20 Estratégias para aumentar sua vida útil!

O objetivo de viver para sempre é um tema comum encontrado em contos míticos em todos os lugares, da mitologia grega a filmes de ação modernos e romances de ficção científica.

Embora viver para sempre ainda seja impossível, os cientistas fizeram progressos notáveis na extensão da vida humana em quase três décadas no século passado, desenvolvendo uma melhor compreensão de quais fatores contribuem para o envelhecimento.

Este artigo mergulhará na pesquisa e resumirá os truques de estilo de vida e dieta que podem ajudá-lo a viver a vida mais longa e saudável possível. Lembre-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança importante em seu estilo de vida e dieta.

Estilo de vida

As seguintes intervenções de estilo de vida podem ajudá-lo a aumentar sua longevidade. Embora a maioria deles tenha vários benefícios para a saúde, lembre-se de conversar com seu médico antes de implementar qualquer mudança importante no estilo de vida.

1) Exercício

As pessoas que praticam exercícios regulares têm um risco reduzido de doença cardíaca, incluindo um risco reduzido de insuficiência cardíaca em 50%.

O exercício regular tem efeitos benéficos no SIRT1, um gene que regula processos celulares, como morte celular e envelhecimento, proteção cerebral e longevidade. O treinamento físico aumentou o caminho da longevidade SIRT em ratos.

Nas moscas, o treinamento de resistência aumentou a autofagia (reciclagem de células) no tecido adiposo, reduzindo a expressão de um gene ligado à redução da expectativa de vida (mthl-3).

O exercício regular é conhecido por aumentar a massa muscular. Isso mostrou diminuir o índice de fragilidade (uma medida combinada de velocidade de caminhada lenta, fraqueza, perda de peso, gasto de energia e exaustão), um fator-chave na determinação da expectativa de vida.

A maioria desses benefícios de longevidade são de exercícios moderados. A maioria dos atletas de resistência realiza muito além dos níveis recomendados de atividade física.

Estudos mostraram que esse tipo de exercício não é saudável e pode realmente levar a um aumento de 10 a 20% do coração e aumentar o risco de um ataque cardíaco súbito.

De fato, os benefícios de longevidade associados ao exercício podem ser alcançados com atividade física sem exercício (NEPA), como jardinagem, caminhada ou apenas ficar de pé o dia todo.

Como o exercício, o NEPA está associado à diminuição da circunferência da cintura, melhor perfil de gordura no sangue (aumento do colesterol de lipoproteína de alta densidade e diminuição dos triglicerídeos), níveis mais baixos de insulina e glicose em jejum e melhor saúde metabólica e cardíaca.

O exercício também aumenta o klotho, sendo uma proteína e gene associado à longevidade.

Dado seus múltiplos benefícios para a saúde, é sempre uma boa ideia fazer mais exercícios. Os especialistas recomendam fazer exercícios moderados ou combinar NEPA (como caminhar ou ficar em pé, esteira e bicicletas) e treinamento intervalado de alta intensidade.

2) Estresse por Calor e Sauna

Um estudo com mais de 2.300 homens finlandeses de meia-idade descobriu que o uso regular da sauna levou a riscos consideravelmente reduzidos de doenças cardíacas e a uma menor chance de morrer por todas as causas.

A incidência de doença cardíaca fatal ou ataque cardíaco foi reduzida em 48% naqueles que desfrutaram de uma sauna 4x-7x/semana.

Uma revisão de ensaios clínicos concluiu que a sauna pode beneficiar a saúde do coração, melhorando as contrações do músculo cardíaco, reduzindo a rigidez dos vasos sanguíneos e diminuindo os níveis e pressão de gordura no sangue.

Os vermes expostos ao estresse térmico por períodos inferiores a 2 horas apresentaram maior longevidade. Aparentemente, o estresse térmico os protegeu contra a fragilidade relacionada à idade.

As proteínas de choque térmico produzidas durante o estresse térmico são importantes para a manutenção celular básica, por exemplo, evitando acúmulos prejudiciais de proteínas não saudáveis.

Moscas repetidamente expostas ao estresse térmico tiveram um aumento significativo na vida útil, associado a níveis mais altos de uma proteína de choque térmico.

Leveduras expostas ao estresse térmico leve também viveram mais tempo, possivelmente devido à ativação de genes RAS.

O estresse térmico atua como uma resposta hormética que reduz o dano e o acúmulo de proteínas, aumentando a atividade antioxidante, bem como os processos de reparo e degradação (autofagia).

As saunas são a melhor maneira de experimentar o estresse térmico. Discuta com seu médico como usá-los terapeuticamente.

3) Dormir

Uma meta-análise de 16 estudos e 1.382.999 pessoas descobriu que durações de sono muito curtas e excessivamente longas estavam ligadas a um maior risco de morte.

O risco de morte foi 12% maior nas pessoas que dormiam menos de 6 horas/noite e 30% maior naquelas que dormiam mais de 9 horas/noite quando comparados às pessoas que dormiam 7–8 horas/noite.

Os efeitos negativos da falta de sono foram os mesmos para todas as idades, independentemente da localização ou estado social e econômico.

Uma limitação do estudo é que as pessoas que precisavam dormir mais provavelmente também eram menos saudáveis.

Tanto a longa quanto a curta duração do sono foram associadas ao diabetes tipo 2 em uma meta-análise de 11 estudos. A faixa de 7–8 horas/noite foi a de menor risco.

Muitos outros estudos associaram a curta duração do sono a condições como:

Ataque cardíaco e doença coronariana.
Hipertensão arterial.
Obesidade.

Ter uma boa noite de sono é sempre uma boa ideia se você deseja alcançar a saúde ideal. Evite a privação do sono e tenha cuidado com qualquer um que lhe venda a ideia de que você pode dormir menos de 6 horas e ainda ser saudável.

Você pode melhorar seu sono tentando esses métodos e otimizá-lo melhorando seu ritmo circadiano .

4) Redução de estresse

Mães que cuidam de crianças com doenças crônicas experimentaram alterações em seus cromossomos equivalentes a vários anos de envelhecimento extra em um estudo com 58 mulheres.

Da mesma forma, um estudo com 82 cuidadores descobriu que o estresse crônico experimentado pelos cuidadores de pessoas com doença de Alzheimer reduziu a vida dos cuidadores em 4–8 anos.

Ambos os grupos de cuidadores apresentaram função imunológica diminuída (menos linfócitos), mais inflamação (mais citocinas) e telômeros mais curtos.

Você pode evitar o máximo possível os gatilhos estressantes e mudar o que seu corpo percebe como estresse por meio de exercícios de respiração profunda e meditação.

5) Bem-estar Social

Um estudo com mais de 4.000 cientistas mostrou que o status social aprimorado associado a se tornar um acadêmico levou a um aumento médio na expectativa de vida de 1,2 anos.

Uma análise associou maior integração social com menor risco de problemas de saúde em qualquer idade. Durante a adolescência, o isolamento social causou níveis de inflamação equivalentes à inatividade física.

Mais tarde na vida, esse isolamento levou a uma pressão arterial mais alta do que o diabetes.

Alimentos

Os seguintes alimentos foram associados a um aumento da expectativa de vida e uma incidência reduzida de algumas condições de risco de vida em estudos clínicos e em animais. Discuta com seu médico como introduzi-los em sua dieta pode ser útil no seu caso.

1) Frutos do mar

Os pesquisadores analisaram 16 anos de dados de 2.700 adultos saudáveis com mais de 65 anos. Eles descobriram que indivíduos com níveis mais altos de todos os três ácidos graxos encontrados em peixes (DHA, EPA, DPA) tinham um risco menor de morte:

O DHA foi associado a uma redução de 40% no risco de morte por doença cardíaca.
EPA foi associado a um menor risco de ataques cardíacos.
DPA foi associado a um menor risco de morte por acidente vascular cerebral.

Aqueles com altos níveis de todos esses ácidos graxos eram 27% menos propensos a morrer durante o estudo. Eles também viveram 2 anos a mais, em média.

Camundongos alimentados com uma dieta rica em DHA viveram mais e tiveram melhor função cerebral do que aqueles alimentados com uma dieta rica em gorduras saturadas.

Um estudo em vermes descobriu que o consumo de óleo de peixe pode aumentar a vida útil ativando a renovação celular (autofagia).

2) Azeite

Vários pesquisadores associaram o azeite à boa saúde e longevidade daqueles que seguem uma dieta mediterrânea.

O consumo de 25 mL de azeite diariamente reduziu a oxidação do DNA em um ensaio clínico em 182 homens saudáveis e um estudo baseado em células.

Um estudo dividiu os ratos em dois grupos: um foi alimentado com óleo de girassol e o outro consumiu azeite. Mais de 40% do grupo de óleo de girassol morreu de câncer, enquanto houve muito poucas mortes por câncer nos ratos alimentados com azeite.

Vários estudos semelhantes descobriram que os animais vivem mais e também têm um risco reduzido de câncer quando alimentados com azeite.

O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis e antioxidantes (fenóis, secoiridóides e lignanas). Esses antioxidantes podem aumentar a vida útil eliminando os radicais livres inflamatórios.

O azeite pode ser oxidado e ficar rançoso. Por esse motivo, é sempre melhor comprá-lo em garrafas escuras. Tente não expor o azeite ao ar ou ao calor desnecessariamente e compre azeites de fonte única.

3) Nozes

Um estudo com quase 119.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam nozes diariamente tinham menos probabilidade de morrer de câncer, doenças cardíacas e doenças respiratórias. Geralmente, eles eram 20% menos propensos a morrer durante o estudo do que os que evitam nozes.

No entanto, lembre-se de que você não deve consumir nozes se for alérgico ou estiver em uma dieta para evitar lectina.

4) Café

O café é uma das principais fontes de cafeína e polifenóis antioxidantes nas dietas ocidentais.

Vários estudos associaram o consumo habitual de café com mortalidade reduzida e menores riscos de insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes e câncer.

Em um estudo com mais de 133.000 pessoas, aqueles que bebiam de três a cinco xícaras de café por dia tinham um risco 15% menor de morte precoce do que aqueles que não bebiam.

Um estudo sueco descobriu que o consumo moderado de café aumentou as chances de viver até os 100 anos.

O café pode lixiviar o corpo de cálcio, portanto, os bebedores de café devem comer ou suplementar com cálcio adequado. Além disso, o consumo de café é incompatível com uma dieta para evitar a lectina.

5) Chocolate

Um estudo com quase 21.000 adultos de meia-idade e idosos descobriu que aqueles que consumiam até 3,5 onças de chocolate por dia tinham taxas mais baixas de doenças cardíacas.

12% dos comedores de chocolate morreram de doenças cardíacas durante o estudo, em comparação com 17,4% dos que não comeram chocolate.

Outro estudo dividiu 470 homens em duas categorias: aqueles que comem muito chocolate e aqueles que não comem muito chocolate.

Os homens eram duas vezes mais propensos a morrer de ataque cardíaco no grupo chocolatefóbico, enquanto aqueles que o faziam tinham pressão arterial mais baixa, melhor sensibilidade à insulina e um risco reduzido de morrer por qualquer causa.

Em um estudo em ratos, o cacau (24 mg/kg de peso corporal por dia) estendeu a vida útil e melhorou o desempenho cognitivo.

6) Fibra/Butirato

O butirato é um ácido graxo de cadeia curta produzido durante a fermentação pela microbiota intestinal. Alimentar uma forma de butirato para moscas aumentou sua vida útil máxima em 30 – 50%.

Propriedades semelhantes de extensão de vida do butirato foram observadas em vermes.

Um dos principais mecanismos pelos quais o butirato pode prolongar a vida útil é alterando a cópia de genes que codificam proteínas promotoras de longevidade (por exemplo, glutationa S-transferase e superóxido dismutase).

Os níveis internos de butirato podem ser aumentados via suplementação ou pela ingestão de amido mais resistente e fibras não digeríveis que estimulam a fermentação colônica.

7) Arroz Preto

Um estudo em moscas descobriu que o extrato de arroz preto pode aumentar a vida útil média em 14%, regulando certos genes importantes para o sistema antioxidante (SOD1, SOD2, CAT, Mth e Rpn11).

As pessoas não devem consumir arroz se estiverem em uma dieta de prevenção de lectina, a menos que seja cozido sob pressão.

8) Mirtilos

Extratos de mirtilo dados a moscas da fruta resultaram em um aumento de 10% na vida útil.

Outro estudo descobriu que os polifenóis de mirtilo dados aos vermes aumentaram a vida útil de uma maneira que não era explicável apenas pelo alto teor antioxidante dos mirtilos.

O extrato de mirtilo pode aumentar a vida útil ativando certos genes (por exemplo, SOD , CAT e RPn11) enquanto bloqueia outros (por exemplo, MTH).

9) Maçãs

As moscas da fruta viveram 10% mais quando alimentadas com uma dieta rica em polifenóis de maçã.

Tal como acontece com os mirtilos, esse aumento na vida útil foi associado à capacidade desses polifenóis de ativar ou bloquear certos genes (SOD , CAT , MTH e Rpn11).

10) Nectarina

A nectarina pode aumentar a expectativa de vida e a saúde, afetando positivamente o metabolismo da glicose e limitando o dano oxidativo, como visto em um estudo em moscas.

11) Romã

O suco de romã aumentou a vida útil das moscas.

Dietas Especiais

Abaixo, discutiremos algumas dietas que podem ajudá-lo a aumentar sua vida útil. Lembre-se de discutir isso com seu médico antes de implementar qualquer mudança drástica em sua dieta.

Siga cuidadosamente as recomendações do seu médico para evitar deficiências nutricionais e quaisquer efeitos adversos associados a dietas não supervisionadas.

1) Restrição Calórica

A restrição calórica é um plano alimentar que reduz o total de calorias (geralmente em 20–40%) sem causar desnutrição.

Estudos em espécies como leveduras, vermes, moscas e pequenos mamíferos demonstraram que a restrição calórica a longo prazo pode, assumindo que os nutrientes adequados estejam presentes, aumentar significativamente a vida útil e reduzir o risco de desenvolver uma série de doenças.

No entanto, não foram realizados estudos clínicos e os resultados em macacos foram mistos. Enquanto um estudo descobriu que a restrição calórica aumentava a expectativa de vida, outro a considerou ineficaz.

No entanto, a restrição calórica parece reduzir o risco de desenvolver algumas condições potencialmente fatais.

A restrição calórica normalizou os níveis de açúcar no sangue em um ensaio clínico em 11 pessoas com diabetes tipo 2. Isso foi feito melhorando a função das células pancreáticas e aumentando a sensibilidade à insulina do fígado.

Em ratos, a restrição calórica reduziu a pressão arterial e preveniu o espessamento do coração, sugerindo que pode ajudar a reduzir a incidência de doenças cardíacas.

Um estudo em macacos mostrou uma queda de 50% nas taxas de câncer após restrição calórica.

Isso pode ser porque a RC reduz consistentemente os níveis de fatores de crescimento, hormônios (como hormônio do crescimento, IGF-1 e testosterona), citocinas inflamatórias e marcadores de estresse oxidativo associados ao crescimento do câncer.

A restrição calórica também melhorou as taxas de sobrevivência de camundongos com câncer linfático, reduzindo a proliferação de células cancerígenas e tornando os tumores sensíveis a certas proteínas que regulam a morte de células cancerígenas (por exemplo, Bcl-2).

Um estudo em camundongos encontrou uma correlação entre peso corporal e longevidade, sugerindo que o aumento da eficiência metabólica da restrição calórica está relacionado à longevidade.

A restrição calórica pode retardar o processo de envelhecimento, agindo como um estressor de baixo grau e, assim, criando uma resposta hormética (resposta benéfica ao estressor de baixo grau).

Um exemplo disso é a hormese mitocondrial, onde a restrição calórica promove a formação de espécies reativas de oxigênio (ROS) que servem como sinais moleculares para ativar mecanismos de defesa e resistência ao estresse.

A restrição calórica também pode aumentar a longevidade, aumentando os níveis de SIRT1 e diminuindo o fator de crescimento semelhante à insulina.

Pesquisadores de longevidade concordam que a restrição calórica é uma maneira consistentemente eficaz de aumentar a expectativa de vida em invertebrados e roedores.

Como resultado, muitas pesquisas foram feitas para encontrar compostos que possam imitar esse efeito. Muitos deles foram mencionados na seção anterior.

2) Cetose

A cetose é um estado físico em que o corpo não tem carboidratos suficientes dos alimentos e queima gordura para produzir energia. Isso resulta na produção de cetonas ou corpos cetônicos.

A maneira mais comum de atingir a cetose é seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos (normalmente abaixo de 50 gramas / dia) e alta ingestão de gordura chamada dieta cetogênica.

Uma dieta cetogênica de longo prazo (24–56 semanas) ajudou a diminuir o colesterol LDL (“ruim”) e os triglicerídeos enquanto aumentava o colesterol HDL (“bom”) em 6 ensaios clínicos em quase 500 pessoas obesas e com sobrepeso. Ao reduzir esses fatores de risco, a dieta pode proteger contra a morte por doença cardíaca.

Outra maneira é tomar suplementos de cetona. A suplementação de cetona (beta-hidroxibutirato) estendeu a vida útil dos vermes em cerca de 20%.

Vermes em uma dieta restrita não viram aumentos dramáticos na expectativa de vida, indicando que as cetonas suplementares atuam nas mesmas vias de longevidade que a restrição calórica.

Como já mencionado, as sirtuínas ajudam a controlar o equilíbrio entre a morte celular, a sobrevivência celular e a reprodução celular, e desempenham um papel na regulação do metabolismo e do estresse, fatores importantes que afetam o processo de envelhecimento.

As cetonas produzidas durante a cetose podem aumentar a atividade da sirtuína nas células cerebrais (particularmente sirt1) aumentando os níveis celulares de seu cofator NAD.

3) Jejum

As culturas religiosas e tradicionais há muito reconhecem que o jejum traz benefícios espirituais e corporais.

Em 1956, um estudo que analisou 60 homens e mulheres idosos que jejuaram em dias alternados por três anos descobriu que havia menos da metade do número de mortes e visitas ao hospital no grupo de jejum.

O jejum de 2–4 dias ajudou a “reiniciar” o sistema imunológico, reduziu o fator de crescimento semelhante à insulina, ajudou a limpar as células danificadas (autofagia) e regenerou as novas e saudáveis.

Animais e pessoas de vida longa geralmente têm insulina baixa. O jejum intermitente melhora a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina.

O jejum intermitente aumentou a vida útil dos vermes alterando a transcrição do gene (alterando os fatores de transcrição KGB-1/ AP-1 e DAF-16).

O jejum causa um leve estresse no corpo, pois produz radicais livres, moléculas frequentemente ligadas ao envelhecimento. Isso faz com que o gene SIRT3 aumente a produção de sirtuínas, proteínas associadas à longevidade.

Os radicais livres podem realmente aumentar a vida útil, agindo como estressores de baixo grau e fazendo com que o corpo se adapte de acordo (resposta hormética).

Portanto, tomar antioxidantes “saudáveis” como vitamina C e E pode não ser uma boa ideia para a longevidade.

Em ratos, o jejum periódico protegeu as células cerebrais contra o estresse prejudicial. O jejum em dias alternados tornou os cérebros dos ratos resistentes a toxinas que causam danos celulares.

Camundongos em jejum têm níveis mais altos de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Baixos níveis de BDNF estão associados a tudo, desde depressão até Alzheimer.

4) Restrição de Metionina

A metionina é um aminoácido essencial. Uma alta quantidade de metionina é muito tóxica para mamíferos jovens e adultos, e essa toxicidade excede em muito a produzida pela ingestão excessiva de qualquer outro aminoácido.

Nas moscas, a restrição de metionina (em 67%) estendeu a vida útil máxima e média em 2,4% e 10,5%, respectivamente.

Em ratos, a restrição de metionina (em 80%) aumentou o tempo de vida médio e máximo em 30% e 40%, respectivamente.

A restrição de metionina atrasou o início da doença dependente da idade e estendeu a vida útil, diminuindo a gordura corporal e a resistência à insulina em ratos e camundongos, independentemente da restrição calórica.

Embora os mecanismos de extensão da vida útil induzida pela restrição de metionina não sejam totalmente compreendidos, alguns estudos sugeriram que ela atua de maneira diferente da restrição calórica em nível molecular em mamíferos.

5) Restrição de Glicose

Em vermes, a restrição de glicose aumentou a vida útil.

A disponibilidade reduzida de glicose promove a formação de espécies reativas de oxigênio (ROS), induz a atividade da catalase e aumenta a resistência ao estresse oxidativo e as taxas de sobrevivência. Esses efeitos levam à “hormese mitocondrial”.

O Elixir da Longevidade: Descubra os Inúmeros Benefícios do Jejum Intermitente para um Envelhecimento Saudável

Longevidade Aumentada: Jejum intermitente estimula mecanismos celulares de reparo, promovendo um envelhecimento saudável e retardando o processo de envelhecimento.
🧠 Melhoria na Saúde Cerebral: Estudos indicam que o jejum intermitente pode beneficiar o cérebro, promovendo neurogênese e reduzindo o risco de doenças como o Alzheimer.
🔥 Controle da Inflamação: Reduz a inflamação crônica, chave para prevenir doenças associadas ao envelhecimento prematuro.
⚖️ Metabolismo Aprimorado: Otimiza o metabolismo, queimando gordura e regulando os níveis de glicose, contribuindo para controle de peso e prevenção do diabetes tipo 2.
🚀 Aumento na Produção de HGH: Estimula a produção do hormônio do crescimento humano, essencial para regeneração celular e saúde metabólica.
♻️ Desintoxicação Celular: Autofagia durante o jejum remove resíduos celulares, contribuindo para a renovação celular e prevenção de doenças relacionadas à idade.
❤️ Melhoria na Função Cardiovascular: Reduz fatores de risco, promovendo um coração mais saudável e resistente ao envelhecimento.
🛡️ Resistência ao Estresse: Melhora a resistência ao estresse celular, fortalecendo células contra danos oxidativos associados ao envelhecimento.
💪 Manutenção da Massa Muscular: Preserva massa muscular, crucial para manter mobilidade e funcionalidade física durante o envelhecimento.
🧘 Promoção da Saúde Mental: Além dos benefícios físicos, associado à redução do estresse oxidativo no cérebro, contribuindo para uma mente mais aguçada ao longo do tempo.

Transforme sua Vida com o Manual Prático para Jejum Intermitente! 🌈

👉 Descubra os segredos do jejum intermitente para uma vida mais saudável e vibrante.

🤩 Conheça os benefícios comprovados que vão desde a longevidade até a melhoria na saúde cerebral.

🛒 Sinta a empolgação de alcançar seus objetivos de saúde, controle de peso e bem-estar.

🚨 Não perca tempo! Adquira agora o Manual Prático e inicie sua jornada para uma vida plena com o jejum intermitente. Seu futuro saudável começa aqui! 💪📚