20 Alimentos para aliviar o estresse e ansiedade.
Alguns alimentos podem ajudar a diminuir a ansiedade e a tensão. Descubra os melhores alimentos para aliviar o estresse, de acordo com especialistas em nutrição.
Vegetais de folhas verdes
É tentador pegar um cheeseburguer quando você está estressado, mas, em vez disso, fique verde na hora do almoço. Vegetais de folhas verdes como o espinafre contêm folato, que produz dopamina, uma substância química cerebral indutora de prazer, ajudando a manter a calma.
Um estudo que analisou mais de 14.500 pessoas encontrou uma relação inversa significativa entre depressão e maior ingestão de selênio, zinco e vitaminas B, incluindo folato. Ou seja, menos depressão foi observada com uma maior ingestão dessas vitaminas e minerais.
E um estudo descobriu que os estudantes universitários tendiam a se sentir mais calmos, felizes e com mais energia nos dias em que comiam mais frutas e vegetais.
Pode ser difícil dizer o que veio primeiro — pensamentos otimistas ou alimentação saudável – mas os pesquisadores descobriram que uma alimentação saudável parecia prever um humor positivo no dia seguinte.
Algas marinhas
Amantes de sushi, vocês estão com sorte. Essa alga enrolada em seu rolo de atum picante tem benefícios adicionais para aliviar o estresse.
As algas marinhas são ricas em iodo e uma das poucas fontes desse importante mineral. As algas marinhas são uma excelente fonte de iodo na dieta. Muito pouco iodo pode desencadear fadiga e depressão, mas apenas um quarto de xícara de salada de algas pode embalar mais de, 275% do valor diário.
Abacate
Consumir porções regulares de abacate pode ajudar a acabar com o estresse comendo, enchendo sua barriga e fazendo você se sentir mais satisfeito.
Em um estudo, os pesquisadores pediram aos participantes que adicionassem meio abacate ao almoço, reduzindo o desejo de comer mais em 40% nas três horas seguintes à refeição do meio-dia. Os participantes relataram um aumento na satisfação e uma diminuição na vontade de comer três horas após comer o abacate.
Beterraba
A beterraba é rica em folato, uma vitamina que pode desempenhar um papel no alívio do estresse. Uma xícara de beterraba fornece mais de 30% do folato necessário diariamente.
Devido à sua ligação com o sistema nervoso, sabe-se que muito pouco folato desencadeia fadiga mental, esquecimento, confusão e insônia.
Além disso, vários medicamentos comuns podem esgotar o suprimento de folato do corpo, incluindo medicamentos para baixar o colesterol, anti-inflamatórios, medicamentos para diabetes e pílulas anticoncepcionais.
Amoras
Rico em nutrientes e antioxidantes, os mirtilos são considerados um alimento poderoso.
Quando você está estressado, há uma batalha sendo travada dentro de você. Os antioxidantes e fitonutrientes encontrados nas bagas lutam em sua defesa, ajudando a melhorar a resposta do corpo ao estresse.
A pesquisa também mostrou que as pessoas que comem mirtilos experimentam um aumento nas células assassinas naturais, que são um tipo de glóbulo branco que desempenha um papel vital na imunidade, fundamental para combater o estresse.
Laranjas
Uma laranja naval de tamanho médio fornece mais da metade das doses dietéticas recomendadas para vitamina C. Os pesquisadores reconheceram que a vitamina C desempenha um papel na resposta ao estresse do corpo.
Além de apoiar a função imunológica, que pode ser enfraquecida pelo estresse, esse nutriente essencial ajuda a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que pode causar estragos no corpo.
Os efeitos de um nível elevado prolongado de cortisol podem incluir fadiga, nevoeiro cerebral, aumento do apetite e ganho de peso, principalmente gordura abdominal.
Ostras
As ostras são afrodisíacas conhecidas, mas seu alto teor de zinco é outro motivo para amar essas pequenas iguarias viscosas. As ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento.
Você obterá 32 miligramas (mg) de zinco por porção (seis ostras cruas), o que representa 400% da ingestão diária recomendada.
O zinco pode diminuir a resposta do corpo ao estresse. É um antioxidante, que consegue, possivelmente, fortalecer o sistema imunológico, tem propriedades anti-inflamatórias e, especificamente no zinco, pode diminuir a resposta do corpo ao estresse e à ansiedade.
Salmão
O estresse pode aumentar os níveis de hormônios da ansiedade, como adrenalina e cortisol. Os ácidos graxos ômega-3 no salmão têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a neutralizar os efeitos negativos dos hormônios do estresse.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o ômega-3 reduziu o cortisol geral (o principal hormônio do estresse) em até 33% em comparação com o placebo.
Peito de peru
Você, provavelmente, já ouviu falar que o triptofano no peru é o culpado pelo coma alimentar no Dia de Ação de Graças. Esse aminoácido ajuda a produzir serotonina, a substância química que regula a fome e a sensação de felicidade e bem-estar.
Por si só, o triptofano pode ter um efeito calmante. Um estudo descobriu que doses mais altas de triptofano na dieta resultaram em significativamente menos depressão e irritabilidade e diminuição da ansiedade.
Outros alimentos ricos em triptofano incluem nozes, sementes, tofu, peixe, lentilhas, aveia, feijão e ovos.
Ovos
Os ovos não são apenas um ótimo alimento básico para o brunch. Os ovos inteiros são uma das poucas fontes naturais de vitamina D. Este nutriente está associado a vários benefícios importantes para a saúde, incluindo melhor função imunológica, anti-inflamatória e regulação do humor, incluindo a redução dos sintomas de depressão.
A maioria dos estudos que analisam a conexão entre a vitamina D e o humor observaram uma redução nos sintomas de depressão, ansiedade e humor com o aumento dos níveis de vitamina D.
Iogurte
Por mais bizarro que possa parecer, as bactérias em seu intestino podem estar contribuindo para o estresse.
O cérebro e o intestino se comunicam por meio de produtos químicos do corpo e a microbiota intestinal pode afetar o comportamento e a emoção.
Por exemplo, a bactéria probiótica, chamada Lactobacillus rhamnosus, contém um neurotransmissor chamado GABA que ajuda a regular a atividade cerebral e pode acalmar a ansiedade.
Um estudo dividiu 38 voluntários saudáveis em um grupo experimental ou de controle. O grupo experimental consumiu uma dose diária de uma mistura probiótica (contendo cepas bacterianas de Lactobacillus e Bifidobacterium).
Após seis semanas, os pesquisadores notaram melhora significativa no humor do grupo experimental, com redução do estado de humor depressivo, raiva e fadiga, e melhora na qualidade do sono.
Este estudo foi pequeno, então mais pesquisas são necessárias para confirmar os resultados — mas, considerando que o iogurte é rico em cálcio e proteínas, além de probióticos, você realmente não pode errar adicionando mais à sua dieta.
Leite
O leite fortificado é uma excelente fonte de vitamina D, que aumenta a felicidade. Um estudo encontrou uma associação entre níveis reduzidos de vitamina D e um risco aumentado de pânico e depressão entre 5.966 homens e mulheres.
Pessoas que tinham níveis suficientes de vitamina D tiveram um risco reduzido de transtornos de pânico em comparação com indivíduos com níveis mais baixos de vitamina D. Outros alimentos ricos em vitamina D incluem salmão, gema de ovo e cereais fortificados.
Castanha de caju
30 Gramas desta noz amanteigada contém 1,6 miligramas (mg) de zinco. Isso é cerca de 13% do valor diário recomendado de zinco recomendado para mulheres. O zinco é um mineral essencial que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Um estudo descobriu que o uso regular de suplementos multivitamínicos e minerais pode melhorar a ansiedade em adultos jovens entre 18 e 24 anos.
Se você já está ingerindo zinco suficiente, pode não ajudar seu humor comer castanhas de caju (ou outros alimentos ricos em zinco, como ostras, carne bovina, frango e iogurte). Mas os cajus também são ricos em proteínas, então eles são um lanche inteligente, não importa o quê.
Pistachios
Quando você tem um ciclo contínuo de pensamentos negativos em sua mente, fazer algo repetitivo com as mãos pode ajudar a silenciar seu monólogo interior.
Pense em tricotar ou amassar pão – ou até mesmo descascar nozes como pistache ou amendoim. Os movimentos rítmicos podem ajudá-lo a relaxar.
Além disso, a etapa adicional de abrir uma casca retarda sua alimentação, tornando os pistaches um lanche adequado para dietas.
Além do mais, os pistaches têm benefícios para a saúde do coração. Os pistaches têm um alto potencial antioxidante e anti-inflamatório.
Comer pistache pode reduzir o estresse agudo, diminuindo a pressão arterial e a frequência cardíaca. As nozes contêm fitonutrientes essenciais que podem fornecer suporte antioxidante para a saúde cardiovascular.
Sementes
Sementes de chia e sementes de abóbora são ótimas fontes de magnésio (assim como folhas verdes, iogurte, nozes e peixe). Carregar o mineral pode ajudar a regular as emoções.
Foi demonstrado que o magnésio ajuda a aliviar a depressão, fadiga e irritabilidades. Bônus: quando você se sente especialmente irritada durante essa época do mês, o mineral também ajuda a combater os sintomas da TPM, incluindo cólicas e retenção de água.
Aveia
Se você já é um amante de carboidratos, é provável que nada possa se interpor entre você e um donut quando o estresse chegar. A primeira regra prática: não negue completamente o desejo.
O triptofano sozinho não é suficiente para produzir serotonina. Você também precisa ingerir carboidratos para permitir que o triptofano passe pela barreira hematoencefálica.
Mas, em vez de buscar aquela garra de urso açucarada, opte por carboidratos complexos. “O estresse pode fazer com que o açúcar no sangue suba, portanto, um carboidrato complexo como aveia não contribuirá para o já potencial pico de glicose no sangue.
Chocolate escuro
Uma indulgência saudável regular (apenas uma mordida, não uma barra inteira!) De chocolate amargo pode ter o poder de regular seus níveis de estresse.
De acordo com um estudo, consumir 40 gramas (g) de chocolate amargo e ao leite diariamente durante um período de duas semanas reduziu o estresse nos indivíduos do estudo.
A pesquisa mostrou que pode reduzir os hormônios do estresse, incluindo o cortisol.
Além disso, os antioxidantes do cacau fazem com que as paredes dos vasos sanguíneos relaxem, diminuindo a pressão sanguínea e melhorando a circulação. Finalmente, o chocolate amargo contém substâncias naturais únicas que criam uma sensação de euforia semelhante à sensação de estar apaixonado.
Escolha variedades que contenham pelo menos 70% de cacau.
Chá verde
O chá verde é uma ótima alternativa ao café e não lhe dará aquele nervosismo induzido pela cafeína como sua xícara de café.
O chá verde tem a maior concentração de teanina em comparação com outros tipos de chá. A teanina é um aminoácido que, de acordo com pesquisas apresentadas em um estudo de moléculas de 2021 , pode aliviar o estresse, induzir o relaxamento e combater a ansiedade.
Tomar um suplemento de 200 a 400 miligramas de theanine diariamente reduzia o estresse e a ansiedade em pessoas expostas a condições estressantes.
Camomila
Troque aquela taça de vinho por uma xícara de chá de camomila antes de dormir se estiver realmente procurando relaxar. Este chá favorito é uma maneira saudável de relaxar e ter uma ótima noite de sono enquanto você está fazendo isso.
Foi demonstrado que a camomila melhora o sono, inclusive promovendo relaxamento e sonolência e melhorando a qualidade do sono. O sono adequado é um importante calmante e ajuda a otimizar a função imunológica, que pode ser enfraquecida pelo estresse.
Cúrcuma
Adicione açafrão aos seus pratos para um impulso extra de nutrientes para o bem-estar. A especiaria é conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias, especificamente a curcumina.
A curcumina é conhecida por possivelmente estimular os hormônios do ‘bem-estar’ em nosso corpo, como a serotonina e a dopamina. Então, por padrão, provavelmente vai deixar você de melhor humor.
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