17 Maneiras de dormir melhor à noite — Guia completo do sono!

Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta saudável.

Pesquisas mostram que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos em seus hormônios, desempenho no exercício e função cerebral.

Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doença em adultos e crianças.

Por outro lado, um bom sono pode ajudar você a comer menos, se exercitar melhor e ser mais saudável. Nas últimas décadas, a qualidade e a quantidade de sono diminuíram. De fato, muitas pessoas regularmente dormem mal.

Se você deseja otimizar sua saúde ou perder peso, dormir bem é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.

Aqui estão 17 maneiras baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia.

Seu corpo possui um relógio de ponto natural conhecido como ritmo circadiano. Afeta o cérebro, o corpo e os hormônios, ajudando você a ficar acordado e informando ao corpo quando é hora de dormir.

A luz solar natural ou a luz brilhante durante o dia ajudam a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e a duração do sono noturno.

Em pessoas com insônia, a exposição à luz durante o dia melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%. 

Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz intensa durante o dia aumentavam a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%.

Embora a maioria das pesquisas envolva pessoas com problemas graves de sono, a exposição à luz diária provavelmente o ajudará, mesmo se você tiver um sono médio.

Tente obter exposição diária à luz solar ou — se isso não for possível — invista em um dispositivo ou lâmpadas de luz artificial.

A luz solar diária ou luz artificial pode melhorar a qualidade e a duração do sono, especialmente se você tiver problemas graves de sono ou insônia.

2. Reduza a exposição à luz azul à noite.

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto. Novamente, isso se deve ao seu efeito no ritmo circadiano, fazendo o cérebro pensar que ainda é diurno. 

Isso reduz hormônios como a melatonina, que ajudam a relaxar e dormir profundamente.

A luz azul – que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes, quantidades — é a pior nesse aspecto. 

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição à luz azul noturna. Esses incluem:

• Use óculos que bloqueiam a luz azul.
• Baixe um aplicativo  para bloquear a luz azul no seu laptop ou computador.
• Instale um aplicativo que bloqueie a luz azul no seu smartphone. Estão disponíveis para os modelos iPhone e Android.
• Pare de assistir TV e apague as luzes brilhantes duas horas antes de ir para a cama.

A luz azul  engana seu corpo a pensar que é dia. Existem várias maneiras de reduzir a exposição à luz azul à noite.

3. Não consuma cafeína no final do dia.

A cafeína tem vários benefícios e é consumida por 90% da população das pessoas. Uma dose única pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo.

No entanto, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.

Em um estudo, o consumo de cafeína até 6 horas antes da cama piorou significativamente a qualidade do sono.

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6 a 8 horas. 

Portanto, não é recomendável beber grandes quantidades de café depois das 15:00 às 16:00, especialmente se você é sensível à cafeína ou tem problemas para dormir.

Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, use café descafeinado.

A cafeína pode piorar significativamente a qualidade do sono, especialmente se você bebe grandes quantidades no final da tarde ou à noite.

4. Reduza cochilos irregulares ou longos durante o dia.

Embora cochilos curtos sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente o sono. Dormir durante o dia pode confundir o relógio interno, o que significa que você pode ter dificuldade para dormir à noite.

De fato, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia após tirar cochilos diurnos.

Outro estudo observou que, enquanto cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral durante o dia, cochilos mais longos podem prejudicar a saúde e a qualidade do sono. 

No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não experimentam má qualidade do sono ou interrompem o sono à noite.

Se você tirar um cochilo durante o dia e dormir bem, não se preocupe. Os efeitos da soneca dependem do indivíduo.

Sonecas longas durante o dia podem prejudicar a qualidade do sono. Se você tiver problemas para dormir à noite, pare de cochilar ou diminua o sono.

5. Rotina do sono procure dormir e acordar no mesmo horário.

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop fixo, alinhando-se ao nascer e ao pôr do sol. Ser consistente com o sono e o tempo de vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo.

Um estudo observou que os participantes que tinham padrões irregulares de sono e foram dormir tarde nos fins de semana relataram sono ruim. 

Outros estudos destacaram que padrões irregulares de sono podem alterar o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o cérebro para dormir.

Se você luta com o sono, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários semelhantes. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.

Tente entrar em um ciclo regular de sono / vigília – especialmente nos fins de semana. Se possível, tente acordar naturalmente em um horário semelhante todos os dias.

6. Tome um suplemento de melatonina.

A melatonina é um hormônio importante do sono que informa ao cérebro quando é hora de relaxar. Os suplementos de melatonina são um auxílio para dormir extremamente popular .

Frequentemente usada para tratar insônia, a melatonina pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rapidamente .

Em um estudo, tomar 2 mg de melatonina antes de dormir melhorou a qualidade e a energia do sono no dia seguinte e ajudou as pessoas a adormecer mais rapidamente.

Em outro estudo, metade do grupo adormeceu mais rapidamente e teve uma melhoria de 15% na qualidade do sono. Além disso, nenhum efeito de abstinência foi relatado em nenhum dos estudos acima.

A melatonina também é útil ao viajar e se ajustar a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a retornar ao normal. 

Em alguns países, você precisa de uma receita de melatonina. Em outros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou online. Tome cerca de 1 a 5 mg 30 a 60 minutos antes de dormir.

Comece com uma dose baixa para avaliar sua tolerância e depois aumente lentamente, conforme necessário. Como a melatonina pode alterar a química do cérebro, é recomendável que você consulte um médico antes de usar.

Você também deve conversar com eles se estiver pensando em usar a melatonina como um auxílio para o sono do seu filho, pois o uso prolongado deste suplemento em crianças não foi bem estudado.

Um suplemento de melatonina é uma maneira fácil de melhorar a qualidade do sono e adormecer mais rapidamente. Tome 1 a 5 mg por volta de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama.

7. Considere estes outros suplementos

Vários suplementos podem induzir relaxamento e ajudar a dormir, incluindo:

Ginkgo biloba: Uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar a reduzir o sono, o relaxamento e o estresse, mas as evidências são limitadas. Tome 250 mg 30 a 60 minutos antes de dormir.

Glicina: alguns estudos, mostram que a ingestão de 3 gramas do aminoácido glicina pode melhorar a qualidade do sono.

Raiz de valeriana: vários estudos sugerem que a valeriana pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tome 500 mg antes de dormir.

Magnésio: responsável por mais de 600 reações no corpo, o magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

L-theanine: um aminoácido, a L-theanine pode melhorar o relaxamento e o sono. Tome 100–200 mg antes de dormir.

Lavanda: Uma erva poderosa com muitos benefícios à saúde, a lavanda pode induzir um efeito calmante e sedentário para melhorar o sono. Tome 80–160 mg contendo 25–46% de linalol. 

Certifique-se de experimentar apenas estes suplementos, um de cada vez. 

Embora não sejam uma bala mágica para problemas de sono, eles podem ser úteis quando combinados com outras estratégias naturais de sono.

Vários suplementos, incluindo lavanda e magnésio, podem ajudar no relaxamento e na qualidade do sono quando combinados com outras estratégias.

8. Não Beba álcool.

Tomar algumas bebidas à noite podem afetar negativamente o sono e os hormônios. Sabe-se que o álcool causa ou aumenta os sintomas de apneia do sono, ronco e padrões de sono interrompidos.

Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo.

Outro estudo constatou que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais do hormônio de crescimento humano (HGH), que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções importantes.

Evite o álcool antes de dormir, pois, pode reduzir a produção noturna de melatonina e levar a padrões de sono interrompidos.

9. Otimize o ambiente do seu quarto.

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores-chave para um boa noite de sono. Esses fatores incluem temperatura, ruído, luzes externas e arranjo de móveis.

Numerosos estudos apontam que o ruído externo, geralmente do trânsito, pode causar problemas de sono e problemas de saúde a longo prazo.

Em um estudo sobre o ambiente do quarto de mulheres, cerca de 50% das participantes notaram melhora na qualidade do sono quando o ruído e a luz diminuíram.

Para otimizar o ambiente do quarto, tente minimizar ruídos externos, luzes e luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Verifique se o seu quarto é um local tranquilo, relaxante, limpo e agradável.

Otimize o ambiente do seu quarto eliminando a luz e o ruído externos para dormir melhor.

10. Defina a temperatura do seu quarto

A temperatura do corpo e do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono.

Como você pode ter experimentado durante o verão ou em locais quentes, pode ser muito difícil conseguir um boa noite de sono quando está muito quente.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetava mais a qualidade do sono do que o ruído externo.

Outros estudos revelam que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília.

Cerca de 70 °F (21,11 °C) parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora dependa de suas preferências e hábitos.

Teste diferentes temperaturas para descobrir qual é mais confortável para você. Cerca de 20 °C (70 °F) é melhor para a maioria das pessoas.

11. Não coma tarde da noite

Comer tarde da noite pode afetar negativamente a qualidade do sono e a liberação natural de HGH e melatonina. Dito isto, a qualidade e o tipo do seu lanche noturno também podem desempenhar um papel.

Em um estudo, uma refeição rica em carboidratos, consumida 4 horas antes de dormir, ajudou as pessoas a adormecerem mais rapidamente.  

Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos também melhorava o sono, indicando que os carboidratos nem sempre são necessários, especialmente se você está acostumado a uma dieta baixa em carboidratos.

Consumir uma refeição grande antes de dormir pode levar a um sono ruim e a uma interrupção hormonal., no entanto, certas refeições e lanches algumas horas antes de dormir podem ajudar.

12. Relaxe e limpe sua mente.

Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que as ajuda a relaxar.

Demonstrou-se que as técnicas de relaxamento antes de dormir melhoram a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia.

Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pessoas que estavam doentes. 

As estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, meditar , respirar profundamente e visualizar.

Experimente métodos diferentes e encontre o que funciona melhor para você. Técnicas de relaxamento antes de dormir, incluindo banhos quentes e meditação, podem ajudá-lo a adormecer.

13. Tome um banho relaxante

Um banho ou chuveiro relaxante é outra maneira popular de dormir melhor.

Estudos indicam que eles podem ajudar a melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas – especialmente os idosos – a adormecer mais rapidamente.

Em um estudo, tomar um banho quente 90 minutos antes de dormir melhorou a qualidade do sono e ajudou as pessoas a dormir mais profundamente.  

Como alternativa, se você não quiser tomar um banho completo à noite, simplesmente banhar os pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono.

Um banho quente, chuveiro ou banheira de pés antes de dormir pode ajudar a relaxar e melhorar a qualidade do sono.

14. Consulte um médico

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa dos seus problemas de sono. Um problema comum é a apneia do sono, que causa respiração inconsistente e interrompida. 

As pessoas com esse distúrbio param de respirar repetidamente enquanto dormem.

Essa condição pode ser mais comum do que você pensa. Uma revisão afirmou que 24% dos homens e 9% das mulheres têm apneia do sono. 

Outros problemas comuns diagnosticados clinicamente incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do ritmo circadiano do sono / vigília, comuns em trabalhadores por turnos.

Se você sempre teve dificuldades para dormir, pode ser aconselhável consultar seu médico.

Existem muitas condições comuns que podem causar falta de sono, incluindo apneia do sono. Consulte um médico se o sono ruim é um problema consistente em sua vida.

15. Consiga uma cama, colchão e travesseiro confortáveis.

Algumas pessoas se perguntam por que sempre dormem melhor em um hotel. Além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono.

Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias, revelando que ele reduzia a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60% e a rigidez nas costas em 59%. Também melhorou a qualidade do sono em 60%.

Outros estudos apontam que novas roupas de cama podem melhorar o sono., além disso, roupas de cama de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar.  

O melhor colchão e roupa de cama são extremamente subjetivos. Se você estiver atualizando sua roupa de cama, baseie sua escolha na preferência pessoal.

É recomendável que você atualize sua roupa de cama pelo menos a cada 5 a 8 anos.

Sua cama, colchão e travesseiro podem afetar muito a qualidade do sono e as dores nas articulações ou nas costas. Tente comprar roupas de cama de alta qualidade – incluindo um colchão – a cada 5 a 8 anos.

16. Exercite-se regularmente — mas não antes de dormir.

O exercício é uma das melhores maneiras apoiadas pela ciência para melhorar seu sono e saúde. Pode melhorar todos os aspectos do sono e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia.

Um estudo em adultos mais velhos determinou que o exercício quase reduzia pela metade o tempo necessário para adormecer e fornecia 41 minutos a mais de sono à noite.

Em pessoas com insônia grave, o exercício oferece mais benefícios do que a maioria dos medicamentos. 

O exercício reduziu o tempo de adormecer em 55%, a vigília total da noite em 30% e a ansiedade em 15%, enquanto aumentava o tempo total de sono em 18%.  

Embora o exercício diário seja essencial para uma boa noite de sono, realizá-lo tarde demais pode causar problemas no sono. Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta a atenção e hormônios como adrenalina e adrenalina.

No entanto, alguns estudos não mostram efeitos negativos, por isso depende claramente do indivíduo. O exercício regular durante o dia é uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono.

17. Não beba líquidos antes de dormir.

Noctúria é o termo médico para micção excessiva durante a noite. Afeta a qualidade do sono e a energia diurna.

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis que outras.

Embora a hidratação seja vital para sua saúde, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos no final da noite.

Tente não beber líquidos 1–2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve usar o banheiro antes de ir para a cama, pois isso pode diminuir suas chances de acordar durante a noite.

Reduza a ingestão de líquidos no final da noite e tente usar o banheiro antes de dormir. 

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