Dieta Vegana um guia completo para iniciantes.
A dieta vegana se tornou muito popular. Cada vez mais pessoas decidem se tornar veganas por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Quando bem feita, essa dieta pode resultar em vários benefícios para a saúde, incluindo um corte na cintura e um melhor controle do açúcar no sangue.
No entanto, uma dieta baseada exclusivamente em alimentos vegetais pode, em alguns casos, aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Este artigo é um guia detalhado para iniciantes na dieta vegana. O objetivo é cobrir tudo o que você precisa saber, para você poder seguir uma dieta vegana da maneira certa.
O que é a dieta vegana?
O veganismo é definido como um modo de vida que tenta excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja para alimentação, roupas ou qualquer outro propósito.
Por essas razões, a dieta vegana é desprovida de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.
As pessoas optam por seguir uma dieta vegana por vários motivos.
Isso geralmente varia de questões éticas a ambientais, mas também podem resultar do desejo de melhorar a saúde.
Resumo
Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal. Muitas pessoas optam por comer desta forma por razões éticas, ambientais ou de saúde.
Diferentes tipos de dietas veganas.
Existem diferentes variedades de dietas veganas. Os mais comuns incluem:
Dieta vegana de alimentos integrais: uma dieta baseada em uma ampla variedade de alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
Dieta vegana de alimentos crus: uma dieta vegana baseada em frutas, vegetais, nozes, sementes ou alimentos vegetais crus cozidos em temperaturas abaixo de 48 °C (118 °F).
80/10/10: A dieta 80/10/10 é uma dieta vegana de alimentos crus que limita as plantas ricas em gordura, como nozes e abacates, e se baseia principalmente em frutas cruas e verduras macias. Também conhecida como dieta vegana com baixo teor de gordura e alimentos crus ou dieta frutariana.
A solução de amido: uma dieta vegana com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos semelhante ao 80/10/10, mas que se concentra em amidos cozidos como batatas, arroz e milho em vez de frutas.
Cru até 4: uma dieta vegana com baixo teor de gordura inspirada na solução 80/10/10 e amido. Os alimentos crus são consumidos até as 16h, com opção de refeição à base de plantas cozidas para o jantar.
A dieta próspera: A dieta próspera é uma dieta vegana de alimentos crus. Os seguidores comem alimentos integrais à base de plantas que são crus ou minimamente cozidos em baixas temperaturas.
Dieta vegana de junk food: uma dieta vegana sem alimentos vegetais integrais que depende muito de carnes e queijos simulados, batatas fritas, sobremesas veganas e outros alimentos veganos altamente processados.
Embora existam várias variações da dieta vegana, a maioria das pesquisas científicas raramente diferencia os diferentes tipos de dietas veganas.
Portanto, as informações fornecidas neste artigo referem-se às dietas veganas como um todo.
Resumo
Existem várias maneiras de seguir uma dieta vegana, mas a pesquisa científica raramente diferencia os diferentes tipos.
Dietas veganas podem ajudá-lo a perder peso.
Os veganos tendem a ser mais magros e têm um índice de massa corporal (IMC) mais baixo do que os não veganos.
Isso pode explicar por que um número crescente de pessoas recorre a dietas veganas como forma de perder o excesso de peso.
Parte dos benefícios relacionados ao peso que os veganos experimentam pode ser explicado por outros fatores além da dieta. Isso pode incluir escolhas de estilo de vida mais saudáveis, como atividade física e outros comportamentos relacionados à saúde.
No entanto, vários estudos controlados randomizados, que controlam esses fatores externos, relatam que as dietas veganas são mais eficazes para perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas.
Curiosamente, a vantagem da perda de peso persiste mesmo quando dietas baseadas em alimentos integrais são usadas como dietas de controle.
Além disso, os pesquisadores geralmente relatam que os participantes de dietas veganas perdem mais peso do que aqueles que seguem dietas com restrição calórica, mesmo quando podem comer até se sentirem cheios.
A tendência natural de comer menos calorias em uma dieta vegana pode ser causada por uma maior ingestão de fibras alimentares, o que pode fazer você se sentir mais satisfeito.
Resumo
As dietas veganas parecem muito eficazes para ajudar as pessoas a reduzir naturalmente a quantidade de calorias que ingerem, resultando em perda de peso.
Dietas veganas, açúcar no sangue e diabetes tipo 2
Adotar uma dieta vegana pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle e o diabetes tipo 2 sob controle.
Vários estudos mostram que os veganos se beneficiam de níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e até 78% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2 do que os não veganos.
Além disso, as dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos até 2,4 vezes mais do que as dietas recomendadas pela ADA, AHA e NCEP.
Parte da vantagem pode ser explicada pela maior ingestão de fibras, o que pode atenuar a resposta de açúcar no sangue. Os efeitos de perda de peso de uma dieta vegana podem contribuir ainda mais para sua capacidade de diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Resumo
As dietas veganas parecem particularmente eficazes para melhorar os marcadores de controle de açúcar no sangue. Eles também podem diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Dietas veganas e saúde do coração.
Uma dieta vegana pode ajudar a manter seu coração saudável. Estudos observacionais relatam que os veganos podem ter um risco até 75% menor de desenvolver pressão alta e 42% menor risco de morrer de doenças cardíacas.
Estudos controlados randomizados – o padrão-ouro em pesquisa – aumentam as evidências.
Vários relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução de açúcar no sangue, LDL e colesterol total do que as dietas com as quais são comparadas.
Esses efeitos podem ser especialmente benéficos, pois reduzir a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue podem reduzir o risco de doenças cardíacas em até 46%.
Resumo
Dietas veganas podem melhorar a saúde do coração. No entanto, mais estudos de alta qualidade são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.
Outros benefícios para a saúde das dietas veganas.
As dietas veganas estão ligadas a uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo benefícios para:
Risco de câncer: os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer.
Artrite: as dietas veganas parecem particularmente eficazes na redução dos sintomas da artrite, como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal.
Função renal: diabéticos que substituem carne por proteína vegetal podem reduzir o risco de função renal ruim.
Doença de Alzheimer: estudos observacionais mostram que aspectos da dieta vegana podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
Dito isso, lembre-se de que a maioria dos estudos que apoiam esses benefícios são observacionais. Isso torna difícil determinar se a dieta vegana causou diretamente os benefícios.
Estudos controlados randomizados são necessários antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Resumo
Uma dieta vegana está ligada a vários outros benefícios para a saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a causalidade.
Alimentos a evitar.
Os veganos evitam comer qualquer alimento de origem animal, bem como qualquer alimento que contenha ingredientes derivados de animais. Esses incluem:
Carnes e aves: carne bovina, cordeiro, porco, vitela, cavalo, carne de órgãos, carne selvagem, frango, peru, ganso, pato, codorna, etc.
Peixes e frutos-do-mar: todos os tipos de peixes, anchovas, camarões, lulas, vieiras, lulas, mexilhões, caranguejos, lagostas, etc.
Laticínios: Leite, iogurte, queijo, manteiga, creme, sorvete, etc.
Ovos: De galinhas, codornas, avestruzes, peixes, etc.
Produtos apícolas: mel, pólen de abelha, geleia real, etc.
Ingredientes de origem animal: soro de leite, caseína, lactose, clara de ovo, gelatina, cochonilha ou carmim, goma-laca, L-cisteína, vitamina D3 de origem animal e ácidos graxos ômega-3 derivados de peixe.
Resumo
Os veganos evitam consumir qualquer carne animal, subprodutos animais ou alimentos que contenham um ingrediente de origem animal.
Alimentos para comer.
Veganos preocupados com a saúde substituem produtos de origem animal por substitutos à base de plantas, como:
Tofu, tempeh e seitan: estes fornecem uma alternativa versátil e rica em proteínas para carne, peixe, aves e ovos em muitas receitas.
Legumes: Alimentos como feijão, lentilha e ervilha são excelentes fontes de muitos nutrientes e compostos vegetais benéficos. A germinação, a fermentação e o cozimento adequado podem aumentar a absorção de nutrientes.
Nozes e manteigas de nozes: variedades especialmente cruas e não torradas, boas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E.
Sementes: Especialmente cânhamo, chia e linhaça, que contêm uma boa quantidade de proteínas e ácidos graxos ômega-3 benéficos.
Leites e iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio: ajudam os veganos a atingir a ingestão dietética recomendada de cálcio. Sempre que possível, opte por variedades também fortificadas com vitaminas B12 e D.
Algas: Espirulina e chlorella são boas fontes de proteína completa. Outras variedades são ótimas fontes de iodo.
Levedura nutricional: esta é uma maneira fácil de aumentar o teor de proteína de pratos veganos e adicionar um sabor interessante de queijo. Escolha variedades fortificadas com vitamina B12 sempre que possível.
Grãos integrais, cereais e pseudo-cereais: são uma ótima fonte de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e vários minerais. Espelta, teff, amaranto e quinoa são opções especialmente ricas em proteínas.
Alimentos vegetais germinados e fermentados: pão Ezequiel, tempeh, missô, natto, chucrute, picles, kimchi e kombucha geralmente contêm probióticos e vitamina K2. A germinação e a fermentação também podem ajudar a melhorar a absorção de minerais.
Frutas e legumes: ambos são ótimos alimentos para aumentar sua ingestão de nutrientes. Verduras folhosas como bok choy, espinafre, couve, agrião e mostarda são particularmente ricas em ferro e cálcio.
Resumo
Esses alimentos vegetais minimamente processados são ótimos acréscimos a qualquer geladeira ou despensa vegana.
Riscos e como minimizá-los.
Favorecer uma dieta bem planejada que limite os alimentos processados e os substitua por ricos em nutrientes é importante para todos, não apenas para os veganos.
Dito isto, aqueles que seguem dietas veganas mal planejadas estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais.
De fato, estudos, mostram que os veganos correm maior risco de ter níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco.
Não obter o suficiente desses nutrientes é preocupante para todos, mas pode representar um risco particular para aqueles com necessidades aumentadas, como crianças ou mulheres grávidas, ou amamentando.
Sua composição genética e a composição de suas bactérias intestinais também podem influenciar sua capacidade de obter os nutrientes necessários de uma dieta vegana.
Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados que você consome e optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes.
Alimentos fortificados, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem aparecer diariamente no seu prato.
Além disso, os veganos que desejam aumentar a absorção de ferro e zinco devem tentar fermentar, germinar e cozinhar alimentos.
Além disso, o uso de panelas e frigideiras de ferro fundido para cozinhar, evitar chá ou café nas refeições e combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode aumentar a absorção de ferro.
Além disso, a adição de algas marinhas ou sal iodado à dieta pode ajudar os veganos a atingir sua ingestão diária recomendada de iodo.
Por fim, alimentos contendo ômega-3, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico (ALA), podem ajudar o corpo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Alimentos ricos em ALA incluem chia, cânhamo, linhaça, nozes e soja. No entanto, há um debate sobre se essa conversão é eficiente o suficiente para atender às necessidades diárias.
Portanto, uma ingestão diária de 200 a 300 mg de EPA e DHA de um suplemento de óleo de algas pode ser uma maneira mais segura de evitar níveis baixos.
Resumo
Os veganos podem estar em maior risco de certas deficiências nutricionais. Uma dieta vegana bem planejada que inclui alimentos integrais e fortificados ricos em nutrientes pode ajudar a fornecer níveis adequados de nutrientes.
Suplementos a considerar.
Alguns veganos podem achar difícil comer o suficiente dos alimentos ricos em nutrientes ou fortificados acima para atender às suas necessidades diárias.
Neste caso, os seguintes suplementos podem ser particularmente benéficos:
Vitamina B12: A vitamina B12 na forma de cianocobalamina é a mais estudada e parece funcionar bem para a maioria das pessoas.
Vitamina D: Opte por formas D2 ou D3 veganas.
EPA e DHA: originado de óleo de algas.
Ferro: Só deve ser suplementado em caso de deficiência documentada. Ingerir muito ferro de suplementos pode causar complicações de saúde e impedir a absorção de outros nutrientes.
Iodo: Tome um suplemento ou adicione 1/2 colher de chá de sal iodado à sua dieta diariamente.
Cálcio: O cálcio é melhor absorvido quando tomado em doses de 500 mg ou menos de cada vez. Tomar cálcio ao mesmo tempo que suplementos de ferro ou zinco pode reduzir sua absorção.
Zinco: Tomado nas formas de gluconato de zinco ou citrato de zinco. Não deve ser tomado ao mesmo tempo que suplementos de cálcio.
Resumo
Os veganos incapazes de atender às suas ingestões de nutrientes recomendadas apenas por meio de alimentos ou produtos fortificados devem considerar tomar suplementos.
Como comer vegano em restaurantes?
Jantar fora como vegano pode ser um desafio.
Ao jantar em um estabelecimento não vegano, tente digitalizar o menu on-line com antecedência para ver quais opções veganas eles podem ter para você.
Às vezes, ligar com antecedência permite que o chef organize algo especialmente para você. Isso permite que você chegue ao restaurante confiante de que terá algo mais interessante do que uma salada para pedir.
Ao escolher um restaurante rapidamente, pergunte sobre as opções veganas assim que entrar, de preferência antes de se sentar.
Na dúvida, opte por restaurantes étnicos. Eles tendem a ter pratos que são naturalmente veganos ou podem ser facilmente modificados para se tornarem assim. Restaurantes mexicanos, tailandeses, do Oriente Médio, etíopes e indianos costumam ser ótimas opções.
Uma vez no restaurante, tente identificar as opções vegetarianas no menu e pergunte se os laticínios ou os ovos podem ser removidos para tornar o prato vegano.
Outra dica fácil é pedir vários petiscos ou acompanhamentos veganos para compor uma refeição.
Resumo
Estar bem preparado permite reduzir o estresse ao jantar fora como vegano.
Lanches veganos saudáveis.
Lanches são uma ótima maneira de se manter energizado e manter a fome sob controle entre as refeições. Algumas opções veganas interessantes e portáteis incluem:
- Frutas frescas com um pouco de manteiga de nozes.
- Húmus e legumes.
- Levedura nutricional polvilhada na pipoca.
- Grãos-de-bico torrados.
- Barras de nozes e frutas.
- Mistura de trilha
- pudim de chia
- muffins caseiros
- Pita de trigo integral com salsa e guacamole.
- Cereais com leite vegetal.
- Edamame
- Bolachas integrais e pasta de castanha de caju.
- Um café com leite vegetal ou cappuccino
- Petiscos de algas secas
Sempre que planejar um lanche vegano, tente optar por opções ricas em fibras e proteínas, que podem ajudar a afastar a fome.
Resumo
Esses lanches veganos portáteis, ricos em fibras e proteínas são opções convenientes para ajudar a minimizar a fome entre as refeições.
Perguntas frequentes.
Aqui estão algumas perguntas frequentes sobre o veganismo.
1. Posso comer apenas alimentos crus como vegano?
Absolutamente não. Embora alguns veganos optem por fazê-lo, o veganismo cru não é para todos. Muitos veganos comem alimentos cozidos e não há base científica para você comer apenas alimentos crus.
2. Mudar para uma dieta vegana me ajudará a perder peso?
Uma dieta vegana que enfatize alimentos vegetais nutritivos e integrais, e limite os processados pode ajudá-lo a perder peso.
Como mencionado na seção de perda de peso acima, as dietas veganas tendem a ajudar as pessoas a comer menos calorias sem ter que restringir conscientemente sua ingestão de alimentos.
Dito isto, quando combinadas com calorias, as dietas veganas não são mais eficazes do que outras dietas para perda de peso.
3. Qual é o melhor substituto do leite?
Existem muitas alternativas de leite à base de plantas ao leite de vaca. As variedades de soja e cânhamo contêm mais proteína, tornando-as mais benéficas para aqueles que tentam manter sua ingestão de proteína alta.
Seja qual for o leite vegetal escolhido, certifique-se de que é enriquecido com cálcio, vitamina D e, se possível, vitamina B12.
4. Os veganos tendem a comer muita soja. Isso é ruim para você?
A soja é uma ótima fonte de proteína vegetal. Eles contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais benéficos que estão ligados a vários benefícios para a saúde.
No entanto, a soja pode suprimir a função da tireoide em indivíduos predispostos e causar gases e diarreia em outros.
É melhor optar por produtos alimentares de soja minimamente processados, como tofu e edamame, e limitar o uso de carnes simuladas à base de soja.
Produtos fermentados de soja, como tempeh e natto, são especialmente benéficos, pois a fermentação ajuda a melhorar a absorção de nutrientes.
5. Como posso substituir os ovos nas receitas?
Chia e linhaça são uma ótima maneira de substituir os ovos na panificação. Para substituir um ovo, basta misturar uma colher de sopa de chia ou linhaça moída com três colheres de sopa de água quente e deixar descansar até gelificar.
O purê de banana também pode ser uma ótima alternativa aos ovos em alguns casos.
O tofu mexido é uma boa alternativa vegana aos ovos mexidos. O tofu também pode ser usado em uma variedade de receitas à base de ovos, desde omeletes a fritadas e quiches.
6. Como posso ter certeza de obter proteína suficiente?
Os veganos podem garantir que atendam às suas necessidades diárias de proteína, incluindo alimentos vegetais ricos em proteínas em suas refeições diárias.
Confira este artigo para uma visão mais aprofundada das melhores fontes de proteína vegetal.
7. Como posso ter certeza de obter cálcio suficiente?
Alimentos ricos em cálcio incluem bok choy, couve, mostarda, nabo, agrião, brócolis, grão de bico e tofu com cálcio.
Leites e sucos vegetais fortificados também são uma ótima maneira para os veganos aumentarem sua ingestão de cálcio.
A RDA para cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos e aumenta para 1.200 mg por dia para adultos com mais de 50 anos.
Alguns argumentam que os veganos podem ter necessidades diárias um pouco mais baixas devido à falta de carne em suas dietas. Não há muitas evidências científicas para apoiar ou negar essa afirmação.
No entanto, estudos atuais mostram que os veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio por dia têm um risco aumentado de fraturas ósseas.
Por esse motivo, os veganos devem consumir no mínimo 525 mg de cálcio por dia.
8. Devo tomar um suplemento de vitamina B12?
A vitamina B12 é geralmente encontrada em alimentos de origem animal. Alguns alimentos vegetais podem conter uma forma dessa vitamina, mas ainda há debate sobre se essa forma é ativa em humanos.
Apesar dos rumores circulantes, não há evidências científicas para apoiar produtos não lavados como uma fonte confiável de vitamina B12.
A ingestão diária recomendada é de 2,4 mcg por dia para adultos, 2,6 mcg por dia durante a gravidez e 2,8 mcg por dia durante a amamentação.
Produtos e suplementos fortificados com vitamina B12 são às duas únicas formas confiáveis de vitamina B12 para veganos.
Infelizmente, muitos veganos parecem não consumir vitamina B12 suficiente para atender às suas necessidades diárias.
Se você não conseguir atender às suas necessidades diárias através do uso de produtos fortificados com vitamina B12, você deve definitivamente considerar tomar um suplemento de vitamina B12.
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