Guia para iniciantes na dieta com baixo teor de FODMAP.

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A comida é um gatilho comum de sintomas digestivos. Curiosamente, restringir certos alimentos pode melhorar drasticamente esses sintomas em pessoas sensíveis.

Em particular, uma dieta pobre em carboidratos fermentáveis, conhecida como FODMAPS é clinicamente recomendada para o tratamento da síndrome do intestino irritável (SII).

Este artigo explica o que é uma dieta de baixo FODMAP, como funciona e quem deve experimentá-la.

O que são FODMAPs?

FODMAP meios f ermentable o ligo-, d i-, m ono-sacáridos um nd p olyols.

Estes são os termos científicos usados para classificar grupos de carboidratos que são notórios por desencadear sintomas digestivos como inchaço, gases e dor de estômago.

Os FODMAPs são encontrados em uma ampla variedade de alimentos em quantidades variáveis. Alguns alimentos contêm apenas um tipo, enquanto outros contêm vários.

As principais fontes dietéticas dos quatro grupos de FODMAPs incluem:

Oligossacarídeos: Trigo, centeio, legumes e várias frutas e vegetais, como alho e cebola.

Dissacarídeos: Leite, iogurte e queijo macio. A lactose é o principal carboidrato.

Monossacarídeos: várias frutas, incluindo figos e mangas, e adoçantes como mel e néctar de agave. A frutose é o principal carboidrato.

Polióis: certas frutas e vegetais, incluindo amoras e lichia, bem como alguns adoçantes de baixa caloria, como os de goma de mascar sem açúcar.

RESUMO:

FODMAPs são um grupo de carboidratos fermentáveis que agravam os sintomas intestinais em pessoas sensíveis. Eles são encontrados em uma ampla variedade de alimentos.

Benefícios de uma dieta pobre em FODMAP

Uma dieta com baixo teor de FODMAP restringe alimentos com alto teor de FODMAP.

Os benefícios de uma dieta de baixo FODMAP foram testados em milhares de pessoas com IBS em mais de 30 estudos.

Sintomas Digestivos Reduzidos

Os sintomas digestivos da SII podem variar amplamente, incluindo dor de estômago, distensão abdominal, refluxo, flatulência e urgência intestinal.

Dor de estômago é uma característica marcante da doença, e o inchaço afeta mais de 80% das pessoas com SII.

Nem é preciso dizer que esses sintomas podem ser debilitantes. Um grande estudo até relatou que pessoas com SII disseram que desistiriam em média de 25% de suas vidas restantes para ficarem sem sintomas.

Felizmente, tanto a dor de estômago quanto o inchaço diminui significativamente com uma dieta pobre em FODMAP.

As evidências de quatro estudos de alta qualidade concluíram que, se você seguir uma dieta de baixo FODMAP, suas chances de melhorar a dor de estômago e o inchaço são 81% e 75% maiores, respectivamente.

Vários outros estudos sugeriram que a dieta pode ajudar a controlar a flatulência, diarreia e prisão de ventre.

Maior qualidade de vida

Pessoas com SII frequentemente relatam uma redução na qualidade de vida, e sintomas digestivos graves têm sido associados a isso.

Felizmente, vários estudos descobriram que a dieta com baixo FODMAP melhora a qualidade de vida geral.

Há também algumas evidências mostrando que uma dieta com baixo FODMAP pode aumentar os níveis de energia em pessoas com SII, mas estudos controlados com placebo são necessários para apoiar esse achado.

RESUMO:

Há evidências convincentes dos benefícios de uma dieta com baixo FODMAP. A dieta parece melhorar os sintomas digestivos em aproximadamente 70% dos adultos com SII.

Quem deve seguir uma dieta pobre em FODMAP?

Uma dieta pobre em FODMAP não é para todos. A menos que você tenha sido diagnosticado com IBS, a pesquisa sugere que a dieta pode fazer mais mal do que bem.

Isso ocorre porque a maioria dos FODMAPs são prebióticos, o que significa que eles apoiam o crescimento de bactérias intestinais boas.

Além disso, a maior parte da pesquisa foi feita em adultos. Portanto, há suporte limitado para a dieta em crianças com SII.

Se você tem IBS, considere esta dieta se você:

Apresentam sintomas intestinais contínuos.

Não respondeu às estratégias de gerenciamento de estresse.

Não respondeu aos conselhos dietéticos de primeira linha, incluindo restrição de álcool, cafeína, alimentos picantes e outros alimentos desencadeantes comuns.

Dito isso, há algumas especulações de que a dieta pode beneficiar outras doenças, incluindo diverticulite e problemas digestivos induzidos por exercícios. Mais pesquisas estão em andamento.

É importante estar ciente que a dieta alimentar é um processo complicado. Por este motivo, não é recomendável experimentá-lo pela primeira vez durante uma viagem ou durante um período de muito movimento, ou estresse.

RESUMO:

Uma dieta baixa em FODMAP é recomendada para adultos com IBS. As evidências de seu uso em outras condições são limitadas e podem causar mais danos do que benefícios.

Como seguir uma dieta pobre em FODMAP?

Uma dieta pobre em FODMAP é mais complexa do que você pode imaginar e envolve três estágios.

Estágio 1: Restrição

Este estágio envolve evitar estritamente todos os alimentos ricos em FODMAP. Se você não tiver certeza de quais alimentos são ricos em FODMAPs, leia este artigo.

As pessoas que seguem essa dieta geralmente pensa que devem evitar todos os FODMAPs a longo prazo, mas esse estágio deve durar apenas cerca de 3–8 semanas. Isso ocorre porque é importante incluir FODMAPs na dieta para a saúde intestinal.

Algumas pessoas notam uma melhora nos sintomas na primeira semana, enquanto outras levam as oito semanas completas. Após obter um alívio adequado dos sintomas digestivos, você pode avançar para o segundo estágio.

Se em oito semanas seus sintomas intestinais não tiverem desaparecido, consulte o tópico E se os seus sintomas não melhorarem? Capítulo abaixo.

Etapa 2: Reintrodução

Este estágio envolve a reintrodução sistemática de alimentos com alto teor de FODMAP. O objetivo disso é duplo:

Para identificar quais tipos de FODMAPs você tolera. Poucas pessoas são sensíveis a todos eles.
Para estabelecer a quantidade de FODMAPs que você pode tolerar. Isso é conhecido como seu “nível limite”.

Nesta etapa, você testa alimentos específicos, um por um, durante três dias cada.

É recomendável que você execute esta etapa com um nutricionista treinado que pode orientá-lo quanto aos alimentos apropriados. Como alternativa, este aplicativo pode ajudá-lo a identificar quais alimentos reintroduzir.

É importante notar que você precisa continuar com uma dieta pobre em FODMAP ao longo deste estágio. Isso significa que mesmo que você possa tolerar um determinado alimento com alto teor de FODMAP, você deve continuar a restringi-lo até o estágio 3.

Também é importante lembrar que, ao contrário das pessoas com a maioria das alergias alimentares, as pessoas com SII podem tolerar pequenas quantidades de FODMAPs.

Por último, embora os sintomas digestivos possam ser debilitantes, eles não causarão danos a longo prazo ao seu corpo.

Etapa 3: Personalização

Este estágio também é conhecido como “dieta modificada com baixo teor de FODMAP”. Em outras palavras, você ainda restringe alguns FODMAPs. No entanto, a quantidade e o tipo são ajustados de acordo com sua tolerância pessoal, identificada no estágio 2.

É importante avançar para este estágio final para aumentar a variedade e flexibilidade da dieta. Essas qualidades estão ligadas a uma melhor adesão a longo prazo, qualidade de vida e saúde intestinal.

RESUMO:

Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que a dieta de baixo FODMAP é um processo de três estágios. Cada estágio é igualmente importante para alcançar o alívio dos sintomas a longo prazo e a saúde, e o bem-estar em geral.

Três coisas a fazer antes de começar.

Existem três coisas que você deve fazer antes de iniciar a dieta.

1. Certifique-se de que você realmente tem IBS

Os sintomas digestivos podem ocorrer em muitas condições, algumas inofensivas e outras mais graves.

Infelizmente, não há nenhum teste de diagnóstico positivo para confirmar que você tem IBS. Por esse motivo, é recomendável que você consulte um médico para descartar primeiro condições mais graves, como doença celíaca, doença inflamatória do intestino e câncer de cólon.

Uma vez que isso seja descartado, seu médico pode confirmar que você tem IBS usando os critérios de diagnóstico oficiais de IBS – você deve cumprir todos os três para ser diagnosticado com IBS:

Dor de estômago recorrente: em média, pelo menos um dia por semana nos últimos três meses.

Sintomas de fezes: devem corresponder a dois ou mais dos seguintes: relacionados à defecação, associados a uma mudança na frequência das fezes ou associados a uma mudança na aparência das fezes.

Sintomas persistentes: critérios atendidos nos últimos três meses, com início dos sintomas pelo menos seis meses antes do diagnóstico.

2. Experimente estratégias de dieta de primeira linha.

A dieta de baixo FODMAP é um processo que consome muito tempo e recursos.

É por isso que na prática clínica é considerado conselho dietético de segunda linha e só é usado em um subconjunto de pessoas com SII que não respondem às estratégias de primeira linha.

3. Planeje

A dieta pode ser difícil de seguir se você não estiver preparado. Aqui estão algumas dicas:

Descubra o que comprar: certifique-se de ter acesso a listas de alimentos confiáveis e com baixo teor de FODMAP. Veja abaixo uma lista de onde encontrá los.

Livre-se de alimentos com alto teor de FODMAP: limpe a geladeira e a despensa desses alimentos.

Faça uma lista de compras: crie uma lista de compras com baixo FODMAP antes de ir ao supermercado, para saber quais alimentos comprar ou evitar.

Leia os cardápios com antecedência: familiarize-se com as opções de cardápio com baixo teor de FODMAP para estar preparado ao jantar fora.

RESUMO:

Antes de embarcar na dieta de baixo FODMAP, há várias coisas que você precisa fazer. Essas etapas simples ajudarão a aumentar suas chances de controlar com sucesso seus sintomas digestivos.

Uma dieta com baixo teor de FODMAP pode ser saborosa.

Alho e cebola são muito ricos em FODMAPs. Isso levou ao equívoco comum de que uma dieta com baixo FODMAP carece de sabor.

Embora muitas receitas usem cebola e alho para dar sabor, existem muitas ervas, especiarias e condimentos saborosos com baixo teor de FODMAP que podem ser substituídos.

Também é importante destacar que você ainda pode obter o sabor do alho usando óleo com infusão de alho coado, que tem baixo teor de FODMAPs.

Isso ocorre porque os FODMAPs no alho não são solúveis em gordura, o que significa que o sabor do alho é transferido para o óleo, mas os FODMAPs não.

Outras sugestões de baixo FODMAP: cebolinhas, pimenta, feno-grego, gengibre, capim-limão, sementes de mostarda, pimenta, açafrão e açafrão.

RESUMO:

Vários sabores populares são ricos em FODMAPs, mas existem muitas ervas e temperos com baixo FODMAP que podem ser usados para fazer refeições saborosas.

Os vegetarianos podem seguir uma dieta pobre em FODMAP?

Uma dieta vegetariana bem balanceada pode ter baixo teor de FODMAPs. No entanto, seguir uma dieta de baixo FODMAP se você for vegetariano pode ser mais desafiador.

Isso ocorre porque as leguminosas com alto FODMAP são alimentos protéicos básicos em dietas vegetarianas.

Dito isso, você pode incluir pequenas porções de legumes enlatados e enxaguados em uma dieta de baixo FODMAP. Os tamanhos das porções são normalmente cerca de 1/4 de xícara (64 gramas).

Existem também muitas opções ricas em proteínas com baixo FODMAP para vegetarianos, incluindo tempeh, tofu, ovos, Quorn (um substituto da carne) e a maioria das nozes e sementes.

RESUMO:

Existem muitas opções vegetarianas ricas em proteínas adequadas para uma dieta de baixo FODMAP. Portanto, não há razão para que um vegetariano com IBS não possa seguir uma dieta bem balanceada com baixo teor de FODMAP.

Um exemplo de lista de compras com baixo FODMAP

Muitos alimentos são naturalmente baixos em FODMAPs.

Aqui está uma lista de compras simples para você começar.

Proteína: carne, frango, ovos, peixe, cordeiro, porco, camarão e tofu.

Grãos integrais: arroz integral, trigo-sarraceno, milho, painço, aveia e quinoa.

Frutas: Bananas, mirtilos, kiwi, limas, tangerinas, laranjas, mamão, abacaxi, ruibarbo e morangos.

Legumes: broto de feijão, pimentão, cenoura, berinjela, couve, tomate, espinafre e abobrinha.

Nozes: amêndoas (não mais do que 10 por sessão), nozes de macadâmia, amendoins, nozes, pinhões e nozes.

Sementes: linhaça, abóbora, gergelim e girassol.

Laticínios: queijo cheddar, leite sem lactose e queijo parmesão.

Óleos: Óleo de coco e azeite.

Bebidas: Chá preto, café,chá verde, chá de hortelã-pimenta, água e chá branco.

Condimentos: manjericão, pimenta, gengibre, mostarda, pimenta, sal, vinagre de arroz branco e pó de wasabi.

Além disso, é importante verificar a lista de ingredientes nos alimentos embalados para FODMAPs adicionados.

As empresas alimentícias podem adicionar FODMAPs aos seus alimentos por muitas razões, incluindo como prebióticos, como um substituto de gordura ou como um substituto de açúcar com menos calorias.

RESUMO:

Muitos alimentos são naturalmente pobres em FODMAPs. Dito isso, muitos alimentos processados adicionaram FODMAPs e devem ser limitados.

E se os seus sintomas não melhorarem?

A dieta de baixo FODMAP não funciona para todas as pessoas com IBS. Cerca de 30% das pessoas não respondem à dieta.

Felizmente, existem outras terapias não baseadas em dieta que podem ajudar. Converse com seu médico sobre opções alternativas.

Dito isso, antes de desistir da dieta de baixo FODMAP, você deve:

Verifique e verifique novamente as listas de ingredientes Alimentos pré-embalados geralmente contêm fontes ocultas de FODMAPs.

Os culpados comuns incluem cebola, alho, sorbitol e xilitol, que podem desencadear os sintomas mesmo em pequenas quantidades.

Considere a exatidão de suas informações FODMAP

Existem muitas listas de alimentos com baixo FODMAP disponíveis online.

Pense em outros estressores da vida.

A dieta não é a única coisa que pode agravar os sintomas da SII. O estresse é outro grande contribuidor.

Na verdade, não importa o quão eficaz seja sua dieta, se você estiver sob forte estresse, é provável que seus sintomas persistam.

RESUMO:

A dieta de baixo FODMAP não funciona para todos. No entanto, existem erros comuns que vale a pena verificar antes de tentar outras terapias.

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