Índice glicêmico: o que é e como usar?

O índice glicêmico é uma ferramenta frequentemente usada para promover um melhor controle do açúcar no sangue.

Vários fatores influenciam o índice glicêmico de um alimento, incluindo sua composição de nutrientes, método de cozimento, maturação e a quantidade de processamento a que foi submetido.

O índice glicêmico pode não apenas ajudar a aumentar sua consciência do que você está colocando no prato, mas também aumentar a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o colesterol.

Este artigo analisa mais de perto o índice glicêmico, incluindo o que é, como pode afetar sua saúde e como usá-lo.

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é um valor usado para medir quanto alimentos específicos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos são classificados como alimentos de baixo, médio ou alto índice glicêmico e classificados em uma escala de 0 a 100.

Quanto menor o IG de um alimento específico, menos ele pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.

Aqui estão às três classificações GI:

Baixo: 55 ou menos.
Médio: 56–69.
Alta: 70 ou acima

Alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar são digeridos mais rapidamente e geralmente têm um IG alto, enquanto os alimentos ricos em proteínas, gorduras ou fibras geralmente têm um IG baixo.

Alimentos que não contêm carboidratos não são atribuídos a um IG e incluem carne, peixe, aves, nozes, sementes, ervas, especiarias e óleos.

Outros fatores que afetam o IG de um alimento incluem a maturação, o método de cozimento, o tipo de açúcar que ele contém e a quantidade de processamento que sofreu.

Tenha em mente que o índice glicêmico difere da carga glicêmica (CG).

Ao contrário do IG, que não considera a quantidade de alimentos ingeridos, o GL considera o número de carboidratos em uma porção de um alimento para determinar como isso pode afetar os níveis de açúcar no sangue.

Por esse motivo, é importante considerar tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica ao selecionar alimentos para ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.

Resumo

O índice glicêmico é usado para medir o quanto um alimento específico aumenta seus níveis de açúcar no sangue. Quanto maior o IG, maior o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.

Dieta de baixo índice glicêmico.

A dieta de baixo índice glicêmico envolve a troca de alimentos com IG alto por aqueles com IG mais baixo.

Benefícios

Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo:

Melhor regulação do açúcar no sangue. Muitos estudos descobriram que seguir uma dieta com baixo IG pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Aumento da perda de peso. Algumas pesquisas mostram que seguir uma dieta de baixo IG pode aumentar a perda de peso a curto prazo. Mais estudos são necessários para determinar como isso afeta o controle de peso a longo prazo.

Níveis de colesterol reduzidos. Seguir uma dieta de baixo IG pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total e LDL (ruim), ambos fatores de risco para doenças cardíacas.

Como seguir?

Uma dieta saudável e de baixo índice glicêmico deve incluir principalmente alimentos de baixo IG, como:

Frutas: maçãs, bagas, laranjas, limões, limas, toranja.
Vegetais sem amido: brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre, tomate.
Grãos inteiros: quinoa, cuscuz, cevada, trigo sarraceno, farro, aveia.
Leguminosas: lentilhas, feijão preto, grão de bico, feijão vermelho.

Alimentos sem um valor de IG ou com um IG muito baixo também podem ser apreciados como parte de uma dieta balanceada de baixo índice glicêmico. Eles incluem:

Carne: boi, bisão, cordeiro, porco.
Frutos do mar: atum, salmão, camarão, cavala, anchova, sardinha
Aves: frango, peru, pato, ganso
Óleos: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate, óleo vegetal.
Nozes: amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, pistache
Sementes: sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, sementes de linho.
Ervas e especiarias: açafrão, pimenta do reino, cominho, endro, manjericão, alecrim, canela.

Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites da dieta, os alimentos com alto IG devem ser limitados. Alimentos com alto IG incluem:

Pão: pão branco, bagels, naan, pão pita
Arroz: arroz branco, arroz jasmim, arroz arbório
Cereais: aveia instantânea, cereais matinais.
Macarrão e macarrão: lasanha, espaguete, ravióli, macarrão, fettuccine
Vegetais com amido: purê de batata, batata, batata frita.
Produtos de padaria: bolo, donuts, biscoitos, croissants, muffins.
Lanches: chocolate, bolachas, pipoca de micro-ondas, batatas fritas, pretzels
Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, suco de frutas, bebidas esportivas.

O ideal é tentar substituir esses alimentos por alimentos com IG inferior, sempre que possível.

Resumo

Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico envolve a troca de alimentos com alto IG por alternativas com baixo IG. Uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol e aumentar a perda de peso a curto prazo.

Índice glicêmico de alimentos.

Determinar o IG dos alimentos que você ingere com frequência pode ser útil se você estiver seguindo uma dieta de baixo índice glicêmico.

Aqui estão os valores de IG para alguns ingredientes:

Frutas

Maçãs: 36
Morangos: 41
Datas: 42
Laranjas: 43
Banana: 51
Manga: 51
Mirtilos: 53
Abacaxi: 59
Melancia: 76

Legumes

Cenouras (cozidas): 39
Bananas (cozidas): 66
Batata doce (cozida): 63
Abóbora (cozida): 74
Batatas (cozidas): 78

Grãos

Cevada: 28
Quinoa: 53
Aveia em flocos: 55
Cuscuz: 65
Pipoca: 65
Arroz integral: 68
Arroz branco: 73
Pão integral: 74
Pão branco: 75

Legumes

Soja: 16
Feijão: 24
Grão de bico: 28
Lentilhas: 32

Produtos lácteos e alternativas lácteas

Leite de soja: 34
Leite desnatado: 37
Leite integral: 39
Sorvete: 51
Leite de arroz: 86

Adoçantes

Frutose: 15
Açúcar de coco: 54
Xarope de bordo: 54
Mel: 61
Açúcar de mesa: 65

Resumo

Saber onde seus alimentos favoritos se enquadram no índice glicêmico pode tornar muito mais fácil seguir uma dieta com baixo índice glicêmico.

Efeitos do cozimento e amadurecimento.

Para certos alimentos, o método de cozimento usado pode afetar o índice glicêmico.

Por exemplo, os alimentos fritos tendem a conter uma grande, quantidade de gordura, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea e diminuir o IG.

Enquanto isso, assar e assar pode quebrar o amido resistente — um tipo de amido que resiste à digestão e é comumente encontrado em alimentos como legumes, batatas e aveia — aumentando assim o IG.

Por outro lado, acredita-se que a fervura ajude a reter mais amido resistente e leve a um IG mais baixo, em comparação com outros métodos de cozimento.

Quanto mais tempo você cozinhar alimentos como macarrão ou arroz, maior será a digestibilidade do teor de amido portanto, maior o IG.

Como tal, é melhor cozinhar esses alimentos apenas até atingir uma textura al dente, o que significa que eles ainda estão firmes ao mordê-los.

Além do método de cozimento utilizado, o grau de maturação também pode afetar o IG de algumas frutas, incluindo bananas. Isso ocorre porque a quantidade de amido resistente diminui durante o processo de amadurecimento, levando a um maior IG.

Por exemplo, bananas totalmente maduras têm IG de 51, enquanto bananas pouco maduras têm IG de apenas 30.

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