29 Maneiras fáceis de perder peso naturalmente (apoiadas pela ciência)
Há muitas informações ruins sobre perda de peso na internet. Muito do que é recomendado é questionável, na melhor das hipóteses, e não se baseia em nenhuma ciência real.
No entanto, existem vários métodos naturais que realmente funcionam. Aqui estão 29 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.
1. Adicione proteína à sua dieta
Quando se trata de perda de peso, a proteína é a rainha dos nutrientes. Seu corpo queima calorias ao digerir e metabolizar a proteína que você ingere, então uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia.
Uma dieta rica em proteínas também pode fazer você se sentir mais satisfeito e reduzir o apetite. Na verdade, alguns estudos mostram que as pessoas comem mais de 400 calorias a menos por dia em uma dieta rica em proteínas.
Mesmo algo tão simples como comer um café da manhã rico em proteínas (como ovos) pode ter um efeito poderoso.
2. Coma alimentos integrais com um único ingrediente
Uma das melhores coisas que você pode fazer para se tornar mais saudável é basear sua dieta em alimentos integrais e com um único ingrediente.
Ao fazer isso, você elimina a grande maioria do açúcar adicionado, da gordura adicionada e dos alimentos processados.
A maioria dos alimentos inteiros são naturalmente muito satisfatórios , tornando muito mais fácil manter-se dentro de limites saudáveis de calorias.
Além disso, comer alimentos integrais também fornece ao corpo os muitos nutrientes essenciais de que ele precisa para funcionar adequadamente.
A perda de peso costuma ser um efeito colateral natural da ingestão de alimentos inteiros.
3. Evite alimentos processados
Alimentos processados são geralmente ricos em açúcares adicionados, gorduras adicionadas e calorias.
Além do mais, os alimentos processados são projetados para fazer você comer o máximo possível. Eles são muito mais propensos a causar dependência alimentar do que alimentos não processados.
4. Estoque alimentos e lanches saudáveis
Estudos têm mostrado que a comida que você mantém em casa afeta muito o peso e o comportamento alimentar.
Por ter sempre alimentos saudáveis disponíveis, você reduz as chances de você ou outros membros da família comerem alimentos não saudáveis.
Existem também muitos snacks saudáveis e naturais que são fáceis de preparar e levar consigo. Isso inclui iogurte, frutas inteiras , nozes, cenouras e ovos cozidos.
5. Limite sua ingestão de açúcar adicionado
Comer muito açúcar adicionado está relacionado a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
Em média, os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. Essa quantidade geralmente está oculta em vários alimentos processados, então você pode estar consumindo muito açúcar sem mesmo perceber.
Como o açúcar tem muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir a quantidade de açúcar que um produto realmente contém.
Minimizar a ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.
6. Beber água
Na verdade, é verdade a afirmação de que beber água pode ajudar na perda de peso. Beber 0,5 litros de água pode aumentar as calorias que você queima em 24- 30% por uma hora depois.
Beber água antes das refeições também pode levar à redução da ingestão de calorias, especialmente para pessoas de meia-idade e mais velhas.
A água é particularmente boa para perda de peso quando substitui outras bebidas que são ricas em calorias e açúcar.
7. Beber café (sem açúcar)
Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável, repleta de antioxidantes e outros compostos benéficos.
Beber café pode ajudar na perda de peso, aumentando os níveis de energia e a quantidade de calorias que você queima.
O café com cafeína pode aumentar o seu metabolismo em 3–11% e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 23–50%.
Além disso, o café preto é muito favorável à perda de peso, uma vez que pode fazer você se sentir satisfeito, mas quase não contém calorias.
8. Suplemento com Glucomanano
O glucomanano é uma das várias pílulas para perder peso que comprovadamente funcionam. Essa fibra alimentar natural solúvel em água vem das raízes da planta konjac, também conhecida como inhame de elefante.
O glucomanano é baixo em calorias, ocupa espaço no estômago e retarda o esvaziamento estomacal. Também reduz a absorção de proteína e gordura e alimenta as bactérias intestinais benéficas.
Acredita-se que sua excepcional capacidade de absorver água seja o que o torna tão eficaz na perda de peso. Uma cápsula é capaz de transformar um copo inteiro de água em gel.
9. Evite calorias líquidas
As calorias líquidas vêm de bebidas como refrigerantes açucarados , sucos de frutas, leite com chocolate e bebidas energéticas.
Essas bebidas são prejudiciais à saúde de várias maneiras, incluindo um risco aumentado de obesidade.
Um estudo mostrou um aumento drástico de 60% no risco de obesidade entre crianças, para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar.
Também é importante notar que o seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que faz com as calorias sólidas, então você acaba adicionando essas calorias em cima de tudo o mais que você come.
10. Limite sua ingestão de carboidratos refinados
Carboidratos refinados são carboidratos que tiveram a maioria de seus nutrientes benéficos e fibras removidos.
O processo de refino não deixa nada além de carboidratos facilmente digeridos, o que pode aumentar o risco de comer demais e doenças.
As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, refrigerantes, doces, salgadinhos, doces, massas, cereais matinais e açúcar adicionado.
11. Rápido intermitentemente
O jejum intermitente é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e de alimentação. Existem algumas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente, incluindo a dieta 5: 2 , o método 16: 8 e o método comer-parar-comer.
Geralmente, esses métodos fazem com que você coma menos calorias no geral, sem ter que restringir conscientemente as calorias durante os períodos de alimentação. Isso deve levar à perda de peso, bem como a vários outros benefícios para a saúde.
12. Beba chá verde (sem açúcar)
O chá verde é uma bebida natural rica em antioxidantes. Beber chá verde está relacionado a muitos benefícios, como aumento da queima de gordura e perda de peso.
O chá verde pode aumentar o gasto de energia em 4% e aumentar a queima seletiva de gordura em até 17%, especialmente a gordura prejudicial da barriga.
O chá verde Matcha é uma variedade de chá verde em pó que pode ter benefícios ainda mais poderosos para a saúde do que o chá verde normal.
13. Coma mais frutas e vegetais
Frutas e vegetais são alimentos extremamente saudáveis e adequados para a perda de peso. Além de serem ricos em água, nutrientes e fibras, costumam ter densidade de energia muito baixa. Isso torna possível comer porções grandes sem consumir muitas calorias.
Numerosos estudos mostraram que as pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a pesar menos.
14. Contar calorias de vez em quando
Estar ciente do que você está comendo é muito útil ao tentar perder peso. Existem várias maneiras eficazes de fazer isso, incluindo contar calorias, manter um diário alimentar ou tirar fotos do que você come.
Usar um aplicativo ou outra ferramenta eletrônica pode ser ainda mais benéfico do que escrever em um diário alimentar.
15. Use placas menores
Alguns estudos mostraram que usar pratos menores ajuda você a comer menos, porque muda a forma como você vê o tamanho das porções.
As pessoas parecem encher seus pratos da mesma forma, independentemente do tamanho do prato, então elas acabam colocando mais comida em pratos maiores do que em pratos menores.
O uso de pratos menores reduz a quantidade de comida que você ingere, enquanto dá a sensação de ter comido mais.
16. Experimente uma dieta Low Carb
Muitos estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes para a perda de peso.
Limitar carboidratos e comer mais gordura e proteína reduz seu apetite e ajuda você a comer menos calorias.
Isso pode resultar em perda de peso até 3 vezes maior do que a de uma dieta baixa em gorduras padrão. Uma dieta baixa em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para doenças.
17. Coma mais devagar
Se você comer muito rápido, pode comer muitas calorias antes que seu corpo perceba que está cheio. Comedores mais rápidos têm muito mais probabilidade de se tornarem obesos, em comparação com aqueles que comem mais devagar.
Mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios que estão ligados à perda de peso.
18. Adicione ovos à sua dieta
Os ovos são o alimento definitivo para perder peso. Eles são baratos, com poucas calorias, ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes.
Alimentos ricos em proteínas mostraram reduzir o apetite e aumentar a saciedade, em comparação com alimentos que contêm menos proteínas.
Além disso, comer ovos no café da manhã pode causar perda de peso até 65% maior em 8 semanas, em comparação com comer bagels no café da manhã. Também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia.
19. Apimentar suas refeições
Pimentas e jalapenos contêm um composto chamado capsaicina, que pode impulsionar o metabolismo e aumentar a queima de gordura.
A capsaicina também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias.
20. Tome probióticos
Probióticos são bactérias vivas que apresentam benefícios à saúde quando ingeridos. Eles podem melhorar a saúde digestiva e do coração, e podem até ajudar na perda de peso.
Estudos demonstraram que pessoas com sobrepeso e obesas tendem a ter bactérias intestinais diferentes das pessoas com peso normal, o que pode influenciar o peso.
Os probióticos podem ajudar a regular as bactérias intestinais saudáveis. Eles também podem bloquear a absorção de gordura dietética, enquanto reduzem o apetite e a inflamação.
De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores na perda de peso.
21. Durma o suficiente
Dormir o suficiente é extremamente importante para a perda de peso, bem como para prevenir o ganho de peso futuro.
Estudos mostraram que pessoas com privação de sono têm até 55% mais chances de se tornarem obesas, em comparação com aquelas que dormem o suficiente. Este número é ainda maior para crianças.
Isso ocorre em parte porque a privação de sono interrompe as flutuações diárias dos hormônios do apetite, levando a uma regulação insuficiente do apetite.
22. Coma mais fibra
Alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso. Alimentos que contêm fibras solúveis em água podem ser especialmente úteis, pois esse tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.
A fibra pode atrasar o esvaziamento do estômago, fazer o estômago se expandir e promover a liberação de hormônios de saciedade.
Em última análise, isso nos faz comer menos naturalmente, sem ter que pensar sobre isso. Além disso, muitos tipos de fibra podem alimentar as bactérias intestinais amigáveis. Bactérias intestinais saudáveis têm sido associadas a um risco reduzido de obesidade.
Apenas certifique-se de aumentar gradualmente a ingestão de fibras para evitar desconforto abdominal, como inchaço , cólicas e diarréia.
23. Escove seus dentes após as refeições
Muitas pessoas escovam ou passam fio dental após comer, o que pode ajudar a limitar o desejo de lanchar ou comer entre as refeições.
Isso ocorre porque muitas pessoas não sentem vontade de comer depois de escovar os dentes. Além disso, pode fazer a comida ficar com um gosto ruim.
Portanto, se você escovar ou usar enxaguatório bucal depois de comer, pode ficar menos tentado a fazer um lanche desnecessário.
24. Combata seu vício em comida
O vício em comida envolve desejos irresistíveis e mudanças na química do seu cérebro que tornam mais difícil resistir a comer certos alimentos.
Esta é uma das principais causas de ingestão excessiva de alimentos para muitas pessoas e afeta uma porcentagem significativa da população.
Na verdade, um estudo recente de 2014 descobriu que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para dependência alimentar.
Alguns alimentos têm muito mais probabilidade de causar sintomas de dependência do que outros. Isso inclui junk food altamente processados com alto teor de açúcar, gordura ou ambos.
25. Faça algum tipo de cardio
Fazer exercícios aeróbicos – seja correr, correr, andar de bicicleta, caminhar ou caminhar – é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde física e mental.
Cardio demonstrou melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas. Também pode ajudar a reduzir o peso corporal.
Cardio parece ser particularmente eficaz na redução da perigosa gordura da barriga que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças metabólicas.
26. Adicionar exercícios de resistência
A perda de massa muscular é um efeito colateral comum da dieta. Se você perder muitos músculos, seu corpo começará a queimar menos calorias do que antes.
Levantando pesos regularmente, você será capaz de prevenir essa perda de massa muscular. Como um benefício adicional, você também terá uma aparência e uma sensação muito melhor.
27. Proteína de soro de leite
A maioria das pessoas obtém proteína suficiente apenas com a dieta. No entanto, para aqueles que não o fazem, tomar um suplemento de proteína de soro de leite é uma forma eficaz de aumentar a ingestão de proteínas.
Um estudo mostra que substituir parte de suas calorias por proteína de soro de leite pode causar perda de peso significativa, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular magra.
Apenas certifique-se de ler a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregadas com adição de açúcar e outros aditivos prejudiciais à saúde.
28. Pratique a alimentação consciente
A alimentação consciente é um método usado para aumentar a consciência durante a refeição. Ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes e a desenvolver a consciência de seus sinais de fome e saciedade. Em seguida, ajuda você a se alimentar de forma saudável em resposta a essas dicas.
Demonstrou-se que a alimentação consciente tem efeitos significativos no peso, no comportamento alimentar e no estresse em indivíduos obesos. É especialmente útil contra a compulsão alimentar e a alimentação emocional.
Ao fazer escolhas alimentares conscientes, aumentando sua consciência e ouvindo seu corpo, a perda de peso deve ocorrer de forma natural e fácil.
29. Concentre-se em mudar seu estilo de vida
Fazer dieta é uma daquelas coisas que quase sempre falha a longo prazo. Na verdade, as pessoas que fazem “dieta” tendem a ganhar mais peso com o tempo.
Em vez de se concentrar apenas na perda de peso, tenha como objetivo principal nutrir o corpo com alimentos e nutrientes saudáveis.
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