Guia rápido para a dieta mediterrânea!

Muitos médicos e nutricionistas recomendam uma dieta mediterrânea para prevenir doenças e manter as pessoas saudáveis por mais tempo.

A dieta mediterrânea enfatiza frutas, legumes e grãos integrais, e inclui menos laticínios e carne do que uma dieta ocidental típica.

Neste artigo, explicamos o que é a dieta mediterrânea e fornecemos um plano de refeições de 7 dias para as pessoas seguirem.

O que é uma dieta mediterrânea?

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Uma dieta mediterrânea inclui produtos frescos, algumas gorduras e óleos saudáveis.

Essencialmente, seguir uma dieta mediterrânea significa comer da maneira que as pessoas na região mediterrânea tradicionalmente comiam.

Uma dieta tradicional da região do Mediterrâneo inclui uma porção generosa de produtos frescos, grãos integrais e legumes, além de algumas gorduras e peixes saudáveis.

As diretrizes gerais da dieta recomendam que as pessoas comam:

uma grande variedade de vegetais, frutas e grãos integrais
gorduras saudáveis, como nozes, sementes e azeite
quantidades moderadas de leite e peixe
muito pouca carne branca e carne vermelha
alguns ovos
vinho tinto com moderação

Embora mais da metade das calorias da gordura provenha de gorduras monoinsaturadas, como o azeite, a dieta pode não ser adequada para pessoas que precisam limitar sua ingestão de gordura.

Construindo um plano de refeições.

A dieta mediterrânea enfatiza mais os alimentos vegetais do que muitas outras dietas. Não é incomum que vegetais, grãos integrais e legumes constituam a totalidade ou a maioria das refeições.

As pessoas que seguem a dieta normalmente cozinham esses alimentos usando gorduras saudáveis, como o azeite, e acrescentam muitos temperos saborosos.

As refeições podem incluir pequenas porções de peixe, carne ou ovos. Água e água com gás são opções comuns de bebida, bem como quantidades moderadas de vinho tinto.

As pessoas que seguem uma dieta mediterrânea, alimentos evitados:

grãos refinados, como pão branco, massa branca e massa de pizza contendo farinha branca
óleos refinados, que incluem óleo de canola e óleo de soja
alimentos com adição de açúcar, como doces, refrigerantes e doces
cachorro-quente e outras carnes processadas
alimentos processados ou embalados

Alimentos consumidos:

uma pequena porção de nozes
frutas inteiras, como laranjas, ameixas e uvas
frutas secas, incluindo damascos e figos
uma pequena porção de iogurte
hummus com aipo, cenoura ou outros vegetais
abacate na torrada de grãos integrais

Benefícios para a saúde.

A dieta mediterrânea recebe muita atenção da comunidade médica, porque muitos estudos comprovam seus benefícios.

Os benefícios de uma dieta mediterrânea incluem:

Diminuindo o risco de doença cardiovascular.

As evidências sugerem que uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Melhorando a qualidade do sono.

Em um estudo de 2018, os pesquisadores exploraram como a dieta mediterrânea afeta o sono.

Sua pesquisa sugeriu que aderir a uma dieta mediterrânea pode melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos. A dieta não pareceu afetar a qualidade do sono em pessoas mais jovens.

Perda de peso

A dieta mediterrânea também pode ser útil para pessoas que estão tentando perder peso.

Os autores de uma revisão de 2016 observaram que pessoas com sobrepeso ou obesidade perderam mais peso na dieta mediterrânea do que em uma dieta com pouca gordura.

O grupo de dieta mediterrânea alcançou resultados semelhantes aos dos participantes de outras dietas padrão para perda de peso.

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