À medida que seu filho adolescente continua a aprender sobre o mundo ao seu redor, ele também está aprendendo sobre seu corpo. E é normal que comecem a fazer perguntas sobre peso, dieta e construção muscular.

O ganho de peso e a perda de peso geralmente estão no topo da lista de perguntas que os adolescentes fazem quando vêm me ver, diz a especialista em medicina adolescente. Eles ficam geralmente confusos sobre um caminho saudável para perda ou ganho de peso.

Alguns conselhos para adolescentes — e pais ou cuidadores que se perguntam como conversar com eles sobre como atingir ou manter um peso saudável.

Perigo de perda de peso.

Tanto os meninos quanto as meninas me perguntam sobre isso, e eu digo a eles que ‘dieta’ é uma palavra de quatro letras.

Os jovens que ‘fazem dieta’ ou restringem a ingestão de alimentos em relação às necessidades do corpo acabam ganhando mais peso com o tempo para que seu corpo possa sobreviver à próxima ‘fome’.

A restrição prolongada pode levar seu corpo a tentar “armazenar nozes para o inverno” — ou atingir um ponto mais alto do que o seu ponto de ajuste de peso precisa ser — para sobreviver a tempos futuros de relativa fome.

Agora também temos um subconjunto de adolescentes com um distúrbio que algumas pessoas chamam de ortorexia, ou vício em alimentação excessivamente saudável.

Dietas pouco saudáveis

Seja nos canais de mídia social ou em seus colegas na escola, os adolescentes podem ficar expostos a diferentes tendências de dieta. Uma coisa é seu filho estar interessado em mudar a ingestão de alimentos, mas é importante ficar atento a quaisquer hábitos alimentares restritivos que ele possa experimentar.

A alimentação saudável assume um significado novo e potencialmente perigoso quando priva cérebros e corpos jovens do combustível ou energia necessários.

Os modismos alimentares — como evitar gorduras, proteínas, mas sem carboidratos e outras tendências — podem, na verdade, não ser saudáveis ​​para o cérebro e os ossos em desenvolvimento.

A importância de gorduras e carboidratos saudáveis.

Seu filho adolescente também pode estar recebendo mensagens que dizem que qualquer coisa relacionada à “gordura” é ruim para a saúde. Na realidade, uma quantidade saudável de gordura é necessária para que eles se desenvolvam. 

Muitas vezes as crianças não percebem que as gorduras não são mais o inimigo. Como seus cérebros ainda estão se desenvolvendo na adolescência, eles precisam de 50 a 90 gramas de gordura por dia desde o nascimento até os 26 anos de idade. Essa gordura dietética é essencial para a mielinização do cérebro ou para o desenvolvimento de novas vias neurais.

O corpo também usa carboidratos de maneiras importantes. Evitar carboidratos pode salvar a vida de uma pessoa com diabetes que não consegue manter os níveis normais de glicose durante o carregamento de carboidratos. Mas esse não é um plano alimentar útil para um adolescente em crescimento.

Geralmente, os adolescentes precisam de cerca de 130 gramas de carboidratos por dia, ou cerca de 55% de sua ingestão calórica total. 

A ingestão de carboidratos é especialmente importante logo após treinos ou exercícios intensos. Para construir glicogênio, o tipo de energia que você precisa para resistência, os adolescentes devem consumir carboidratos (na forma líquida ou alimentar) nos primeiros 20 minutos após terminar um treino de 90 minutos ou mais.  

Sem esses carboidratos, você não pode construir glicogênio.

Riscos de ganho de peso

No outro extremo do espectro, os adolescentes também podem ficar obcecados em ganhar peso ou músculos. Especialmente se você tem um jovem atleta ansioso por eliminatórias de vôlei ou campeonatos estaduais, eles podem estar procurando maneiras de aumentar sua força. 

Proteína em pó.

As crianças que estão abaixo do peso lutam para ganhar peso. Alguns deles usam proteína em pó, mas não são uma boa opção e podem até ser perigosos se forem usados ​​quando você estiver desidratado — digamos durante ou após um treino intenso. 

Isso porque os pós de proteína podem atravessar a barreira hematoencefálica em taxas mais rápidas do que a água. Essas proteínas podem então causar mini-coágulos no cérebro, que podem levar a uma série de mini-derrames. 

Ajude seu filho a jogar com segurança, garantindo que ele se mantenha hidratado quando se exercita e atinja suas metas de ingestão de proteína de uma maneira diferente das proteínas em pó (mais sobre isso abaixo).

Suplementos para ganhar massa muscular.

Outro suplemento que se tornou atraente para os adolescentes é a creatina — um suplemento para construção muscular usado por muitos atletas. Mas não há pesquisas suficientes sobre os efeitos da creatina em menores de 18 anos.

Ele extrai água dos músculos para fazer os fisiculturistas parecerem grandes e fortes. Mas a creatina pode ser um desafio para os rins.

É melhor que os adolescentes evitem totalmente esse suplemento.

Como os adolescentes podem atingir com segurança um peso saudável? 

A melhor coisa a fazer é fazer parceria com seu pediatra e um nutricionista registrado para descobrir um plano de alimentação saudável que funcione para seu bolso e seu filho adolescente.

Mantenha uma alimentação balanceada

Embora você não queira que seu filho experimente modismos alimentares não saudáveis, você ainda pode conversar com eles sobre como é uma dieta saudável. Tente introduzir planos de refeições mais equilibrados em sua rotina, como pode ser encontrado na dieta mediterrânea. 

Modele uma alimentação saudável planejando refeições familiares nutritivas que vocês preparam e comem juntos — e fale sobre o que você está incluindo na refeição e por quê.

Se seu filho adolescente deseja aumentar a ingestão de proteínas, uma dieta bem balanceada combina perfeitamente com isso. Tente incluir alimentos em sua dieta como: 

• Frango.
• Peru.
• Carne magra.
• Peixe.
• Ovos.
• Tofu.
• Produtos lácteos (leite, queijo, iogurte).
• Feijões.
• Lentilhas.
• Nozes.

A quantidade de proteína que os adolescentes precisam dependerá de fatores como peso e desenvolvimento. Nutricionistas recomendam entre 46 e 52 gramas de proteína por dia para adolescentes. Atletas adolescentes e aqueles que tentam aumentar sua massa muscular devem buscar até 1 grama de proteína por quilo de peso corporal.

Cortar açúcar e refrigerante 

Outra maneira fácil de seu filho fazer um pequeno, mas significativo ajuste em sua dieta é cortar o refrigerante. Não é segredo que bebidas doces e refrigerantes contribuem para muitos problemas de saúde. 

Vários estudos mostram que o refrigerante está relacionado à diminuição do ganho de energia e peso em adolescentes e adolescentes. Em outras palavras, reduzir o refrigerante é uma das maneiras mais fáceis de seu filho melhorar a saúde. 

Mais exercício.

Mesmo que seu filho não seja fã de esportes, há muitas maneiras de incorporar mais movimento em sua rotina. Estudos mostram que mesmo um leve aumento na atividade física diária pode ajudar a aumentar a massa muscular e, por sua vez, queimar calorias. 

Existem muitos exercícios para começar, como ioga, corrida ou ciclismo. São atividades que seu filho adolescente pode fazer em grupo, por meio de um clube extracurricular ou até mesmo sozinho.

Construção muscular saudável

Se seu filho adolescente está procurando maneiras adicionais de construir músculos, existem alternativas mais seguras do que proteínas em pó e dietas restritivas. 

Os adolescentes que procuram um aumento de proteína podem experimentar shakes nutricionais de venda livre.

Eles fornecem mais energia do que caixas de suco e funcionam com mais segurança do que proteínas em pó.

Mesmo certas fontes de alimentos também podem funcionar. Os shakes caseiros são boas alternativas, principalmente se você incluir ingredientes como: 

• Manteiga de amendoim. 
• Iogurte. 
• Sorvete. 
• Bananas. 
• Bagas. 

Eles podem acabar sendo mais baratos e ainda fornecer grande energia.

Se seu filho está se interessando por sua saúde, é uma oportunidade perfeita para ele começar uma alimentação saudável e hábitos de exercícios que podem continuar por toda a vida.

Mas dietas restritivas e suplementos pouco saudáveis ​​podem ser tentadores, por isso é importante prestar atenção ao que eles estão tentando e discutir os perigos dessas tendências. 

Quer estejam interessados ​​em aumentar a força, o metabolismo ou a energia, existem opções saudáveis ​​disponíveis. Mantenha uma conversa aberta entre seu filho adolescente – e o pediatra ou nutricionista de seu filho – para garantir que eles estejam fazendo escolhas saudáveis.