12 Maneiras de lidar com o estresse no trabalho.

O estresse relacionado ao trabalho pode levar à diminuição dos níveis de energia, dificuldades de desempenho e relacionamentos tensos. Mas existem maneiras de gerenciá-lo e prevenir os efeitos.

O estresse é uma resposta natural à pressão. Embora não seja possível eliminar todo o estresse de sua vida, você pode aprender a lidar com ele e administrar suas reações a situações estressantes.

6 dicas para lidar com o estresse no trabalho no momento

Uma maneira eficaz de lidar com o estresse no trabalho é gerenciar os estressores imediatamente, em vez de deixar as situações aumentarem.

Embora isso nem sempre seja possível porque algumas coisas podem estar fora de seu controle, considere explorar quais dicas você pode implementar em suas condições de trabalho.

1. Faça pausas rápidas

Se possível, considere fazer uma pausa ou se distanciar da fonte de seu estresse imediato no local de trabalho. Se você não pode deixar seu local de trabalho, considere:

indo ao banheiro
tomar um minuto para fazer chá ou passear
pausar a atividade que está frustrando você e alternar as tarefas por alguns minutos assistindo a um vídeo relaxante de 1 a 5 minutos no YouTube

Embora não seja possível se movimentar ou sair do local em todos os ambientes de trabalho, considere maneiras de fazer uma pausa mental. Por exemplo, dedicar um minuto para focar em um objeto próximo e tentar identificar o máximo possível de detalhes dele.

2. Exercícios de respiração profunda

Assim que o estresse aumentar, tente um exercício de respiração profunda.

Pesquisa indicou que as técnicas de respiração podem beneficiar seu bem estar físico e mental, aliviando o estresse e a tensão do momento.

Como a respiração é algo que você pode fazer facilmente na maioria dos lugares (incluindo um cubículo de banheiro, se necessário), considere confiar nela sempre que puder.

3. Diário

A ciência apoia os benefícios para a saúde mental do registro no diário. Pesquisa, estudo de 2021, sugere que o registro no diário pode ser usado para aliviar o estresse em qualquer ocasião.

O registro no diário pode ser tão simples quanto definir um cronômetro de 5 minutos e anotar suas frustrações e preocupações. Se você não tiver certeza do que escrever, considere um diário.

Você pode registrar em seu telefone, computador ou caneta e papel.

4. Dar um passeio e sair

O exercício diário pode beneficiar sua saúde mental.

Pesquisa de 2017 descobriu que o exercício pode afetar as partes do cérebro responsáveis por regulando seu humor e enfrentamento do estresse.

Na verdade, toda atividade física pode aumentar os hormônios do bem-estar, como endorfina, dopamina, e serotonina.

Se você não pode se exercitar regularmente, tente alongar-se sentado, faça caminhadas antes, durante ou depois do trabalho, ou suba e desça as escadas, se puder.

Sair de casa também pode aliviar o estresse. Estudo concluiu que passar 20 minutos ao ar livre, mesmo que apenas sentado, é uma forma eficaz de reduzir o estresse.

Durante o seu dia de trabalho, isso pode parecer caminhar para o trabalho, almoçar ao ar livre ou passar um tempo no parque depois do trabalho.

Olhar pela janela por 5 minutos para se concentrar no céu, árvores, pássaros, luzes ou qualquer outra coisa que você possa olhar também pode ajudá-lo a controlar o estresse no trabalho.

5. Música

Estudo 2021 mostraram que ouvir música por 10 minutos, independentemente do ambiente, reduz os níveis de cortisol e melhora o humor, principalmente quando é seu tipo de música favorita.

Considere procurar músicas que você possa ouvir enquanto trabalha ou, em dias estressantes, tente ouvir suas músicas favoritas enquanto vai e volta do trabalho e durante os intervalos.

6. Meditação

A meditação é uma maneira eficaz de alcançar o relaxamento mental e físico.

A meditação não precisa levar uma hora inteira. Você pode praticar versões curtas de sua meditação favorita em sua mesa ou durante uma pausa no banheiro.

Por exemplo, você pode se concentrar em sua respiração por 1 minuto e depois repetir mentalmente afirmação positiva por 3 minutos. Você também pode escrever essa afirmação em um documento do Word e focar na tela por alguns minutos enquanto a lê em sua mente.

6 Dicas para gerenciar o estresse no trabalho a longo prazo

Lidar com o estresse no trabalho pode ser mais fácil se você o antecipar, especialmente se seu ambiente de trabalho não for favorável. Uma maneira de fazer isso é aumentar seu kit de ferramentas de gerenciamento de estresse.

1. Descansando

Quando você se sente estressado, você pode ter problemas para dormir. Mas não dormir o suficiente pode aumentar esses níveis de estresse.

A falta de sono também pode dificultar o foco e o desempenho no trabalho.

Para lidar melhor com o estresse relacionado ao trabalho, considere manter higiene do sono ideal. Se você vive com uma condição que afeta seus padrões de sono, considere procurar um profissional de saúde para opções de gerenciamento do sono.

2. Identificando padrões

Identificar seus estressores pode ajudá-lo a antecipá-los, tornando o gerenciamento do estresse de longo prazo uma tarefa mais fácil.

Por exemplo, se os prazos aumentarem seus níveis de estresse, talvez seja necessário solicitar prazos de entrega mais longos ou começar mais cedo. Se você não tem tempo suficiente para executar todas as suas tarefas, talvez queira automatizar algumas tarefas.

Se isso não for possível no seu local de trabalho, tente passar algum tempo refletindo sobre isso fora do trabalho.

Considere escrever uma lista de todas as coisas que normalmente lhe causam muito estresse no trabalho. Ao lado de cada um, tente escrever pelo menos duas maneiras possíveis de gerenciar esses estressores com antecedência.

3. Concentrando-se no seu ‘grande sim’

Se você está sobrecarregado no trabalho, pode ser sensato renunciar a responsabilidades extras, se possível. Você também pode renunciar a papéis voluntários que lhe causam estresse sem lhe trazer nenhuma alegria ou oportunidade.

Tente se concentrar no seu “grande sim”. Ou seja, aquelas coisas para as quais você quer dizer sim porque são sua principal responsabilidade ou lhe trazem grande alegria.

Então, se possível, considere dizendo “não” a qualquer outra coisa que surja em seu caminho e que não se encaixe nessas duas características.

4. Definindo limites

Você pode achar útil estabelecer limites no trabalho . Esses limites podem estabelecer:

seu horário de trabalho (por exemplo, não trabalhar depois das
17h) os tipos de tarefas que você fará ou não
quanto trabalho você assume
quando estiver disponível para responder a e-mails ou chats

Se isso não for possível no trabalho, considere fazê-lo em sua vida privada para evitar adicionar mais pressão aos seus dias. Se não for possível definir suas próprias regras básicas, tente confiar em técnicas de relaxamento em seu próprio tempo para compensar parte do estresse que isso pode porque você.

5. Gerenciando seu tempo

Em alguns casos, você pode achar sua carga de trabalho razoável, mas ainda tem dificuldade em fazer tudo.

Neste caso, você pode querer explorar práticas de gerenciamento de tempo isso pode fazer com que você se sinta mais no controle.

6. Pedir ajuda

Pedir ajuda pode ser difícil, mas necessário se você quiser lidar melhor com o estresse no local de trabalho.

Considerar:

pedindo mais clareza sobre as tarefas atribuídas a você
sugerindo maneiras mais eficientes de realizar tarefas usando processos de escritório
pedindo para estender prazos, se necessário, ou solicitando apoio de colegas de equipe,
comunicando sobre as ferramentas, recursos humanos e suporte necessários para realizar uma tarefa com eficiência

Aprendendo a comunicar efetivamente no trabalho pode ajudá-lo a reduzir situações estressantes se sua cultura permitir.

O que causa estresse no trabalho?

Muitos fatores podem tornar um ambiente de trabalho mais estressante. Estes podem diferir para todos e podem estar relacionados ao tipo de trabalho.

Ansiedade de desempenho também pode levar você a experimentar níveis mais altos de estresse no local de trabalho. Além disso, a cultura da sua empresa pode afetar como você se sente.

Baixa segurança psicológica está diretamente ligada a maior estresse e menor satisfação no trabalho. A segurança psicológica refere-se à crença de que você pode ser você mesmo, estabelecer limites e falar abertamente no trabalho sem enfrentar punição, rejeição ou isolamento.

Trabalhar em um ambiente, mesmo que virtual, onde você pode ter dificuldade em se expressar, fazer pausas, trabalhar sua saúde mental e obter reconhecimento e apoio social pode aumentar as chances de estresse relacionado ao trabalho.

Outros estressores possíveis incluem:

cargas de trabalho pesadas ou crescentes baixos
salários
estilos de gerenciamento ruins
falta de dias de recarga suficientes ou colegas de
trabalho desleais da PTO
ambientes de alta pressão
insegurança no trabalho

Quando procurar ajuda profissional?

O estresse serve a um propósito. Pode ajudá-lo a ficar alerta e motivado. Mas o estresse prolongado pode afetar sua saúde mental.

Considerar conversar com um profissional de saúde mental E se:

Você notou padrões de comportamento não saudáveis que deseja mudar (por exemplo, autossabotagem, ou síndrome do impostor).
Você teve uma experiência particularmente traumática (no trabalho ou em outro lugar).
Você não sente que tem habilidades de enfrentamento suficientes.
Você está experimentando sintomas físicos como resultado do estresse.
Vocês recorre a substâncias para lidar.
Seus entes queridos, colegas de trabalho ou equipes de saúde sugeriram procurar ajuda em saúde mental.
Você simplesmente sente que pode se beneficiar da terapia.

A terapia pode ajudá-lo a desenvolver mecanismos de enfrentamento. Também pode ajudá-lo a abordar padrões de pensamento, prejudiciais e dar-lhe um espaço para processar e expressar suas emoções.

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📱 Desconecte-se: O manual destaca a importância de pausas digitais para reduzir a sobrecarga causada pela tecnologia.
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