a mudanças duradouras e um relacionamento saudável com a comida.

As melhores maneiras de aumentar o seu metabolismo são através de uma dieta equilibrada, exercícios, aumento do movimento e até mesmo um pouco de cafeína. Aqui estão seis maneiras naturais de aumentar seu metabolismo.

Coma calorias suficientes para sua TMB

A maioria das pessoas fica surpresa ao descobrir que não está comendo o suficiente para sustentar sua TMB. Economizar na comida ao longo do dia pode levar à compulsão alimentar mais tarde ou ao metabolismo lento.

Se você estabeleceu metas de controle de peso com a ajuda de um nutricionista ou profissional de saúde, muitas vezes é necessário um déficit calórico para ver os resultados.

No entanto, essa redução não deve resultar em você se sentir privado. Sua equipe de saúde pode ajudá-lo a determinar o que comer para garantir que você se sinta completo e satisfeito.

Eu encorajaria as pessoas a trabalharem com um profissional de saúde qualificado, como um nutricionista registrado, para garantir a ingestão calórica ideal para apoiar seu metabolismo e a função corporal ideal / saudável, em geral.

Existem várias maneiras de determinar sua TMB. Por exemplo, você pode pedir para um profissional médico calculá-lo, testá-lo em um laboratório ou usar uma calculadora online.

Embora nenhum método seja completamente preciso, um teste de laboratório provavelmente fornecerá a melhor estimativa.

No entanto, os testes de laboratório podem ser caros. Muitas pessoas usam um dos outros dois métodos para determinar sua TMB, bem como o número total de calorias que queimam a cada dia.

Equação para calcular a TMB.

O Mifflin-St. A equação de Jeor é frequentemente usada para estimar a taxa metabólica basal.

Homens: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + 5.
Mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161.

Para encontrar seu peso em quilogramas, divida seu peso corporal por 2,2; e para determinar sua altura em centímetros, multiplique sua altura em polegadas por 2,4.

Porque o Mifflin-St. A equação de Jeor determina apenas a TMB em repouso, você precisa aplicar seu fator de atividade para determinar suas necessidades diárias de calorias.

Coloque sua altura, peso e idade em nossa calculadora online para encontrar sua TMB com a adição de seu nível de atividade diária. Esta calculadora fornece uma estimativa do número total de calorias que você queima a cada dia.

Exercite regularmente.

Mesmo uma única sessão de exercício causa alterações no seu metabolismo. Mesmo que uma única sessão não produza mudanças duradouras, ainda tem um impacto. Para resultados duradouros, incorpore atividade física em sua semana com a maior frequência possível.

Especialistas recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa.

Eles também recomendam adicionar pelo menos 2 dias por semana de atividade de fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta, como levantar pesos.

A atividade física queima calorias e a energia é necessária para realizar movimentos regulares, especialmente em altas intensidades.

Ao tentar planejar seu programa de exercícios, tenha em mente que nenhum exercício é melhor que outros. Exercícios menos intensos queimam menos calorias, mas ainda fornecem um impulso metabólico, enquanto exercícios de maior intensidade queimam mais calorias e criam um impulso maior para o metabolismo.

A chave é encontrar um treino que você goste de fazer. Se você não gosta que está fazendo, é menos provável que seja consistente com seu programa de exercícios.

Adicionar cafeína.

Tanto a cafeína quanto o café aumenta a taxa de metabolismo da gordura. Por exemplo, um estudo realizou quatro ensaios para determinar os efeitos da cafeína e do café na taxa metabólica e na queima de gordura em pessoas com peso normal e indivíduos com obesidade.

Em todos os ensaios, o metabolismo e a oxidação da gordura foram maiores no grupo que bebeu café com cafeína.

Se você não é um bebedor de café, beber chá verde com cafeína tem efeitos semelhantes no metabolismo e na queima de gordura. No entanto, nem a cafeína, nem o café são recomendados para menores de 18 anos.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relata que o consumo de 3 a 6 miligramas de cafeína mostrou consistentemente uma melhora no desempenho do exercício e retardando a fadiga. Isso pode dar espaço para a construção muscular, aumentando o metabolismo.

Em relação à ingestão de cafeína, isso depende da pessoa e se ela pode usar cafeína. Mas, eu sinto que usar cafeína para perda de gordura é como olhar para uma barra e não levantá-la, mas esperar ganho muscular.

Não faz nada sem fazer mudanças reais no estilo de vida [como] fazer mudanças na dieta OU alterações na produção diária de energia.

Consuma mais proteína.

Seu corpo tem que trabalhar duro e usar calorias para queimar os alimentos que você come. Cada macronutriente, como proteínas, carboidratos e gorduras, requer uma quantidade diferente de calorias para ser digerido. Isso é chamado de Efeito Térmico dos Alimentos (TEF).

A proteína tem o maior TEF de todos os macronutrientes. A proteína causa cerca de 20% a 30% do TEF versus 5% a 10% em carboidratos e 0 a 3% em gordura.

Isso significa que comer mais proteína terá um impacto maior em quantas calorias você queima para digerir essa refeição. Além disso, a proteína aumenta a saciedade para deixá-lo mais cheio em comparação com a gordura e os carboidratos.

Efeito térmico dos alimentos

TEF de proteína é de 20% a 30%
TEF de carboidratos é de 5% a 10%
TEF de gordura é de 0 a 3%

Aumentar o consumo de proteínas de 15% para 30% das calorias teve um impacto maior na manutenção dos músculos, promovendo a perda de gordura e diminuindo a ingestão calórica geral do dia. Além disso, a proteína também é o macronutriente mais saciante.

Quando você come proteína, você se sente mais satisfeito e menos propenso a continuar comendo. Em última análise, se você estiver satisfeito com suas refeições, terá uma melhor capacidade de controlar sua ingestão total de calorias ao longo do dia, o que está diretamente associado a quanto progresso você pode fazer para atingir suas metas de controle de peso.

Levantar Pesos.

Embora qualquer tipo de exercício aumente naturalmente o seu metabolismo, levantar pesos funciona duas vezes. Não só aumenta a frequência cardíaca e queima calorias, mas o treinamento de resistência também constrói músculos. E o músculo, por sua vez, aumenta o metabolismo.

Para testar essa hipótese em adultos mais velhos, os pesquisadores examinaram as atividades de adultos mais velhos. Eles determinaram que um programa de treinamento de força de resistência pesada aumenta a TMB e acredita-se que ocorra devido a um aumento na massa muscular.

Tenha em mente que os benefícios do levantamento de peso só são valiosos se você estiver levantando peso suficiente e consumindo a quantidade correta de calorias.

Mova com mais frequência.

O impacto do movimento sem exercício em seu metabolismo é maior que você pensa. Na verdade, todo esse movimento se soma ao que é chamado de termogênese de atividade sem exercício (NEAT).

NEAT é a energia usada para fazer basicamente qualquer coisa – andar, limpar a casa, levantar-se, varrer as folhas, amarrar os sapatos e até se mexer.

Todo o movimento que você faz ao longo do dia, mesmo o movimento trivial, soma e equivale a um aumento na taxa metabólica.

Dependendo do seu nível de atividade diária e peso corporal, NEAT pode adicionar até 2.000 calorias extras, queimadas acima de sua TMB.

Até ficar em pé em vez de sentado pode aumentar seu metabolismo. Considere investir em uma configuração de mesa de pé no trabalho ou em seu escritório em casa e você pode queimar 7,5 calorias extras por hora.

Lembre-se, cada movimento que você fizer irá ajudá-lo a atingir seus objetivos e aumentar seu metabolismo.

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