14 maneiras fáceis de baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente
O açúcar elevado no sangue, também conhecido como hiperglicemia, está associado ao diabetes e ao pré-diabetes. O pré-diabetes é quando o açúcar no sangue está alto, mas não o suficiente para ser classificado como diabetes.
Em geral, o corpo administra os níveis de açúcar no sangue produzindo insulina, um hormônio que permite que as células usem o açúcar circulante no sangue. Como tal, a insulina é o regulador mais importante dos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, vários fatores podem prejudicar o controle do açúcar no sangue e levar à hiperglicemia.
As causas internas para o alto nível de açúcar no sangue incluem quando o fígado produz muita glicose, o corpo produz pouca insulina ou não consegue usar a insulina com eficácia. Este último é conhecido como resistência à insulina..
Fatores externos incluem escolhas alimentares, certos medicamentos, estilo de vida sedentário e estresse.
O controle do açúcar no sangue é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue podem levar a complicações fatais e nos membros.
Forma natural de baixar os níveis de açúcar no sangue
1. Exercite-se regularmente
O exercício regular pode ajudá-lo a atingir e manter um peso moderado e aumentar a sensibilidade à insulina.
O aumento da sensibilidade à insulina significa que suas células podem usar com mais eficácia o açúcar disponível em sua corrente sanguínea.
O exercício também ajuda os músculos a usar o açúcar do sangue para energia e contração muscular.
Se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue, considere verificar rotineiramente seus níveis antes e depois dos exercícios.
Isso o ajudará a aprender como você responde a diferentes atividades e evitar que seus níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos ou baixos.
Além do mais, os pesquisadores recomendam fazer os chamados “lanches de exercício” para reduzir o açúcar no sangue e evitar os danos que ficar sentado o dia todo pode fazer.
Os lanches para exercícios significam simplesmente que você interrompe seu tempo sentado a cada 30 minutos por apenas alguns minutos ao longo do dia.
Alguns dos exercícios recomendados incluem caminhada leve ou exercícios de resistência simples, como agachamento ou elevação das pernas.
Outras formas úteis de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais.
Na verdade, qualquer atividade que o faça levantar e se movimentar regularmente – independentemente da intensidade – é melhor que um estilo de vida sedentário.
Além disso, saiba que se você tiver problemas para dedicar períodos mais longos aos exercícios durante a semana, ainda pode obter muitos benefícios fazendo sessões mais curtas.
Por exemplo, tente fazer exercícios de 10 minutos, 3 vezes ao dia, durante 5 dias, com a meta de 150 minutos por semana.
Resumo
Os exercícios aumentam a sensibilidade à insulina e ajudam os músculos a usar o açúcar no sangue para os movimentos. Isso pode levar à redução dos níveis de açúcar no sangue.
2. Gerenciar sua ingestão de carboidratos.
A ingestão de carboidratos influencia fortemente os níveis de açúcar no sangue.
Seu corpo quebra os carboidratos em açúcares, principalmente glicose. Então, a insulina ajuda seu corpo a usar e armazenar energia.
Quando você ingere muitos carboidratos ou tem problemas de função da insulina, esse processo falha e os níveis de glicose no sangue podem aumentar.
Especialistas recomendam que as pessoas com diabetes controlem a ingestão de carboidratos contando os carboidratos e estando cientes de quantos precisam.
Alguns estudos descobriram que isso pode ajudá-lo a planejar suas refeições adequadamente, melhorando ainda mais o controle do açúcar no sangue.
Muitos estudos também mostram que comer uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e prevenir picos de açúcar no sangue.
É importante observar que dietas com baixo teor de carboidratos e dietas sem carboidratos não são a mesma coisa.
Você ainda pode comer alguns carboidratos ao monitorar o açúcar no sangue. No entanto, priorizar os grãos inteiros em relação aos processados e carboidratos refinados fornece maior valor nutricional ao mesmo, tempo que ajuda a diminuir seus níveis de açúcar no sangue.
Resumo
Seu corpo decompõe os carboidratos que você ingere em glicose, aumentando os níveis de açúcar no sangue. Como tal, reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar na regulação do açúcar no sangue.
3. Coma mais fibra
A fibra retarda a digestão de carboidratos e a absorção de açúcar, promovendo assim um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.
Existem dois tipos de fibra — insolúvel e solúvel.
Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel demonstrou explicitamente melhorar o controle do açúcar no sangue, enquanto a fibra insolúvel não demonstrou ter esse efeito.
Uma dieta rica em fibras pode melhorar a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue e minimizar os níveis de açúcar no sangue. Isso pode ajudá-lo a controlar melhor o diabetes tipo 1.
Os alimentos ricos em fibras incluem:
- vegetais
- frutas
- legumes
- grãos inteiros
A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para mulheres e 35 gramas para homens. Isso é cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias.
Resumo
Comer muitas fibras pode ajudar no controle do açúcar no sangue. A fibra dietética solúvel parece ser mais eficaz do que a fibra insolúvel para esse propósito.
4. Beba água e mantenha-se hidratado.
Beber água suficiente pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue em intervalos saudáveis.
Além de prevenir a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar pela urina.
Uma revisão de estudos observacionais mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue.
Beber água regularmente pode reidratar o sangue, diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.
Lembre-se de que água e outras bebidas sem calorias são as melhores. Evite opções adoçadas com açúcar, pois podem aumentar a glicose no sangue, aumentar o ganho de peso e aumentar o risco de diabetes.
Resumo
Manter-se hidratado pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e o risco de diabetes. Escolha água e bebidas sem calorias e evite bebidas adoçadas com açúcar.
5. Implementar controle de parcela
O controle da parcela pode ajudá-lo a regular a ingestão de calorias e a manter um peso moderado.
Consequentemente, o controle de peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Monitorar o tamanho das porções também ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue.
Aqui estão algumas dicas úteis para gerenciar o tamanho das porções:
- meça e pese suas porções
- use pratos menores
- evite restaurantes com rodízio
- leia os rótulos dos alimentos e verifique os tamanhos das porções
- manter um diário alimentar
- coma devagar
Resumo
Concentrar-se no tamanho das porções pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue.
6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico.
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que os carboidratos se degradam durante a digestão e a rapidez com que seu corpo os absorve. Isso afeta a rapidez com que os níveis de açúcar no sangue aumentam.
O IG divide os alimentos em IG baixo, médio e alto e os classifica em uma escala de 0–100. Alimentos de baixo IG têm uma classificação de 55 ou menos.
Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos que você ingere determinam como um alimento afeta seus níveis de açúcar no sangue. Especificamente, a ingestão de alimentos com baixo IG demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Alguns exemplos de alimentos com IG baixo a moderado incluem:
- trigo bulgur
- cevada
- iogurte grego sem açúcar
- aveia
- feijões
- lentilhas
- legumes
- massa integral
- vegetais sem amido
Além disso, adicionar proteínas ou gorduras saudáveis ajuda a minimizar os picos de açúcar no sangue após uma refeição.
Resumo
Escolha alimentos com baixo índice glicêmico (IG) e monitore sua ingestão geral de carboidratos.
7. Tente gerenciar seus níveis de estresse.
O estresse pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.
Quando estressado, seu corpo secreta hormônios chamados glucagon e cortisol, que fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
Um estudo incluindo um grupo de alunos mostrou que exercícios, relaxamento e meditação reduziram significativamente o estresse e baixaram os níveis de açúcar no sangue.
Exercícios e métodos de relaxamento, como ioga e redução do estresse com base na atenção plena, também podem ajudar a corrigir problemas de secreção de insulina entre pessoas com diabetes crônico.
Resumo
Gerenciar seus níveis de estresse por meio de exercícios ou métodos de relaxamento como ioga pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
8. Monitore seus níveis de açúcar no sangue
Monitorar os níveis de glicose no sangue pode ajudá-lo a gerenciá-los melhor.
Você pode fazer isso em casa usando um medidor portátil de glicose no sangue, conhecido como glicosímetro. Você pode discutir essa opção com seu médico.
Manter o controle permite que você determine se você precisa ajustar suas refeições ou medicamentos. Também ajuda você a aprender como seu corpo reage a certos alimentos.
Tente medir seus níveis regularmente diariamente e manter o controle dos números em um registro. Além disso, pode ser mais útil monitorar o açúcar no sangue em pares — por exemplo, antes e depois do exercício ou antes e 2 horas depois de uma refeição.
Isso pode mostrar se você precisa fazer pequenas alterações em uma refeição se ela aumentar o açúcar no sangue, em vez de evitar suas refeições favoritas. Alguns ajustes incluem trocar um lado com amido por vegetais sem amido ou limitá-los a um punhado.
Resumo
Verificar a glicose no sangue e manter um registro diário permite ajustar os alimentos e medicamentos quando necessário para controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.
9. Durma com qualidade suficiente
Dormir o suficiente é excelente e é necessário para uma boa saúde.
Na verdade, hábitos inadequados de sono e falta de descanso podem afetar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles também podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso.
Além disso, a privação de sono aumenta os níveis do hormônio cortisol, que, como explicado, desempenha um papel essencial no controle do açúcar no sangue.
O sono adequado envolve quantidade e qualidade. Especialistas recomendam que os adultos tenham pelo menos 7 a 8 horas de sono de alta qualidade por noite.
Para melhorar a qualidade do seu sono, tente:
- siga um cronograma de sono
- evite cafeína e álcool no final do dia
- faça exercícios regulares
- reduzir o tempo de tela antes de dormir
- mantenha seu quarto fresco
- limite suas sonecas
- crie uma rotina de hora de dormir
- use aromas suaves e calmantes, como lavanda
- evite trabalhar em seu quarto
- tome um banho quente ou ducha antes de dormir
- tente meditação ou imagens guiadas
Resumo
Uma boa noite de sono ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e promove um peso saudável. Por outro lado, dormir pouco pode perturbar hormônios metabólicos críticos.
10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio.
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes têm sido associados a deficiências de micronutrientes. Alguns exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio.
O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Pode potencializar a ação da insulina, auxiliando na regulação do açúcar no sangue.
Alimentos ricos em cromo incluem:
- carnes
- produtos de grãos inteiros
- fruta
- vegetais
- nozes
No entanto, os mecanismos por trás dessa conexão proposta não são totalmente conhecidos e os estudos relatam resultados mistos. Como tal, mais pesquisas são necessárias.
O magnésio também demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue. Na verdade, as dietas ricas em magnésio estão associadas a uma redução significativa do risco de diabetes.
Em contraste, baixos níveis de magnésio podem levar à resistência à insulina e diminuição da tolerância à glicose em pessoas com diabetes.
Dito isso, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio com níveis adequados de magnésio no sangue, provavelmente não se beneficiará de tomar suplementos de magnésio.
Alimentos ricos em magnésio incluem:
- folhas verdes escuras
- sementes de abóbora e abóbora
- atum
- grãos inteiros
- dark chocolate
- bananas
- abacates
- feijões
Resumo
Comer alimentos ricos em cromo e magnésio pode ajudar a prevenir deficiências e reduzir o risco de problemas de açúcar no sangue.
11. Considere adicionar alimentos específicos à sua dieta.
Vários alimentos e plantas são conhecidos por terem propriedades medicinais.
No entanto, a qualidade geral da evidência sobre esses ingredientes é baixa devido a estudos humanos insuficientes ou amostras pequenas. Portanto, nenhuma recomendação conclusiva pode ser feita em relação ao seu uso.
Alguns dos alimentos apontados como tendo efeitos anti-diabetes incluem:
Vinagre de maçã. De acordo com pesquisas anteriores, este ingrediente pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, atrasando o esvaziamento do estômago após uma refeição.
Canela. Este tempero pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e diminuindo a degradação dos carboidratos no trato digestivo. Isso modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Berberine. A pesquisa sugere que este composto reduz o açúcar no sangue, estimulando a quebra da glicose pelas enzimas, promovendo o uso de açúcar pelos tecidos e aumentando a produção de insulina.
Sementes de feno-grego. Estas sementes podem apoiar o gerenciamento de açúcar no sangue devido ao seu alto teor de fibras, o que retarda o esvaziamento do estômago e, subsequentemente, evita que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
É essencial conversar com seu médico antes de adicionar qualquer um desses alimentos à sua dieta se você já estiver tomando medicamentos para baixar o açúcar no sangue, pois alguns suplementos de ervas podem interagir negativamente com eles.
Os suplementos não são regulamentados da mesma forma que regula os medicamentos prescritos. Como tal, é importante comprar suplementos testados por um laboratório independente quanto à pureza e ao conteúdo dos ingredientes.
Resumo
Acredita-se que alguns alimentos tenham efeitos redutores do açúcar no sangue. No entanto, a pesquisa ainda não é conclusiva e eles podem interagir negativamente com sua medicação para diabetes.
12. Mantenha um peso moderado
Manter um peso moderado promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e reduz o risco de desenvolver diabetes.
A pesquisa mostra que mesmo uma redução de 5% no peso corporal pode melhorar a regulação do açúcar no sangue e reduzir a necessidade de medicamentos para diabetes.
Por exemplo, se uma pessoa pesa 91 kg e perde apenas 4,5–6 kg, ela pode ver melhorias significativas em seus níveis de açúcar no sangue.
Além do mais, perder mais de 5% de seu peso inicial pode beneficiar suas leituras de hemoglobina glicada (HbA1c). Estes são usados como indicadores dos seus níveis de açúcar no sangue nos últimos 3 meses.
Resumo
Manter um peso moderado ajudará no controle do açúcar no sangue e diminuirá o risco de desenvolver diabetes.
13. Coma lanches saudáveis com mais frequência.
Distribuir suas refeições e lanches ao longo do dia pode ajudá-lo a evitar níveis altos e baixos de açúcar no sangue.
Lanches entre as refeições também podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Na verdade, vários estudos sugerem que fazer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, comer refeições menores e lanches saudáveis ao longo do dia pode diminuir as leituras de hemoglobina glicada (HbA1c), indicando melhorias nos níveis de açúcar no sangue nos 3 meses anteriores.
Leia este artigo sobre ideias para lanches se você tem diabetes, se não tiver certeza sobre o que comer entre as refeições.
Resumo
Comer entre as refeições pode evitar que seus níveis de açúcar no sangue aumentem ou caiam ao longo do dia.
14. Coma alimentos ricos em probióticos.
Os probióticos são bactérias amigáveis que oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhor regulação do açúcar no sangue.
A pesquisa mostra que a ingestão de probióticos pode reduzir o açúcar no sangue em jejum, a hemoglobina glicada (HbA1c) e a resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.
Curiosamente, os estudos descobriram que as melhorias nos níveis de açúcar no sangue são mais significativas em pessoas que consomem várias espécies de probióticos e por pelo menos 8 semanas.
Alimentos ricos em probióticos incluem alimentos fermentados, como:
- iogurte, desde que o rótulo indique que contém culturas vivas ativas kefir
- tempeh
- Chucrute
- Kimchi
Resumo
Uma dieta rica em probióticos pode ajudá-lo a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Conclusão
Existem várias maneiras de gerenciar naturalmente seus níveis de açúcar no sangue.
Muitos deles incluem fazer mudanças no estilo de vida, como controlar o peso, os níveis de estresse e a qualidade do sono, fazer exercícios e manter-se hidratado. Dito isso, algumas das maiores melhorias têm a ver com suas escolhas alimentares.
Certifique-se de falar com seu profissional de saúde antes de fazer mudanças no estilo de vida ou tentar novos suplementos – especialmente se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue ou estiver tomando medicamentos.
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