Ervas e especiarias que combatem a inflamação!
A inflamação é a forma do corpo de combater infecções e curar.
No entanto, em algumas situações, a inflamação pode sair do controle e durar mais do que o necessário. Isso é chamado inflamação crônica e estudos a relacionaram a muitas doenças, incluindo diabetes e câncer.
A dieta tem um papel crucial na sua saúde. O que você come, incluindo várias ervas e especiarias, pode afetar a inflamação em seu corpo.
Este artigo analisa a ciência por trás de 9 ervas e especiarias que podem ajudar a combater a inflamação.
É importante notar que muitos estudos neste artigo falam sobre moléculas chamadas marcadores inflamatórios. Isso indica a presença de inflamação.
Portanto, uma erva que reduz os marcadores inflamatórios no sangue provavelmente reduz a inflamação.
1. Gengibre
O gengibre (Zingiber officinale) é uma especiaria deliciosa com um sabor apimentado, mas doce. Você pode desfrutar dessa especiaria de várias maneiras, como fresca, seca ou em pó.
Fora dos usos culinários do gengibre, as pessoas o usam há milhares de anos na medicina tradicional para curar várias doenças. Isso inclui resfriados, enxaquecas, náuseas, artrite e pressão alta.
O gengibre contém mais de 100 compostos ativos, como gingerol, shogaol, zingiberene e zingerone, para citar alguns. Eles são provavelmente responsáveis por seus efeitos na saúde, incluindo ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Uma análise de 16 estudos em 1.010 participantes descobriu que tomar 1.000–3.000 mg de gengibre por dia durante 4–12 semanas reduziu significativamente os marcadores de inflamação em comparação com um placebo. Esses marcadores incluíram proteína C reativa (CRP) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-α).
Outra pesquisa analisou os efeitos de tomar 500-1.000 mg de gengibre por dia em pessoas com osteoartrite, uma condição degenerativa que envolve inflamação das articulações.
Os estudos descobriram que o gengibre pode reduzir marcadores inflamatórios, como TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), bem como reduzir a dor nas articulações e aumentar a mobilidade articular.
O gengibre também é incrivelmente versátil e fácil de incorporar em muitos pratos, como refogados, ensopados e saladas. Como alternativa, você pode comprar suplementos de gengibre em lojas de produtos naturais ou online.
Resumo
O gengibre tem vários compostos ativos e parece reduzir os marcadores inflamatórios no corpo.
2. Alho
O alho (Allium sativum ) é uma especiaria popular com cheiro e sabor fortes. As pessoas têm usado na medicina tradicional por milhares de anos para tratar artrite, tosse, prisão de ventre, infecções, dores de dente e muito mais.
A maioria dos benefícios do alho para a saúde vem de seus compostos de enxofre, como alicina, dissulfeto de dialila e S-alilcisteína, que parecem ter propriedades anti-inflamatórias.
Uma análise de 17 estudos de alta qualidade, incluindo mais de 830 participantes e com duração de 4–48 semanas, descobriu que as pessoas que tomaram suplementos de alho tiveram níveis sanguíneos significativamente reduzidos do marcador inflamatório CRP.
No entanto, o extrato de alho envelhecido foi mais eficaz e reduziu os níveis sanguíneos de CRP e TNF-α.
Outros estudos mostraram que o alho pode ajudar a aumentar os antioxidantes no corpo, como a glutationa (GSH) e a superóxido dismutase (SOD), enquanto regula os marcadores promotores da inflamação como a interleucina 10 (IL-10) e o fator nuclear-κB (NF-κB).
O alho é versátil e fácil de adicionar aos pratos. Alternativamente, você pode comprar alho concentrado e suplementos de extrato de alho envelhecido em lojas de produtos naturais e online.
Resumo
O alho é rico em compostos de enxofre que parecem reduzir os marcadores inflamatórios e aumentar os níveis de antioxidantes benéficos.
3. Cúrcuma
A cúrcuma (Curcuma longa) é uma especiaria popular na culinária indiana, usada desde os tempos antigos.
É embalado com mais de 300 compostos ativos. O principal é um antioxidante chamado curcumina, que tem propriedades anti-inflamatórias poderosas.
Numerosos estudos demonstraram que a curcumina pode bloquear a ativação do NF-κB, uma molécula que ativa genes que promovem a inflamação.
Uma análise de 15 estudos de alta qualidade acompanhou 1.223 pessoas que tomaram 112-4.000 mg de curcumina diariamente por períodos de 3 dias a 36 semanas.
Tomar curcumina reduziu significativamente os marcadores inflamatórios em comparação com tomar um placebo. Os marcadores incluíram interleucina 6 (IL-6), proteína C reativa de alta sensibilidade (hs-CRP) e malondialdeído (MDA).
Estudos em pessoas com osteoartrite descobriram que tomar suplementos de curcumina proporcionou alívio da dor semelhante ao dos anti-inflamatórios não esteroidais comuns (AINEs) ibuprofeno e diclofenaco.
Infelizmente, a cúrcuma contém apenas 3% de curcumina por peso, e seu corpo não a absorve bem. É melhor tomar a curcumina com pimenta-do-reino, pois esta contém um composto chamado piperina, que pode aumentar a absorção da curcumina em até 2.000%.
Se você deseja tomar curcumina por suas propriedades anti-inflamatórias, é melhor comprar suplementos de curcumina, de preferência aqueles que também contenham extrato de pimenta-do-reino ou piperina. Você pode comprá-los em lojas de alimentos naturais e online.
Resumo
A curcumina, o composto ativo mais conhecido da cúrcuma, parece reduzir a inflamação e proporcionar alívio para pessoas com osteoartrite. Tomar com pimenta-do-reino aumenta muito a quantidade de curcumina que você absorve.
4. Cardamomo
Cardamomo (Elettaria cardamomum ) é uma especiaria nativa do sudeste da Ásia. Possui um sabor complexo, doce e picante.
A pesquisa sugere que tomar suplementos de cardamomo pode reduzir marcadores inflamatórios como CRP, IL-6, TNF-α e MDA. Além disso, um estudo descobriu que o cardamomo aumentou o status antioxidante em 90%.
Um estudo de 8 semanas em 80 pessoas com pré — diabetes descobriu que tomar 3 gramas de cardamomo diariamente reduziu significativamente os marcadores inflamatórios, como hs-CRP, IL-6 e MDA, em comparação com um placebo.
Da mesma forma, um estudo de 12 semanas deu a 87 pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD) 3 gramas de cardamomo por dia ou um placebo.
Aqueles que tomaram o cardamomo reduziram significativamente os níveis dos marcadores inflamatórios hs-CRP, TNF-α e IL-6. Tomar cardamomo também reduziu o grau de doença do fígado gorduroso.
O sabor rico e complexo do cardamomo torna-o um excelente complemento para caril e guisados. O tempero também está disponível como suplemento em pó ou cápsula.
Resumo
O cardamomo parece aumentar o status antioxidante e diminuir os marcadores de inflamação no corpo.
5. Pimenta-preta.
A pimenta-preta (Piper nigrum L. ) É conhecido como o rei de especiarias, como é popular no mundo inteiro. Tradicionalmente, as pessoas usavam pimenta-do-reino para tratar certas condições de saúde, como asma, diarreia e muitas outras doenças gástricas.
A pesquisa sugere que a pimenta-do-reino e seu principal composto ativo piperina podem desempenhar um papel na redução da inflamação no corpo.
Em animais com artrite, a piperina ajudou a reduzir o inchaço das articulações e os marcadores de inflamação, como IL-1β, TNF-α e prostaglandina E (PGE2) .
Em ambos os camundongos com asma e alergias sazonais, a piperina ajudou a reduzir a vermelhidão, a frequência de espirros, vários marcadores inflamatórios como IL-6 e IL 1β, bem como o anticorpo imunoglobulina E (IgE).
No entanto, pesquisas humanas limitadas foram conduzidas sobre as propriedades anti-inflamatórias da pimenta-do-reino. Os cientistas precisam fazer mais pesquisas para explorar seus efeitos.
A pimenta-preta está amplamente disponível e é fácil de adicionar à sua dieta. Experimente temperar a sua cozinha com uma pitada de pimenta-do-reino moída. Acompanha bem vegetais, carnes, peixes, aves e pratos de massas.
Resumo
Pesquisas em tubos de ensaio e animais sugerem que pimenta-do-reino e piperina, um de seus compostos ativos, podem reduzir os sinais de inflamação. Ainda assim, mais pesquisas em humanos são necessárias para investigar esses efeitos.
6. ‘Ginseng’
O ginseng é uma planta que as pessoas usam na Ásia há milhares de anos, valorizando-a por suas propriedades medicinais.
Os dois tipos mais populares de ginseng são o ginseng asiático (Panax ginseng ) e o ginseng americano (Panax quinquefolius).
Eles variam em seus efeitos e quantidades de compostos ativos. O ginseng asiático é supostamente mais revigorante, enquanto o ginseng americano é considerado mais relaxante.
O ginseng tem sido associado a muitos benefícios à saúde, principalmente devido aos seus compostos ativos chamados ginsenosídeos. Seus efeitos incluem a redução dos sinais de inflamação no corpo.
Uma análise de 9 estudos analisou 420 participantes com níveis sanguíneos elevados do marcador inflamatório CRP. Aqueles que tomaram 300-4.000 mg de ginseng por dia durante 4-24,8 semanas reduziram significativamente os níveis de CRP.
Os pesquisadores sugeriram que as propriedades anti-inflamatórias do ginseng vêm de sua capacidade de suprimir o NF-κB — um mensageiro químico que ativa genes que promovem a inflamação.
Da mesma forma, outra análise de 7 estudos incluindo 409 pessoas descobriu que tomar 1.000-3.000 mg de ginseng diariamente durante 3–32 semanas reduziu significativamente os marcadores inflamatórios, incluindo IL-6 e TNF-α.
O ginseng é fácil de adicionar à sua dieta. Você pode ensopar suas raízes em um chá ou adicioná-las a receitas como sopas ou salteados.
Como alternativa, você pode tomar o extrato de ginseng como suplemento. Está disponível em cápsulas, comprimidos ou pó em lojas de produtos naturais e online.
Resumo
O ginseng e seus compostos ativos chamados ginsenosídeos parecem reduzir os marcadores inflamatórios. O ginseng asiático e o ginseng americano podem ter efeitos diferentes.
7. Chá-verde.
O chá verde (Camellia sinensis L .) É um chá de ervas popular que as pessoas muitas vezes tout por seus benefícios à saúde.
Esta planta está repleta de compostos saudáveis chamados polifenóis, particularmente epigalocatequina-3-galato (EGCG). Estudos relacionaram esses compostos a benefícios para o cérebro e o coração. Eles também podem ajudar as pessoas a perder gordura corporal e reduzir a inflamação.
Estudos em animais e em tubos de ensaio mostraram que EGCG ajudou a reduzir os sinais de inflamação associada às doenças inflamatórias intestinais (DII), colite ulcerativa e doença de Crohn.
Um estudo acompanhou pessoas com colite ulcerosa que não responderam bem aos tratamentos convencionais. Tomar um suplemento à base de EGCG diariamente por 56 dias melhorou os sintomas em 58%, em comparação com nenhuma melhora no grupo de placebo.
Os polifenóis do chá verde também parecem ser benéficos para condições inflamatórias de saúde, como osteoartrite, artrite reumatoide, doença de Alzheimer, doenças gengivais e até mesmo certos tipos de câncer.
As folhas de chá verde estão amplamente disponíveis e são fáceis de transformar em um chá delicioso. Como alternativa, você também pode tentar comprar pó de matcha ou suplementos de extrato de chá verde.
Resumo
Os efeitos anti-inflamatórios do chá verde parecem ser devido aos seus polifenóis, especialmente EGCG.
8. Alecrim
O alecrim ( Rosmarinus officinalis ) é uma erva deliciosa e perfumada nativa do Mediterrâneo.
A pesquisa sugere que o alecrim pode ajudar a reduzir a inflamação. Acredita-se que isso seja devido ao seu alto teor de polifenóis, particularmente ácido rosmarínico e ácido carnósico.
Um estudo de 16 semanas em 62 pessoas com osteoartrite descobriu que beber um chá diário com alto teor de ácido rosmarínico reduziu significativamente a dor e a rigidez, bem como aumentou a mobilidade nos joelhos, em comparação com um placebo.
Em tubos de ensaio e estudos com animais, o ácido rosmarínico reduziu os marcadores de inflamação em muitas condições inflamatórias, incluindo dermatite atópica, osteoartrite, asma, doença gengival e outros.
O alecrim funciona bem como tempero e combina bem com vários tipos de carne, como boi, cordeiro e frango. Você pode comprar o alecrim como uma erva seca, folhas frescas ou secas, ou pó seco e moído.
Resumo
O alecrim é rico em polifenóis, compostos que parecem ter efeitos anti-inflamatórios.
9. Canela
A canela é uma especiaria deliciosa feita com cascas de árvores da família Cinnamomum.
Os dois principais tipos de canela são a canela do Ceilão, também chamada de canela “verdadeira”, e a canela da Cássia, o tipo mais comumente disponível.
Há milhares de anos, as pessoas valorizam a canela por suas propriedades para a saúde.
Uma análise de 12 estudos em mais de 690 participantes descobriu que tomar 1.500–4.000 mg de canela por dia durante 10–110 dias reduziu significativamente os marcadores inflamatórios CRP e MDA, em comparação com um placebo. Além disso, a canela aumentou os níveis de antioxidantes do corpo.
Curiosamente, a análise descobriu que apenas a canela Cassia, a variedade mais comum de canela, reduziu os níveis de CRP e MDA. A canela do Ceilão apenas reduziu os níveis de MDA.
Da mesma forma, uma análise de 6 estudos em 285 pessoas descobriu que tomar 1.200–3.000 mg de canela por dia durante 8–24 semanas reduziu significativamente os níveis de CRP.
Este efeito foi especialmente aparente em condições em que os níveis de CRP eram elevados, como NAFLD, diabetes tipo 2 e artrite reumatoide.
Notavelmente, embora a canela seja segura em pequenas quantidades, o excesso de canela pode ser perigoso. A canela, especialmente a variedade mais comum de Cassia, tem altos níveis de cumarina. Este composto foi associado a danos no fígado quando as pessoas o consomem em demasia.
A ingestão diária tolerável de canela é de 0,05 mg por libra (0,1 mg por kg) de peso corporal. Uma colher de chá (2,5 gramas) de canela Cassia contém 7–18 mg de cumarina.
Isso significa que o adulto médio não deve consumir mais do que 1 colher de chá (2,5 gramas) de canela por dia.
É melhor temperar com canela moderadamente para evitar seus efeitos colaterais.
Resumo
Numerosos estudos relacionaram a ingestão de canela à redução da inflamação. No entanto, use canela em pequenas quantidades, pois pode causar efeitos colaterais em altas doses.
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