7. Maneiras fáceis de reduzir o estresse hoje à noite.
Sentindo estressado? — Aqui estão sete maneiras fáceis. A vida não seria muito mais fácil se você pudesse simplesmente apagar seu estresse? Você poderia fazer muito mais e aproveitar as partes boas de sua vida se não ficasse acordado à noite com preocupações sobre o dia seguinte.
O que realmente ajudaria é um mês de distância no Caribe, certo? Mas, infelizmente, para a maioria de nós, o luxo do tempo é algo que não temos.
Só isso já faz com que as pessoas tenham níveis elevados de estresse e ansiedade — quanto mais estresse no trabalho, estresse familiar e apenas estresse geral na vida.
Aqui uma lista de sete maneiras pelas quais você pode desestressar esta noite e ajudá-lo a se acalmar quando estiver se sentindo sobrecarregado…
1. Apenas respire.
A meditação pode ser saudada como o derradeiro relaxamento da mente, mas não é para todos — especialmente se você luta para silenciar seus pensamentos ocupados.
Em vez disso, você só precisa de cinco minutos de respiração suave, tanto de manhã quanto à noite. Deite-se na cama, no chão ou no sofá com a cabeça apoiada e o corpo coberto por um cobertor para se aquecer, se necessário. Observe sua respiração sem forçá-la a mudar até se tornar naturalmente mais longa e lenta, ajudando você a relaxar.
Com o tempo, muitos de nós desenvolvemos um padrão de respiração no peito que mantém o estresse.Os exercícios respiratórios podem ajudar a aliviar o estresse. É uma das técnicas mais simples, porém mais eficazes.
A técnica de respiração que gosto de usar é esta: coloque uma mão na parte superior do tórax e a outra na barriga — se a mão em seu peito estiver se movendo, é provável que você esteja em um estado de estresse. Para combater isso, respire profundamente pelo diafragma, contando até quatro e expirando contando até cinco.
Sua barriga deve levantar na inspiração e mergulhar na expiração. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático para interromper a resposta ao estresse lutar ou fugir.
Pratique isso diariamente para que a técnica seja de fácil acesso em momentos de grande estresse, bem como para manter um padrão de respiração calmo.
2. Caminhe por aí.
Caminhar ajuda a regular os hormônios do estresse sem gerar mais — ao contrário da corrida e de outros exercícios pesados, que podem. Caminhar também ajuda a relaxar os músculos tensos dos ombros e a prender a respiração habitual que o estresse provoca.
Experimente caminhar ao ar livre por 30 a 45 minutos diariamente. Se puder, monitore seus passos (através de um relógio de ‘fitness’ ou aplicativo de saúde em seu telefone) e tente marcar de 8.000 a 15.000 passos ao longo do dia.
Na verdade, pesquisas mostram que apenas dez minutos de caminhada melhoram o humor e podem ajudar a protegê-lo contra os sintomas de depressão.
Caminhada consciente é uma técnica pela qual você traz a si mesmo de volta ao presente, concentrando-se em seus passos ou ao seu redor. Ao alinhar nossa atenção de volta ao momento, conseguimos interromper os padrões de pensamento ruminativos e restaurar um senso de equilíbrio.
Caminhar é uma das melhores formas de exercício para reduzir o estresse — tanto que também ajuda a diminuir o sangue elevado pressão.
Os pesquisadores avaliaram os benefícios de diferentes intensidades de exercício sobre a pressão arterial, em mais de 33.000 corredores e quase 16.000 caminhantes, acompanhados por seis anos.
Eles descobriram que’ doses ‘equivalentes de corrida (um exercício vigoroso) e caminhada (um exercício moderado) produziram reduções equivalentes nos riscos de desenvolver hipertensão (e também reduziram os riscos de desenvolver colesterol alto, diabetes ou doenças cardíacas) com base na quantidade de energia gasta.
Portanto, em vez de correr, digamos, 20 minutos, três vezes por semana, você poderia gastar metade da energia e caminhar rapidamente por 40 minutos, três vezes por semana, para obter benefícios semelhantes.
3. Descanse
E não, isso não significa apenas dormir. Mas o estranho dia de descanso no domingo pode ajudar. Não podemos evitar aquelas crianças gritando ou chefes exigentes, mas optar por descansar entre momentos estressantes ajuda a prevenir o desenvolvimento de condições relacionadas ao estresse difíceis de mudar, como pele ruim, diminuição do desejo sexual, falta de concentração e foco.
Salve o seu dia com pausas para descanso. Isso não significa necessariamente tirar uma soneca, mas em vez disso, tente formas’ ativas ‘de descanso que permitem que você se desligue, como ouvir música, fazer algo criativo ou o que quer que permita sair da sua cabeça ‘enquanto isso estavam.
Pensamentos repetitivos e intrusivos são um dos fatores mais difundidos quando se trata de estresse crônico, então, ao reservar um tempo diariamente para algum tipo, de descanso mental, você pode não sentir a necessidade de passar um dia inteiro debaixo dos travesseiros.
No entanto, temos um fim de semana por uma razão, tire uma folga do trabalho por um período sólido se você estiver sofrendo de estresse, onde quer que isso aconteça em sua atual’ nova semana normal.
4. Aumente suas endorfinas de bem-estar.
O açúcar cria uma onda de ‘beta-endorfinas’ ou opóides naturais no cérebro — bem como ganho de peso — e estudos repetidos mostraram que o estresse contínuo aumenta o desejo por ele.
Mas, em vez de buscar açúcar para aumentar suas endorfinas de bem-estar, faça as suas rindo, ouvindo música ou fazendo sexo.
5. Faça escolhas de bebidas mais inteligentes.
Por falar em açúcar, todos sabemos que o álcool contém sua parte justa. Se você for buscar a bebida, o champanhe ou os vinhos brancos secos contêm menos açúcar do que os vinhos mais doces. As cervejas também são uma escolha melhor para quem deseja uma bebida comemorativa sem grandes, quantidades de açúcar.
Embora se você bebe, tente não exagerar. ‘Beber mais do que a quantidade recomendada de álcool tem efeitos prejudiciais à saúde e pode piorar o estresse.
Isso ocorre porque, ao metabolizar o álcool, usamos as vitaminas do grupo B, que também são necessárias para uma resposta saudável ao estresse.
A falta de vitaminas do grupo B pode, por si só, levar a sintomas relacionados ao estresse, como cansaço, ansiedade e irritabilidade, piorando os sintomas. O estresse também esgota o cálcio e o magnésio do corpo, então um suplemento multivitamínico e mineral é uma boa ideia como uma rede de segurança nutricional.
No que diz respeito aos suplementos, aqui vai uma dica — na noite anterior e na manhã seguinte ao consumo de álcool, experimente tomar 1000 mg de vitamina C, pois isso pode ajudar seu fígado a desintoxicar o álcool mais rapidamente.
O uso de substâncias, incluindo álcool, é uma estratégia de enfrentamento mal adaptativa — o que simplesmente significa que sim, ajuda a controlar o estresse, mas não de uma boa maneira.
O álcool afeta negativamente a qualidade do sono, portanto, embora possa deixá-lo sonolento no início, mais tarde na noite irá interromper os ciclos de sono, o que é uma das razões pelas quais as pessoas se sentem cansadas após uma noite pesada, mesmo quando passaram o dia inteiro na cama!
O que é útil aqui é notar quando você sente a necessidade de pegar uma bebida alcoólica, e substituir este mecanismo de enfrentamento por algo um pouco mais saudável como exercícios, conversar para um companheiro de confiança ou ouvindo um aplicativo de meditação.
No entanto, tome uma bebida quando quiser, pois, não queremos demonizar nenhum comportamento — mas conheça a consciência de seu papel’.
6. Experimente ioga.
Isso não significa apoios de cabeça complicados e posturas em formato de pretzel, mas posturas simples que incentivam a respiração profunda e lenta, enquanto ajudam você a se concentrar.
A ioga neutraliza os efeitos do estresse, como a redução dos músculos contraídos pela resposta ao estresse vôo-vôo-ou-congelamento, assim como a rigidez postural por se sentar em cadeiras.
Estudos demonstraram que a ioga ajuda a reduzir o estresse. Uma razão para isso é que a ioga envolve práticas de respiração diafragmática que ajudam a reduzir a resposta fisiológica ao estresse. Ioga também nos ajuda a focar no presente com suas qualidades meditativas.
Em estudos de revisão, a ioga demonstrou não apenas reduzir com sucesso o estresse, mas também aumentar o efeito positivo (por exemplo, bom humor), consciência plena e autocompaixão.
Além disso, também foi demonstrado que a prática de ioga modera a produção do hormônio do estresse cortisol, sendo uma medida objetiva de estresse. É por isso que a ioga é um excelente método de gerenciamento de estresse e acredito que as melhorias na força, equilíbrio e flexibilidade podem também ajudar a aumentar a confiança.
7. Faça para si um kit de ferramentas para combater o estresse.
Lembre-se de que o estresse em si não é uma coisa ruim, pois nossa resposta ao estresse é um mecanismo de sobrevivência — é quando passamos por um estresse de longo prazo que ele tem um impacto em nossa saúde.
Se você está passando por estresse crônico, prepare um kit de ferramentas para combater o estresse.
Aqui estão alguns itens que você pode querer incluir:
- Aplicativos de meditação
- Livros de áudio e / ou música
- Suplementos
- Cobertores de segurança
