Exercícios para prevenir um rompimento ACL.

O ligamento cruzado anterior, ou LCA, é uma importante estrutura estabilizadora localizada na articulação do joelho. Este ligamento é fixado diagonalmente da tíbia (tíbia) ao osso da coxa (fêmur) e ajuda a evitar que a tíbia se desloque para a frente no fêmur.

A estrutura também fornece estabilidade ao joelho durante atividades de alto nível, como correr, cortar e pular.

Lamentavelmente, as lacerações do LCA são comuns, principalmente em pessoas com ocupações mais rigorosas ou que praticam esportes mais exigentes fisicamente.

Esse tipo de lesão ligamentar não só é extremamente debilitante quando ocorre, mas também pode ter consequências duradouras.

Indivíduos que rasgam o LCA têm menos probabilidade de retornar a esportes ou atividades mais exigentes e mais probabilidade de desenvolver osteoartrite no joelho.

Felizmente, pesquisas recentes mostraram que os exercícios podem ajudar a diminuir o risco de sofrer esse tipo de ruptura.

Aumentando a força dos músculos das pernas e do núcleo, melhorando o equilíbrio geral e ajustando a mecânica corporal, você pode reduzir a probabilidade de uma lesão no joelho.

Neste artigo, revisaremos as técnicas específicas que podem ajudar a prevenir uma ruptura do ACL.

Alveje os isquiotibiais.

Exercícios para prevenir um rompimento ACL Exercícios para prevenir um rompimento ACL Exercícios para prevenir um rompimento ACL

Os isquiotibiais são um conjunto de três músculos que vão desde o quadril até o joelho na parte de trás das coxas. Esses músculos, como o LCA, ajudam a resistir às forças que deslizam a tíbia para a frente no fêmur.

Por causa disso, o fortalecimento dos isquiotibiais desempenha um papel influente na prevenção de uma ruptura do LCA.

Uma forma eficaz de direcionar essa área é a flexão do tendão da perna russa.

Para realizar este exercício:

Comece em uma posição ajoelhada e ereta, e peça a um parceiro que aplique pressão para baixo em ambos os tornozelos para evitar que se levantem do chão.
Incline-se para frente e abaixe o torso em direção ao chão tão baixo quanto possível, mantendo o controle.
Quando você não consegue se inclinar mais para frente sem perder o controle, use os músculos da parte de trás das pernas para retornar lentamente à posição ereta de joelhos.
Tente completar três séries de 10 repetições.

Fortaleça o núcleo.

Os músculos abdominais e das costas que constituem o seu “núcleo” desempenham um papel importante no controle do tronco e dos movimentos pélvicos quando você pula ou corta.

Fraqueza nessas áreas pode contribuir para a mecânica inadequada e pode aumentar o risco de uma ruptura do LCA.

Uma maneira de aumentar a força nesta área é com uma prancha.

Para completar este exercício adequadamente:

Deite-se de bruços e apoie-se nos antebraços.
Contraia o estômago e levante o corpo do chão, formando uma linha reta dos antebraços às pontas dos pés. Suas costas devem estar retas e seu bumbum deve estar alinhado com o resto do corpo.
Mantenha essa posição até ficar cansado e, em seguida, faça uma pausa.
Experimente duas a três pranchas em cada sessão. Gradualmente, tente aumentar o tempo gasto mantendo a pose.

Construa seus glúteos.

Os músculos glúteos na região do quadril (incluindo o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo) realizam várias funções importantes.

Para começar, esses músculos ajudam a dissipar algumas das forças que viajam pela perna ao completar tarefas como correr ou pular.

Além disso, esses músculos ajudam a manter a perna no alinhamento adequado durante essas atividades e reduzem parte da tensão colocada no LCA.

Para aumentar a força desses músculos consequentes, experimente o exercício de ponte com uma perna:

Deite-se de costas com um joelho dobrado e a outra perna estendida no ar.
Levante as nádegas o mais alto que puder do chão usando a perna dobrada. Certifique se de que sua pelve permaneça nivelada e não se incline para o lado enquanto você faz isso.
Segure esta posição por um ou dois segundos antes de abaixar lentamente sua bunda no chão.
Repita três séries de 10 pontes em cada perna.

Incorpore o treinamento de equilíbrio.

Melhorar o equilíbrio com exercícios proprioceptivos ajuda o corpo e as pernas a ficarem em uma posição mais estável durante atividades exigentes.

Ao aumentar sua estabilidade geral, você diminui suas chances de sofrer um rompimento em seu ACL enquanto corre, corta ou pula.

Uma maneira eficaz de aumentar o equilíbrio é a técnica da postura unilateral. Para realizar este exercício:

Fique em uma perna com a outra levantada no ar. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio esteja ligeiramente flexionado.
Segure uma bola nas mãos e levante-a lentamente sobre a cabeça e de volta ao estômago sem perder o equilíbrio.
Continue os movimentos para cima e para baixo com a bola por 30 segundos antes de fazer uma pausa. Experimente duas vezes antes de trocar de perna.
Quando isso for fácil, avance o exercício jogando bola com um parceiro enquanto se equilibra em uma perna.

Concentre-se no seu programa de prevenção.

Os exercícios pliométricos são outro tipo de técnica que é importante incorporar ao seu programa de prevenção de LCA. Esses movimentos, que se concentram em melhorar sua forma durante as atividades de impacto, podem ser úteis de várias maneiras.

Primeiro, eles ajudam a reduzir as forças que viajam pelo joelho quando você pousa. Eles também ajudam a evitar que o joelho caia em uma posição de joelho ou valgo, o que coloca mais estresse no seu LCA.

Um exemplo de pliométrico é o salto agachado. Para tentar isso em casa:

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
Dobre os joelhos e agache-se em direção ao chão com os braços ao lado do corpo.
Pule do agachamento para cima enquanto balança os braços para trás.
Aterrisse calmamente de volta à posição agachada e continue a repetir rapidamente os saltos. Certifique-se de não deixar seus joelhos se moverem para dentro durante a fase de decolagem ou pouso.
Continue pulando por 30 segundos, direto antes de fazer uma pausa. Experimente duas a três séries de exercícios.

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