Fatores que podem inibir a resposta ao estresse e reduzir o cortisol.

Nesta era moderna, muitas pessoas sentem que estão constantemente sob estresse. Isso vem não apenas de prazos de carreira, pressão familiar e obrigações financeiras, mas também de qualquer coisa que perturbe o estado natural de equilíbrio de nosso corpo.

Aqui estão algumas dicas baseadas na ciência para neutralizar os estressores do dia a dia.

Ciência da Resposta ao Estresse

Os dois sistemas principais

Os cientistas do eixo HPA pensam que existem dois sistemas principais no corpo que medeiam a resposta ao estresse; ambos se originam do hipotálamo.

Um é denominado eixo hipotálamo-hipófise e adrenal (HPA).

Três glândulas compõem o eixo HPA e liberam os seguintes hormônios: CRH (hipotálamo) -> ACTH (hipófise) -> cortisol (adrenal).

A outra via de estresse proposta é o sistema simpatomedular, onde os sinais são enviados às supra-renais para liberar adrenalina e norepinefrina.

O eixo HPA é pensado para lidar com estressores de longo prazo, enquanto o sistema sympathomedullary parece lidar mais com estressores agudos. Ambos podem ficar desequilibrados devido ao estresse, pelo qual muitas outras regiões e vias do cérebro também podem ser afetadas.

Uma medida da resposta ao estresse é o cortisol no sangue de uma pessoa, mas muitos outros marcadores também foram propostos para revelar como o estresse está afetando o corpo.

Limitações

Observe que o eixo HPA e o sistema simpatomedular não são os únicos participantes na resposta ao estresse.

A atividade simpática de lutar ou fugir também pode ser neutralizada pela atividade parassimpática de repouso e digestão. Isso faz parte da via colinérgica do corpo.

Por fim, a resposta ao estresse pode envolver muitos outros fatores possíveis – incluindo química do cérebro, meio ambiente, estado de saúde e genética – que podem variar de uma pessoa para outra.

Fatores que podem diminuir a resposta ao estresse

Quando consultar um médico

Lembre-se de que é natural e saudável que a resposta ao estresse seja ativada moderadamente e por um curto período. Os problemas geralmente surgem quando a ativação se torna crônica.

Se o seu objetivo é melhorar as questões relacionadas ao estresse extremo – incluindo transtornos de pânico ou ansiedade – é importante conversar com seu médico, especialmente se o estresse estiver afetando significativamente sua vida diária.

Mudanças mentais importantes, como tristeza excessiva, pânico, mau-humor persistente, euforia ou ansiedade, são motivos para consultar um médico.

Seu médico deve diagnosticar e tratar todas as condições subjacentes que causam seus sintomas.

Além disso, as mudanças na química do cérebro e do corpo não, são algo que as pessoas possam mudar por conta própria com as abordagens listadas neste artigo.

Em vez disso, os fatores a evitar listados aqui visam reduzir o estresse diário e apoiar a saúde mental geral e o bem-estar.

Você pode tentar evitar os fatores listados abaixo se você e seu médico determinarem que essa pode ser uma abordagem apropriada para reduzir sua resposta ao estresse.

As estratégias listadas abaixo nunca devem ser aplicadas no lugar do que seu médico recomenda ou prescreve.

Por último, faltam evidências clínicas para apoiar a prevenção de alguns dos fatores listados aqui para redução do estresse.

Estilo de vida

1. Encontros sociais positivos
2. Rir / ser feliz
3. Passar tempo na natureza
4. Respiração diafragmática
5. Meditação
6. Ioga
7. Ser fisicamente ativo (pode diminuir o cortisol a longo prazo).
8. Dança regular
9. Massagem terapêutica
10. Música terapia
11. EFT (técnica de liberdade emocional)
12. Cochilando após a perda de sono
13. Restrição de glicose / jejum (se recomendado por um médico)
14. Mastigar (pode diminuir o CRH)
15. Estimulação do nervo vago

Alimentos

1. Salmão e outros peixes gordurosos com alto teor de ômega 3
2. Cúrcuma
3. Chá verde / L- teanina
4. Chocolate Amargo

Suplementos (investigação)

Os suplementos não foram aprovados  para uso médico e geralmente carecem de pesquisas clínicas sólidas. Os regulamentos definem padrões de fabricação para eles, mas não garantem que sejam seguros ou eficazes.

1. Curcumina
2. Óleo de peixe / DHA
3. Rhodiola / Salidroside
4. Magnésio
5. Zinco
6. Selênio
7. Probióticos
8. Óleo de semente de cominho preto
9. Lisina
10. Vitamina C
11. Erva de São João
12. Ocitocina
13. Fosfatidilserina
14. Aromaterapia (óleo essencial de laranja)
15. Schisandra
16. Holy Basil / Tulsi – (em ratos)
17. Tribulus (proposto para reduzir CRH e cortisol)
18. Ginseng (a hipótese de bloquear o ACTH sob condições de estresse crônico)
19. Cordyceps (parece reduzir os marcadores de estresse em ratos)
20. Ginkgo (pesquisado em condições de estresse agudo)

Faltam evidências adequadas para apoiar o uso de qualquer um desses suplementos em pessoas que estão sob alto estresse.

Dispositivos

1. PEMF (pensado para depender do dispositivo usado)
2. tDCS (estimulação transcraniana por corrente contínua)
3. TMS (estimulação magnética transcraniana)
4. Eletroacupuntura (parece diminuir o CRH em ratos com SII) Experimental: vias hormonais

Os seguintes fatores são teóricos. Eles ajudam os cientistas a entender melhor o caminho da resposta ao estresse, mas seu impacto não foi testado em humanos.

Certifique-se de discutir seus laboratórios relacionados a hormônios com seu médico e não comece ou pare de tomar hormônios prescritos, a menos que seja recomendado por um médico.

1. Progesterona
2. GHRH (em homens, mas não em mulheres)

Suplementos e dieta

Algumas teorias sugerem que GABA é o “sinal calmante natural” da mente. O neurotransmissor que pode aliviar a ansiedade, ajudar as pessoas a dormir bem, relaxar e descontrair.

Os cientistas levantam a hipótese de que os GABA érgicos inibem o eixo HPA, incluindo compostos que ativam os receptores GABA ou GABA. Muitos desses compostos são experimentais e não foram pesquisados adequadamente em humanos.

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