Dieta Vegetariana o que é mais importante para saber?

Pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne ou peixe, mas podem continuar a comer ovos e laticínios. Uma pessoa não precisa comer carne para obter todos os nutrientes de que necessita para uma boa saúde. Uma dieta sem carne pode levar a uma saúde melhor por várias razões.

Um dos motivos é que muitas pessoas que seguem uma dieta vegetariana tendem a consumir uma alta proporção de alimentos frescos, saudáveis ​​e vegetais, que fornecem antioxidantes e fibras.

Quando uma pessoa decide seguir uma dieta sem carne, muitas vezes se torna mais ativa ao fazer escolhas saudáveis, em geral. Muitos estudos concordam que uma dieta vegetariana pode oferecer uma série de benefícios à saúde.

Estudos, mostram que uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e vários tipos, de câncer. Uma dieta sem carne também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, que inclui obesidade e diabetes tipo 2.

Este artigo se concentrará na dieta ovo-lacto-vegetariana, que inclui laticínios e ovos.

Quais são os alimentos que os vegetarianos comem?

Uma dieta vegetariana pode ter uma série de benefícios à saúde.

Uma dieta vegetariana pode fornecer uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos, mas o que a pessoa ingere dependerá do tipo de dieta que está seguindo e de suas escolhas alimentares pessoais.

Há uma variedade de dietas que vêm sob o termo genérico vegetariano:

• Ovo-lacto-vegetarianos evitam tanto a carne quanto o peixe, mas consomem laticínios e ovos.
• Os lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas não consomem ovos.
• Ovo-vegetarianos consomem ovos, mas não comem laticínios.
• Algumas pessoas que não comem carne comem peixe. Esta é uma dieta pescatariana, ao invés de uma dieta vegetariana.
• Uma dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal.

Pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem fazer escolhas cuidadosas sobre o que comem para garantir que atendam às suas necessidades nutricionais. Algumas pessoas podem precisar de suplementos.

Benefícios

Um número crescente de jovens está adotando uma dieta vegetariana. Eles podem fazer isso porque:

1. traz benefícios para a saúde
2. é uma opção mais ecologicamente sustentável
3. eles se preocupam com o tratamento de animais
4. é parte de uma escolha de estilo de vida mais ampla

Algumas pessoas também evitam carne e produtos animais por motivos religiosos.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais evitar produtos cárneos pode melhorar a saúde de uma pessoa.

Peso: mudar para uma dieta vegetariana pode ajudar uma pessoa a perder peso, pelo menos a curto prazo, de acordo com uma meta-análise de 2016. Os cientistas precisam realizar estudos controlados de longo prazo para entender como uma dieta vegetariana pode afetar o peso.

Colesterol: Uma revisão sistemática publicada em 2015 concluiu que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm probabilidade de ter níveis gerais de colesterol mais baixos.

Câncer: um estudo de dados de quase 70.000 pessoas encontrou evidências de que a incidência geral de câncer foi menor entre vegetarianos do que entre não vegetarianos. Os autores sugeriram que uma dieta sem carne pode oferecer alguma proteção contra o câncer.

Saúde do coração: os autores de um estudo de 2014 encontraram um risco menor de doenças cardiovasculares em pessoas que seguiram uma dieta vegetariana na Índia. Estudos em países ocidentais já haviam produzido resultados semelhantes.

Diabetes: Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem ter menos probabilidade de ter diabetes tipo 2. Uma razão para isso pode ser uma maior ingestão de grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes, nozes e uma ingestão menor de gorduras prejudiciais.

Esses benefícios não acontecerão automaticamente quando uma pessoa parar de comer carne. Com uma dieta vegetariana, as pessoas precisam se certificar de que:

• obtenha o número certo de calorias
• foco em uma variedade de frutas, vegetais e grãos inteiros
• limitar a ingestão de alimentos processados ​​e álcool
• evite gorduras prejudiciais à saúde e adição de açúcar e sal
• engajar-se em um estilo de vida saudável, em geral, com bastante exercício
• evite fumar

Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta vegana?

Sustentabilidade

Além dos benefícios para a saúde, os especialistas afirmam que uma dieta baseada em vegetais é mais sustentável, pois causa menos danos ao meio ambiente do que uma dieta baseada em carne.

Dicas para começar

Aqui estão algumas dicas para mudar para uma dieta vegetariana:

• Comece aprendendo sobre os nutrientes necessários e como obtê-los.
• Obtenha algumas dicas e receitas em sites vegetarianos, uma loja local de produtos naturais ou um nutricionista.
• Faça um plano semanal de compras e refeições.
• Concentre-se em uma variedade de pratos sem carne que fornecem uma proteína completa, para que você não acabe comendo como antes, mas apenas deixando a carne de fora.
• Considere fazer a mudança gradualmente, por exemplo, ao longo de um mês.
• Comece com alimentos familiares sem carne, como macarrão com queijo e salada, e aumente seu repertório com o tempo.

Uma mudança gradual pode funcionar melhor por dois motivos:

É provável que se torne um estilo de vida e uma mudança de longo prazo. Mudanças repentinas na dieta, como aumento no consumo de feijão ou vegetais, podem causar problemas digestivos temporários, como inchaço. Há uma série de dicas para pessoas que querem parar de comer carne:

Escolha produtos de grãos integrais, como pão de trigo integral, arroz selvagem ou marrom, e cereais integrais, como estes podem fornecer B vitaminas.

• Varie a dieta, com grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes, nozes e assim por diante.
• Use ovos e laticínios com moderação ou tente adicionar leite de soja.
• Pergunte a um profissional de saúde sobre suplementos, especialmente vitamina B-12.

Certifique-se de uma ingestão suficiente de vitamina D, especialmente se a exposição à luz solar for baixa. Verifique os rótulos dos lanches vegetarianos “saudáveis” para garantir que não contenham muito açúcar, sal ou outros aditivos.

Lembre-se de que junk food e fast food podem ser prejudiciais à saúde e ricos em calorias, sejam eles vegetarianos ou não. Eles também sugerem reduzir a ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura.

Os nutrientes que você precisa?

Alguns cientistas afirmam que uma dieta vegetariana é benéfica para pessoas de todas as idades, mas observam a necessidade de um planejamento adequado para obter toda a gama de nutrientes essenciais.

A tabela abaixo lista alguns dos nutrientes que podem faltar a uma pessoa que segue uma dieta vegetariana , quanto deles um adulto necessita e alguns exemplos de alimentos que os contêm.

Algumas pessoas também podem precisar de suplementos para aumentar seus níveis desses nutrientes. As necessidades podem aumentar durante a gravidez e a amamentação.

Nutriente Necessidades para adultos com 19 anos ou mais fontes. 

Ferro 8–18 miligramas (mg):  Leguminosas, incluindo feijão, grão de bico, lentilha, tofu, espinafre, castanha de caju e ervilha. Consuma-os com vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro.

Cálcio 1.000-1.200 mg: Iogurte, leite, queijo, tofu, suco de laranja fortificado, couve , folhas de nabo e brócolis. O cálcio é essencial para crianças e mulheres na época da menopausa .

Proteína 46-56 g: Ovos, leite, leite de soja, nozes, manteigas de nozes, sementes, leguminosas e cereais. As fontes vegetais podem não conter proteínas completas, por isso as pessoas devem garantir que recebem o suficiente de todos os tipos de proteína ao longo do dia.

Vitamina D 15–20 microgramas (mcg): Laticínios fortificados, leite de soja e cereais matinais, junto com a exposição à luz solar.

Vitamina b12 2,4 mcg: Levedura, ovos, laticínios, alimentos fortificados, como cereais matinais.

Zinco 8-11 mg: Produtos lácteos, cereais fortificados, feijões secos, nozes e produtos de soja.

Iodo 150 mcg: Algas marinhas, iogurte, leite, queijo, pão enriquecido, macarrão enriquecido, ameixa, feijão, suco de maçã, ervilha e banana .

Uma dieta vegetariana não garante uma boa saúde, mas pode contribuir para escolhas alimentares saudáveis, em geral. A pessoa ainda precisa fazer escolhas saudáveis, como evitar adição de açúcar e alimentos processados ​​com alto teor de gordura.

Os pais e responsáveis ​​pelas crianças que seguem uma dieta vegetariana devem garantir que a criança está obtendo os nutrientes de que precisa para sua idade e estágio de crescimento. Isso pode incluir garantir que a criança não esteja apenas comendo a refeição da família sem a carne.

As Diretrizes Alimentares  fornecem um padrão alimentar para ajudar as pessoas a comerem de forma saudável em uma dieta vegetariana.

Aconselha sobre quantidades adequadas de:

• vegetais verdes escuros
• vegetais vermelhos e laranja
• leguminosas
• amiláceos e outros vegetais
• grãos inteiros e refinados
• lacticínios
• alimentos ricos em proteínas, como ovos, legumes, produtos de soja, nozes e sementes
• óleos

Pessoas que seguem uma dieta vegana podem precisar de suplementos. 

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