Dieta mediterrânea contra outras dietas: qual é a melhor? 

Se você está pesquisando dietas para experimentar, provavelmente se deparou com uma tonelada de opções. Da dieta cetogênica à dieta flexitariana e à dieta mediterrânea, é difícil filtrar o hype e decidir qual escolher. 

Tenha em mente que não existe uma dieta que funcione para todos. É importante escolher um plano alimentar que funcione para o seu estilo de vida, promova a boa saúde, seja viável a longo prazo e ajude a ouvir seu corpo. Um plano que permita manter o prazer de comer e inclua suas comidas culturais também é fundamental. 

A dieta mediterrânea é um plano alimentar bem pesquisado que pode marcar esses critérios para muitas pessoas.  Esta dieta está alinhada principalmente com as diretrizes alimentares estabelecidas.

E é mais um estilo de vida do que uma correção temporária. Ele se concentra em fazer mudanças permanentes que são sustentáveis e boas para sua saúde e longevidade.  

Grupos de comida. 

A dieta mediterrânea inclui todos os cinco grupos de alimentos que estão presentes nas Diretrizes. Estes incluem frutas, legumes, proteínas, laticínios e grãos.  

A dieta mediterrânea oferece diretrizes adicionais em alguns desses grupos. Por exemplo, enquanto pelo menos metade de seus grãos venham de grãos integrais, a dieta mediterrânea recomenda que todos os grãos sejam integrais (com exceção de refeições ocasionais). 

Da mesma forma, a dieta mediterrânea especifica que certas proteínas, como a carne vermelha, devem ser consumidas apenas ocasionalmente. Outras proteínas animais também devem ser usadas em porções menores.

Essas diferenças não são excessivamente restritivas, mas podem ser difíceis para aqueles com padrões alimentares que não atendem às diretrizes federais. 

O que dizem os especialistas? 

Em uma dieta mediterrânea tradicional, os produtos de origem animal são usados como guarnição. Por exemplo, em vez de um bife grande com purê de batatas e ervilhas e cenouras; uma abordagem mediterrânea seria fazer vegetais e carne bovina kebabs servidos sobre um pilaf de grãos integrais e nozes, ou um prato de macarrão integral servido com molho de tomate com uma mistura de cogumelos, ou lentilhas e uma pequena quantidade de carne moída para dar sabor.

Calorias 

Não há um número específico de calorias recomendado na dieta mediterrânea. Como é mais um estilo de vida do que uma dieta estruturada, o foco está em alimentos de alta qualidade e ricos em nutrientes, em vez de contar calorias. 

Dito isto, o equilíbrio calórico ainda é um fator chave no controle de peso. Você pode encontrar as diretrizes para calorias com base na idade, altura, sexo e nível de atividade. 

Você também pode tentar usar nossa calculadora de meta de calorias para obter uma estimativa. Estes níveis de calorias podem ser facilmente aplicados no âmbito de uma dieta de estilo mediterrânico.  

Se você está seguindo a dieta mediterrânea, mas está ganhando peso, tente acompanhar sua ingestão de calorias por alguns dias para ver se é comparável a essas recomendações. Faça pequenos ajustes para ajustar conforme necessário. 

Variedade 

Uma grande semelhança entre a dieta mediterrânea e as Diretrizes Dietéticas? Ênfase na variedade! Ambas as abordagens de planejamento de refeições incentivam você a incluir uma variedade de produtos e misturar suas escolhas regularmente. 

Por exemplo, você sempre fica com uma salada de alface? Tente mudá-lo com alface, espinafre, rúcula ou outra folha verde. 

Se o seu prato preferido no jantar for um saco de brócolis congelado, experimente um vegetal congelado diferente ou pense em novas maneiras de preparar brócolis – como assá-lo ou fazer uma sopa. 

Isso não apenas garantirá que você atenda às suas necessidades nutricionais, mas também expandirá seu paladar e tornará a hora das refeições mais divertida. 

Dietas semelhantes. 

A dieta mediterrânea compartilha características semelhantes a outras dietas populares, mas oferece mais flexibilidade do que a maioria. Também é extremamente bem pesquisado, o que é incomum para muitos planos de dieta populares. 

Dieta mediterrânea. 

Nutrição geral: Esta dieta é rica em componentes à base de plantas, como frutas, legumes, grãos integrais e azeite. Inclui todos os alimentos, embora especifique que a carne vermelha e o açúcar adicionado devem ser usados apenas ocasionalmente. Quando seguido, deve ser fácil atender às suas necessidades nutricionais.

Benefícios para a saúde: Talvez a dieta mais bem pesquisada de qualquer dieta, a dieta mediterrânea está associada a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. 

Sustentabilidade: Esta dieta é saudável e viável para seguir por toda a vida. Se você é um comedor pesado de carne vermelha, pode ter dificuldades com o ajuste, mas mesmo uma versão modificada com maiores quantidades de carne vermelha magra e não processada demonstrou melhorar os marcadores de saúde. 

Perda de peso: Descobriu-se que a dieta mediterrânea ajuda na perda de peso e no controle do peso – mesmo que seja rica em alimentos ricos em calorias, como azeite e nozes. 

Dieta Flexitariana.

Nutrição geral: A dieta flexitariana (também conhecida como dieta vegetariana flexível) inclui todos os grupos de alimentos, mas recomenda limitar as proteínas animais. É muito semelhante à dieta mediterrânea, enfatizando muitos produtos, grãos integrais e óleos saudáveis. 

Benefícios para a saúde : Estudos associaram uma dieta flexitariana a um menor risco de diabete, e a natureza equilibrada da dieta provavelmente tem outros benefícios de prevenção de doenças crônicas. 

Sustentabilidade: Assim como a dieta mediterrânea, a maioria das pessoas deve conseguir seguir uma dieta flexitariana a longo prazo. Se você gosta de grandes quantidades de produtos de origem animal, pode achar a transição difícil, mas o plano é bastante flexível para permitir segui-lo de uma maneira que funcione para você. 

Perda de peso: Vários estudos mostraram que as dietas semi-vegetarianas, como a dieta flexitariana, estão associadas a um menor peso corporal. 

Dieta Cetogênica. 

Nutrição geral : Enquanto muitos pensam na dieta mediterrânea como sendo uma dieta rica em gordura (cerca de 35% a 40%, devido ao alto consumo de azeite e nozes), a dieta ceto contém muito mais gordura (aproximadamente 75%).

A dieta ceto também limita severamente os carboidratos, o que significa que alimentos como grãos integrais, legumes e a maioria das frutas estão fora dos limites. Essas restrições severas podem dificultar o atendimento das necessidades nutricionais.

Benefícios para a saúde: A eficácia da dieta cetogênica está bem estabelecida para a epilepsia. No entanto, para outras condições médicas, os benefícios permanecem incertos. Para pessoas grávidas ou com diabete tipo 1, pode ser perigoso iniciar uma dieta cetogênica. Um estudo alerta para o potencial de doenças vasculares e outros resultados adversos à saúde. 

Sustentabilidade: Você pode achar bastante desafiador manter a dieta cetogênica a longo prazo, pois é muito mais restritiva do que um plano como a dieta mediterrânea. 

Perda de peso: Vários estudos mostraram que uma dieta cetogênica ajuda os pacientes a perder peso. Uma revisão sistemática descobriu que, em um ano, aqueles em uma dieta de estilo ceto perderam cerca de 4 quilos a mais do que aqueles em uma dieta com baixo teor de gordura. No entanto, há pesquisas limitadas de longo prazo sobre esses resultados. 

Dieta DASH. 

Nutrição geral: A dieta DASH, mais formalmente conhecida como Dietary Approaches to Stop Hypertension, é baseada na ingestão principalmente de frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e proteína magra controlada por porção.

Algumas dessas recomendações são semelhantes à dieta mediterrânea, mas o DASH dá maior ênfase aos laticínios e proteínas com baixo teor de gordura. Há também um limite de sódio.

Benefícios para a saúde: A pesquisa mostrou que a dieta DASH reduz a pressão arterial e melhora o colesterol. 

Sustentabilidade: Como a dieta mediterrânea, a dieta DASH pode ser viável para a vida toda. No entanto, requer mais planejamento para atender a porções específicas de grupos de alimentos e restrições de sódio, o que pode ser um desafio para aqueles que não estão altamente motivados. 

Perda de peso: Um artigo de revisão de 2016 concluiu que a dieta DASH promoveu a perda de peso. Dietas DASH controladas por calorias levaram a resultados ainda maiores.

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