Onze maneiras de perder 5 quilos.
Pode ser possível perder 5 quilos em uma semana. No entanto, não serão 5 quilos de gordura corporal. Parte da perda de peso provavelmente será causada pela água. Perder uma quantidade significativa de peso rapidamente não é recomendado e pode ser perigoso.
Os Centros de Controle de Doenças recomendam que as pessoas que procuram perder peso visam perder entre 1 e 2 quilos por semana para uma perda de peso saudável e segura.
Embora alguns indivíduos possam perder uma quantidade mais significativa de peso por semana no início de sua jornada para perder peso, isso não é possível para todos.
Aqueles que conseguem perder muito peso devem estar cientes que essa taxa de perda de peso não é sustentável. Pessoas que tentam perder mais do que o recomendado 1 e 2 quilos por semana só devem fazê-lo sob a supervisão de seu médico.
A perda rápida de peso traz riscos, incluindo:
- aumento da probabilidade de cálculos biliares
- desidratação
- desequilíbrio eletrolítico
- dores de cabeça
- fadiga
- irritabilidade
- interrupção do ciclo menstrual
Os riscos aumentam quanto mais tempo alguém segue uma dieta muito restrita para perda rápida de peso.
Quanto tempo vou demorar para perder 5 quilos?
Perder 5 quilos é uma meta muito realista por um período superior a 1 semana. Para perder 5 quilos, uma pessoa pode seguir estas etapas.
Siga uma dieta de baixa caloria.
Cortar calorias é a chave para a perda de peso.
A quantidade de calorias queimadas por dia depende de:
- idade
- tamanho do corpo
- nível de atividade
Se alguém consome menos calorias por dia do que seu corpo usa, perderá peso. As pessoas devem seguir uma dieta de baixa caloria para criar um déficit calórico. Esta calculadora pode dar uma ideia de quantas calorias ingerir diariamente para perder peso.
A maioria dos especialistas recomenda que uma pessoa não coma menos de 1200 calorias por dia ao tentar perder peso.
Evite junk food.
Junk foods são:
- alta caloria
- não enchendo
- faltando nutrientes
- rico em carboidratos
- rico em sal
- muito processado
Exemplos de junk food incluem:
- doce
- assados
- lanches processados
- a maioria das sobremesas
As pessoas devem tentar comer alimentos integrais com um único ingrediente para ajudar a reduzir o consumo de calorias e carboidratos.
Adicione proteína magra.
A proteína magra ajuda a construir músculos. A proteína magra também ajuda a pessoa a se sentir satisfeita após comer.
Isso pode significar que as pessoas comem menos calorias durante uma refeição e, como resultado da sensação de saciedade, podem conseguir cortar alguns carboidratos desnecessários, o que pode levar à perda de peso.
Mova-se mais.
O simples fato de movimentar-se mais pode ajudar a queimar calorias, e queimar mais calorias pode ajudar uma pessoa a perder peso adicional em uma semana.
Maneiras de adicionar mais movimento às rotinas diárias incluem:
- estacionar mais longe da porta
- fazer pausas para caminhadas de 5 a 15 minutos
- caminhando durante o almoço
- pegando as escadas
Experimente exercícios aeróbicos de alta intensidade.
O exercício cardiovascular de alta intensidade é eficaz para perder peso em algumas pessoas. É um método de treinamento de intervalo onde as pessoas combinam períodos de exercício intenso com períodos de descanso.
Estudos descobriram que pessoas que realizaram cardio de alta intensidade três vezes por semana perderam muito peso em um período de 15 semanas, em comparação com pessoas que realizaram exercícios em estado estacionário.
O exercício em estado estacionário é um tipo, de atividade em que uma pessoa mantém aproximadamente a mesma frequência cardíaca e movimentos musculares durante a sessão.
Antes de iniciar qualquer exercício cardiovascular de alta intensidade, as pessoas devem consultar um médico. Este exercício intenso não é apropriado para todos.
Qualquer pessoa com os seguintes problemas de saúde ou estilo de vida deve obter autorização médica antes de tentar qualquer exercício de alta intensidade:
- pressão alta
- obesidade
- doença cardíaca
- doença arterial coronária
- diabetes ou pré-diabetes
- fumar cigarro
- níveis anormais de colesterol
- estilo de vida principalmente sedentário
Adicione pesos
O treinamento de resistência ou levantamento de peso pode ajudar a proteger o metabolismo de acidentes que podem ocorrer durante a dieta.
Levantar pesos cria músculos. A massa muscular queima, mais calorias do que as células de gordura. O corpo também usa mais de seus estoques de carboidratos ao fazer rotinas de resistência de corpo inteiro.
Quando alguém combina o treinamento de resistência com o treinamento aeróbio e cardio, queimará mais calorias.
Exercícios prolongados de intensidade baixa a moderada por mais de 30 minutos por sessão farão gradualmente com que o corpo pare de depender de carboidratos como combustível e comece a depender de gordura. Isso é conhecido como “estágio de queima de gordura”, que levará à perda de peso.
7. Coma menos carboidratos.
Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar uma pessoa a perder vários quilos em um curto período. Alguns estudos apoiam a redução da ingestão geral de carboidratos.
Um estudo, mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar pessoas com ou sem diabetes a perder peso.
Ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, algumas pessoas podem notar uma queda imediata no peso, bem como uma perda de peso a longo prazo.
Os carboidratos fazem com que o corpo armazene o excesso de água; então, quando uma pessoa reduz a ingestão de carboidratos, a quantidade de água armazenada diminui, causando perda de peso.
Antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, é essencial consultar um médico ou nutricionista, pois esse tipo, de dieta pode causar riscos à saúde.
Reduz o inchaço
O inchaço ocorre quando o corpo retém água ou gás extra. Remover alimentos que causam inchaço pode ajudar a reduzir o peso. Isso inclui alimentos com alto teor de sódio, como sopa enlatada, jantares congelados e bebidas carbonatadas.
O inchaço ocorre quando o corpo retém água ou gás extra. Remover alimentos que causam inchaço pode ajudar a reduzir o peso. Isso inclui alimentos com alto teor de sódio, como sopa enlatada, jantares congelados e bebidas carbonatadas.
Siga um plano de refeições.
Seguir um plano alimentar pode ajudar as pessoas a seguir uma dieta alimentar e a serem mais responsáveis. Existe uma grande variedade de planos de refeições que uma pessoa pode experimentar. Comece planejando cada refeição da semana e certifique-se de seguir as metas diárias.
Mudança de comportamento
Mudar os padrões de comportamento e hábitos de vida pode ser crítico para garantir um plano de perda de peso bem-sucedido.
A pesquisa mostra que quando as pessoas estão cientes ou atentas ao que estão comendo, seus desejos diminuem e elas têm mais sucesso em praticar o controle da porção, dois componentes importantes para uma perda de peso bem-sucedida.
Procure apoio
A parceria com outras pessoas que também buscam perder peso pode tornar os indivíduos mais propensos a atingir seus objetivos de perda de peso.
As pessoas podem encontrar apoio para perda de peso de amigos, familiares e comunidades online dedicadas a estilos de vida saudáveis.
O simples recebimento de mensagens de texto pode promover um comportamento saudável que pode levar à perda de peso duradoura.
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