Erros que desaceleram seu metabolismo!
Manter seu metabolismo alto é crucial para perder peso e mantê-lo baixo. No entanto, vários erros comuns de estilo de vida podem desacelerar seu metabolismo.
Em uma base regular, esses hábitos podem dificultar a perda de peso – e até mesmo torná lo mais propenso a ganhar peso no futuro.
Aqui estão 6 erros de estilo de vida que podem desacelerar seu metabolismo.
1. Comer muito poucas calorias
Comer muito poucas calorias podem causar uma grande diminuição no metabolismo.
Embora um déficit de calorias seja necessário para a perda de peso, pode ser contraproducente que sua ingestão de calorias caia muito.
Quando você reduz drasticamente a ingestão de calorias, seu corpo percebe que os alimentos são escassos e diminui a taxa de queima de calorias.
Estudos controlados em pessoas magras e com sobrepeso confirmam que consumir menos de 1.000 calorias por dia pode ter um impacto significativo em sua taxa metabólica.
A maioria dos estudos mede a taxa metabólica de repouso, o número de calorias queimadas durante o repouso. No entanto, alguns também medem as calorias queimadas durante o repouso e a atividade ao longo de 24 horas, o que é conhecido como gasto energético diário total.
Em um estudo, quando mulheres obesas comeram 420 calorias por dia durante 4 – 6 meses, suas taxas metabólicas de repouso diminuíram significativamente.
Além disso, mesmo após aumentarem a ingestão de calorias nas cinco semanas seguintes, suas taxas metabólicas de repouso permaneceram muito mais baixas do que antes da dieta.)
Em outro estudo, pessoas com sobrepeso foram solicitadas a consumir 890 calorias por dia. Após 3 meses, seu gasto calórico total caiu 633 calorias em média.
Mesmo quando a restrição calórica é mais moderada, ela ainda pode desacelerar o metabolismo.
Em um estudo de 4 dias em 32 pessoas, a taxa metabólica de repouso daqueles que comeram 1.114 calorias por dia diminuiu mais do que o dobro do que aqueles que consumiram 1.462 calorias. No entanto, a perda de peso foi semelhante para os dois grupos.
Se você vai perder peso com a restrição calórica, não restrinja a ingestão de calorias demais – ou por muito tempo.
RESUMO Cortar calorias demais e por muito tempo diminui sua taxa metabólica, o que pode tornar a perda e a manutenção do peso mais difícil.
2. Poupar proteína
Comer proteína suficiente é extremamente importante para atingir e manter um peso saudável.
Além de ajudá-lo a se sentir satisfeito, a alta ingestão de proteínas pode aumentar significativamente a taxa na qual seu corpo queima calorias.
O aumento do metabolismo que ocorre após a digestão é denominado efeito térmico dos alimentos (TEF).
O efeito térmico da proteína é muito maior do que o dos carboidratos ou da gordura. Na verdade, estudos indicam que comer proteína aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 20–30% em comparação com 5 — 10% para carboidratos e 3% ou menos para gordura.
Embora a taxa metabólica diminua inevitavelmente durante a perda de peso e continue a ser mais lenta durante a manutenção do peso, as evidências sugerem que a ingestão elevada de proteína pode minimizar esse efeito.
Em um estudo, os participantes seguiram uma das três dietas em um esforço para manter uma perda de peso de 10–15%.
A dieta rica em proteínas reduziu o gasto energético diário total em apenas 97 calorias, em comparação com 297–423 calorias em pessoas que consumiram menos proteína.
Outro estudo descobriu que as pessoas precisavam comer pelo menos 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,2 gramas por kg) para evitar que seu metabolismo diminuísse durante e após a perda de peso.
RESUMO A proteína aumenta a taxa metabólica mais do que carboidratos ou gordura. O aumento da ingestão de proteínas ajuda a preservar a taxa metabólica durante a perda de peso e manutenção.
3. Levando um estilo de vida sedentário.
Ser sedentário pode levar a uma diminuição significativa no número de calorias que você queima diariamente.
Notavelmente, muitas pessoas têm estilos de vida que envolvem principalmente sentar no trabalho, o que pode ter efeitos negativos na taxa metabólica e na saúde geral.
Embora malhar ou praticar esportes possa ter um grande impacto no número de calorias que você queima, até mesmo atividades físicas básicas, como levantar-se, limpar e subir escadas, podem ajudá-lo a queimar calorias.
Este tipo de atividade é conhecido como termogênese de atividade sem exercício (NEAT).
Um estudo descobriu que uma grande quantidade de NEAT pode queimar até 2.000 calorias adicionais por dia. No entanto, um aumento tão dramático não é realista para a maioria das pessoas.
Outro estudo observou que assistir TV, sentado queima em média 8% menos calorias do que digitar sentado – e 16% menos calorias do que em pé.
Trabalhar em uma mesa ou simplesmente levantar-se para caminhar várias vezes por dia pode ajudar a aumentar sua NEAT e prevenir a queda do metabolismo.
RESUMO A inatividade reduz o número de calorias que você queima durante o dia. Tente minimizar o sentar e aumentar seus níveis gerais de atividade.
4. Não dormir o suficiente de alta qualidade.
O sono é extremamente importante para uma boa saúde.
Dormir menos horas do que o necessário pode aumentar o risco de uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão.
Vários estudos observam que o sono inadequado também pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar sua probabilidade de ganho de peso.
Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiam 4 horas por noite durante 5 noites consecutivas experimentaram uma diminuição de 2,6% na taxa metabólica de repouso, em média. Sua taxa voltou ao normal após 12 horas de sono ininterrupto.
A falta de sono é agravada quando se dorme durante o dia em vez de à noite. Esse padrão de sono perturba os ritmos circadianos do corpo, ou relógio interno.
Um estudo de cinco semanas revelou que a restrição de sono prolongada combinada com a interrupção do ritmo circadiano diminuiu a taxa metabólica de repouso em uma média de 8%.
RESUMO: ter um sono adequado e de alta qualidade à noite, em vez de durante o dia, pode ajudar a preservar sua taxa metabólica.
5. Beber bebidas açucaradas
As bebidas adoçadas com açúcar são prejudiciais à saúde. O alto consumo está ligado a várias doenças, incluindo resistência à insulina, diabetes e obesidade.
Muitos dos efeitos negativos das bebidas adoçadas com açúcar podem ser atribuídos à frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose embala 55% de frutose.
O consumo frequente de bebidas adoçadas com açúcar pode desacelerar o seu metabolismo.
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de suas calorias como bebidas adoçadas com frutose em uma dieta para manter o peso experimentaram uma queda significativa na taxa metabólica.
Nem todos os estudos apoiam essa ideia. Um estudo observou que comer em excesso xarope de milho com alto teor de frutose em comparação com o trigo integral não afetou a taxa metabólica de 24 horas.
No entanto, pesquisas mostram que o consumo excessivo de frutose promove maior armazenamento de gordura na barriga e no fígado.
RESUMO Uma alta ingestão de bebidas contendo frutose pode reduzir a taxa metabólica e promover o armazenamento de gordura na barriga e no fígado.
6. Falta de treinamento de força.
Malhar com pesos é uma ótima estratégia para evitar que o metabolismo desacelere.
Foi demonstrado que o treinamento de força aumenta a taxa metabólica em pessoas saudáveis, bem como naquelas que têm doenças cardíacas, estão acima do peso ou são obesas.
Aumenta a massa muscular, que constitui grande parte da massa livre de gordura do corpo. Ter uma quantidade maior de massa livre de gordura aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso.
Mesmo quantidades mínimas de treinamento de força parecem aumentar o gasto de energia.
Em um estudo de 6 meses, pessoas que realizaram treinamento de força por 11 minutos por dia, 3 dias por semana, experimentaram um aumento de 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaram 125 calorias extras por dia, em média.
Em contraste, não fazer nenhum treinamento de força pode fazer com que sua taxa metabólica diminua, especialmente durante a perda de peso e o envelhecimento.
RESUMO O treinamento de força aumenta a massa muscular e ajuda a preservar sua taxa metabólica durante a perda de peso e o envelhecimento.
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