Dieta reversa: ajuda ou prejudica a perda de peso? 

Se você tem perdido gordura corporal constantemente, mas agora está descobrindo que os resultados estão parando, experimente o“ impulsionador natural do metabolismo” chamado dieta reversa. 

Esta ferramenta dietética é considerada “emprestada do mundo do fisiculturismo” porque pode oferecer benefícios como ganho de massa muscular e ajuda no desempenho e recuperação nos exercícios. 

Conforme os defensores dessa abordagem, por que você precisa reverter a dieta? Na maioria das vezes, é feito depois que alguém faz uma dieta com restrição calórica. O principal objetivo é evitar que a taxa metabólica diminua, portanto, a capacidade do corpo de queimar calorias para obter energia diminua. 

Parece contra-intuitivo, mas ao impedir que aconteça a “adaptação metabólica”, a esperança é que você evite um platô na perda de peso ou mesmo no ganho de peso comendo mais em vez de menos. 

O que é dieta reversa? 

A dieta reversa é uma estratégia que envolve comer intencionalmente mais por um período para estimular o metabolismo e, potencialmente, até ajudar na perda de peso. 

Você ganha peso ao fazer dieta reversa? Não necessariamente, embora você esteja consumindo mais calorias.

Realmente depende da pessoa específica e do plano alimentar, mas muitos pensam que, se feito da maneira certa, não levará a muito ganho de peso e pode até ser benéfico para a composição corporal geral de uma pessoa. 

Como funciona? 

Um efeito colateral infeliz de perder peso é que sua taxa metabólica geralmente diminui. Isso é chamado adaptação metabólica. Isso significa que você precisa comer menos para manter a perda de peso e o peso atual. 

Isso também dificulta continuar perdendo qualquer peso adicional, porque seu corpo requer cada vez menos calorias apenas para se manter em equilíbrio. 

Porque a dieta reversa pode ser benéfica é porque ajuda a interromper a adaptação metabólica conhecida como “resposta à fome” do corpo? (É a que as pessoas se referem quando dizem que estão no modo de fome) Os efeitos colaterais dessa resposta, que surge quando alguém come menos do que o corpo requer para manutenção (também conhecido como dietas), geralmente incluem: 

• Um declínio na taxa metabólica basal (BMR), sendo a quantidade de energia necessária em repouso. Isso reduz a saída de energia. 
• Fadiga / menos energia. 
• Menos motivação para exercícios e geralmente menos calorias queimadas durante a atividade. 
• Diminuição da termogênese da atividade sem exercício, sendo toda a atividade que você faz diariamente, além de exercícios propositais. 
• Alterações na digestão, incluindo lentidão, que podem resultar em inchaço e prisão de ventre. 
• Aumento da fome e ânsias, devido à queda do hormônio leptina, que responde às alterações da gordura corporal e ajuda a controlar o apetite. 

Benefícios potenciais. 

Você pode perder peso enquanto faz dieta reversa? Muito provavelmente, a dieta reversa o ajudará a manter o peso que você já perdeu por um longo período. Pode também ajudá-lo a perder peso, mas, novamente, isso varia de pessoa para pessoa. 

Além de apoiar um metabolismo saudável e evitar que sua taxa metabólica diminua, a dieta reversa também pode oferecer alguns desses benefícios, mantendo seu corpo fora do modo de fome: 

1. Aumento da massa muscular. 

Os músculos precisam de muita energia para crescer, especialmente quando confrontados com o desafio de se reparar após exercícios de resistência. Dar ao seu corpo mais energia na forma de alimentos / calorias é a melhor forma de promover o crescimento muscular, em conjunto com o treinamento de força.

Por outro lado, ganhar músculos é muito difícil durante um déficit calórico e seguindo uma dieta de baixa caloria. Se aumentar a massa e força muscular é um de seus objetivos, especialmente se você não se importa em ganhar um pouco de gordura corporal também, esta pode ser uma boa maneira de fazer isso. 

2. Prevenir o aumento do apetite e desejos. 

Conforme explicado acima, seu corpo se adapta a um déficit calórico de várias maneiras, inclusive fazendo com que você queira comer mais, muitas vezes especialmente alimentos com alto teor calórico.

Se seu apetite e desejos aumentaram devido à perda de peso / dieta, adicionar mais calorias à dieta pode ser uma boa forma de sinalizar ao cérebro que é hora de normalizar a fome. 

Além de se sentir mais saciado, você também pode notar melhorias na digestão e em outros processos fisiológicos, como sono e libido. 

3. Mais flexibilidade e quebra mental da dieta. 

Fazer dieta por um longo período não afeta você apenas fisicamente — também geralmente leva a alguns sentimentos de privação e restrição.

Ao permitir-se mais flexibilidade em sua dieta, você pode descobrir que sua motivação para uma alimentação saudável, na verdade, se estende a longo prazo e você fica mais entusiasmado com a limpeza de sua dieta assim que a dieta reversa terminar. 

4. Mais energia e melhor desempenho. 

Comer mais se traduz em maior ingestão de macronutrientes (carboidratos, proteínas, gordura), bem como micronutrientes (vitaminas, minerais e fitonutrientes) que ajudam a fornecer mais energia mental e física. 

A obtenção de uma gama maior de nutrientes também é favorável a processos, incluindo aprendizagem e outras funções cognitivas, e também pode ajudar a alimentar seus treinos. 

Estudos sugerem que também há uma boa chance de que, ao aumentar a ingestão de calorias, você naturalmente tenha mais energia para “atividades não físicas” (também conhecidas como NEAT), como caminhar, brincar com seus filhos, inquietação e outras formas de movimento que você geralmente faz, sem necessariamente tentar. Isso geralmente se traduz em mais calorias “queimadas” e pode ajudar a manter o ganho de peso sob controle. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Nem todas as pessoas reagem à dieta reversa e à superalimentação (quando você come mais do que o seu corpo requer) da mesma maneira.

Existem muitos fatores que podem potencialmente influenciar seus resultados, como: 

• genética
• quantidade de NEAT 
• quantidade de exercício 
• qualidade da dieta (alimentos integrais versus alimentos processados) era 
• estresse 
• dormir 

O maior risco ao tentar essa estratégia é que ela não funcione e você realmente ganhe peso. Embora a esperança seja de que seu corpo e metabolismo sejam estimulados a queimar mais calorias e que seu nível de atividade aumente, isso pode não acontecer necessariamente. 

Geralmente, o quão bem isso funciona varia de pessoa para pessoa, portanto, a dieta reversa nem sempre é 100% eficaz. 

Os efeitos colaterais que você pode experimentar durante a dieta reversa e / ou superalimentação podem incluir: 

• indigestão 
• diarreia 
• inchaço 
• sentindo calor / calor 
• inquietação, 
• erupções cutâneas 
• apetite flutuante 

Embora esses efeitos colaterais provavelmente desaparecem quando você retornar à sua dieta normal, pode ser uma boa ideia interromper a dieta reversa se continuar a sentir: 

• Uma boa quantidade de ganho de peso e gordura, mais do que você se sente confortável. 
• Diminuição total do apetite. 
• Mudanças de humor persistentes. 
• Outros efeitos colaterais que interferem em sua vida e duram mais de cerca de duas semanas. 

Como fazer isso? 

Como você inicia uma dieta reversa? Em primeiro lugar, tenha uma boa ideia de quantas“ calorias de manutenção” você precisa para manter seu peso atual. Existem muitas calculadoras online disponíveis para ajudá-lo a fazer isso. 

Em seguida, identifique seus objetivos e siga as etapas abaixo. 

Aqui estão algumas dicas para começar a obter os melhores resultados, de acordo com especialistas em musculação e outras estratégias dietéticas:

Comece devagar e aumente gradualmente a ingestão de calorias. Tente reverter sua dieta nas etapas que você seguiu quando começou a fazer dieta. Por exemplo, adicione vários alimentos (saudáveis) por semana que você corta ao tentar perder peso. 

Em vez de aumentar drasticamente a ingestão de calorias de repente, considere adicionar uma pequena quantidade ao longo do tempo, como 100 calorias a cada poucos dias.

Outra opção é aumentar a ingestão de calorias em cerca de 5% todas as semanas durante várias semanas. Isso permite que você acompanhe seu progresso para encontrar o “ponto ideal”. 

Tente medir aproximadamente a ingestão de alimentos e calorias. Essa é a única maneira de saber se você está realmente com um déficit calórico, atendendo às suas necessidades ou se está se alimentando em excesso. Você pode escolher monitorar calorias, macros e / ou usar porções de mão para ter uma ideia aproximada de sua ingestão. 

Algumas pessoas preferem comer principalmente a mesma quantidade de comida diariamente, enquanto outras optam por uma abordagem de “bicicleta”.

Considere sua programação e determine se você prefere aumentar sua ingestão de calorias uma ou duas vezes por semana em uma quantidade, ou consistência maior.

Tente ajustar sua atividade física para cima ou para baixo, dependendo de seus objetivos e nível de energia. Por exemplo, se você quiser ganhar músculos, faça mais exercícios nos dias em que comer mais.

Na maioria das vezes, as pessoas reduzem gradualmente os exercícios cardiovasculares e se concentram no treinamento de força para promover o crescimento muscular, mas isso deve ser determinado por seus objetivos gerais. 

Concentre-se em comer alimentos inteiros, o que ajuda a manter o apetite sob controle e também mantém a inflamação e outros problemas sob controle.

Enfatize os alimentos protéicos em sua dieta, o que pode maximizar a síntese de proteína muscular e ajudar a reduzir o excesso de comida. 

Por quanto tempo você deve reverter a dieta? 

Uma recomendação comum é manter uma ingestão maior de calorias (ou pelo menos corresponder às suas necessidades calóricas) por aproximadamente o tempo que você passou fazendo dieta.

Então, depois de várias semanas ou meses, você pode optar por fazer dieta novamente se desejar, se desejar mais perda de peso. 

Muitos especialistas recomendam experimentar primeiro a ingestão de calorias de manutenção por cerca de duas a quatro semanas. Monitore como você se sente e seu progresso e, em seguida, ajuste-se de acordo. 

Preste atenção não apenas ao seu peso, mas também às mudanças na força, desempenho, níveis de energia, fome, sintomas digestivos e seu humor. Você também pode optar por rastrear medidas corporais ou medidas de desempenho, como frequência cardíaca, etc. 

Alternativas Saudáveis.

Se controlar a ingestão de calorias, contar macros, ter muito cuidado com as porções, etc., é assustador e desagradável para você, fazer dieta reversa pode não ser a melhor opção para você. Em vez de alternar entre cortar e aumentar a ingestão de alimentos, você pode adotar uma abordagem mais equilibrada e consistente se isso funcionar melhor para você. 

As alternativas para reverter a dieta podem incluir: 

Comer com atenção, reduzindo a velocidade e prestando muita atenção aos sinais de fome. 

Fique de olho no tamanho das porções, especialmente ao comer alimentos processados e alimentos com alto teor calórico, como abacate, manteiga de amendoim, creme de coco, etc. 

Adicionar mais fibras e proteínas à sua dieta para controlar a fome. Ambos tendem a fazer você se sentir mais satisfeito, o que significa que você pode comer naturalmente um pouco menos, sem desacelerar o metabolismo. 

Corte os alimentos processados e concentre-se em alimentos ricos em nutrientes, o que pode naturalmente manter a ingestão de calorias sob controle. 

Existem também abordagens semelhantes, mas diferentes para melhorar a composição corporal, como o jejum intermitente, a dieta cetônica ou o ciclo de carboidratos. Todos podem ajudar na perda de peso, enquanto sustentam um metabolismo saudável. Na verdade, tudo se resume às suas preferências e estilo de vida.

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