Dieta vegana vs. outras dietas: qual é a melhor?
As dietas veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos. Na verdade, algumas fontes relataram um aumento de 600% no número de pessoas que se identificam como veganas entre 2014 e 2017.
A disponibilidade de alimentos veganos nos principais supermercados, opções de cardápio vegano em restaurantes e manchetes da mídia relatando os benefícios do veganismo para a saúde as dietas têm contribuído para essa tendência.
Mas a dieta vegana não é adequada para todos. Alguns especialistas dizem que a dieta é difícil de manter e outros citaram preocupações sobre a falta de certos nutrientes no plano. Se você está considerando um estilo de vida vegano, veja como o plano alimentar se compara a outras dietas semelhantes antes de tomar sua decisão.
Recomendações
Pode ser complicado comparar uma dieta vegana com as recomendações – ou com qualquer dieta nesse sentido – porque não existe uma dieta vegana “padrão”.
Ao contrário de alguns planos de dieta para perda de peso ou melhoria da saúde, não há necessidade de macronutrientes, diretrizes de calorias ou alimentos específicos.
Em vez disso, a dieta vegana simplesmente requer que você evite produtos de origem animal, incluindo carne, aves, frutos do mar, laticínios, ovos e (em alguns casos) mel. Como resultado, pode haver variação nutricional substancial de uma dieta vegana para outra.
No entanto, alguns estudos avaliaram os padrões de alimentação vegana e conseguiram fornecer certas generalizações sobre a ingestão de alimentos e nutrientes em uma dieta vegana típica. Usando essas suposições, a dieta vegana pode ser comparada às diretrizes e outras dietas.
Grupos de comida.
As diretrizes nutricionais atuais sugerem que consumimos alimentos, incluindo vegetais, frutas, grãos, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, proteínas e óleos.
As diretrizes também sugerem que os americanos limitem as gorduras saturadas e trans, os açúcares adicionados e o sódio.
Em uma dieta vegana, você pode consumir alimentos em todos, exceto um dos grupos de alimentos sugeridos. Estudos demonstraram que os consumidores veganos geralmente consomem mais vegetais, grãos e óleos saudáveis do que aqueles que seguem uma dieta não-vegana. No entanto, não há consumo de laticínios em uma dieta vegana.
As alternativas ao leite (como produtos “lácteos” à base de nozes) são consideradas uma proteína em vez de um produto lácteo nas avaliações dietéticas.
Também é provável que você limite os alimentos naturalmente de acordo com as diretrizes. Por exemplo, a maior parte da gordura saturada consumida na dieta americana padrão vem de carnes e laticínios.
Esses alimentos não são consumidos em uma dieta vegana. Além disso, muitos consumidores veganos também evitam alimentos processados por motivos de saúde ou, porque incluem subprodutos animais como ingredientes.
Alimentos altamente processados geralmente contêm açúcares adicionados e excesso de sódio. E alguns alimentos processados ainda contêm gorduras trans.
Nutrientes
O consumo de nutrientes pode ser complicado para alguns que seguem uma dieta vegana. Especificamente, alguns estudos mostraram que a ingestão de proteínas, cálcio e vitamina B12 é menor quando se segue esse estilo de alimentação. Além disso, as dietas veganas também podem ser pobres em ferro, iodo e vitamina D.
Cálcio
As diretrizes sugerem que consumimos 1.000 a 1.200 miligramas de cálcio por dia. Para muitas pessoas, consumir laticínios as, ajuda a atingir essa meta. Mas, como você não consome laticínios em uma dieta vegana, precisa obter cálcio de outras fontes (como couve, feijão ou suco de laranja fortificado). Um estudo relatou que um comedor vegano típico consome cerca de 738 miligramas de cálcio por dia.
Vitamina b12
Sua ingestão de vitamina B12 pode ser menor em uma dieta vegana. A vitamina B12 ajuda a regular o metabolismo e é encontrada principalmente em produtos de origem animal e de frutos do mar. Autoridades recomendam que os adultos consumam 2,4 microgramas (mcg) de B12 por dia.
Os veganos devem consumir regularmente fontes confiáveis de B12 — ou seja, alimentos fortificados ou suplementos contendo B-12 — ou eles podem se tornar deficientes, como mostrado em estudos de caso de bebês, crianças e adultos veganos.
Proteína
A proteína pode ser outra preocupação para alguns, no entanto, a Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que as pessoas que seguem dietas veganas normalmente atendem ou excedem as recomendações de proteínas, desde que a ingestão calórica seja adequada. Existem inúmeras fontes de proteína veganas, como tofu, nozes, sementes, legumes e grãos.
As diretrizes sugerem que os adultos consomem de proteína de 10% a 35% do total de calorias por dia. Diferentes estudos avaliando dietas veganas descobriram que uma ingestão de 13% a 14% de proteína é típica.
Embora ainda seja menor que a quantidade normalmente consumida por um não-vegano, a estimativa ainda está nas diretrizes recomendadas.
Ferro
Quando pensamos em alimentos ricos em ferro, a carne bovina normalmente vem à mente. No entanto, existem muitas fontes veganas de ferro, incluindo feijão e lentilha, castanha de caju, batata e vegetais de folhas verdes como o espinafre.
Se você está preocupado com a ingestão de ferro, combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C pode aumentar a absorção de ferro.
Iodo
As dietas à base de plantas podem ser pobres em iodo. Os veganos que não consomem sal iodado ou vegetais do mar podem arriscar deficiência de iodo. Se você usar sal marinho, verifique se ele adicionou iodo.
Vitamina D.
A baixa ingestão de vitamina D foi relatada em alguns vegetarianos e veganos, bem como níveis baixos de 25-hidroxivitamina D no plasma ou soro.
Como seu corpo também produz vitamina D a partir da luz solar, a baixa ingestão de vitamina D pode ser um problema no inverno e no início da primavera, especialmente para indivíduos que vivem em latitudes mais altas.
Calorias
Uma dieta vegana não restringe sua ingestão calórica. Não há razão para contar calorias em uma dieta vegana, a menos que seu objetivo seja perder peso.
Mesmo assim, você pode ser capaz de emagrecer simplesmente reduzindo o tamanho das porções e escolhendo alimentos ricos em nutrientes e com menos calorias. Mas você pode não precisar.
Estudos demonstraram que aqueles que seguem dietas veganas consomem naturalmente menos calorias do que aqueles que seguem outras dietas.
Na verdade, a pesquisa mostrou que, mesmo que você não siga uma dieta vegana perfeitamente, provavelmente consumirá menos calorias e perderá mais peso do que faria com uma dieta vegetariana, pesco vegetariana, semivegetariana ou onívora.
Mas você pode querer ter certeza de que está recebendo energia suficiente se mudar para uma dieta vegana. Para estimar suas necessidades calóricas totais do dia, você pode usar uma calculadora de calorias. Esta calculadora considera sua idade, sexo, objetivos e nível de atividade para determinar o melhor número para você.
Variedade
Você pode achar que uma dieta vegana é mais restritiva do que uma dieta americana convencional — também chamada de dieta onívora.
Afinal, muitas pessoas que mudam para o estilo de alimentação precisam eliminar muitos de seus alimentos favoritos de seu plano de dieta. No entanto, tornar-se vegano pode inspirá-lo a comer uma variedade maior de alimentos.
Sem carne no prato na hora das refeições, você pode se inspirar a experimentar grãos ricos em proteínas ou proteínas à base de soja, como tofu, tempeh ou edamame.
E como os vegetais provavelmente desempenharão um papel mais importante em sua dieta diária, você pode experimentar novas variedades. Comprar frutas e vegetais da estação pode ajudá-lo a desfrutar das seleções mais saborosas a um preço mais baixo.
No entanto, a popularidade crescente de alimentos processados amigáveis ao vegano pode levar alguns a uma dieta vegana com menos variedade e nutrição reduzida.
Alguns alimentos alternativos processados à base de plantas (como hambúrgueres sem carne ou jantares de micro-ondas adequados para veganos) contêm muitos aditivos e conservantes alimentares e podem nem sempre ser as escolhas alimentares mais saudáveis.
Dietas semelhantes
As dietas mais semelhantes a uma dieta vegana são outros planos alimentares benéficos às plantas. Nem todos esses planos eliminam a carne, mas cada um depende muito de alimentos vegetais.
Os pesquisadores compararam a dieta vegana a uma dieta vegetariana, uma dieta flexitariana, uma dieta pescetariana e uma dieta onívora (sem alimentos excluídos) e concluíram que uma dieta vegana é mais saudável. Os resultados, com base em escalas de avaliação, também mostraram que os veganos ingeriram os menores níveis de cálcio.
Vegetariano
Uma dieta vegetariana é semelhante a uma dieta vegana em que carnes e frutos do mar (incluindo carnes vermelhas, carnes brancas, peixes ou aves) não são consumidos.
A maioria dos vegetarianos consome ovos e laticínios (ovo-lacto-vegetarianos), mas alguns evitam laticínios e consomem ovos (ovo-vegetarianos). Os lacto-vegetarianos evitam ovos, mas consomem laticínios.
Nutrição geral: quando os pesquisadores compararam uma dieta vegetariana típica com uma dieta vegana usando um Índice de Alimentação Saudável (que avalia como as dietas se comparam às diretrizes recomendadas), a dieta vegetariana teve pontuação inferior à dieta vegana, mas ainda relativamente alta.
A ingestão de proteínas, cálcio e vitaminas pode ser maior neste plano porque alimentos lácteos e ovos podem ser consumidos.
Benefícios para a saúde: uma dieta vegetariana está associada a muitos dos mesmos benefícios para a saúde que uma dieta vegana, incluindo um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
Perda de peso: como a eliminação de carne e produtos de origem animal ajuda a cortar gordura e calorias de sua dieta, uma dieta vegetariana é provavelmente eficaz para perda de peso, de acordo com vários estudos.
No entanto, como os alimentos processados à base de plantas estão se tornando mais comuns, ainda é possível comer demais com uma dieta vegetariana — embora seja menos provável do que na dieta americana padrão.
Sustentabilidade: Embora uma dieta vegetariana possa ser mais fácil de seguir do que uma dieta vegana, alguns ainda acham difícil mantê-la.
No entanto, muitos especialistas em veganos recomendam que você experimente uma dieta vegetariana antes de passar para uma dieta vegana, pois a inclusão de laticínios e produtos à base de ovos ajuda algumas pessoas a se sentirem mais saciadas e a desfrutar de alimentos tradicionais. Se a perda de peso é o seu objetivo, a sustentabilidade pode não importar.
Estudos descobriram que as taxas de adesão não variam substancialmente entre as dietas vegana, vegetariana, flexitariana, pescetária e onívora para perda de peso.
Flexitarista
Em uma dieta flexitariana, você come principalmente de acordo com as diretrizes vegetarianas. No entanto, pessoas que se identificam como flexitaristas ocasionalmente comem carne e frutos do mar.
Nutrição geral: comparações da dieta flexitariana com a dieta vegana usando o Índice de Alimentação Saudável descobriram que esta variação da alimentação vegetariana pode ser ligeiramente mais nutritiva do que uma dieta vegetariana, mas menos saudável do que uma dieta vegana.
A inclusão ocasional de carne e frutos do mar pode ajudar alguns nesta dieta a aumentar a ingestão de proteínas e vitamina B12.
Benefícios para a saúde: como a dieta flexitarista é principalmente vegetariana, aqueles que seguem esse estilo de alimentação provavelmente obterão os mesmos benefícios, incluindo aumento da saúde cardíaca e menor risco de muitas doenças crônicas.
Perda de peso: comer uma refeição ocasional de carne ou frutos do mar não altera a ingestão calórica de uma dieta vegetariana o suficiente para torná-la menos bem-sucedida quando o objetivo é a perda de peso.
Por esse motivo, as dietas flexitaristas provavelmente serão igualmente eficazes quando você estiver tentando perder peso. Refeições ocasionais à base de carne podem até ajudar alguns, a manter a dieta por mais tempo.
Sustentabilidade: Embora os estudos tenham encontrado pouca variação entre as dietas à base de plantas (incluindo esta) no que diz respeito à adesão, muitos especialistas sugerem que uma dieta flexitarista é mais sustentável simplesmente porque permite indulgências ocasionais. Viajar, comer fora e socializar com amigos provavelmente será mais fácil neste plano.
Pescatariana
Se você segue uma dieta pescetariana , você come principalmente alimentos à base de plantas, mas inclui peixes e frutos do mar em sua dieta também.
Nutrição geral: usando o Índice de Alimentação Saudável, os pesquisadores pontuaram a dieta pescetariana mais baixa do que a dieta vegana, mas quase o mesmo que a dieta vegetariana e flexitariana.
No entanto, ao usar uma escala de alimentação saudável diferente com base na dieta mediterrânea, esse estilo de alimentação teve pontuação mais alta do que a dieta vegetariana e a dieta flexitariana (mas ainda mais baixo do que a dieta vegana).
A ênfase no consumo de peixe ajuda a aumentar não apenas a ingestão de proteínas, mas também a ingestão de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3.
Benefícios para a saúde: é provável que você obtenha os mesmos benefícios para a saúde com esta dieta do que com uma dieta vegana ou vegetariana, mas pode desfrutar de um pouco mais se consumir peixes com alto teor de ácidos graxos ômega-3.
Esses ácidos graxos ajudam a manter as artérias saudáveis, reduzem o colesterol LDL e podem ajudar a diminuir os triglicerídeos e a pressão arterial.
Perda de peso: em comparação com a dieta americana padrão, é provável que este plano alimentar seja mais eficaz para a perda de peso. Em comparação com os planos vegetarianos e veganos, é provável que seja igualmente eficaz.
O consumo de peixe pode aumentar ligeiramente a ingestão de calorias (dependendo do tipo que você escolher), mas também pode aumentar a saciedade e a adesão.
Sustentabilidade: se você costuma comer peixe, essa dieta provavelmente será sustentável. Mas para alguns outros, pode ser menos.
Nem todo mundo se sente confortável cozinhando peixe regularmente e o peixe fresco (que é mais saudável do que o empanado ou processado) pode ser caro e mais difícil de encontrar.
Mediterrâneo
Uma dieta mediterrânea inclui todos os grupos de alimentos recomendados. Produtos de origem animal são consumidos, mas minimamente. O foco está em vegetais, grãos, nozes, sementes e óleos saudáveis à base de plantas.
Nutrição geral: é provável que esta dieta do que a dieta vegana se alinhe às diretrizes nutricionais. Alimentos com alto teor de gordura saturada (laticínios e carne) são minimizados e alimentos que melhoram a saúde (grãos inteiros, vegetais) são incentivados.
Mas, como os produtos de origem animal e os laticínios ainda são consumidos em pequenas quantidades, os níveis de cálcio, proteínas e vitaminas têm menor probabilidade de serem comprometidos.
Benefícios para a saúde: A dieta mediterrânea foi amplamente estudada e está associada a uma ampla gama de benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas.
Perda de peso: muitos pesquisadores avaliaram a eficácia da dieta mediterrânea quando se trata de perder peso. Vários descobriram que o plano alimentar é eficaz para a perda de peso (tão eficaz quanto dietas de baixo teor de gordura, comparáveis) e outros descobriram que embora possa não aumentar substancialmente a perda de peso, pode ajudar a prevenir o ganho de peso com o tempo.
Sustentabilidade: A dieta mediterrânea pode ser a dieta mais sustentável quando comparada a outras dietas vegetais mais rigorosas, como a dieta vegana e a dieta vegetariana.
Nenhum alimento está fora dos limites deste plano. Em vez disso, os alimentos saudáveis são enfatizados e os alimentos menos saudáveis são minimizados.
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