Dieta sem glutén: 6 Benefícios principais!

Dieta sem glúten: Alimentos, benefícios e muito mais!

O que é glúten e como mantê-lo fora de sua dieta? Apenas nos últimos anos, a popularidade da dieta sem glúten disparou. Na verdade, parece que quase todo mundo está evitando o glúten – independentemente de eles realmente precisarem ou não.

Alimentos sem glúten se tornaram sinônimos de alimentação saudável, ao lado de todas as coisas sem açúcar, sem laticínios e com baixo teor de carboidratos. Mas o que é glúten, porque o glúten é ruim e você realmente precisa retirá-lo de sua dieta?

Para alguns, cortar o glúten da dieta pode trazer grandes benefícios quando se trata de saúde. Uma dieta sem glúten, bem como uma dieta sensível ao glúten , pode aumentar a queima de gordura, fornecer uma explosão de energia extra, reduzir a inflamação e aliviar os sintomas digestivos como gases, inchaço ou diarreia.

Para outros, ficar sem glúten pode até ser a chave para reduzir os problemas de comportamento e melhorar os sintomas do autismo e da síndrome do intestino irritável.

O glúten é encontrado em muitas fontes de alimentos e existem alimentos com glúten que você pode não suspeitar. Embora a adoção de uma dieta sem glúten pareça uma tarefa difícil, certamente não precisa ser. Ao incorporar alguns alimentos sem glúten em sua dieta, pode ser simples colher os frutos de uma dieta sem glúten.

O que é glúten e como mantê-lo fora de sua dieta?

Antes de discutir se uma dieta sem glúten é ou não adequada para você, é importante entender o que é glúten e o que é sem glúten. O glúten é um tipo de proteína encontrada nos grãos, como o trigo, a cevada e o centeio, responsável por dar elasticidade e textura aos alimentos.

Também é frequentemente adicionado a outros alimentos para modificar a estabilidade e a estrutura dos produtos, como molhos para salada, condimentos e frios.

Muitas pessoas têm intolerância ou sensibilidade ao glúten , o que pode causar uma série de efeitos colaterais negativos quando o glúten é consumido, desde problemas digestivos a mudanças de humor.

Algumas pessoas também têm doença celíaca, que é uma doença auto-imune. Quando as pessoas com doença celíaca comem alimentos com glúten, isso desencadeia uma resposta imunológica que causa danos ao revestimento do intestino delgado.

Isso pode causar má absorção e deficiências de nutrientes, com sintomas da doença celíaca, como diarreia, desnutrição, erupções cutâneas e fadiga.

Embora a sensibilidade ao glúten já tenha sido considerada obscura, estima-se agora que os distúrbios relacionados ao glúten podem afetar impressionantes 10% dos americanos. Cortar o glúten de sua dieta pode ser um desafio porque ele está amplamente difundido em toda a cadeia alimentar.

Aveia, por exemplo, não contém glúten naturalmente. Mas a aveia tem glúten quando você a compra na loja? Infelizmente, a resposta não é tão clara. Na verdade, devido à contaminação cruzada, muitos alimentos – incluindo aveia – contêm uma pequena quantidade de glúten, o que pode causar sérios problemas para quem tem sensibilidade ou intolerância.

No entanto, para aqueles que são sensíveis ao glúten, seguir uma dieta sem glúten beneficia muitos aspectos da saúde. A pesquisa continuou a descobrir muitos benefícios potenciais, desde o aumento dos níveis de energia até a redução dos sintomas de autismo em crianças e muito mais.

Por que tentar uma dieta sem glúten? 6 benefícios da dieta sem glúten

1. Pode aliviar os sintomas digestivos

Problemas digestivos como inchaço , gases e diarreia são alguns dos sintomas característicos da sensibilidade ao glúten, com outros efeitos colaterais como fadiga e alterações de humor. Além disso, alguns dos sintomas típicos da doença celíaca incluem náuseas, vômitos, flatulência e diarreia.

Se você tiver algum desses problemas depois de comer alimentos com glúten, cortá-los de sua dieta pode ajudar significativamente a reduzir seus sintomas.

Um estudo analisou os efeitos do glúten em adultos com sensibilidade ao glúten não celíaca. Após comer glúten diariamente por seis semanas, os participantes relataram uma piora dos sintomas como má consistência das fezes, dor, inchaço e fadiga.

Se você experimenta regularmente efeitos colaterais digestivos adversos após comer alimentos que contenham glúten, considere uma dieta de eliminação para determinar se uma dieta sem glúten pode ajudar a fornecer alívio a longo prazo.

2. Pode fornecer energia extra

Algumas pessoas relatam sentir-se cansadas ou lentas após comer alimentos com glúten. Se este for o seu caso, um plano de dieta sem glúten pode fornecer um pouco de energia extra e evitar a névoa do cérebro e a fadiga que podem advir da ingestão de glúten.

A doença celíaca também pode causar má absorção de nutrientes, o que também pode estar na raiz da fadiga. Para os indivíduos que sofrem desses sintomas, comer glúten pode desencadear uma resposta imunológica que faz com que suas células imunológicas ataquem o revestimento do intestino delgado.

Com o tempo, os danos causados ao revestimento podem prejudicar a absorção de certos nutrientes, dificultando a obtenção dos nutrientes adequados para manter os níveis de energia.

Em particular, níveis reduzidos de ferro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina D , zinco e magnésio são frequentemente observados em pacientes que não seguem uma dieta adequada para doença celíaca .

A deficiência de ferro é especialmente comum em pessoas com doença celíaca. Isso causa anemia por deficiência de ferro, uma condição caracterizada pela falta de glóbulos vermelhos saudáveis, resultando em fadiga, tontura e baixa energia.

Se este for o seu caso, remover o glúten de sua dieta pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e prevenir a sensação de cansaço e cansaço que pode acompanhar o consumo de glúten.

Lembre-se de preencher sua dieta sem glúten com muitos alimentos ricos em nutrientes para fechar quaisquer lacunas nutricionais e manter os níveis de energia elevados.

3. Pode beneficiar crianças com autismo

O autismo é um transtorno do desenvolvimento que causa prejuízos na comunicação e na interação social. Embora o autismo afete pessoas de todas as idades, a maioria dos casos é identificada nos primeiros dois anos de vida. O tratamento tradicional para o autismo inclui o uso de diferentes tipos de terapia especializada com medicamentos.

No entanto, novas pesquisas promissoras mostraram que eliminar o glúten da dieta pode ajudar a reduzir os sintomas de autismo em crianças quando usado sozinho ou em conjunto com métodos de tratamento convencionais.

Um estudo, descobriu que a adesão estrita a uma dieta sem glúten e caseína levou a melhorias nos comportamentos de autismo, sintomas fisiológicos e comportamentos sociais, de acordo com os pais.

Outro estudo realizado no Irã relatou que uma dieta sem glúten diminuiu os sintomas gastrointestinais e diminuiu significativamente os distúrbios comportamentais em crianças com autismo.

Outros tratamentos naturais para o autismo incluem o uso de suplementos como óleo de peixe, enzimas digestivas e probióticos, com uma dieta saudável rica em alimentos não processados e sem aditivos.

4. Pode diminuir a inflamação

Quando as pessoas com doença celíaca continuam a consumir glúten, isso pode contribuir para a disseminação da inflamação no corpo com o tempo.

A inflamação é uma resposta imunológica normal, mas a inflamação crônica pode estar ligada ao desenvolvimento de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.

Se você tem doença celíaca, uma dieta sem glúten pode ajudá-lo a evitar a inflamação e prevenir consequências prejudiciais à saúde que podem ocorrer como resultado.

Um estudo animal observou que a ingestão de glúten alterou o equilíbrio das células imunes inflamatórias em ratos, causando um aumento nos marcadores de inflamação.

Por outro lado, outro estudo com animais descobriu que seguir uma dieta sem glúten melhorou os níveis de marcadores inflamatórios em camundongos.

No entanto, mais estudos em humanos são necessários para determinar se uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a inflamação em humanos, incluindo aqueles com e sem doença celíaca.

5. Promove a perda de gordura

Além de reduzir sintomas como problemas digestivos e fadiga, algumas pesquisas também descobriram que seguir uma dieta sem glúten pode ajudar a promover a perda de gordura.

Um estudo animal de 2013 relatou que os ratos que receberam uma dieta sem glúten mostraram reduções no peso corporal e na gordura, mesmo sem qualquer alteração na ingestão de alimentos.

Eles também tiveram aumentos em receptores específicos e enzimas que aumentam a degradação da gordura.

Outro estudo com animais, descobriu que comer glúten de trigo aumentou o ganho de peso, diminuindo o gasto de energia do tecido adiposo.

Ainda assim, não está claro se esse mesmo efeito pode ser verdadeiro para humanos. Mais estudos são necessários com foco nos efeitos do glúten no peso corporal e na gordura corporal em humanos, especificamente.

6. Melhora os sintomas da síndrome do intestino irritável

A síndrome do intestino irritável, ou SII, é um distúrbio intestinal que causa sintomas digestivos como inchaço, gases, constipação e diarreia. Uma dieta com baixo FODMAP e IBS é frequentemente recomendada como uma defesa de primeira linha contra IBS.

Esta é uma dieta pobre em carboidratos de cadeia curta, que não são digeridos, mas fermentados pelas bactérias no intestino. Reduzir a ingestão desses alimentos pode ajudar a evitar alguns dos sintomas negativos da SII.

Os grãos que contêm glúten contêm oligossacarídeos, um tipo de carboidrato de cadeia curta que é facilmente fermentável no intestino e é restrito a uma dieta de baixo FODMAP. Um estudo comparou os efeitos de uma dieta sem glúten e uma dieta contendo glúten em participantes com SII com diarreia predominante.

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que aquelas que comem glúten aumentara de frequência intestinal e permeabilidade intestinal (ou intestino solto) em comparação com aqueles em uma dieta livre de glúten.

Seu guia de dieta sem glúten

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Pronto para começar uma dieta sem glúten? Pode parecer intimidante no início, mas ao incluir alguns alimentos desta lista de alimentos sem glúten, acumulando sua coleção de receitas de dieta sem glúten e aproveitando algumas das tecnologias sem glúten ao seu alcance, pode realmente ser bem simples.

Regras

Para remover completamente o glúten de sua dieta, a leitura do rótulo é fundamental. No entanto, é improvável que você encontre “glúten” listado em qualquer rótulo de ingrediente.

Em vez disso, evite alimentos que contenham estes ingredientes:

Trigo
Centeio
Cevada
Malte
Levedura de cerveja
Aveia (a menos que especificado como sem glúten)

Além disso, procure alimentos rotulados como certificados sem glúten, pois isso garante que um produto esteja livre de glúten e também de contaminação cruzada.

O glúten também pode ser encontrado em muitos cosméticos, bem como em produtos para os cabelos. No entanto, a maioria dos pesquisadores concorda que não é provável que isso cause efeitos colaterais adversos, a menos que seja encontrado em produtos que podem ser facilmente ingeridos, como batom.

No entanto, a questão “o que significa sem glúten” pode ter respostas diferentes para pessoas diferentes. Enquanto alguns optam apenas por eliminar o glúten de fontes alimentares, outros decidem removê-lo completamente.

Se você decidir ir sem glúten com seus produtos de cuidados pessoais, existem muitos recursos bons disponíveis online para encontrar marcas sem glúten.

Melhores alimentos sem glúten

Aqui está uma lista de alimentos naturalmente sem glúten que são ricos em nutrientes e excelentes adições dietéticas:

Quinoa
Trigo sarraceno
Arroz castanho
Amaranto
Grãos de milho
Sorgo
Teff
Aveia Sem Glúten
Painço
Farinha de nozes
Frutas e vegetais
Carnes, Aves e Frutos do Mar
Nozes e sementes
Feijão e Legumes
Lacticínios

Alimentos para evitar

Pão e assados podem ser as primeiras coisas em que você pensa quando perguntado “o que é glúten”, mas também existem muitas fontes sorrateiras de glúten.

Se você está apenas começando uma dieta sem glúten, certifique-se de verificar o rótulo desses produtos para garantir que eles não contenham glúten escondido:

Sopas enlatadas e misturas de sopas
Molhos comprados em loja
Cervejas e bebidas de malte (procure cerveja sem glúten)
Batata Frita com Sabor
Molho de soja
Molhos para Salada
Deli / Carne Processada
Especiarias
Café instantâneo
Pudins
Alcaçuz
Mostarda

Precauções

Se você suspeita que pode ter doença celíaca ou intolerância ao glúten, converse com seu médico para ver se uma dieta de eliminação ou teste genético é uma opção para você. Se você seguir uma dieta sem glúten, certifique-se de que o resto de sua dieta seja bem equilibrado e nutritivo.

Os grãos que contêm glúten contêm muitos nutrientes essenciais , por isso é importante garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais e preencha as lacunas com outros alimentos ricos em nutrientes.

Uma dieta sem glúten para crianças não é aconselhável, a menos que seja clinicamente necessária ou feita sob a supervisão de um médico, ou nutricionista, já que pode faltar nutrientes importantes se não for planejada adequadamente.

Além disso, lembre-se de que o arroz contém arsênio e mercúrio, metais pesados que podem ser prejudiciais em grandes quantidades. Embora o arroz seja bom de vez em quando, certifique-se de comer uma grande variedade de grãos sem glúten em vez de apenas trocar a massa por arroz.

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