21 Ideias para lanches se você tiver diabetes. 

Escolher lanches saudáveis pode ser difícil quando você tem diabetes. 

O segredo é escolher lanches ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. 

Também é importante comer alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde geral. Este artigo discute 21 lanches excelentes para quem tem diabetes.

1. Ovos cozidos 

Ovos cozidos são um lanche super saudável para pessoas com diabetes. 

Seu conteúdo de proteína realmente os faz brilhar. Um grande ovo cozido fornece 6 gramas de proteína, o que é útil para o diabetes porque evita que o açúcar no sangue suba muito após comer.

No final do estudo, eles experimentaram reduções significativas em seus níveis de açúcar no sangue em jejum. Eles também tinham hemoglobina A1c mais baixa, que é uma medida do controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Os ovos são conhecidos por promover a saciedade, um aspecto importante no controle do diabetes tipo 2. Esta doença está associada a uma maior probabilidade de ficar acima do peso e desenvolver doenças cardíacas.

Você pode saborear um ou dois ovos cozidos para um lanche sozinho, ou enfeite-os com uma cobertura saudável como guacamole. 

2. Iogurte com frutas vermelhas. 

O iogurte com frutas vermelhas é um excelente lanche adequado para o diabetes por uma variedade de razões.

Em primeiro lugar, os antioxidantes nas bagas podem reduzir a inflamação e prevenir danos às células do pâncreas, o órgão responsável pela liberação de hormônios que reduzem os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, as bagas são uma grande fonte de fibra. Por exemplo, uma porção de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece 4 gramas de fibra, o que ajuda a retardar a digestão e estabilizar os níveis de açúcar no sangue após comer.

O iogurte também é conhecido por sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no sangue. Isso se deve em parte aos probióticos que contém, que podem melhorar a capacidade do corpo de metabolizar alimentos que contenham açúcar.

Além disso, o iogurte é rico em proteínas, conhecidas por ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. O iogurte grego é especialmente rico em proteínas.

O iogurte e as frutas vermelhas ficam muito bem juntos como lanche, pois a doçura das frutas silvestres ajuda a equilibrar a acidez do iogurte. Você pode simplesmente misturá los ou colocá-los em camadas para fazer um parfait. 

3. Punhado de Amêndoas. 

As amêndoas são muito nutritivas e fáceis de comer. 

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de amêndoas fornece mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo 32% da ingestão diária recomendada para manganês, 19% para magnésio e 17% para riboflavina.

A pesquisa mostrou que as amêndoas podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Em um estudo, 58 pessoas que incluíram amêndoas em suas dietas diariamente durante 24 semanas experimentaram uma diminuição de 3% em seus níveis de açúcar no sangue a longo prazo.

Em outro estudo, 20 adultos com diabetes que consumiram 60 gramas de amêndoas por dia durante quatro semanas tiveram uma redução de 9% em seus níveis de açúcar no sangue. 

Eles também tiveram níveis diminuídos de insulina, um hormônio que pode piorar o diabetes se os níveis forem consistentemente elevados.

A capacidade das amêndoas de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue provavelmente se deve à combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis que elas contêm, todas conhecidas por terem um papel importante no controle do diabetes.

Além do mais, as amêndoas demonstraram beneficiar a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol e também podem promover o controle de peso, sendo que ambos são fatores importantes na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2.

Como as amêndoas são muito ricas em calorias, é melhor limitar o tamanho da porção a cerca de um punhado ao comê-las como lanche. 

4. Vegetais e Hummus. 

Hummus é uma pasta cremosa feita de grão de bico. O gosto é ótimo quando combinado com vegetais crus. 

Ambos os vegetais e homus são boas fontes de fibras, vitaminas e minerais. 

Além disso, o homus fornece muita proteína, com 3 gramas por colher de sopa (15 gramas). Todas essas propriedades podem beneficiar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Um estudo descobriu que os indivíduos que consumiram pelo menos 30 gramas de homus em uma refeição tiveram níveis de açúcar no sangue e insulina quatro vezes mais baixos do que um grupo que consumiu pão branco em uma refeição.

Você pode experimentar mergulhar vários tipos de vegetais em homus, como brócolis, couve-flor, cenoura e pimentão. 

5. Abacate 

Se você tem diabetes, comer abacate pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue. 

O alto teor de fibras e os ácidos graxos monoinsaturados dos abacates os tornam um alimento compatível com o diabetes. Esses fatores podem impedir que o açúcar no sangue aumente após uma refeição.

Um estudo descobriu que indivíduos com diabetes tipo 2 que incluíam fontes de ácidos graxos monoinsaturados em suas dietas regularmente experimentaram melhorias significativas em seus níveis de açúcar no sangue.

Você pode comer abacate sozinho ou prepará-lo em um molho, como o guacamole. Como os abacates são muito ricos em calorias, é melhor optar por uma porção de um quarto a meio abacate. 

6. Maçãs fatiadas com manteiga de amendoim. 

Maçãs fatiadas combinadas com manteiga de nozes são um lanche delicioso e saudável, ótimo para pessoas com diabetes.

As maçãs são ricas em vários nutrientes, incluindo vitaminas B, vitamina C e potássio, enquanto a manteiga de amendoim fornece quantidades significativas de vitamina E, magnésio e manganês, todos conhecidos por ajudarem a controlar o diabetes.

Maçãs e manteiga de amendoim também são muito ricas em fibras. Uma maçã média combinada com 28 gramas de manteiga de amendoim fornece quase 7 gramas de fibra, o que é útil para manter o açúcar no sangue sob controle.

As maçãs foram estudadas especificamente por seu papel potencial no controle do diabetes. Acredita-se que os antioxidantes polifenóis que eles contêm protejam as células pancreáticas dos danos que costumam piorar o diabetes.

Você também pode tentar combinar outros tipos de frutas com manteiga de amendoim, como bananas ou peras, para obter benefícios semelhantes à saúde. 

7. ‘Sticks’ de carne. 

‘Sticks’ de carne são convenientes, portáteis e amigas do diabetes. 

O que torna os palitos de carne um excelente lanche para pessoas com diabetes são seus altos teores de proteína e baixo teor de carboidratos. 

A maioria dos palitos de carne fornece cerca de 6 gramas de proteína por onça (28 gramas), o que pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

Se possível, você deve escolher palitos de carne feitos com carne alimentada com capim. Em comparação com a carne alimentada com grãos, a carne alimentada com capim é mais rica em ácidos graxos ômega-3, conhecidos por seu papel potencial em manter os níveis de açúcar no sangue, estáveis.

É importante notar que os palitos de carne podem ser ricos em sódio, o que pode levar à pressão alta em algumas pessoas se consumidos em excesso. Assim, se você comer palitos de carne, certifique-se de consumi-los com moderação. 

8. Grão de bico torrado. 

O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma leguminosa incrivelmente saudável. 

Existem cerca de 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara (164 gramas) de grão de bico, tornando-os um excelente lanche para pessoas com diabetes.

A pesquisa mostrou que o consumo regular de grão de bico pode desempenhar um papel na prevenção da progressão do diabetes, graças ao seu potencial para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Em um estudo, 19 adultos que consumiram uma refeição à base de grão de bico diariamente por seis semanas tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina depois de comer, em comparação com indivíduos que comeram uma refeição à base de trigo.

Uma maneira de facilitar o lanche do grão de bico é assá-lo, o que os torna crocantes e convenientes. Eles ficam ótimos quando assados ​​com azeite e temperos de sua escolha. 

9. Rolos de Peru. 

Os rolos de peru são um lanche fácil de fazer. 

Eles são essencialmente um wrap de sanduíche sem pão que consiste em fatias de peito de peru enroladas em conteúdo de baixo teor de carboidratos de sua escolha, como queijo e vegetais. 

Os rolos de peru são uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes devido ao seu baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas.

 Um envoltório fornece cerca de 5 gramas de proteína, o que ajudará a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito.

Além disso, a proteína nos rolos de peru pode ajudar a diminuir o apetite, o que é benéfico para evitar excessos e promover o controle de peso. Ambos são fatores-chave no controle do diabetes tipo 2.

Para fazer um rolo de peru, simplesmente espalhe uma colher de sopa (cerca de 10 gramas) de cream cheese em uma fatia de peru e enrole em torno de vegetais fatiados, como pepinos ou pimentões. 

10. Queijo Cottage. 

O queijo cottage é um ótimo lanche para pessoas com diabetes. 

Uma porção de meia xícara (cerca de 112 gramas) de requeijão pequeno fornece várias vitaminas e minerais, além de quase 13 gramas de proteína e apenas 4 gramas de carboidratos.

Curiosamente, comer queijo cottage pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. 

Em um estudo, homens que comeram 25 gramas de queijo cottage com 50 gramas de açúcar tiveram 38% menos açúcar no sangue depois, em comparação com aqueles que consumiram apenas açúcar.

Os efeitos de redução de açúcar no sangue do queijo cottage são frequentemente atribuídos ao seu alto teor de proteína.

Se você escolher queijo cottage regular em vez de variedades com baixo teor de gordura, também aproveitará as propriedades de redução de açúcar no sangue da gordura.

O queijo cottage tem um ótimo sabor simples, mas você também pode combiná-lo com frutas para obter nutrientes e fibras extras. 

11. Queijo e biscoitos integrais. 

Os “sanduíches de biscoito” são um lanche popular, e você pode prepará-los por conta própria cobrindo alguns biscoitos integrais com fatias de queijo. 

Eles são uma boa opção de lanche se você tem diabetes. Embora os biscoitos possam ser ricos em carboidratos, a gordura no queijo e a fibra nos biscoitos podem impedi-los de aumentar o açúcar no sangue.

A ingestão de gordura de produtos lácteos, como queijo, pode retardar a digestão de carboidratos, reduzir os níveis de insulina e promover a liberação de hormônios que reduzem o açúcar no sangue, como o GLP-1.

Certifique-se de escolher seus biscoitos com cuidado, pois muitas marcas são ricas em farinha refinada e açúcar adicionado, o que pode afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Para evitar esses ingredientes, escolha sempre bolachas feitas com grãos 100% integrais. 

12. Salada de Atum. 

A salada de atum é feita combinando atum com maionese e outros ingredientes, como aipo e cebola. 

Uma porção de 84 gramas de atum fornece 22 gramas de proteína e sem carboidratos, o que o torna uma ótima opção de lanche se você tiver diabetes.

Além disso, o atum é rico em ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ajudar a controlar o diabetes devido ao seu potencial de diminuir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.

Você pode tornar a salada de atum ainda mais saudável e rica em proteínas, misturando-a com queijo cottage ou iogurte, em vez de maionese. 

13. Pipoca 

A pipoca é um lanche de grãos integrais muito popular e saudável. 

Foi considerado um dos melhores lanches para pessoas com diabetes, em parte devido a sua baixa densidade calórica. Uma xícara (8 gramas) de pipoca estourada ao ar contém apenas 31 calorias.

Lanches em alimentos de baixa caloria podem ajudar no controle de peso, conhecido por promover a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e um melhor gerenciamento geral do diabetes tipo 2.

Além disso, a pipoca fornece 1 grama de fibra por porção de 1 xícara (8 gramas), sendo outra propriedade que a torna um alimento amigo do diabetes.

Como a maioria das pipocas pré-embaladas está cheia de sal, gorduras trans e outros ingredientes não saudáveis, é mais saudável fazer a sua própria pipoca. 

14. Pudim de Semente de Chia. 

O pudim de sementes de chia é feito embebendo as sementes de chia no leite até que a mistura atinja uma consistência de pudim. 

É um lanche saudável para pessoas com diabetes porque as sementes de chia são ricas em muitos nutrientes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, incluindo proteínas, fibras e ácidos graxos ômega-3.

A fibra nas sementes de chia pode absorver uma quantidade significativa de água, o que pode ajudar a controlar o diabetes, retardando o processo de digestão e a liberação de açúcar no sangue.

Além disso, foi demonstrado que comer sementes de chia ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos, o que pode ser bom para a saúde do coração. Isso é benéfico porque indivíduos com diabetes tendem a ter um risco maior de desenvolver doenças cardíacas.

15. Bolas de energia. 

As mordidas energéticas são uma ideia fantástica de lanche para pessoas com diabetes. 

Eles são um lanche delicioso e saudável feito combinando e enrolando ingredientes de sua escolha em bolas. Alguns ingredientes comuns incluem manteiga de nozes, aveia e sementes, como nesta receita. 

A maioria dos ingredientes usados ​​para fazer mordidas energéticas é rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​– três nutrientes essenciais conhecidos por manter o açúcar no sangue estável. 

Um benefício adicional das mordidas energéticas é sua conveniência. Eles não precisam ser assados ​​e você pode carregá-los facilmente enquanto estiver em movimento. 

16. Salada de feijão preto 

A salada de feijão preto é um lanche saudável. 

Para fazê-lo, basta combinar feijão preto cozido com legumes picados, como cebola e pimentão, e jogá-los em um molho vinagrete.

Como o feijão preto é rico em fibras e proteínas, é um lanche saudável para pessoas com diabetes. Comê-los pode prevenir picos de açúcar no sangue e ajudar a diminuir os níveis de insulina após as refeições.

Em um estudo, 12 pessoas que consumiram feijão preto com uma refeição apresentaram níveis de insulina até 33% mais baixos cinco horas após comer, em comparação com indivíduos que não consumiram feijão preto.

O feijão preto também demonstrou beneficiar a saúde do coração, ajudando a diminuir os níveis de colesterol e pressão arterial.

17. Mistura de trilha 

Trail mix é um lanche feito combinando nozes, sementes e frutas secas. 

Uma porção de 28 gramas de mix de trilha fornece quase 4 gramas de proteína, o que o torna um lanche que pode promover o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

A mistura de trilha também fornece algumas gorduras e fibras saudáveis ​​das nozes e sementes, que demonstraram ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina.

A chave é evitar adicionar muitas frutas secas à sua mistura de trilha, pois é bastante rica em açúcar e pode aumentar o açúcar no sangue se você consumir muito.

Além disso, é muito rico em calorias, então você deve evitar comer muita mistura de uma só vez. Um tamanho de porção razoável é de cerca de um punhado. 

18. Edamame 

Edamame são grãos de soja verdes e verdes que ainda estão em suas vagens. Eles são um lanche muito nutritivo e conveniente. 

Existem 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara (155 gramas) de edamame, tornando-o um ótimo lanche para pessoas com diabetes.

De fato, alguns estudos em animais mostraram que o edamame pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Também pode melhorar a resistência à insulina, uma condição na qual as células são incapazes de usar a insulina de forma eficaz, levando a níveis consistentemente altos de açúcar no sangue.

Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da ingestão de edamame no diabetes em humanos, mas certamente vale a pena tentar comê-lo como lanche.

Edamame é normalmente servido no vapor, e você pode melhorar seu sabor misturando-o com temperos de sua escolha. 

19. Barras de proteína caseiras. 

As barras de proteína são uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes devido à quantidade significativa de proteína que fornecem. 

Muitas barras de proteína compradas em lojas são ricas em açúcar adicionado e outros ingredientes não saudáveis, por isso é benéfico fazer o seu próprio. 

Esta receita de barras de proteína caseiras inclui manteiga de amendoim, proteína de soro de leite e farinha de aveia. Para diminuir o teor de açúcar, você pode reduzir a quantidade de mel e omitir as gotas de chocolate da receita. 

Você também pode experimentar Lara Bars, um tipo popular de barra de proteína feita com um número mínimo de ingredientes. 

20. Palitos de aipo com manteiga de amendoim. 

Uma maneira popular de desfrutar de palitos de aipo é mergulhá-los na manteiga de amendoim. É outra opção de lanche saudável para pessoas com diabetes. 

Primeiro, os talos de aipo são muito baixos em calorias, fornecendo apenas 16 calorias por xícara (101 gramas). Isso pode ajudá-lo a controlar seu peso, ajudando a controlar o diabetes tipo 2.

Além disso, o aipo contém antioxidantes chamados flavonas, estudados por seu papel na redução dos níveis de açúcar no sangue.

Adicionar uma ou duas colheres de sopa (cerca de 16 a 32 gramas) de manteiga de amendoim aos palitos de aipo adiciona proteínas e fibras extras ao lanche, o que beneficiará ainda mais o controle do açúcar no sangue.

21. Muffins de ovo 

Os muffins de ovos são feitos misturando ovos com legumes e depois assando-os em uma forma de muffin. Eles fazem um lanche rápido e saudável para pessoas com diabetes. 

Os principais benefícios deste alimento amigo do diabetes são a proteína dos ovos e a fibra dos vegetais. Comê-los pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável. 

Esta receita de muffin de ovo combina ovos com pimentão, cebola e espinafre, além de alguns temperos e molho picante. 

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