Os 14 principais alimentos que reduzem o colesterol. 

O colesterol é frequentemente um dos aspectos mais incompreendidos da saúde do coração. Para muitas pessoas, o excesso de alimentos que reduzem o colesterol traz à mente refeições com baixo teor de gordura e sem sabor. No entanto, como você verá, isso não poderia estar mais longe da verdade! 

No entanto, quando se trata de reduzir o colesterol alto naturalmente, evitar estritamente todas as gorduras e seguir uma dieta com baixo teor de colesterol não é a resposta. 

Mesmo evitar totalmente alimentos que contenham colesterol (como ovos ou queijo) também não é necessário. É tudo uma questão de moderação e equilíbrio — comer uma combinação de alimentos ricos em nutrientes que combatem a inflamação e atacam a raiz do problema. 

Você ficará feliz em saber que esses alimentos que reduzem os níveis de colesterol incluem todos os tipos de frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, peixes, carnes magras e muitas fontes nutritivas de gordura também, facilitando do que nunca siga uma dieta saudável para o coração. 

O que causa colesterol alto? 

Em primeiro lugar, ajuda a esclarecer equívocos comuns sobre o assunto. Por várias décadas, uma crença generalizada foi de que o colesterol dietético está associado a um risco aumentado de doença cardíaca coronária (CHD). 

Isso levou as recomendações dietéticas impostas pelo governo a limitar a ingestão de colesterol a não mais de 300 miligramas por dia para adultos saudáveis.

 No entanto, com base em evidências recentes, existem alguns desafios sérios em relação a essa restrição alimentar atual, resultando na remoção da recomendação nas Diretrizes Dietéticas mais recentes para americanos. 

Embora fatores como genética, sedentarismo, diabetes, estresse e hipotireoidismo afetem os níveis de colesterol, uma dieta pobre é a causa número 1 para o colesterol alto não saudável.

Infelizmente, a dieta americana ou ocidental padrão é altamente inflamatória, o que eleva o LDL (colesterol ruim) e diminui o HDL (colesterol bom) na maioria dos casos — o oposto do que queremos.

Como exatamente a inflamação causa o aumento dos níveis de colesterol? 

O colesterol é uma substância natural que está presente em todos nós e é crucial para a sobrevivência. É produzido pelo fígado e exigido pelo corpo para o bom funcionamento das células, nervos e hormônios. 

O colesterol em nosso corpo está presente na forma de ácidos graxos (lipídios) que viajam pela corrente sanguínea.

Essas partículas normalmente não se acumulam nas paredes das artérias, mas quando os níveis de inflamação aumentam, a lipoproteína de baixa densidade (LDL); também conhecida como “colesterol ruim”, se acumula nas artérias e forma perigosamente coágulos de placa, cortando interromper o fluxo sanguíneo e preparar o cenário para um ataque cardíaco ou derrame. 

O colesterol em si não seria tão perigoso sem a inflamação. A inflamação é a principal causa da aterosclerose, o endurecimento e enrijecimento das artérias que acompanha os depósitos de placa e, por sua vez, produz ainda mais inflamação.

A inflamação está na raiz da maioria das doenças, e as doenças cardíacas não são exceções. 

Embora costumávamos pensar que seguir uma dieta rica em gordura e colesterol poderia levar a níveis elevados de colesterol, agora sabemos que apenas algumas pessoas têm problemas para metabolizar adequadamente o colesterol, o que pode aumentar os níveis de colesterol LDL no plasma. 

Países como Austrália, Canadá, Nova Zelândia, Coreia, Índia e os da Europa não incluem um limite de colesterol alimentar em suas diretrizes. 

E por um bom motivo: fortes evidências demonstram que o colesterol da dieta não está correlacionado com um risco aumentado de doença cardíaca geralmente. 

Além desses indivíduos que são mais sensíveis ao colesterol dietético, estima-se que cerca de três quartos da população podem permanecer totalmente saudáveis comendo mais de 300 miligramas por dia de colesterol.

 Na verdade, comer muitas gorduras saudáveis aumentará o colesterol HDL, o “tipo bom”, e aumentará a proporção de colesterol LDL/HDL, sendo dois marcadores importantes da saúde geral. 

Os pacientes com risco aumentado de doença cardíaca podem precisar limitar a ingestão de colesterol e gorduras saturadas, mas é melhor para todos os outros se concentrar em limitar a ingestão de lixo ultraprocessado e embalado! Os dados mostram que o impacto da redução do colesterol na dieta é pequeno em comparação com o ajuste de outros importantes fatores dietéticos e de estilo de vida. 

O que os alimentos que reduzem o colesterol, têm em comum? 

Se você está procurando como reduzir o colesterol naturalmente, não faltam regimes de plano de dieta para baixo colesterol disponíveis on-line e em livrarias que prometem a capacidade de melhorar a saúde do coração.

 Mudanças Terapêuticas no Estilo de Vida (TLC), por exemplo, é um plano de três partes que tenta reduzir o colesterol alto, concentrando-se em uma dieta com baixo teor de gordura, com exercícios e controle de peso. Os criadores do TLC relatam que seguir esse plano pode reduzir o colesterol LDL em 20 a 30%. 

 A Dieta DASH, com baixo teor de sódio e gordura saturada, e comprovada para reduzir a pressão alta. 

Então, quais alimentos as dietas para baixar o colesterol fazem você dizer adeus e quais podem ficar? 

Para começar, alimentos com gorduras trans e óleos hidrogenados podem realmente aumentar os níveis de colesterol e definitivamente precisam ficar fora da mesa.

Muitos planos também recomendam evitar alimentos com gorduras saturadas, no entanto, isso nem sempre é necessário para todos se os alimentos forem naturais e de alta qualidade, conforme explicado acima. 

Em seu lugar, gorduras monoinsaturadas (MUFAs) e gorduras poli-insaturadas (PUFAs) são recomendadas. Isso inclui alimentos que reduzem o colesterol, como abacates ricos em benefícios, azeite, nozes e sementes. 

Além de mudar suas fontes de gordura, um dos elementos-chave para combater o colesterol alto é comer muitos alimentos ricos em fibras.

A fibra é encontrada em todos os tipos de alimentos vegetais integrais e reais, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais e legumes. 

Onde está faltando fibra? Em alimentos processados que são refinados e cheios de açúcar — incluindo a maioria dos cereais matinais, doces, pães, pãezinhos, massas, biscoitos e barras de granola. 

Quando se trata de fontes de proteína, “magra” geralmente é o nome do jogo. Proteínas magras saudáveis incluem aves criadas em pastagens, como peru ou frango, peixes e outros frutos-do-mar, feijão e, sim, até ovos.

Embora eu não seja um fã, a dieta DASH e o TLC promovem produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo iogurte e queijos com baixo teor de gordura. 

Para a pessoa média, também é perfeitamente saudável comer produtos animais alimentados com capim como parte de uma dieta balanceada, incluindo carne bovina e ovina. 

Essa maneira de comer está intimamente relacionada à Dieta Mediterrânea — um dos planos dietéticos mais recomendados que os médicos prescrevem a seus pacientes com colesterol alto.

As pessoas nos países que cercam a região do Mediterrâneo dependem fortemente de comer o que é adquirido e cultivado localmente, em vez de alimentos embalados cheios de óleos vegetais refinados, açúcar, sódio e ingredientes artificiais. 

Historicamente, os níveis de doenças cardíacas são muito mais baixos nesses países do que nos Estados Unidos, apesar do fato de que a maioria das pessoas ainda come uma quantidade substancial de gordura. 

Devido à diversidade, flexibilidade e abordagem adaptável desse estilo de alimentação, é fácil começar e manter. Além disso, a comida tem um gosto ótimo!

Alimentos a evitar 

A chave para diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol alto, é reduzir a inflamação. Os alimentos inflamatórios incluem: 

alimentos embalados de todos os tipos 

• açúcar 
• produtos de grãos refinados 
• óleos vegetais processados 
• laticínios convencionais (não orgânicos, homogeneizados e pasteurizados) produtos de animais criados em fazendas 
• muita cafeína ou álcool 

Como mencionado acima, fibras e antioxidantes são cruciais para manter as artérias limpas e saudáveis. 

O aumento da ingestão de fibras alimentares está associado a uma prevalência significativamente menor de doenças cardiovasculares e a menores concentrações de colesterol LDL. 

A pesquisa também mostra que alguns compostos específicos encontrados em alimentos vegetais, incluindo esteróis/estanóis vegetais e isoflavonas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. 

A maioria dos alimentos processados é extremamente pobre em ambos — e os tipos que possuem fibras ou antioxidantes normalmente contêm tipos sintéticos adicionados. 

Os produtos de origem animal de baixa qualidade são altamente inflamatórios, assim como os óleos tóxicos produzidos com produtos químicos e solventes. 

Álcool, açúcar e cafeína são estimulantes que o fígado pode usar para produzir mais colesterol, aumentando os níveis de inflamação.

Embora estes possam ser bons em pequenas doses (como 1 a 2 xícaras de café ou uma taça de vinho tinto por dia), exagerar pode neutralizar quaisquer benefícios cardioprotetores que esses ingredientes possam normalmente ter.

Alimentos que Reduzem o Colesterol. 

1. Legumes (especialmente verduras!) 

Sem dúvida, os vegetais anti-inflamatórios e ricos em nutrientes são um dos alimentos mais antioxidantes disponíveis. 

Carregados com fitoquímicos que combatem os danos dos radicais livres, eles retardam o processo de envelhecimento e mantêm as artérias flexíveis e saudáveis.

Muitas folhas verdes escuras, como espinafre e couve, contêm muito poucas calorias, mas oferecem proteção contra-ataques cardíacos, ajudando as paredes das artérias a evitar o acúmulo de colesterol. 

Embora quase todos os tipos sejam uma boa escolha, os vegetais — incluindo beterraba, cebola, repolho, brócolis e alcachofra ricos em benefícios — são especialmente úteis para aumentar a ingestão de fibras e proteger a saúde do coração. 

2. Nozes 

Nozes de todos os tipos são uma boa fonte de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Eles também fornecem uma quantidade decente de fibra. 

Certas nozes, incluindo amêndoas, fornecem especificamente flavonoides antioxidantes, compostos à base de plantas que melhoram a saúde das artérias e reduzem a inflamação. 

Estudos mostram que as nozes podem reduzir os níveis “ruins” de LDL, especialmente em indivíduos com colesterol alto e diabetes. 

Eles podem ajudar a prevenir a formação de danos nas paredes das artérias e proteger contra o perigoso acúmulo de placas de colesterol, além de combater o ganho de peso e a obesidade. 

3. Sementes de Chia e Linhaça. 

Os benefícios das sementes de linhaça se estendem a ser a fonte mais rica do ácido graxo ômega-3 à base de plantas chamado ácido alfa-linolênico (ALA). 

Eles também ocupam o primeiro lugar em termos de fornecimento de lignanas que equilibram os hormônios.

Tanto a chia quanto a linhaça são extremamente ricas em fibras solúveis e insolúveis, que podem apoiar a desintoxicação e a saúde intestinal e ajudar na perda de peso. 

O teor de fibras solúveis ajuda a prender a gordura e o colesterol no sistema digestivo, de modo que não possam ser absorvidos. 

A bile é então excretada pelo sistema digestivo, forçando o corpo a produzir mais, usando o excesso de colesterol no sangue e diminuindo o colesterol geral. Use algumas sementes em sua aveia, iogurte, em assados ou misturados em shakes. 

4. Azeite

Os benefícios do azeite de oliva incluem ser outro ingrediente anti-inflamatório cheio de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração que reduzem o colesterol LDL. 

Use azeite de oliva extra virgem para fazer molhos caseiros para saladas, adicione um pouco a molhos ou use-o como ingrediente para dar sabor a refogados ou marinadas. 

5. Abacates 

Os abacates são uma das maiores fontes mundiais de gordura monoinsaturada saudável para o coração, o tipo que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL enquanto reduz o LDL. 

O abacate também contém altos níveis de fibra solúvel e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, além de fornecer fitoquímicos anti-inflamatórios, como beta-sitosterol, glutationa e luteína.

Além de fazer guacamole, use a criatividade com essas receitas de abacate e adicione-o a shakes, saladas, ovos ou até mesmo sobremesas. 

6. Salmão 

Como uma das melhores fontes mundiais de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias, a nutrição do salmão também é valiosa porque está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas, distúrbios cognitivos, depressão e muitas outras condições. 

Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes gordurosos como sardinha, cavala e arenque.

Como alguns dos principais alimentos que reduzem o colesterol, esses peixes gordurosos também podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol bom, além de apoiar um peso saudável e uma melhor função cerebral. 

7. Grãos integrais/grãos antigos sem glúten 

Cem por cento de grãos integrais estão ligados a uma melhor saúde do coração, principalmente porque são uma grande fonte de fibras.

No entanto, como o glúten é uma sensibilidade comum e pode promover inflamação, recomendo focar em grãos sem glúten, como quinoa, aveia em flocos, trigo-sarraceno e amaranto. 

Estes tendem a ser mais fáceis de digerir, podem ser usados da mesma forma que o trigo ou a farinha de trigo e também fornecem muitos nutrientes.

A aveia, por exemplo, contém um composto chamado beta-glucano, uma substância que absorve o colesterol para melhorar a saúde do coração. 

8. Chá Verde 

O chá-verde é considerado a bebida número um para o antienvelhecimento. Não só é uma rica fonte de antioxidantes que combatem o câncer, mas também é favorável à saúde do coração, uma vez que evita o aumento dos níveis de colesterol LDL. Estudos 

epidemiológicos sugerem que beber chá-verde pode ajudar a reduzir a aterosclerose e o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial, reduzir a inflamação em casos de artrite e também melhorar a densidade óssea e a função cerebral.  

9. Feijões e Leguminosas 

Os feijões são conhecidos por conter toneladas de fibras, diminuindo a taxa e a quantidade de absorção de colesterol. Eles também contêm antioxidantes e certos minerais benéficos que suportam a circulação saudável.

Experimente os nutritivos feijões-pretos, grão-de-bico, feijão-roxo, feijão-mungo e outras variedades em sopas, saladas e, claro, homus! 

10. Cúrcuma 

Considere o açafrão o rei de todas as especiarias quando se trata de combater a inflamação. Os benefícios da cúrcuma incluem a redução do colesterol, prevenção de coágulos, combate a vírus, eliminação de radicais livres, aumento da saúde imunológica, equilíbrio de hormônios e muito mais.

Açafrão contém o ingrediente ativo chamado curcumina, estudado em relação à proteção contra inúmeras doenças inflamatórias, incluindo doenças cardíacas, câncer, colite ulcerativa, artrite e muito mais. 

11. Alho 

O alho é um dos ingredientes saudáveis para o coração mais bem pesquisados que existem. Por exemplo, os benefícios do alho cru demonstraram reverter doenças devido a suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antivirais, antidiabéticas e imunológicas!

Descobriu-se que o alho reduz o colesterol, previne coágulos sanguíneos, reduz a pressão sanguínea e protege contra infecções, então use um pouco todos os dias, seja em molhos, sopas, vegetais assados ou marinadas. 

12. Batata Doce 

A batata-doce fornece uma boa dose de enchimento, fibras que varrem as artérias, além de muitas vitaminas e antioxidantes. Eles também são baixos em calorias, baixo índice glicêmico (o que significa que não aumentam o açúcar no sangue) e ricos em potássio.

13. Caqui 

Muitas vezes apelidado de “a fruta divina”, o caqui é rico em fibras e antioxidantes, ganhando um dos primeiros lugares na lista de alimentos para baixar o colesterol.

E nos últimos anos, a pesquisa descobriu uma riqueza de benefícios potenciais para a saúde do coração dessa fruta poderosa.

Um estudo realizado no Japão, por exemplo, descobriu que o consumo regular de fibra de caqui por 12 semanas produziu reduções significativas nos níveis de colesterol LDL. 

14. Quiabo

Rico em fibras dietéticas, bem como nutrientes importantes como vitamina C, potássio e magnésio, o quiabo funciona como um dos melhores alimentos que reduzem o colesterol e o açúcar no sangue simultaneamente.

Algumas pesquisas sugerem que adicionar algumas porções desse superalimento à sua dieta pode ajudá-lo a permanecer em uma faixa saudável de colesterol LDL e combater doenças cardíacas, simultaneamente, em que equilibra o açúcar no sangue. 

De fato, um modelo animal mostrou que o tratamento de camundongos com extrato de quiabo não apenas ajudou a diminuir os níveis de colesterol, mas também diminuiu o açúcar no sangue e os triglicerídeos.

Riscos e efeitos colaterais 

Embora adicionar esses alimentos à sua dieta possa definitivamente ajudar a manter o colesterol sob controle, é importante combiná-los com uma dieta balanceada e um estilo de vida saudável para realmente otimizar a saúde do coração.

Mesmo na melhor dieta para baixar o colesterol, adicionar alguns superalimentos aqui e ali é improvável fazer muita diferença se você não estiver fazendo mudanças em outras partes de sua dieta diária. 

Minimizar os níveis de estresse, exercitar-se regularmente, aumentar a ingestão de alimentos integrais, cortar alimentos altamente processados e com alto teor de colesterol e desistir de hábitos pouco saudáveis; como fumar ou beber, são apenas algumas outras maneiras naturais de manter os níveis de colesterol sob controle e melhorar a saúde.

Conclusão

O colesterol é uma substância natural essencial para a saúde geral. Muito colesterol, no entanto, pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas. 

Quer saber como reduzir o colesterol sem medicação? Um dos métodos mais eficazes para reduzir os níveis de colesterol LDL é simplesmente mudar sua dieta para incluir algumas porções de alimentos que reduzem o colesterol. 

Legumes, nozes e sementes, peixes gordurosos e legumes são apenas alguns exemplos de alimentos saudáveis que reduzem o colesterol rapidamente, todos os quais podem ser facilmente incorporados a uma variedade de receitas de baixo colesterol. 

Enquanto isso, também é importante limitar a ingestão de alimentos que aumentam o colesterol, como açúcar, óleos processados e alimentos pré-embalados. 

Para obter melhores resultados, certifique-se de combinar essas mudanças na dieta com atividade física regular e um estilo de vida saudável.